20 min intervall på sykkel og styrketrening nok?

[Monicaott]

Hallo. Jeg prøver å komme i bedre form, men ble lei av jogging så jeg prøvde gerilija kardio programmet. Det ser slik ut:

 

TABELL 1

Minutter 1-4

Oppvarming:50 prosent av maks fulgt av:

 

Minutt 5

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

 

Minutt 6

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

 

Minutt 7

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

 

Minutt 8

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

 

Minutter 9-12

Nedtrapping 50 % av maks

 

 

 

Men jeg forlenget intervallene til 20 minutter på sykkel.

 

 

Etter det tar jeg styrke i 15 minutt ca. da trener jeg indre lår, mage(litt varasjon på øvelser her), knebøy, og forskjellige styrketreningsmetoder som tar hele kroppen på en gang, situps, pushups, og slikt at du har hendene på en stol, strak kropp og løfter kroppen. (vet ikke hva de forskjellige øvelsene heter, så det får bli slik xD).

 

Er dette nok for å stramme opp kroppen?

[Monicaott]

Må legge til at jeg trener dette annenhver dag.

[Gjest Slettet+981234]

Det er et bra program dette, men du må da ikke trene så hardt! Siden du klarte å bli lei av joggingen vil du nok bli fort lei av dette også, hvis du skal trene det samme annenhver dag.

 

"Spurt" høres ut som det blir godt over 80 % av makspuls, og da bør du ikke trene det så ofte. Jeg ville ikke økt antall minutter på intervallene. Ha det som det er og øk heller oppvarmingen og nedtrappingen litt. Skal du gjøre det med joggesko eller på sykkel?

 

Styrkedelen kan du godt ta 2-3 ganger i uken. Intervalløkten bør kanskje ned på 1-2 ganger i uken, kombinert med noe mer rolig trening som lange sykkelturer eller joggeturer.

 

Husk at kosthold og søvn er viktig. 03:25 er ikke noe godt tidspunkt å skrive innlegg på.

[Knife]

Gerijo kardio er bare 12 min, ikke 20. Hvis du gjør det riktig, så skal det være et helvette de 12 minuttene. Knebøy er en kjempe bra øvelse for å stramme opp rompen og nedre kropp. Husk også at du skal bare kjøre gerija kardio 3 ganger uken, ikke flere og heller ikke mindre.

[Monicaott]

Ja, vet det, men jeg tar 12 minuttersøkten to ganger på en dag. En morgen og en etter skolen. Og det er et helvette, men problemet er at jeg ikke helt vet om jeg har makspuls når jeg gjør det, for jeg har ingen pulsklokke. Hvordan kan jeg finne ut dette uten? Har ikke økonomi til å kjøpe en. Anstrenger jeg meg nok om jeg er så sliten at jeg holder på å besvime, får nesten ikke puste og kjenner at pulsen går utholdelig fort etter hver spurt, da?

[Gjest Slettet+981234]

Leste du egentlig innlegget mitt? Du må ikke trene så hardt!

 

Hva er det du egentlig forventer å få ut av å kjøre dette så utrolig ofte?

 

Prøver du å nå makspuls? Det er feil! Du bør aldri trene så du når makspuls.

(Jeg ville kanskje anbefalt det en sjelden gang under formtopping.)

 

Puls: tell hjerteslagene dine for hånd og se på en klokke.

[HalogenpæreUtenLys]

Men problemet er at jeg ikke helt vet om jeg har makspuls når jeg gjør det, for jeg har ingen pulsklokke. Hvordan kan jeg finne ut dette uten?

 

Klippet, limt og i forkortet versjon: 

Makspulsen finner du ganske nøyaktig ved å ta 220 minus din egen alder. Dersom ’Eva Hansen’ er 45 år, blir hennes antatte makspuls 220 – 45 = 175

 

Din hvilepuls. Hvilepulsen finner du ved å måle pulsen når du er helt i ro, for eksempel akkurat når du merker at du er våken om morgenen. Finn pulsen din på håndleddet eller i halsen, tell i 15 sekunder og gang det tallet med 4. Hvis du teller 15 pulsslag iløpet av de 15 sekundene, blir hvilepulsen din 4 x 15 = 60

Treningspulsen

Det er flere måter å regne ut treningspulsen sin på. Den vanligste (og feilaktige) måten å gjøre dette på er etter følgende formel:

 

Makspuls x ønsket treningsintensitet (for eksempel 60% av makspuls) = treningspuls.

Dersom vi fortsetter å bruke Eva Hansen på 45 år nevnt over blir regnestykket: 220 - 45 (makspuls) x 0,60 (60%) = 105 i treningspuls. ’Eva’ skal altså trene med ca 105 i puls når vedkommende skal trene på 60% av sin maksimale kapasitet.

 

Metoden regnes som feil, derfor brukes hvilepulsen som utgangspunkt for utregning av treningsintensitet og legge til pulsslagene mellom hvilepuls og maksimalpuls.

 

Formelen via hvilepulsen:

Hvilepuls + ((Makspuls – hvilepuls) x ønsket treningsintensitet i prosent) = Treningspuls.

 

Eva har en makspuls på 220 – 45 = 175.

Eva har målt hvilepulsen med en gang hun våkner om morgenen til å være 55 pulsslag pr minutt.

Eva vil trene på 60% av sin maksimale kapasitet (som i eksempelet over)

Treningspuls Eva: 55 + ((175 – 55) x 0,60) = 55 + (120 x 0,60) = 55 + 72 = 127. Evas riktige er treningspuls er altså 127, ikke 105 som ble svaret i den første utregningsmetoden.

 

Som en ser av måling av førstnevnte og sistnevnte (via hvilepulsen), er det et større sprik mellom disse. Hver derfor nøye når målingen gjøres av eget hode.

 

(Kilde: Treningsforum.no)