Hvordan bedre kondisjonen raskest mulig?

[Manken]

Hei, jeg er en gutt på 15 år som spiller fotball nesten daglig(på lag). I tillegg har jeg nettopp kjøpt meg Landeveissykkel, så skal begynne å trene sykkel også(for treningens skyld).

Problemet er at jeg har under middels Kondisjon til en ganske god atlet å være.

 

Vi hadde f.eks 3000 meter her forleden(i skogen riktignok)

For å få en 6'er måtte man løpe under 14:00 min. Jeg løp inn på 14:47, ganske skuffet. De fire som kom før meg fikk alle rundt 13:00 min.

 

Og jeg vil gjerne bli like god som det. Også for å bedre prestasjonene mine på fotballbanen.

 

Så jeg tar gjerne imot råd og tips fra dere om hva jeg burde gjøre for å bedre min kondisjon.

 

Takk, på forhånd

 

PS! 3000 meteren på vår skole foregår i skogen så man kan ikke sammenligne med andre som løper på baner o.l

De beste på skolen løper denne løypa på 12:00, noe som er ganske bra for denne løypa.

Helt ærlig så vet jeg ikke om denne løypa faktisk er 3 km...

Endret 26. august 2009 av Daggis0

[opar]

1: Lange rolige økter 1-3 timer. Puls ca 50-70% av maxpuls Denne treniga kan være hva som helst. Ski, løping, sykkel, svømming, fjellturer etc. Denne treninga er viktig for å danne nye kapilærårer, slik at kroppen kan få mer blod ut til cellene.

 

2: Spesifikk styrketrening (styrketråkk) minst en gang i uka helst to vil jeg anbefale dere til å gjøre dette. Puls ca 70-80% i intervaller på 2-5 min. tråkk veldig lett mellom intervallene. Pausen like lang som intervallen. Totalt lengde på intervallene 15-30 min. to ting er viktig å passe på. Ikke få for høy puls og frekvensen skal ligge rundt 35tr/m. Jeg bruker oftest 6 x 3 min.

 

3:intervall. Puls ca 82-87% Denne treninga er det som skal gjøre dere bedre. Totaltid i disse intervallene bør ligge rundt 10% av din totale treningstid(all trening) I denne perioden anbefaler jeg dere å trene lange intervaller lavt i sone 3(82-87%) lange intervaller fra 3 min og lengre med ca halve lengden i restutisjon. Bruker 7/3 mye. Altså 7 min med puls 82-84%, og 3 min i mellom med puls ca 65%. Total lengde i intervall 20-40 min. Ha enten fri eller rolige økta dagen før disse treningene.

 

Sakset dette ut fra en mail jeg fikk i januar fra treneren min i oppkjøringen før årets sykkelsong. Du kan se bort fra stryrketreningen, men rolige treninger kombinert med intervalltreninger er tingen.

 

Prøv å varier selv på lengden i intervallene, men 4x4min (82-87%) med 2 min AKTIV pause mellom hver intervall funker bra. Du kan også prøve deg på 5x1min full peising med 30 sek mellom hver.

[Manken]

Tusen takk! Skal prøve dette så snart som mulig

[Inaktiv bruker 2]

Stikk ut og jogg! Orker du jogge fast 2 eller 3 ganger i uka over lengre tid blir resultatene dramatisk gode. Mitt tips er å ta en rolig/medium "langtur" i uka hvor du jogger rolig i ca 45 minutter uten å stoppe. Den andre dagen i uka tar du noen skikkelige intervalldrag til melkesyra står ut til ørespissene dine. Dette funka i alle fall veldig bra for meg fordi jeg var veldig bevisst på at jeg uansett hva skulle gjennomføre disse to øktene i uka, hver ENESTE uke. Ved hjelp av dette forbedret jeg 3000m-tiden min fra 12.50 til 11.08 på ca 3 måneder. Bare du har disiplin nok, klarer du det og.

Endret 22. september 2009 av dannybatov

[Manken]

Takk folkens. Fordbedret tiden min med 1 min og 31 sek ^^