Pijus treningslogg - Rehabilitering og en ny personligrekord

[Kenneth199]

Så det ut som dette?

 

Bra at det ordnet seg

[Knife]

akkurat...

 

Men skal til tannlegen imorgen også da, må bare ta noen par røygenbilder..

[Knife]

Lurer på om jeg tester ut alle 1RM på alle øvelsene neste uke, vet at mange folk er imot testing av 1RM (war) uke for uke men syntes at markløft var RIMELIG lett, og det blir litt kjedelig hvis jeg ikke får noe utfordring.

 

Blir testing av:

90kg i benkpress (2-4 tommler fra brystet, my style)

140kg i markløft fokusert på riktig teknikk, hvis det går så prøver jeg 150-160kg.

130kg på knebøy.

 

---

Så begynner jeg med det nye programmet. Alle 1RM skal seff filmes.

Endret 20. januar 2010 av Pijus

[iverha2]

Før du sjekker 1RM, vil eg helst sjå ein ny video av markløftet med skikkelig teknikk. Og det synes eg virkelig du burde gjere. Du kan ta skade av markløftet med dårlig teknikk, 160kg er tungt, det. Så last opp ein video til der vi får sett teknikken i løftet frå ein anna vinkel.

[Knife]

Jeg vet %100 hvordan jeg skal utføre en markløft. Gå ned, se rett fram (litt gradvis opp) og brystet opp. Eneste egentlig å tenke på, også er det bare å dra. Alt kommer automatisk inn. Men problemet er kanskje at jeg "strekker" ut beina før jeg løfter. Så løftet blir med ryggen. JEG HAR IKKE FÅTT EN ENESTE SKADE I RYGGEN AV Å LØFTE SLIKT. Det vil se litt mer ut som strake markløft.

 

Blir vel 5 min oppvarming foran speilet (lærer fort) også maksløft.

Endret 20. januar 2010 av Pijus

[iverha2]

Du burde vite meir om korleis løftet skal vere viss du har tenkt å makse. Svar uten å google, kva skal du gjere i eit markløft?

 

5min oppvarming foran speilet gjer deg ikkje til noko spesielt betre i markløft, iallfall ikkje berre ein gong.

[Knife]

Du går bort til stangen (ikke drar den mot deg) fotlengden kan du besteme selv, sumo eller vanlig. Jeg kjører vanlig med skulderbredt fotlengde, fingrene kanskje nær føttene. Så går du ned i sitteposjon, ser rett fram/skrå opp og skyver brystet opp. Når du skyver brystet opp vil ryggen automatisk bli rett og beina vil være i riktig posjon. Så tenker du "DETTE SKAL JEG KLARE!!". Før du bare tenker å reise deg opp med å skyve ræven opp først så etterfulgt med ryggen. Akkurat som knebøy når du skal opp, hip drive

 

Når du er oppe så skal beina være helt strake for å få et godkjent løft derfor pleier mange å "gå bakkover med ryggen" for å få beina helt rett ut. Så når du skal ned så skyver du rumpen ut og ruller stangen forsiktig nedover lårene eller slipper vekten (etter behag og form).

 

Det er en markløft. Teknikken er lært av en styrkeløfter.

 

Edit:

Lurer på om jeg skal teste ut maksløftet på mandag. Da har jeg en styrkeløfter som kan se på den.

Endret 20. januar 2010 av Pijus

[iverha2]

Ok, det ser bra ut. Hugs å tenk på armane som skal vere heilt strake. Og vektstanga skal ligge på midten av fotsålen din før du går ned, og når leggen treffer stanga er du komt i riktig posisjon der. Så er det ned med hofta, opp med brystet, og løft.

 

Kan vere lurt å få sett på først av ein styrkeløfter, ja. Prøv det før du makser, du kan risikere å miste ein del trening pga skade viss ikkje.

[hakongram]

Er ikke automatikk i at en styrkeløfter viser deg det som er riktig teknikk med tanke på ryggen. MANGE styrkeløftere som løfter med ryggen og det har jeg sett både på trening og konkurranse.

 

sjekk ut denne pluss et par andre Rippetoe videoer som ligger på sida der. Følg det slavisk så får du skikkelig mark-teknikk.

 

Som iverha2 sier, det er ikke bare å sette seg ned i posisjon... stanga halveis over foten, ta tak på utsida beina og sett deg ned til leggene treffer stanga, og opp med kassa...da får du riktig utgangsposisjon og bruk beina ! ...ingen vits å svaie med ryggen på toppen heller, hofta skal skyves fram når du runder knærne og når den er låst ut er løftet ferdig.

 

Lærer du og terper riktig teknikk så kommer du til å løfte mye mer med en gang uansett. Press med beina i bunn av løftet og bruk hofta, ikke korsryggen.

[Knife]

Det var jo akkurat sånn han forklarte meg og viste meg

[NoTrace]

Husk også korrekt pusteteknikk, veldig avgjørende for å forebygge skader, spesielt i nedre del av ryggen!

 

Godt mulig du allerede har dette, men så ikke du nevnte det i innleggene dine...

[Knife]

Sant det. Tenker ikke så veldig mye på det, ta pust inn før dra opp og pust ut når jeg kommer ned eller noe sånt?

[NoTrace]

Får du starter løftet går du opp (hendene holdes i stanga, opp med strake bein) for å få inn maks luft. Lufta skal trekkes inn i magen, og du skal stramme/presse magen slik at du kjenner det strammer skikkelig. Hold lufta inne til du er så og si på toppen.

[hakongram]

Det var jo akkurat sånn han forklarte meg og viste meg

 

Men er ikke sånn du løfter i videoen din....bra du er bevisst på det hvertfall, terp teknikk så kommer de tunge løfta av seg selv !

[iverha2]

Var det eg og tenkte Grammasta. Last opp ein ny video før du makser er mitt forlsag.

[HValder]

Jeg vet %100 hvordan jeg skal utføre en markløft. Gå ned, se rett fram (litt gradvis opp) og brystet opp. Eneste egentlig å tenke på, også er det bare å dra. Alt kommer automatisk inn. Men problemet er kanskje at jeg "strekker" ut beina før jeg løfter. Så løftet blir med ryggen. JEG HAR IKKE FÅTT EN ENESTE SKADE I RYGGEN AV Å LØFTE SLIKT. Det vil se litt mer ut som strake markløft.

 

Blir vel 5 min oppvarming foran speilet (lærer fort) også maksløft.

Kven som har sagt at skader kjem med ein gong? Generelt sett vil skader bygge seg opp over tid, du har ikkje trent lenge nok til aa kunne bekrefte at teknikken din er god nok.

 

Du går bort til stangen (ikke drar den mot deg) fotlengden kan du besteme selv, sumo eller vanlig. Jeg kjører vanlig med skulderbredt fotlengde, fingrene kanskje nær føttene. Så går du ned i sitteposjon, ser rett fram/skrå opp og skyver brystet opp. Når du skyver brystet opp vil ryggen automatisk bli rett og beina vil være i riktig posjon. Så tenker du "DETTE SKAL JEG KLARE!!". Før du bare tenker å reise deg opp med å skyve ræven opp først så etterfulgt med ryggen. Akkurat som knebøy når du skal opp, hip drive

 

Når du er oppe så skal beina være helt strake for å få et godkjent løft derfor pleier mange å "gå bakkover med ryggen" for å få beina helt rett ut. Så når du skal ned så skyver du rumpen ut og ruller stangen forsiktig nedover lårene eller slipper vekten (etter behag og form).

 

Det er en markløft. Teknikken er lært av en styrkeløfter.

 

Edit:

Lurer på om jeg skal teste ut maksløftet på mandag. Da har jeg en styrkeløfter som kan se på den.

Anbefalar litt smalare enn skulderbredde paa beina, dermed faar du hendene tettere og loftebana blir kortare.

Du skal ikkje starte i sitteposisjon, rompa skal litt lengre opp.

Naar du blir flinkare med ryggen kan du byrje aa sjaa skraatt nedover, paa den maaten belastar du nakken i mindre grad.

Brystet opp og fram, armane pressa bak, samme som paa benkpress.

Ein fordel aa gaa ned som om du hadde stanga i hendene naar du skal begynne.

Rompe/bein og rygg skal hevest synkront, viktig at den hevinga av rumpa du gjer skjer fqr du byrjar paa sjqlve lqftet.

Trekk godt med luft inn i magen (til forskjell fra f.eks. benkpress der du trekker lufta til brystet.

Stramm rumpa naar du er paa toppen av lqftet.

Ikkje gaa unormalt langt bak med ryggen paa topp.

 

(Engelsk tastatur)

[iverha2]

Viss du skulle makse i måra, får du iallfall ha lykke til!

 

En ide frå meg, laste opp progresjonsbilder i førsteposten?

[Knife]

Tror jeg har tenkt til å ta noen par bilder på treningsstudioet og sånt, ta maksløft på alle sammen (markløft, knebøy, benkpress) tror jeg.

 

Takk | skal makse på mandag.

Endret 23. januar 2010 av Pijus

[iverha2]

Ok. Kan vere veldig nyttefullt å sjå progresjonen. for dei som har heldt kosthold og trening under logg heile vegen, vil kunne sjå på kroppen (og i lloggen) kor økninga har vert størst under dei forskjellige periodene. det kan vere veldig nyttefullt.

 

Ops, meinte måndag.

[Knife]

Hvis noen lurer på hvordan kostholdet mitt er for tiden så er det her ;

https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=1196366