Pijus treningslogg - Rehabilitering og en ny personligrekord

[hakongram]

I marken, setter du fra deg stanga etter hver repp, eller kjører du med en liten sprett sånn at du holder grepet konstant gjennom hele serien ?

 

Jeg pleide nemlig å kjøre fulle serier med samme grep og ikke stoppe mellom reppene. Men etter at jeg byttet til stopp så kan jeg uten problem ta opptil 80-85% av maksen min uten å måtte bruke reimer. Kjør også miksa grep når dobbel overhåndsgrep blir et problem. Jeg trener også en del med grippers (Captain's of Crush) og det hjelper mye på grepsstyrken.

 

Det jeg synes er veldig rart med mark (utenom det at ca 80-90% av de der jeg trener løfter helt feil, med krum rygg), er at veldig mange begynner oppe, med stanga i et stativ...og mange er ikke nedi gulvet på reppen engang. Er jo en grunn til at det heter MARKløft (deadlift på engelsk, derav stoppen mellom hver repp)....viser seg at det finnes ego-mark i tillegg til ego-bøy (kvartbøy) også...

[War]

Merk at det er forskjell på rack og ikke.

Noen øvelser begynner man oppe fra racken /kloss.

for eks eirik Sandvik her:

 

Husk også at 1% av de som kvartbøyer gjør det for å trene noe annet en lår , men ja

99% av de trur de bare er sterke.

[hakongram]

jada, fullt klart over at det er forskjell på rack og vanlig mark. tenkte mer på de som begynner i stående posisjon...det er det faktisk en del av...

[Knife]

Jeg legger ikke fra meg vekten for hver rep. Hvis det blir tungt kanskje.

[HValder]

Når eg kjem opp imot maksløft vekt i programmet stoppar eg heilt opp mellom kvar rep og retter opp stanga dersom eg satt den ned skeivt, grepet løsna e.l. Eg setter alltid stanga ned og lar den ligge død før eg løftar igjen, uavhengig av vekt.

[Knife]

Må man gjøre det da? Må man sette stangen dødt før han begynner å løfte igjen?

[War]

Egentlig , ja.

Deadlift.

 

Dvs man pleier å slippe de siste 20% , kan skade deg av å "holde igjen" på de tyngste vektene.

[Knife]

Det skal jeg huske. Istenfor deff eller bulk har jeg bestemt meg for å bare holde meg på samme vekten, å ha et sunt kosthold allround. Kanskje kvite meg litt med litt fett.

 

Har også tenkt å teste ut et høy-fett/høy-protein kosthold med lite karbohydrater, men tror jeg må få meg jobb. Blir dyrt i lengden da. Tviler på at mammsen er interesert i å kjøpe kartonger med egg og biff hverdag. Hvis ikke et lav-karb funker så bestemmer jeg meg for å gå for cleanbulk, men deff først.

Endret 1. januar 2010 av Pijus

[War]

Lavkarb eller ikke er ikke magisk.

Begge funker, forskjellen er hvordan du vil føle deg og ingen ting annet.

[Knife]

Grunnen for at jeg føler at høy-fett diet funker for meg er at de siste måndene har jeg jeg inntatt større mender fett og kolestrol, og treningsformen blir bare bedre og bedre. Jeg har mer energi. Dager jeg inntar mye karbohydrater begynner humøret å svinge, føler meg slapp. Men jeg føler at det er en oppkvikker på treningen.

 

Men vi får bare se hvordan det funker på meg.

[War]

Da her du lav insulinfølsomhet og vil fungere best på H&F C / lavkarbo.

Ikke bedre resultater i seg selv , men føle deg bedre og indirekte få bedre resultater.

[Knife]

Jeg har alltid lurt på hva forskjellen på høy og lav issulinfølsomhet er?

 

Har hørt om disse store karene som har lav følsomhet. Og det høres som en god ting.

 

Godt nytt år til deg War, ønsker deg et godt trenings år

Endret 1. januar 2010 av Pijus

[War]

Insulin er et lagringshormon.

Insulinfølsomheten er et mål på hvor effektivt man lagrer næring etter et måltid.

Selektiv lav insulinfølsomhet i fettcellene + høy i musklene = optimal næringspartisjonering

Det kan du oppnå via omega-3 fettsyrer og trening.

 

Høy insulinfølsomhet merker man på:

Mer trykk i musklene, stabil energi

Fungerer dårlig mentalt og fysisk på lavkarbdiett

Løsning- høyere karbohydratinntak

 

Lav insulinfølsomhet merker man på:

Store svingninger i energinivå etter karbmåltid

Fungerer utmerket på lavkarbdiett

Løsning -kun karb etter trening / lavkarb / minimum fylle opp glykogenlagrene før neste trening ( H&F C osv )

 

Det er kanskje 50/50 på oss mennesker, man er på forskjellig nivå, spiser ulikt og trener ulikt.

Derfor kan man ikke ut av det blå anbefale den ene tingen, man må finne ut hva som fungerer best.

 

 

Godt nytt år, ser frem til å følge progresjonen din.

Endret 1. januar 2010 av War

[Knife]

Mandag Uke1 - 3x3

 

Markløft:

Oppvarming

1x5 42kg

1x5 54kg

1x3 64kg

Worksett

76kg - 3 reps

86kg - 3 reps

96kg - 11 reps (No stop)

 

Millitærpress:

Oppvarming

1x5 18kg

1x5 20kg

1x3 28kg

Worksett

34kg - 3 reps

38kg - 3 reps

42kg - 11 reps

 

Assistance Exercises

4x10-10 Markløft - 78kg (%65 av 1RM)

5x10-10-10 Millitæpress - 36kg (%65 av 1RM)

----------------------------------

Komentar:

Ganske grei økt, spist lite karbohydrater idag. Imponerte meg selv. Trodde vi skulle få noe noe karb rikt til lunsj idag som poteter eller noe, neida det viste seg at vi fikk betasuppe

Prøvde faktisk ekte deadlift idag med stop på bakken. Millitær press gikk strålende, kom meg gjennom alle setene med 2 min pause, kjente det virkelig i skuldrene etter økten. Vi skal få oss olympise vektstenger og vektskiver, whooo

Endret 4. januar 2010 av Pijus

[Cowboystrekk]

En slags variant av 5\3\1 du kjører eller? Ser omtrent identisk ut repsmessig med økta mi idag, hehe.

[Knife]

Jeg kjører 5/3/ med boring but big

 

Kjører du også 5/3/1?

[Cowboystrekk]

Ok, vil tro du kan få fine økninger i flere av øvelsene med det Kjører det jeg og ja, men har endra noen øvelser og lagt repantallet på støtteøvelsene ganske lavt for å gjøre det mest mulig retta mot styrkeløftsatsinga.

[Knife]

Onsdag uke1 - Rumpeøkt

 

Knebøy:

Oppvarming

1x5 44kg

1x5 56kg

1x3 66kg

Worksett

72kg - 5 reps

84kg - 5 reps

94kg - 11 reps (kunne ha klart 2 til)

 

Assistance Exercises

3x10-10-10 Knebøy - 70kg (ca %60 av 1RM)

Intervall med 4 min oppvarming (speed 5), 4 min løping (speed 15,5) og 4 min deloding.

----------------------------------

Komentar:

HELT UTROLIG ØKT. Jeg trodde jeg var syk idag fordi jeg var frysete, var kald i hele dag. Men faen, jeg fikk kjørt på meg på treningen. Kan så si at det var en av de beste øktene jeg har hatt. Ikke bare fikk jeg personlig rekord i knebøy med 11 reps med 94kg. Føler at alt var perfekt idag, intervallene gikk kjapt og greit. Röyksopp og Tiesto er jo bare konge å høre på under intervall Idag hadde jeg karbohydrater til frokost, og det jeg merket var at jeg ble sulten etter 1-2 timer. Med fett og proteiner til frokost ble jeg ikke sulten før 3-4 timer. Så hadde vi en liten showoff på slutten av treningen, jeg trener da med 2 andre kamerater som har trent i snart 1,5 år. Når jeg begynte veide jeg omtrent 20kg mindre enn dem og hadde mye mindre "arm" enn dem, og jeg var svakere. Etter 6 månder hadde jeg tatt begge to igjen på markløft og knebøy og millitær press. Etter 8 månder tok jeg rundt 40kg mer enn dem tok i knebøy og markløft og jeg var litt sterkere i millitær press og like sterke i benkpress. Så var det jo den "showoffen", det viste seg at jeg hadde mye større "arm" og markert enn dem, og de har jo trent i 1,5 år /facepalm

Kjenner det sykt i beina nå, er helt punktert. Jeg begynner litt lett på intervallene og asstiance på knebøy. Og en ting til, etter at jeg begynte å trene så har jeg merket at jeg har blitt mye mer aggresiv enn jeg var før, noen forklaringer?

Endret 6. januar 2010 av Pijus

[AndyPanda]

Nice! Tipper sånt gir en god del motivasjon

 

Hvor mye måler du rund armen?

[Knife]

Vet ikke helt, hvordan tenker du? Rundt bicepsen eller liksom triceps?