Pijus treningslogg - Rehabilitering og en ny personligrekord

[Knife]

Tredje treningsøkt Uke 4

 

Trening:

' Oppvarming; 4x5 markløft, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg

Markløft 120kg

Millitær press 54kg

 

------------------------------------------------------------

Komentar:

Har økt marken med 10kg og millitær press med 4kg (Gratuler meg!)

Prøvde også 130kg på mark, men det gikk ikke bra.

 

Kommentarer ønskes

[Knife]

Uken før 5-3-1

' Opvarrmet på knebøyet.

100kg knebøy - lett

110kg knebøy - OK lett

120kg knebøy - tungt nok, kunne helt sikkert økt med noen par kg.

130kg knebøy - gikk ikke.

84kg benkpress - gikk akkuratt (skulle egentlig vært en tommel lengre ned)

86kg benkpress - 2 tommer lengre ned.

 

Video:

120kg knebøy

 

84kg benkpress

 

Testa også frontbøy, en øvelse jeg klart må få inn teknikken på.

Jeg klarte også å ryke dips beltet, så nå må jeg kjøpe mitt egent eller lage selv.

Endret 21. desember 2009 av Pijus

[Knife]

oppdateringer:

 

Før jeg begynner med 5-3-1 skal jeg få opp kostholdet mitt, jeg står nå på 74kg. Iden er å ikke rushe å legge på meg 1kg i uken, men heller la kroppen bruke tid, så jeg ikke legger på meg for mye fett. Jeg skal bulke i 1 år fra 2010 til 2011, så har ikke akkurat tenkt å legge på meg 50kg

 

Målet er å gå opp 1kg hver 2 uke. Altså 2kg hver månned. Jeg skal nå prøve ut et 3300kcal (var oppe i 4000kcal før) og se om jeg gradvis går opp, hvis jeg ikke har gått opp noe på de 2ukene så legger jeg på 100-200kcal. Kostholdet skal få så vidt være sunt, som før, ikke noe snop eller brus. Ser du på de store strongman/powerlifter folksene idag, så hiver de i seg alt de kommer over, fra mcdonalds til... god hjemmelaget mat?.

 

Jeg har som mål å nå:

85-95kg i kroppsvekt

150kg i knebøy

150kg i markløft

100kg i benkpress

76kg i millitær press

 

Iden blir da å øke med 2kg på overkroppsøvelser hver mnd og 4kg på bein øvelser. Vil nok gå seint ja, så jeg satser ikke på mer enn 20kg og 40kg økning i de diverse øvelsene. Blir jo helt sikkert en god del trening av, men skal prøve å ikke ha mer enn 2 månder av treningen av (sjukdom og andre ting som kommer i vegen).

Endret 21. desember 2009 av Pijus

[War]

Ser du på de store strongman/powerlifter folksene idag, så hiver de i seg alt de kommer over, fra mcdonalds til... god hjemmelaget mat?.

Optimalt? Nei. Nå går de rundt og ser fleskete ut også.

Merk at styrke og muskelmasse henger sammen til en viss grad men utførelsen av reppen og pausen utføres på forskjellig måte. Du vil også bli sterkere i øvelsene pga teknikkene blir bedre og du kan bli sterkere i øvelsene ved å styrke det svakeste leddet osv.

Der du er nå vil det nok fungere best med en linjær progresjon.

Endret 21. desember 2009 av War

[Cowboystrekk]

Ser bedre ut både benken og bøyen enn for noen måneder tilbake, dog bør du komme enda litt dypere i bøy og jobbe med oppspennet i benken Bra løft for alderen!

[Gjest Slettet+4123456]

Mulig det bare er meg her, men jeg kan faktisk ikke se at du berører brystet med stangen

 

Edit, så ikke posten tidligere i tråden.

Endret 22. desember 2009 av Slettet+4123456

[pumba50]

Hadde bein økt idag, men klarte å skade ryggen under knebøyen. Tok 98kg, 2 settet datt jeg sammen og klarte å bøye ryggen.

 

Får se hvordan ryggen blir til fredag.

 

 

Fun pic

 

Jeg har planner om å sjekke ut optimal oppvarming for å oppvarme sikkelig.

Det ser ut som du bøyer ryggen over 90 grader og nedover igjen, det skal ikke gjøres. Det er bare tull, jeg vet ikke hvorfor folk gjør det, det øker bare risiko for skade. Du skal bøye til hofte og knær er låste, da er løftet ferdig, det fortsetter ikke bakover i en negativ sinus-kurve.

 

Anbefaler at du jobber litt med grepet og underarmer. Jo sterkere grep, jo mer spenning mellom hånda og stanga, jo mer stabil blir stanga dermed mer kraft overføres. Hendene er som en cpu og en kjøleribbe. Du bruker termisk pasta for å få tettere kontaktflate mellom kjøleribba og prosessoren for å overføre mest energi til kjøleribba. Det er samme prinsipp med grepstyrke, jo hardere du klemmer, jo større kontaktflate mellom hender og stang, jo mer energi overfører du og dermed større løft. Dette gjelder alle øvelser hvor hendene er involvert (Og dermed stort sett alle øvelser)

Endret 22. desember 2009 av Databamse

[Knife]

Takk Delavar. Skal nok bli sterkere

 

Jeg tror jeg hadde klart å løfte mer på knebøyen hvis jeg ikke hadde pyramidet opp, 100kg og 110kg tok masse krefter fra meg. 100kg løftet var egentlig for å se hvordan formen var den dagen, jeg var ekstremt sliten men det viste seg at 100kg var ganske lett. Kan sies at jeg dopet meg på 150g rosiner under hele treningen

 

edit: Jeg har alltid slitt med grepet, har tenkt å bestile sånne hangrippers og jobbe meg oppover.

 

Det ser ut som du bøyer ryggen over 90 grader og nedover igjen, det skal ikke gjøres

 

Skal man ikke bøye ryggen litt bak på markløften?

 

Og en ting til, hvis noen har noen grep øvelser, som styrker grepet, kom gjerne med øvelsene

Endret 22. desember 2009 av Pijus

[pumba50]

Det ser ut som du bøyer ryggen over 90 grader og nedover igjen, det skal ikke gjøres

 

Skal man ikke bøye ryggen litt bak på markløften?

 

Og en ting til, hvis noen har noen grep øvelser, som styrker grepet, kom gjerne med øvelsene

Markløft i seg selv hjelper på grepet. Men du kan f.eks ta koffert-markløft hvis du har hørt om det. Du står ved siden av stanga, løfter den med ei hånd og holder den så lenge du klarer, repeterer på andre hånda. Så legger du på små vekter etter hvert som greper styrkes. Men der er utstyr som du kan bruke. Det er mange forskjellige typer grep å trene. Du har noe som heter support grip (trenes primært i markløft), og så har du pinch grip (det kan du trene ved å holde vektplater med fingertuppene) og så har du crush grip, det kan trenes med f.eks hand grips (Captains of Crush fra Ironmind er et eksempel)

 

Andre ting du kan bruke for å styrke grepet er rolling thunder, wristroller, thick bars. Det fins haugevis av ting.

 

Når det gjelder å bøye ryggen negativt så øker det risiko for å skade ryggraden. Tenk etter, når knær og hofte er låste så har du truffet mange av hovedmusklene allerede.

 

Eksempel på koffert-markløft:

En ting som er flott med den øvelsen er at stanga svaier frem og tilbake når du holder den med bare en hånd, det tvinger deg til å klemme enda hardere for å balansere stanga.

Endret 22. desember 2009 av Databamse

[Knife]

Vet at markløft hjelper på grepet, men jeg vil egentlig hatt noe i seg selv som isolerer grepet. Ja som Captains of Crush. Jeg har tenkt på forskjellige varianter av markløft som styrker grept. Skal prøve koffert-markløft. Kan jo ta grep treningen på markløft dagene : )

Endret 22. desember 2009 av Pijus

[pumba50]

Vet at markløft hjelper på grepet, men jeg vil egentlig hatt noe i seg selv som isolerer grepet. Ja som Captains of Crush. Jeg har tenkt på forskjellige varianter av markløft som styrker grept. Skal prøve koffert-markløft. Kan jo ta grep treningen på markløft dagene : )

Men det viktigste er å komme igang. Å trene grepet er en "god investering". Etter jeg begynte merket jeg forskjellen. Det er vanskelig for vanlige folk å skjønne hvilken forskjell det gjør, men når du har trent grepet en stund og du kjenner trykket helt fra neven til toppen av underarmen når du trener i gymmet, kjenner hvilken forskjell det virkelig gjør.

 

Vanskelig å forklare. Fokuser på grepet, det er ikke noe man angrer på.

 

Ang. koffert markløft, pga du bruker en hånd til å både løfte og balansere stanga vil du løfte mindre enn halvparten av hva du tar i markløft. I markløft med to hender, så er stanga helt stabil fra ende til ende, da bruker du kraften annerledes.

 

Jeg løfter 280 kg i mark, men i koffert markløft løfter jeg ca 115 (120 max) Så det utgjør en forskjell

Men det som er gøy er at jeg ikke merker antydning til at grepet feiler når jeg løfter max i mark. Ikke antydning i det hele tatt. Jeg har løftet 300 i smith maskin for gøy skyld, ingen grep problemer der heller. Mitt svake punkt er andre ting enn grepet nå, det synes jeg er positivt.

Endret 22. desember 2009 av Databamse

[Knife]

Hvor lenge har du trent og hvor gammel er du?

[Knife]

.Testet ut 5-3-1 system idag.

 

Knebøy:

Oppvarming

1x5 42kg

1x5 54kg

1x3 64kg

Worksett

70kg - 5 reps

82kg - 5 reps

92kg - 8 reps

 

Benkpress:

Oppvarming

1x5 30kg

1x5 38kg

1x3 46kg

Worksett

50kg - 5 reps

58kg - 5 reps

64kg - 8 reps

 

Assistance Exercises

4x10-9-8-8 Benkpress - 58kg (%70 av 1RM)

1x10 Knebøy - 82kg (%70 av 1RM)

----------------------------------

Komentar:

Testet ut prosentregning for første gang, worksett på knebøy og benkpress var ikke noe tungt egentlig. Men assistance exserises var uffatelig tunge. EKSTREMT!

Trodde virkelig ikke at jeg hadde sunket så dypt. På benkpressen gikk det ned i repsantall hver gang, og på knebøyen var det så tungt at jeg bare måtte gi opp (Fuuck, jeg er stiv i ræven og lårene)

[War]

Siden dette er "styrke" så regner jeg med at du løfter helt opp og "hviler" i topposisjon osv.

Samt 1-5min pause mellom settene osv.

 

Hvordan utfører du øvelsene?

Kan du forklare alt som skjer på for eks 1 rep?

[Knife]

Kan forklare på knebøy.

1: Jeg setter meg i startposjonen, tar 1-2 steg bak.

2: Tar meg god tid for å tenke og tar meg et dyp pust.

3: Går så lang ned jeg klarer, til det sier stopp.

4: Kjører eksplosivt opp igjen uten å tenke.

[War]

Og du går helt opp igjen og slipper spennet i musklen/ dvs står på bena som helt i starten.

Det er isåfall rett, husk at dette programmet ikke går så mye på de rette muskelgruppene.

Du vil for eks bli sterkere i baken , enn i lårene på knebøy osv da det er et styrkeprogram.

[Knife]

Etter å ha regnet litt så fant jeg ut noe dumt.

 

Altså, på treningsstudioet har vi bare 1kg, 2kg, 5kg og 10kgs vekter. Og Jim Wendler sier jo at jeg skal øke 2kg på overkropp øvelser som benkpress og millitær press.. Så kommer problemmet.

 

La meg si at jeg maks er 108kg. Jeg fullfører alle øvelsene og avrunder til nærmeste desimal. Så kommer neste månde der jeg skal øke med 2kg.

 

1mnd.

%65 av 108 = 70,2kg = 70kg

%75 av 108 = 81kg = 80kg

%85 av 108 = 91,8kg = 92kg

 

2mnd.

%65 av 110 = 71,5kg = 72kg

%75 av 110kg = 82,5kg = 82kg

%85 av 110 = 93,5kg = 94kg

 

Problemmet er at jeg bare skal øke 2kg i maksløftet, ikke i hver sett. Så egentlig skulle jeg bare trent med 1kg mer på de 2 første settene og 2kg mer på det siste.

Har lyst å følge programmet fra punkt til prikke, og ikke overse noe.

Så hva bør jeg gjøre?

[War]

Lage dine egne vekter? kjøpe 0,5kg skiver?

 

Kjøpe kjetting? som veier X kg så låser du dem med en karabinkrok og henger dem der skivene skal for å finjustere.

[Knife]

Vil helst slippe å ta med mine egene vekter.

Men har dere noen ider? Eller gjør det stor forskjell?

[HValder]

Kjetting med åpne ledd, så kan du finjustere vekta alt ettersom.