Trenger råd til sykkeltrening. Kjører jeg for hardt?

[Xebeche_]

Hei

 

Jeg er visstnok påmeldt birkebeinerrittet dette året. Har desverre ikke trent nok iår. Drevet endel med fotball og padling så jeg har litt grunntrening, men på sykkel har det vært relativt lite.

 

Har syklet endel de siste 2 ukene. Men jeg trenger råd fra noen som har litt peiling på sykling og puls. Jeg har hatt noen økter nå hvor jeg sykler ca 4-5 mil på ca 2 timer. Variert terreng og blanding av asfalt og grus. Iøpet av 2 timer kjører jeg med en snittpuls på 170 slag. Jeg er 32 år gammel og ifra spinningtimer tidligere tror jeg at jeg har en makspuls på rundt 195. Det betyr at jeg kjører en relativt TØFF økt med puls på 80-90% av maks i snitt.

 

Noen jeg har snakket med mener dette er alt for høyt. At jeg burde ligge på 140 slag i minuttet. Jeg synes dette er for pinglete føler at jeg ikke får trent i det hele tatt med så lav intensitet. Etter å ha nådd makspuls så tar det relativt kort tid før jeg er nede på 150 puls. Jeg føler også at jeg klarer å jobbe på 165-175 i minuttet ganske lett, men at syren kommer når jeg bikker 180.

 

Jeg har som mål å sykle annenhver dag fram til birken. Men er litt usikker på om jeg trener riktig. Jeg er av typen som liker å kjenne at jeg har trent etter en økt.

 

Kan noen som har litt peiling komme med tips?

 

Kanskje jeg burde kjøre rolige turer med innlagte intervaller?

 

Det beste av å ha syklet i 2 uker er at kiloene raser av. etter 2 timer forbrenner jeg mellom 1500 - 2000 kalorier dersom jeg kjører tøfft. Jeg veier 98 kg og er 186 høy så jeg burde ned på 80-85 kg. ..

 

 

Håper noen kan hjelpe meg.

 

Har blitt litt bitt av sykling nå siden jeg ser at det gir rask effekt på å redusere vekt.

[Gjest Slettet+9817234daf]

Hvor mange økter kjører du i uken? Du bør ikke trene på konkurransepuls ofte, slik det ser ut som du gjør. Varier øktene. Du skal ikke trene hardt, du skal trene smart. Det innebærer selvsagt hardkjør også, men ikke på hver eneste økt.

 

Sett opp en treningsplan, i hvert fall visse retningslinjer for hver økt og hold deg til dem. Hvis du trener fire økter i uken kan du ha en periode med to rolige langturer, en intervalløkt og en hardere tur lignende de du er vant til å kjøre.

 

En bra intervalløkt er 4x4, etter min mening. Det er en omdiskutert treningsform, men veldig mange får gode resultater av den.

 

For å gi deg litt mer info om hva som trenes når:

 

Rolige langturer: Kapillærnettverket i beina, energiomsetningen - du tilvenner kroppen å brenne fett på høyere intensitet. Husk at 1g fett er 9 kcal mens 1g karbohydrat er 4 kcal. Dessuten er det begrenset hvor mye glykogen (karbohydrater) kroppen kan lagre. 1500 til 2000 kcal (375 til 500 gram) hos godt trente utøvere.

 

Intervalløkter: Her trener du hovedsakelig hjertet, som er den begrensende faktoren (hos de fleste) i oksygenopptaket. Hjertet er en muskel og dette er styrketrening for den muskelen.

 

Harde langøkter: Her slår spesifisitetsprinsippet inn. Et ritt er ofte i prinsippet en hard langtur. Spesifisitetsprinsippet går ut på at du skal trene på det du skal bli god til. Det er en sannhet med modifikasjoner, men det er fortsatt en sannhet. Du bør absolutt trene slike økter innimellom - du kan kanskje til og med melde deg på ritt som trening til Birken - for å bli bedre til å prestere.

 

Og husk: RESTITUSJON ER VIKTIG. Det kan jeg ikke få sagt nok. Helt alvorlig, hvis du er usikker på om du skal sykle den siste milen på økten din så sykler du den ikke.

Endret 21. juli 2009 av Slettet+9817234daf

[Xebeche_]

Takker for tipsene:

 

Jeg trener ikke så mye. Har bare litt grunnlag fra fotball 2 ganger i uken og padling kanskje 1 gang i uken tidligere. Ellers har jeg som målsetting å sykle 3-4 ganger hver uke fram til birken.

 

Hovedmålet til birken er heller ikke noen spesiel tid. Jeg skal bare slå min overordnet på jobb, som har syklet birken 3 ganger med dårlig resultat. Jeg klarer selvfølgelig ikke holde kjeft og har sagt jeg jeg garantert slår han. hehe. Og vips har jeg ikke noe annet valg enn å stille ellers så driter jeg meg ut.

 

Han har enda ikke kommet under 5 timer, så jeg tror jeg skal ta den. kommer jeg under 4:30 blir jeg fornøyd siden jeg har syklet lite tidligere. Klarer jeg under 4:15 blir jeg meget fornøyd.

 

Jeg bor i Hamarområdet så framover skal jeg bruke litt tid på løypen spesielt i starten på Rena. Hører at mange kjører seg tom de første milene fordi de kjører seg alt for hardt. Da blir det tungt resten av løypa. En sykkeløkt ifra Rena til Hamar regner jeg med at jeg tar noen ganger. Den er ca 5 mil. Ellers så tar jeg bilen opp til bringbu og sykler opp til sjusjøen for å trene på denne stigningen.

 

De gode treningstipsene kommer jeg til å bruke mye neste år da skal jeg bare sykle og padle. Kutter ut fotballen sliter med akillsen grunnet kunstgress.