Trenger hjelp/tips til å sette opp egenkomponert program

[AndyPanda]

Hei

Som da tittelen sier, trenger jeg litt hjelp til å sette opp et program. Programmet har jeg tenkt til å komponere selv, og det kommer til å inneholde mye baseøvelser.

 

Det jeg trenger mest hjelp til er å bestemme rekkefølgen på øvelsene og hvilke dager jeg skal ta hvilke øvelser (altså hvordan det skal deles opp).

 

Jeg har tenkt til å splitte det i to (A&B), hvor jeg vil trene ABA/ BAB, eller bare AB hvis jeg ikke får tid til 3 treninger i uka. Planen er å kjøre 10x3 reps og hovedsaklig trene 3 ganger i uka (men er ikke allitd jeg kommer til å få tid til 3, derfor dele det i to)

 

Øvelser jeg har tenkt til å ta med:

- Markløft

- Knebøy

- Benkpress

- Roing

- Militærpress

- Nedtrekk/chins

- Beinpress

- cable crunch

+ noen fler?

Samt noen isolasjonsøvelser for armene

 

 

Håper noen vil komme med inspill til endringer/forbedringer og forslag til oppsett

 

På forhånd takk!

 

 

 

Bakgrunnsinfo om noen skulle trenge det:

 

 

Gutt, 17 år

Høyde: ca. 1,80

Vekt: ca. 70 kg

 

Har trent littegrann før, men brukte et program for "fotballspiller" som jeg fulgte en stund. Jeg følte ikke at det programmet var spesielt bra, da det trente mye forskjellige isolasjonsøvelser, ingen baseøvelser (kun nedtrekk) og mye bruk av maskiner.

 

Nå vil jeg heller ha et program for nesten hele kroppen, der jeg ønsker og bli større, sterkere og se bra ut.

 

 

 

edit: glemte noe

Endret 28. august 2009 av Sir-Andy

[Knife]

Du kan ha en rygg og bein dag, og en overkropp dag. Eller så kan du flyte bein dagen til Dag2, frodi bein tåler ganske mye.

 

Dag1: Rygg

Markløft (Ganske mye bein i denne øvelsen, men la gå)

Roing

Chins

 

Dag2: Overkropp og bein

Knebøy

Benkpress

Militærpress

Beinpress

 

Rekefølgen har jeg ikke så mye peiling på.

Endret 28. august 2009 av Pijus

[HValder]

Hvis du treng hjelp til å sette opp eit eige opplegg har du ikkje nok erfaring til å dra nytte av det.

Poenget med å sette opp eit opplegg sjølv er for å ha eit opplegg som er skreddersydd for akkurat deg, ingen her som kjenner deg så godt.

 

Hvis du vil ha henvisning til eit ferdiglaga oppleg kan du ta turen til "Veiledning til nybegynnere"-tråden her på forumet.

Eller du kan liste opp kva du vil oppnå, samt nivået du er på, her i tråden, siden du allereie har starta den.

[Laughing Madcap]

Stronglifts ser ut å passe deg ypperlig.

[AndyPanda]

Hvis du treng hjelp til å sette opp eit eige opplegg har du ikkje nok erfaring til å dra nytte av det.

Poenget med å sette opp eit opplegg sjølv er for å ha eit opplegg som er skreddersydd for akkurat deg, ingen her som kjenner deg så godt.

 

Hvis du vil ha henvisning til eit ferdiglaga oppleg kan du ta turen til "Veiledning til nybegynnere"-tråden her på forumet.

Eller du kan liste opp kva du vil oppnå, samt nivået du er på, her i tråden, siden du allereie har starta den.

 

Vel, jeg kunne nok klart og satt opp et ok program selv, men tror ikke det ville blitt så bra som det kunne blitt, og jeg tror en del her på forumet kunne hjulpet meg med å gjøre det bedre.

 

Har lest litt i den tråden noen ganger, og hentet et sitat derfra:

 

Litt om hjemmesnekrede program:

Svært mange foreslår program selv som de eller venner har laget. Det kan fungere, men som oftest finnes det bedre alterantiver der ute. Hva er så feilen med mange av de hjemmesnekrede programmene? Veldig ofte er de basert på isolasjonsøvelser som i det store og det hele ikke er spesielt viktige, de følger også ofte prinsippet om "en muskel en dag i uka" som er typisk for endel bodybuildersplitter, men det finnes bedre alternativer. Mange "glemmer" også bena og viktige ryggøvelser. For at skuldre og rygg\mage skal fungere optimalt bør man ha en balanse mellom å trene både frem og bakside. Trener man f.eks bare bicepscurl, benkpress og sit-ups kan man på sikt trene seg opp til å få en dårlig kroppsholdning, problemer med skuldrene og korsryggen. Et godt treningsprogram for volum og styrke bør har med baseøvelser for hele kroppen, i tillegg kan man spe på med isolasjonsøvelser der det trengs

 

Det som er uthevet er noe jeg er bevisst på, og tenker å gjøre noe med, og vil derfor ha med en del baseøvelser og noen isolasjonsøvelser.

 

Jeg går nok under kategorien nybegynner, men skal sies at jeg har lest en del teori også da, og er på ingen måte spesielt erfaren.

Jeg er interessert i å bygge muskelmasse, og vil involvere hele kroppen i treninga, men ha hovedfokus på overkropp/armer.

 

 

 

 

 

Stronglifts ser ut å passe deg ypperlig.

 

Skal se litt nærmere på det

Men er det mulig å bytte/legge til andre øvelser, så det blir litt mer tilpasset det jeg ønsker? Eller MÅ man bruke de øvelsene.

 

Virker som at man blir 'låst' til mange av programmene, så man MÅ bruke akkuratt DE øvelsene, noe jeg synes blir veldig generelt, og ikke helt sånn at det dekker mine behov og ønsker.

Var igrunn derfor jeg ville lage et program selv, hvor jeg kunne f.eks. plukke ut litt fra ulike programmer, eller sette sammen ett som tilfredstilte mine behov og ønsker, og slipper å bli låst til et ferdigopsatt program med kanskje en eller flere øvelser som jeg synes er unødvendige...

 

 

Det viktigste er vel tross alt å ha med baseøvelser, og trene 'motsatte' muskler, eller?

[Knife]

Lag et program så kan vi se gjennom det og legge til øvelser der det trengs og andre ting

[HValder]

Utifrå lista av øvingar du gav og målet ditt vil eg sei at Stronglifts absolutt er noko for deg.

 

Kor mykje tar du i knebøy, markløft og benkpress?

[AndyPanda]

Utifrå lista av øvingar du gav og målet ditt vil eg sei at Stronglifts absolutt er noko for deg.

 

Kor mykje tar du i knebøy, markløft og benkpress?

 

Tar alt for lite!

 

Greia var at jeg ikke hadde noen av de øvelsene på det gamle programmet mitt, så har derfor nesten ikke trent dem. Begynte å prøve litt benk mot slutten (før jeg tok en lang pause for noen mnd siden) og greide i underkant av 50kg. Har også prøvd knebøy, men har ikke trent med det eller prøvd maxløft med det.

Markløft har jeg aldri tatt, men har først skjønt viktigheten av baseøvelser i det siste, da jeg begynte å lese teori mens jeg har hatt pause fra treninga.

 

Målet er å kommer tilbake nå, etter sommerferien og restarte med nytt program, ny kunnskap og mer seriøs trening.

[Duffo]

Hva gjør man når man stagnerer i benkpress? Vil markløft gjøre deg sterkere i benken og? Har tatt samme vekt i benkpress ca. 2 måned nå.. klarer bare ikke mer, selv ikke når jeg gikk på kreatin, steg bare i alle andre øvelser. Jeg har også gått opp noen kilo (mest muskler) men hjelper ikke i benken..

Endret 28. august 2009 av Duffo

[HValder]

Hva gjør man når man stagnerer i benkpress? Vil markløft gjøre deg sterkere i benken og? Har tatt samme vekt i benkpress ca. 2 måned nå.. klarer bare ikke mer, selv ikke når jeg gikk på kreatin, steg bare i alle andre øvelser. Jeg har også gått opp noen kilo (mest muskler) men hjelper ikke i benken..

 

Du er i feil tråd.

[Duffo]

Hva gjør man når man stagnerer i benkpress? Vil markløft gjøre deg sterkere i benken og? Har tatt samme vekt i benkpress ca. 2 måned nå.. klarer bare ikke mer, selv ikke når jeg gikk på kreatin, steg bare i alle andre øvelser. Jeg har også gått opp noen kilo (mest muskler) men hjelper ikke i benken..

 

Du er i feil tråd.

 

Hvilken tråd vil du jeg skal gå i da? Denne var så aktiv med masse folk i... blir på en måte et kappløp med tiden

[HValder]

Lag ein ny tråd hvis du ikkje finn ein tråd som omhandlar det du lurer på, denne tråden omhandlar noko heilt anna.

[AndyPanda]

Hva gjør man når man stagnerer i benkpress? Vil markløft gjøre deg sterkere i benken og? Har tatt samme vekt i benkpress ca. 2 måned nå.. klarer bare ikke mer, selv ikke når jeg gikk på kreatin, steg bare i alle andre øvelser. Jeg har også gått opp noen kilo (mest muskler) men hjelper ikke i benken..

 

Du er i feil tråd.

 

Hvilken tråd vil du jeg skal gå i da? Denne var så aktiv med masse folk i... blir på en måte et kappløp med tiden

 

Denne for eksempel.

[Duffo]

Prøvde på en måte bare tilføye litt i denne tråden siden det virket som mange hjelpsomme var her

[AndyPanda]

Lag et program så kan vi se gjennom det og legge til øvelser der det trengs og andre ting

 

Var egentlig det jeg var litt usikker på, hvordan jeg skulle fordele øvelsene (se liste, førstepost) på dagene, og hvilken rekkefølge. For det har jeg egentlig ikke peil på..

 

men ok, litt kjapt:

 

Workout A:

Knebøy

Benkpress

Roing

cable cruch

franskpress

sidehev (eller noe, skulderøvelse)

 

Workout B:

Knebøy

markløft

militærpress

nedtrekk/chins

bicepscurl

[Knife]

Hva gjør man når man stagnerer i benkpress? Vil markløft gjøre deg sterkere i benken og? Har tatt samme vekt i benkpress ca. 2 måned nå.. klarer bare ikke mer, selv ikke når jeg gikk på kreatin, steg bare i alle andre øvelser. Jeg har også gått opp noen kilo (mest muskler) men hjelper ikke i benken..

Jeg synest at øvelsen Barbell Row hjelper ganske mye.

[Ingar]

Kjør 5x5 eller noen andre programmer i nybegynnertråden. For trening 4gg/uka liker jeg splitten her

 

markløft, chins, roing, (biceps)

knebøy, benkpress, militærpress/sidehev, dips/smalbenk

[AndyPanda]

takk for tips

men har funnet et som jeg sannsynligvis kommer til å gå for; Myrevolution's nybegynnerprogram

 

 

Men er det sånn at man skal kjøre samme programmet hver dag? (dag 3 programmet, etter hvert)

[gnav]

Du skal kjøre dag 3 øvelsene etter uke 1 ja. Men legg merke til at du skal øke sett og minske repetisjoner underveis, noe som står nærmere forklart i artikkelen.