Pijus treningslogg - Rehabilitering og en ny personligrekord

[War]

Kjetting burde man ha med uansett senere, ved å legge det over stangen vil du løfte mer og mer vekt opp fra gulvet når du hever vekten og dermed få trent like mye i hele løftebanen /explosivt opp til toppen.

Men det er en annen sak som du kommer til å støte borti senere.

 

Skal du på skolen først så skjønner jeg at du ikke vil ha med vekter.

Ta med 2 poser? heng en på hver side og fyll dem med noe som gymmet har? som du på forhånd vet vekten på.

[Knife]

Får se hva jeg finner..

Kan jo egentlig bare kjøpe halv kgs vekter, noen plasser de selger det (i bergen) ?

God jul folkens

Endret 24. desember 2009 av Pijus

[Rocky1]

Får se hva jeg finner..

Kan jo egentlig bare kjøpe halv kgs vekter, noen plasser de selger det (i bergen) ?

God jul folkens

 

Aktiv fritid? jeg har kjøpt 150 kg vekter der hvertfall. er få som har 0.5kg vekter, men de pleier å følge med i kofferter med manualer. men da betaler jo du for mer enn du trenger.

[Knife]

Får dra ned til gsport på mandag, tror de selger løs vekter helt ned til 0,5kgs.

[War]

Obs coop-sport hadde bare 1,25kg /2,5kg

Da regner jeg med at det er slik på alle obs sport.

[Knife]

Fikk en god del trenningsgreier til jul som massjeruller. Onkelen kom med et tips til meg "Skal du bli stor spis masse iskrem" og jeg bare "woot?". Han fortalte om en stor gubbe på millitæret som spiste 2,5 liter med iskrem hverdag. Tror han var med i en god del kroppsbygger konkuranser.

[hakongram]

Like idiotisk som det høres ut det

[War]

= kcaloverskudd = bygge.

Optimalt? Nei.

Sprakk du kostmessig i dag?

[Knife]

Holdt meg til plannen, 3330kcal + all julematen. Rundt 5000kcal kanskje?

Det er jul ass..

Endret 24. desember 2009 av Pijus

[Knife]

Jeg har tenkt å kjøre 5/3/1 med en liten mod.

5/3/1 går vaneligvis over 4 uker, der uke 1 er 3x5, uke 2 er 3x3, uke 3 er 1x3 og uke 4 er deloding.

 

Det blir for mye styr å kjøre faser i 4 uker, fordi hvis jeg blir syk en trening så må jeg alltid ta opp treningen, og de andre øvelsene må vente til deloding før jeg kan øke.

 

Så derfor kjører jeg programmet i 2 uker.

Der uke 1 3x5, og uke2 3x3 også øker jeg med 2 kg på maks og begynner igjen med uke1. Også tar jeg deloding hver 5 uke. Synes forsåvidt at slikt system er mye lettere å følge.

[War]

Regn det ut og legg i loggen så vi ser.

Ikke heng deg opp i økning i størrelse på et slikt program.

[Knife]

Regne ut hva?

 

Plannen min er forsåvidt å kjøre et styrke/bygge program.

 

Der jeg begynner med 5/3/1 på baseøvelsene, også etter fulgt av 5x10 med %60 av 1RM

[War]

Mente at du skriver hele økta her inn dag for dag etter som du trener den.

Samt kommentar på om den var lett/tung osv.

+fremgangen.

[Knife]

Det er jo det jeg gjør Men jeg har jo ikke begynt med programmet ennå. Skulle egentlig på trening igår, men ble så mye stress med busss også skulle jeg jo seff på julemiddag.

 

Jeg tror det blir 3-4 treningssdager i uken, hvis det blir 3 så spltier jeg opp markløft og knebøy eller benkpress og millitær press. Etter 5/3/1 treningen blir det Boring But Big som er 5x10 med samme øvelse som jeg gjor på treningssdagen. Eks,

Mandag:

Benkpress 3x5

Benkpress 5x10

 

Jeg lurer på om jeg skal legge til en eller to flere øvelser. Som dips på millitær og benkpress dagene, chin ups/rows på markløft og lunges på knebøy dagene.

 

Burde jeg kjøre markløft på 10 reps? Synes denne øvelsen blir litt risky når den blir utført med mange repitisjoner, så derfor har jeg planner om å erstatte Boring But Big på markløft dagene med stangroing. Eller hva?

Endret 27. desember 2009 av Pijus

[War]

Så modifisert program?

Tabbe nr 1 er å legge til om man ikke vet hva man gjør og hvorfor man gjør det.

Hva har du droppet for å kunne legge til noe?

 

Dips burde du iallefall ikke kjøre 5- RM vekter på om du kommer bort i den øvelsen.

[Knife]

Jeg har ikke droppet noe. Jeg lurte bare på om hva du synes med markløft med 10 res.

[War]

Det er ikke noe galt med det, eneste er at noen får problemer med teknikken.

Du burde alltid stoppe om teknikken svikter.

[Knife]

Oppsummering:

La oss si at dette er mandag og jeg skal kjøre knebøy.

' Oppvarming

5min med løping, sykling whatever comes in mind.

%40 av 1rm 1x5

%50 av 1rm 1x5

%60 av 1rm 1x3

 

'Worksett

knebøy

1x5 %65 av 1rm

1x5 %75 av 1rm

1x5 eller fler - %85

 

'Assistance sett

Knebøy 5x10 (starter lett med %40 av 1rm og øker opp for uke og uke)

Lunges 2-3x10

 

Det gjør vel ingenting hvis jeg kjører markløft og knebøy samme dag? (stod i boken at jeg egentlig kunne, men jeg vil høre deres anbefalinger)

Endret 27. desember 2009 av Pijus

[Knife]

Mandag - prøveuke

 

Markløft:

Oppvarming

1x5 42kg

1x5 54kg

1x3 64kg

Worksett

70kg - 5 reps

82kg - 5 reps

92kg - 10 reps

 

Millitær Press:

Oppvarming

1x5 18kg

1x5 24kg

1x3 40kg

Worksett

30kg - 5 reps

36kg - 5 reps

40kg - 10 reps

 

Assistance Exercises

5x10-10-10-10 Markløft - 50kg (lett)

5x10-10-10-10 Millitær Press - 30kg (rushet gjennom siste 2 settene, litt tungt)

----------------------------------

Komentar:

Treningen gikk lett for seg, worksettene var ok. Siste settet på markløft måtte jeg bare gi meg fordi vekten holdt på å skli ut av hendene mine, var helt stiv i hånden etter. Millitær press gikk også ganske lett, fikk høre av treningskameraten at noen av repsene gikk ikke helt ned til haken (han var litt missunnelig fordi jeg klarte 10 reps og han klarte bare 2 )

For å si det, jeg har aldri kjørt 5 sett med 10 reps før. De første settene gikk veldig fint med 10 reps med 50kg, men så begynte jeg å kjenne det i nedre del av ryggen. Millitær press måtte jeg rushe gjennom, kan så si, reps 9 og 10 kjente jeg det virkelig godt i muskelen. Var kanskje litt lett på assistanse øvelsene, skulle egentlig kjørt med %60. Men idag var det bare prøve uke. Jeg kjenner det fortsatt godt i føttene etter markløft treningen. Fin treningsøkt (skal jeg gi karakter?)

 

Jeg er ganske fokusert på størelsene på lårene. Syntes at de har blitt større. Tror dette blir ganske bra, får vel en god størrelse på lårene etter 1 år med bulk og deff. Gleder meg til resultatet.

Endret 29. desember 2009 av Pijus

[Knife]

Onsdag - prøveuke

 

Knebøy:

Oppvarming

1x5 42kg

1x5 54kg

1x3 64kg

Worksett

76kg - 3 reps

86kg - 3 reps

96kg - 7 reps

 

Benkpress:

Oppvarming

1x5 30kg

1x5 38kg

1x3 46kg

Worksett

52kg - 3 reps

60kg - 3 reps

68kg - 7 reps

 

Assistance Exercises

2x10-10 Knebøy - 78kg (%65 av 1RM)

3x10-10-10 Benkpress - 54kg (%65 av 1RM)

----------------------------------

Komentar:

Worksett på knebøy var ikke så tung, fikk kjørt meg godt ut på siste settet. Benkpress var way to easy. Assistance knebøy var ganske tungt, og jeg har litt vondt i ræven av en merkelig grunn. Kanskje jeg har skadet en sene i rumpeballene? Alt i alt, en fin økt. Hadde dårlig tid på slutten, så jeg fikk bare gjort 3 sett på benkpress. Prøvde meg på 3 settet på knebøy etter 3 min pause, klarte det ikke :S

Endret 30. desember 2009 av Pijus