Treningsprogam hjelp forslag forbedringer?

[Selvbyggern]

Heisan

 

Dette er første gang jeg lager meg et treningsprogram, har trent noen år, men da bare på dagsform og hva jeg tror er bra. Har satt i sammen forskjellige program på forskjellige muskelgrupper. De to programmene jeg kommer til å bruke er pull up og benkpress programmet. Det jeg trenger hjelp og råd til er "program" til markløft og strake markløft. I tillegg hadde det vært fint å fått noen innspill på om de forskjellige musklene trenger mer hvile enn deg jeg har planlagt.

Beklager for et dårlig oppsett, sånn rent visuelt, men får skylde på at programmet ikke er helt ferdig ennå.

 

Nedenfor ser du treningsprogramet jeg har satt opp foreløpig.

MPU (morgen push ups ;D ) inngår i pull up programmet, bare om morgenen(3 ganger maks push ups)

Kardio, interval og lang tur vil si løpe "turer"

 

 

 

Treningsprogram hang ups:

Day 1

 

Five maximum effort sets. Rest 90 seconds between each set. Do not concern yourself with numbers. You will find that you increase the numbers in the last two sets before you see much improvement in the first three. Make sure that each set is a maximum effort set.

 

Day 2

 

Pyramid day. Start the pyramid with one repetition, the next set has two, and the next set has three. Continue in this fashion until you miss a set (e.g. your last set was four then five, your next set should be six but you only do four repetitions. You missed the set) Do one more set at maximum effort. Rest 10 seconds for each repetition in the previous set.

 

Day 3

 

Do three training sets (training sets are defined later) with a normal grip (palms away or toward you, hands slightly wider than shoulder width). Rest 60 seconds between each set. Slide your hands together and palms toward you so your little fingers are 0-4 inches apart and complete three more training sets resting 60 seconds between each set. Finally do three training sets with a wide overhand grip (palms facing away) resting 60 seconds between each set.

 

Day 4

 

Do the maximum number of training sets that you can accomplish. Rest 60 seconds between each set. You do training sets until you fail to do a perfect training set. This day can wind up being the longest training day as you continue with the program because you will find it easy to do lots of training sets. If you can do more than nine training sets, increase by one repetition next week.

 

Day 5

 

Repeat the day that you found to be the hardest in the previous four days. This may change from week to week. You can also try to doing weighted pull-ups or a pull-up assist machine for this day.

 

Tatt i fra http://www.texasmarineofficer.com/armstrong.html

 

Treningsprogram Armer

 

Uke 1-2

 

 

Tung del

 

Biceps

3 x 8: Hantel Curl *

3 x 8: Scott curl *

2 x 8: Kabel curl

* Supersett: Ferdig med 1 sett hantelcurl - ingen hvile - rett over til scott

curl og kjører den med maksimal muskelkontakt og strikt form.

http://www.iform.no/pub/art.php?id=281

 

Trieps

3 x 8 Dips (smalt grep)

3 x 8 Franskpress*

3 x 8 Pushdowns med tau*

* Supersett: Ferdig med 1 sett Franskpress - ingen hvile - rett over til

Pushdowns med tau og kjører den med maksimal muskelkontakt og strikt form.

 

 

Lett del

 

Biceps

2 x 10-12: Kabel curl

2 x 10-12: Tau Curl

Trieps

2 x 10-12 Pushdowns med tau

3 x 10-12 Triceps Ext. over hodet med tau eller hestesko-stang

 

 

Tatt i fra http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=469

 

 

 

Skuldre:

Uthevinger med hantler

3 oppvarmingsett

2 tunge sett med 8-10 reps

 

Up right roing med kabel

Brett grep, albuene høyere enn håndleddet, kabelen nær kroppen

utføres eksplosivt opp, rolig ned

7 set, rep 8-12, 45 sekund pause

 

Foroverbøyd uthevinger med hantler

Foroverbøyd med støtte på benk(skrått)

Albuen høyere enn håndleddet på toppen av øvelsen

1 oppvarmingsett, 2 tunge sett med 8-10 rep

 

Tatt i fra http://treningsforum.no/php/art.php?id=1053

 

 

Benkpress program:

Hentet i fra her: http://www.iform.no/pub/art.php?id=40

Endret 4. september 2009 av Selvbyggern