Pijus treningslogg - Rehabilitering og en ny personligrekord

[Knife]

Tilbake fra ferien Tør nesten ikke å tenke på hvordan kostholdet har vært den siste uken, uff.. Is, brus og snop nesten hver eneste dag. Eneste som plassen jeg kunne kjøpe mat var i en kiosk, ellers levde jeg på melk og sardiner (har spist rundt 10-15 pakker til sammen, altså rundt 2 per dag)

 

Jeg fikk tid til å tenke mye på trening og slikt, noe jeg kommer tilbake til.

 

Så her er resultatene på 2 månder med trening.

 

På 10 uker har jeg økt knebøyen fra 105kg til 118kg 5 ganger (og vil tro at jeg har noen kilo igjen)

 

På 8 uker har jeg økt benken fra 85kilo til 86kilo 5 ganger.

 

På 8 uker har jeg økt marken fra 130kilo til 132kilo 5 ganger.

 

På 8 uker har jeg økt pressen med 0 kilo og trener under det jeg tok for 8 uker siden (pga skade)

 

Så kan jeg spørre meg selv... Er dette optimalt?

Knebøyen har økt en god del ja, men alle de andre løftene har vært det samme nesten. Og med tanke med at jeg har gått gjennom et helvette med selvpining (ikke at jeg ikke liker det) og hvis jeg ikke husker det rett så følte jeg meg overkjørt en eller to uker av den tiden. Snart er det skole og full trening med håndball, og tung vektløftetrening, noe som ikke går hånd i hånd. Jeg vil tenke meg at jeg vil føle meg overkjørt mye av tiden.

 

Men det må da finnes en måte å øke mens kroppen har mye energi igjen til andre aktiviteter - Auto Regulering

 

Jeg vil nå ta meg 8 uker eller noe sånt til å teste ut auto regulerings trening. For de som ikke vet hva det er, så er det bare å sjekke opp i linken.

Så hvordan blir programmet?

 

Program

Mandag:

Knebøy

Benkpress

Chin ups

 

Onsdag:

Milltær Press

Markløft

Glute activation

Gymmnastikk

 

Lørdag:

Knebøy

Benkpress

Pull ups

Dips

 

Som dere ser så er det ganske likt det forrige programmet jeg kjørte. Men litt endring er det.

 

Jeg dropper roingen for nå og fokuserer heller på chin/pull ups. Roingen er en knall øvelse, men fant ut at den øvelsen kanskje gjor mer verre enn bedre med ryggen. Blant annet så fokuserer jeg også på funksjonelle overbars styrke øvelser. Jeg trener for å bli stærk og være stærk, ikke for å se stærk ut eller ha beach body. Stort bonus, men ikke det jeg setter fokus på. Den siste perioden var det noe som slo meg. Jeg elsker denne kroppen og jeg skal ha denne resten av livet mitt, derfor må jeg tenke skadeforebyggende. Man kan erstatte et hjerte og en lunge, men ryggraden er den samme hele tiden. Ødeleger jeg den kan jeg bare glemme fremtidsplaner. Milltæret – Jæger.

 

Trening til utmattelse blir det mindre av, men fortsatt litt og nå skal jeg for fult satse på å myke opp kroppen. Av den grunn har jeg også lagt til glute activation, iden fikk jeg fra først og fremst Eirik Sandvik og Mark Rippetoe. En ungdom sitter på ræven %80-90 av dagen. Av den grunn må jo rumpeballene være jævla stive og ukontrollerbar. Jeg har full tro på at glute activation vil holde mange skader borte og hjelpe meg på knebøyen.

 

Gymmnastik?? Den styrken de bygger på kroppsøvelser er jo bare helt fuckings utrolig (uten bedre ord). Boken Building the gymmnast body av Christopher sommer fikk virkelig opp øynene mine av hva styrketrening kan være og hva kroppstyrke er. Derfor vil jeg begynne lett med statisk turn øvelser og se hvordan kroppen reagerer på det.

 

 

Egenmassasje

 

Mandag:

Ytterside lår

Fremside lår

Innside lår

Legger

Setemuskulatur

Bryst

 

Onsdag:

Korsrygg

Øvre del av rygg

Full fokus på skuldre

Under beina

 

Lørdag:

Fremside lår

Bakside lår

Setemuskulatur

Bryst

Korsrygg

Latissimus Dorsi

 

fortsatt under opppusing

 

Dette er noe som alle burde begynne med. Jeg fikk vite om det i boken Opptimal oppvarming av Eirik Sandvik. Uten å klare å forklare bedre hva egenmassasje så har jeg kopiert et par avsnitt fra boken Optimal Oppvarming.

Hver muskel/muskelgruppe har et optimalt lengde-spenningsforhold.

Forenkelet vil dette si at om muskelen er for lang, for kort, eller innehar

for mye arrvev (muskelknuter), så vil den ikke fungere optimalt med

tanke på kraftutvikling. Dypvevsmassasje eller egenmassasje kan

effektivt benyttes for å ”løsne opp” motstanden som befinner seg i

muskulaturen og dermed gjøre den mer bearbeidelig.

 

Jeg jobber fortsatt med treningsplanen og det vil sikkert komme mange oppdateringer. Neste del blir oppvarming og kosthold.

Endret 29. juli 2010 av Pijus

[joakimz]

kan du ikke bytte ut den roingen du har nå men en ny roing øvelse a? roing er en viktig øvelse har jeg hørt

 

når det gjelder oppvarming så kan du jo ta en titt på dynamisk oppvarming (om du ikke har sett på den før da) jeg plukket ut noen øvelser der og funker veldig bra som oppvarming før styrketreninga!

Endret 29. juli 2010 av joakimz

[iverha2]

Optimal oppvarming-boka handler om akkurat dynamisk oppvarming, joakimz

Men i tillegg er det lurt å med egenmassasje, fordi den hjelper veldig på såkalte arrvev du finner i musklane. Rett og slett løyser det opp litt, og gjer enn mjukare. Enn trenger heller ikkje gjere det rett før trening, kan gjerast når som helst på dagen og det vil hjelpe deg på treninga Prøvde det ei stund, og det hjelper veldig på. Må nok begynne med det igjen no!

[Knife]

Så treningen var ganske tung idag.. Jeg bytte nå stengene for fult ut, og jeg vil nå begynne på nytt med alt som gjelder trening.

 

Dette maksa jeg:

70kg benkpress x 10

100kg knebøy x 6

10 Chin ups

 

Med nye olympiske stenger.

 

Sikkelig sære tall i forhold til hva jeg hadde før. Men noe skjedde på fredagen. Jeg ble sikkelig stiv fra lårene til ræven og jeg tror det skyles på grunn av at jeg fikk aktivert noen helt andre typer muskler med de stengene. Hadde aldri kjent det slik i brystet heller.

 

Men det dumme er at jeg har små vondt i skulderen (klarte å løse opp noe gammel dritt under benken og håndballen) og klart å forstue to fingre på håndballen..

 

Hvordan treningen denne uken blir er vanskelig å si.

Endret 2. august 2010 av Pijus

[Papirstopp]

Hei, lenge siden jeg har vært inne og følgt med på deg pijus!

Benken din ser knallbra ut! De andre løftene og. Men du har ikke vudert om det blir litt for mye for kroppen med både knallhard styrketrening og handball? Værtfall vis du skal kjøre til utmattelse. Bare pass på og få rikelig med søvn og hvile. Ellers ser dette knallsterkt ut! Bare husk at det er perioder du øker lite og perioder du flyter på overskudd og øker nesten hele tia!

 

Dette er på langt nært ikke dårlige resultater, er du født i 95? Husk du har lang tid på og bli sterk!

[Knife]

Takk! Hyggelig å høre.

 

Skal jeg være ærlig så har det være jævla dritt og deprimerende å bytte stenger. Ikke bare fordi maksløftene har gått flere kilo ned, men de er uvant og tjukkere. Men det er flere positive ting med dem, for det første tar det heller ikke lang tid å skifte over vekter.

Er født 9. mai 1995 (9595 ohh)

 

Men for å oppdatere så sliter jeg med skulderen og 3 forstuet fingre. Ikke bare det så er også ræven og lårene jævla stive og fikk et kratig slag mot kneskålen på håndballen idag.

 

Men treningen idag, teste runde:

50kg milltær press - 6 ganger

110kg markløft - 10 ganger

5 chin ups 5kg og 10kg

 

Nå som håndballen har begynt (jævla fysisk krevende og gøy!) så makser jeg på karbo inntaket. Kjøpt 4kg med karbohydrater. (99kr, super deal!)

 

Ellers så har jeg alt under kontroll. En av grunnene for at jeg skifter over til auto-regulering nå som sommeren begynner å dale av er å ikke bli overtrent. På dager jeg har mye energi, mer vekt, dager ikke, mindre vekt.

 

Så jeg hele tiden trener passe masse. Muskel og styrkebygging er en glidene skala og ikke en av/på bryter.

 

Og en annen "nyhet". Tydligvis har jeg kvitta med meg fett. I lys ser jeg ganske markert ut, aldri vært slik. Synlig 4 pack. Men det dumme er at jeg aldri har følt meg så svak som nå - Fettet gjor meg stor og stærk. Forbanna pysisk følelse det der å føle seg som en pingle.

[plumbum_pb_bly]

Det at maksløftene dine har gått ned ved stangbytte kan nok (delvis) komme av neurale tilpassinger (dersom de gamle stengene hadde annen tykkelse enn de nye.) Etter en stund vil nervesystemet tilpasse seg de nye stengene og ting vil bli bedre.

 

Jeg kan forøvrig skrive under på at et visst nivå av kroppsfett øker styrken. Jeg merker selv forskjell i styrken ved små variasjoner i fettmengden. Det kommer sannsynligvis òg av kalori- overskudd/underskudd, men fettmengden på kroppen har nok også en del å si med tanke på endring av vinkler, løftevei etc.

[Knife]

Mye å si, både fysisk og pysisk. Føler meg mye mindre enn før, men mye bedre når jeg tar av meg klærene. Men nå kan det være at jeg har gått ned fett og muskler..

[Trollfjes]

Hva skal du egentlig ved å føle deg sterk? Det er jo ikke akkurat sånn at man løfter fjell om man føler seg sterk nok.

[Knife]

Det er vel et sørsmål som en hver av oss må svare på. For min del så er det slik at når jeg har fett på kroppen og går med klær så vil jeg automatisk føle meg mye større. Når man tar vekk så fettet, så vil man føle seg mindre, men det var jo kun fett.

 

Har lest om at Arnold hadde akkurat det samme problemet når han skulle deffe på sesong. Han gikk ned flere kilo og følte seg svakere og svakere og mindre og mindre. Men han var jo et massive freak på hundre kilo.

 

En av tingene som må til for at jeg skal føle meg stærk er at jeg kan øke vekten fra uke til uke, eller forsåvidt fra 2uke til 2uke. At jeg hele tiden beveger en tyngre vekt. Og det har jeg ikke gjort, og gått ned flere kilo på mange av øvelsene og vil derfor føle meg mindre og svakere. Noe jeg tror de fleste gjør.

Endret 4. august 2010 av Pijus

[Knife]

Uke1 - Auto - Mandag

 

Knebøy:

60kg - 5 reps

70kg - 5 reps

80kg - 5 reps

100kg - 5 reps

105kg - 5 reps

 

Benkpress:

40kg - 5 reps

50kg - 5 reps

60kg - 5 reps

70kg - 5 reps

80kg - 2 reps

60kg - 11 reps

 

Chin ups - 5x2, 5x2,5kg , 5x5kg

90 min med håndball

----------------------------------

Komentar:

Ikke logget på lenge nå. En prøve uke med autoregulering, skjønte ikke helt når jeg skulle stoppe og overkjørte meg vist på benk.

Knebøy er jeg fornøyd med (aldri tatt så mye vekt med de nye stengene) og kunne helt sikkert tatt et par kilo mer, men stor sjangs for overtrening da.

In-sesong med håndball nå og må passe på med maten.

 

Hadde ganske dårlig tid idag, men slik får det bli noen dager.

Endret 16. august 2010 av Pijus

[Sitronsaft]

Fin økt Pijus, oversiktlig og fin logging også. Håper du blir flittig i den nye tråden jeg har opprettet

[Knife]

Mat bilde tråd ja Ohh yeah. Skal se hva jeg får lagt til.

 

Jeg pleier egentlig å lage mat i store mendger og bare plashser på i talerken, så mye av det pleier egentlig ikke å se ut som lux-delux mat. Men helt klart, må bli flinkere med å velge oppskrifter.

[Knife]

Uke1 - Auto - Ondag

 

Milltærpress:

30kg - 5 reps

40kg - 5 reps

45kg - 5 reps

50kg - 5 reps

52kg - 5 reps

 

Markløft:

70kg - 5 reps

90kg - 5 reps

100kg - 5 reps

110kg - 5 reps

120kg - 3 reps

 

90 min med håndball

----------------------------------

Komentar:

Grei grei økt. Dreit meg litt ut på markløft der jeg kun klarte 3 reps, og jeg som skulle autoregulere treningen thii. Hadde btw dårlig tid på treningen.

[Zepticon]

Hva skal du egentlig ved å føle deg sterk? Det er jo ikke akkurat sånn at man løfter fjell om man føler seg sterk nok.

Selvtillit

[Kenneth199]

Hva skal du egentlig ved å føle deg sterk? Det er jo ikke akkurat sånn at man løfter fjell om man føler seg sterk nok.

Selvtillit

 

Selvtillit er en ting, men hvis en ikke har tro på seg selv så skjer det minimalt med fremgangen. Derfor tenker jeg ofte selv at jeg er sterkere enn hva jeg er. Skal jeg benke 90kg når 80kg er det jeg vanligvis trener på, så må jeg tenke at 90kg er ingenting og at vanligvis trener jeg med 20kg mer.

En annen ting som er greit med å kjenne kroppen sin er det at du vet hvor mye du klarer å løfte. 70kg i stående overheadpress går en gang, da vet du at du lett klarer å kaste ei jente opp på bardisken!

[Knife]

Denne uken var noe sikkelig dritt.

 

Helt elendig form og alle løftene sviktet. Forsåvidt tok jeg 100kg maks i markløft idag (slet med 110kg ) og ellers er jeg fornøyd med 50kg milltær press, men har klart godt over 50kg før ganske lett.

 

Autoregulering er ikke min type trening, det har jeg inset. Jeg synes det er mye gøyere og motiverende å ha et program og eksakte løft å følge til hver trening, men auto regulering så fant jeg ut at det var ganske lett å ta for mye eller for lite vekt.

 

Hvordan det blir med tall og treningsmethode må jeg se litt mer på, fant nå ut at jeg måtte endre planen litt der den krasjer inn med håndballen. Men ellers skal jeg få program og slikt med tall klar til treningen på mandag.

 

Ellers så ble jeg ferdig med boken Starting Strength i går !

Endret 26. august 2010 av Pijus

[Zarfax]

Og hva har du å si om den? Vet du om den kan kjøpes i Norge?

[Knife]

Jeg kjøpte boken på Amazon for billige penger. Ble vel under 200 lappen for både frakt og boken.

 

Men hva skal jeg si - boken var KNALL.

 

Mark forklarte sikkelig in-deep på de viktigste teknikkene, og han hadde egen sektor for andre mindre viktige teknikker men fortsatt viktige. Bak i boken hadde han også program programmering og hvordan man skal sette opp programmer, forklarte ganske basic der og skulle ønsket at han kunne gå litt mer inn på det.

Men han har jo skrevet en annen bok om det feltet - Practical Programming for Strength Training.

 

Skal nok kjøpe alle bøkene av ham.

[Laughing Madcap]

Mener å huske starting strength var ganske vanskelig å lese, jeg leste bare om knebøy, og han brukte så mange ord om ledd/skjellet osv jeg ikke forsto, og jeg har generelt lett for engelsk.

 

Nå skal det nevnes at jeg mer eller mindre skumleste om böy

Endret 27. august 2010 av Sebbe