Mitt treningsprogram som trenger kritikk

[Madeo]

Først, litt om meg:

 

17 år, 66 kg, 181 høy.

 

Trent ett år, det første halve året meget ustrukturert, det andre mye bedre. Har oppnådd en god del resultater det siste halvåret. (veide 55 kg for ett år siden)

 

Jeg trener tre ganger i uka, primært mål er å øke muskelmasse. Har klart å trene tre ganger i uka i ett år nå, så føler jeg er klar for et skikkelig program.

 

Makser atm 65 kg i benk, målet er over 80 om ett år.

 

Makser ikke i knebøy, men trener med denne øvelsen. (er litt redd for mine knær, klarer med masse med å kjøre 8 reps med 70 kg)

 

Jeg trener da, som sagt, tre ganger i uka:

 

Dag 1: "bryst og triceps"

 

Starter med å løpe 5-10 min på tredemølla, og så ro 500 meter.

 

Øvelsene:

 

Benk. Kjører 20 kg x 10 - 40 kg x 10 - 55 kgx7 -55kgx7 - 55 kgx7.

triceps. Står ved en kabel, som jeg fester et håndtak i- Holder undenifra og opp, og trekker kabelen ned. 30/35 kg 3x10

skråbenk m. manualer. Kjører i hver hånd 16 kgx10 - 20kgx10- 20kg x10 - 20kg x10

Triceps. kabelnedtrekk m tau. 35 kg 3 x 12

Decline. 3 sett av 18 kg.

triceps, kabelnedrekk m. stang. 40 kg 3x 12.

 

avslutter med et magesett.

 

 

Dag 2: Biceps, rygg

 

Starter med å løpe 5-10 min på tredemølla, og så ro 500 meter.

 

Stående Hammercurl 13 kg 3x10

Sittende Militærpress 30 kg 3x10

kabelopptrekk, stang. 30 kg, 3x12

Sittende skulder m manualer (vet ikke hva det kalles) løfter fra skuldre over hodet. 14kg 3 x 10

sittende curl m Z-stang, 25 kg 3x12

 

Avslutter med et magesett.

 

Dag 3: Bryst, ben og rygg

 

Starter med å løpe 5-10 min på tredemølla, og så ro 500 meter.

 

Benk. Kjører 20 kg x 10 - 40 kg x 10 - 55 kgx7 -55kgx7 - 55 kgx7.

Nedtrekk foran, 35 kg 3x10

Knebøy 70kg 3x8

skråbenk m. manualer. Kjører i hver hånd 16 kgx10 - 20kgx10- 20kg x10 - 20kg x10

Sittende roing. 45 kg 3 x 12

Stående i maskin, tåhev. 60 kg 3 x 10.

 

Magesett til slutt.

 

 

Magesettet:

kjører dette tre ganger på rad, noen minutters pause mellom:

 

Situps x10

Motsatt crunch x10

Situps mot v. kne x 10

Situps mot h. kne x 10

sidelengs situps x 10

sidelengs situps (andre veien) x 10.

 

 

 

Thats me!

trenger litt kritikk, har ikke hatt så god økning som jeg forventer av meg selv den siste tiden.

[Kenneth199]

Du kan enten finne deg et ferdiglaget program som 5x5, myo eller noe slikt. Anbefaler deg å lese litt rundt forbi og suge til deg informasjon. Du kunne vurdert et fullkropps program eller 2 splitt.

 

Du har nesten ingen dra øvelser. På rygg dagen trener du kun biceps med iso øvelser og skuldrene, ryggen uteblir jo totalt. Oppsettet på en del av øvelsene dine er merkelige og strider imot mine normer og sikkert andre sine også.

 

Skulle jeg endret programmet ditt så ville det sett slikt ut:

alt som er skrevet/slikt betyr varier

Dag 1, benkpress x3-4, flyes x1-3, dips x2-3, skulderpress x2-3, franskpress/kabelnedtrekk x2-3

Dag 2, ro 500-1000m markløft x3-4, chins/nedtrekk x3, sittende/stående roing smalt/bredt grep x3, bicepscurl hvis du må, mage

Dag 3 Knebøy x3-4, utfall x1-2, lårcurl x2-3, tåhev x2-3, benkpress x2-3, sittende roing x3-4

 

Magetrening ville jeg prøvd ab-rulle, planken, cable crunch, benhev, situps på ball. Min favoritt er cable crunch og benhev.

[Madeo]

Du har nesten ingen dra øvelser. På rygg dagen trener du kun biceps med iso øvelser og skuldrene, ryggen uteblir jo totalt.

 

Trener ikke nedtrekk foran og rygghev ryggen? Ja, er iso øvelser på Biceps (med vilje).

 

 

Oppsettet på en del av øvelsene dine er merkelige og strider imot mine normer og sikkert andre sine også.

 

kan du vennligst utdype?

 

Magetrening ville jeg prøvd ab-rulle, planken, cable crunch, benhev, situps på ball. Min favoritt er cable crunch og benhev.

 

Glemte å skrive at jeg utfører Cable crunch sammen med de jeg alt har satt opp. Er veldig fornøyd med mageresultatene mine, ikke tenkt til å forandre på det

 

takk for kritikk!

[Kenneth199]

Trener ikke nedtrekk foran og rygghev ryggen? Ja, er iso øvelser på Biceps (med vilje).

 

Du har ikke skrevet rygghev i programmet ditt, rygghev tar korsryggen.

Nedtrekk trener ryggen, men nedtrekk alene er ikke bra nok for å få en bred rygg og muskulatur i forhold til skuldre/bryst/rygg med så mange press øvelser som du har.

 

kan du vennligst utdype?

Basis øvelser første, mest basisøvelser, få iso øvelser. isoøvelser er OK hvis noe henger etter. utvalg av diverse øvelser og rekkefølge. For meg så ser det ut som ryggen din henger etter siden du trener med 55kg i benk og 35kg i nedtrekk.

[Madeo]

Basis øvelser første, mest basisøvelser, få iso øvelser. isoøvelser er OK hvis noe henger etter. utvalg av diverse øvelser og rekkefølge. For meg så ser det ut som ryggen din henger etter siden du trener med 55kg i benk og 35kg i nedtrekk.

 

Har du noen gode forslag til basisøvelser som innvolverer ryggen mye?

ja, ryggen henger etter

[HValder]

Har du noen gode forslag til basisøvelser som innvolverer ryggen mye?

ja, ryggen henger etter

 

Markløft og stangroing.

 

Du har alt for mange unødvendige isolasjonsøvelser.

Kvifor er du redd for knærna mtp knebøy? Har du nokon form for skade?

Du trener for lite bein.

 

Du får garantert betre utbytte av treninga dersom du finn deg eit ferdiglaga nybegynnar-program.

[hagfors]

Jeg stusser litt på at det er så mange nesten identiske øvelser på samme dag. F.eks. på triceps dagen har du 3 ulike varianter av nesten samme øvelse, bare med litt annet grep. (Pronert med stang, supinert med stang og nøytralt i tau) Hvis du skal ha 3 triceps øvelser vil jeg anbefale at du velger 3 øvelser som er litt mer forskjellige fra hverandre. F.eks. franskpress (med manualer eller stang), dips eller smalbenk og en eller annen kabeløvelse.

 

Samme gjelder egentlig for skuldre, hvor sittende millitærpress og den sittende skulderøvelsen du beskriver med manualer sansynligvis er fryktelig like. Her vil jeg påstå at det er bedre å f.eks. ha en øvelse som er press over hodet og en sidehev øvelse fremfor å ha to press over hodet slik som du har satt det opp.

 

Og ellers savner jeg flere dra-øvelser.

[Ingar]

Du er svak og trenger et enkelt program som bygger masse. Les nybegynnertråden, velg 5x5 og drikk melk og spis mat.

[Cowboystrekk]

Kjør 5x5 fra stronglifts eller myorevolution er mitt råd! Knebøy er ikk farlig for knærne forutsatt at du kjører knebøy korrekt! Knær over tær og stå bredt med tærne pekende litt utover.

[Madeo]

for det første, takk for mye konstruktiv kritikk (og noe mindre konstruktiv)

 

Nye programmet mitt ser jeg for meg ser slik ut:

Treningsprogram

 

dag 1:

Benkpress 5x5

Dips 3xF

Skråbenk 5x5

Kabel Tricpes 8x4

 

dag 2:

Markløft 5x5

Sittende Roing 5x5

Stående Stangroing 5x5

Chins 5x5

 

dag 3:

Benkpress 5x5

Biceps Curl 5x5

Militærpress 5x5

Knebøy 5x5

 

 

Trener mageøvelser annenhver trening.

[Kenneth199]

Pass på at teknikken sitter 100% på Stående Stangroing, Markløft, og Knebøy

[Laughing Madcap]

Er det ikke lurere på Dag 3 og begynne med kneböy? og ta biceps curl etter militärpressen. Kneböy, benkpress, militärpress, bicurl tror jeg er bedre.

Endret 19. juli 2009 av Sebbe

[Madeo]

Pass på at teknikken sitter 100% på Stående Stangroing, Markløft, og Knebøy

 

japp. stående stangroing kan jeg, Knebøy kan jeg, men skal spandere på meg selv en instruksjonstime på markløft

 

Er det ikke lurere på Dag 3 og begynne med kneböy? og ta biceps curl etter militärpressen. Kneböy, benkpress, militärpress, bicurl tror jeg er bedre.

 

Jo, sant. Hadde faktisk ikke tenkt igjennom rekkefølgen.

[Daaniell]

Basis øvelser første, mest basisøvelser, få iso øvelser. isoøvelser er OK hvis noe henger etter. utvalg av diverse øvelser og rekkefølge. For meg så ser det ut som ryggen din henger etter siden du trener med 55kg i benk og 35kg i nedtrekk.

 

Har du noen gode forslag til basisøvelser som innvolverer ryggen mye?

ja, ryggen henger etter

 

 

 

 

 

 

Jeg er 15

 

Høyde 183 cm

Vekt 70 kg

Benkpress: 65 kg

Kabetrekk smalt grep dra mot bryst: 60

 

Har trent 3 dager måneden i 9 måneder mer eller mindre useriøst

 

Hvordan ligger jeg ann???

 

Veier lite skal begjynne med pulver til august noen forslag hvilket ? Trener for muskelmasse og styrke.

[Knife]

uff uff, alt for mange iso øvelser. Prøv å bytt ut biceps øvelser med chin ups, rygg med markløft (husk også roing som stående roing osv). Triceps øvelser med dips

 

Kan garantere deg at du oppnår bedre resultater med multiledd øvelser enn iso øvelser, du skal være temelig godt trent hvis du skal hive i deg mange isolasjons øvelser. Jeg sier ikke at det er dumt, men liker heller multiledd øvelser.

Endret 25. juli 2009 av Pijus

[Laughing Madcap]

Han har laget et nytt program.

[Knife]

Beklager så det ikke.

 

Dag 1 og 2 ser bra ut.

 

dag 3:

Benkpress 5x5

Biceps Curl 5x5

Militærpress 5x5

Knebøy 5x5

 

Sånn ville jeg hatt det:

dag 3:

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Militærpress 5x5

Biceps Curl 5x5

 

Knebøy er den hardeste øvelsen, så kommer benkpress, og deretter militæpress og til slutt biceps curl fordi det er en iso øvelse (enledd øvelse). Anbefaler deg å flytte biceps curl opp til Dag 2, fordi mange av de øvelsene trenger biceps.

Endret 26. juli 2009 av Pijus

[Cowboystrekk]

Hvorfor kjøre 5x5 på bicepscurl? Kjør nå for gud skyld 5x5 på chins\nedtrekk eller stangroing som faktisk gir både biceps og mange andre muskler langt bedre stimuli enn å stå der å jokke med stanga.

[Knife]

Hvorfor kjøre 5x5 på bicepscurl? Kjør nå for gud skyld 5x5 på chins\nedtrekk eller stangroing som faktisk gir både biceps og mange andre muskler langt bedre stimuli enn å stå der å jokke med stanga.

 

Ganske enig der, curls og en leddøvelser er waste of time. 5x5 er vel for power (styrke). Jeg tar 10-12 reps, 3 set på multiledd øvelser som ståenderoing, militærpress, dips osv. Mens 5x5 på baseøvelser som benkpress, knebøy og markløft.

Endret 26. juli 2009 av Pijus