Anbefalt treningspogram og kosthold for tynn nybegynner

[Danny Boy]

Hei

 

Jeg er en tynn 18-åring på 60kg som nå har bestemt seg for å trene skikkelig. Har som mål å bygge opp et større volum, rett og slett øke masse i vekt. Er rundt 180cm høg. Har funnet et veldig godt treningsprogram som skal inneholde gode baseøvelser og er spesielt rettet mot nybegynnere. Her er den:

http://www.myrevolution.no/artikkel/nybegynnerprogram/21/

 

Men jeg er litt usikker på hvordan noen av de øvelsene gjøres. Disse har jeg ikke helt forstått enda:

 

#1 Skulderpress med manualer (eksperter hevder at kun 20-30% av befolkningen har en skulderstruktur som tillater pressøvelser over hodet, så jeg foretrekker øvelsen skapular sidehev her).

#2 Nedtrekk med skulderbredt overhåndsgrep

#3 Triceps-press med manualer

#4 Bicepscurl med manualer eller stang

#5 Mage 1 sett maks tid på planke og sideplanke (venstre+høyre)

#1 Du skal holde den skrått altså, men hvor mye? Noen som har en film å vise?

#2 Film?

#3 Du har to typer: JM Press/tricepspress. Skal jeg bruke begge, siden i filmen MyRevolution refererer til det, trur jeg?

#4 Det er vel vanlig trening med manualer vel for bicepsene? Eller må det gjøres med stang?

#5 Denne er jo enkel, men hvordan er det nå igjen med sideplanken for magen?

 

Det også nevnt i den artikkelen at du skal varme opp på riktig måte, men linken de linker til er ikke lenger tilgjengelig... Hva er riktig oppvarming? Og det står ingenting om uttøyning?

 

Når det kommer til mat, lurer jeg også hva kosthold som er veldig bra å spise før og etter trening? Generelt egentlig. Har tenkt å sette opp et program for mat også hvor det skal stå hva som er lurt å spise de dagene jeg har trent, og generelt igjen hva som er god mat for meg resten av dagene. Maten må også ikke være for dyr, siden jeg har ikke allverden å bruke

 

Det siste jeg lurer på er om det er lurt av meg å begynne med gainer? Eller proteindrikk? Burde det ikke holde med et skikkelig kosthold?

 

 

Tusen takk for alle svar

[neoman]

hei vil bare starte å si att jeg syns du har den rette innstillingen til å starte med trening

 

1 er svært uenig i den. kjenner ekstremt mange som har trent skuldrepress i alle år. og aldri hatt skader.

millitærpress er og blir en viktig øvelse.

film http://www.youtube.com/watch?v=dCsdpHx-nOo

 

2

mener selv att teknikk er veldig viktig i denne øvelsen om du skal bygge styrke-volum.

 

3 tror 1 av dem holder.

 

4 jeg anbefaler stang. eventuelt hantler i tillegg. kombinasjonen av stang curl, og hammer curl med hantel kan være god.

 

5

 

lykke til.

 

 

før trening, proteiner, og trege carbs. aka havre,tunfisk,melk eventuelt frukt

 

 

etter trening kjappe proteiner og kjappe carbs. og 0.5 gram protein ca pr kg kroppsvekt og 1 gram carbs pr kg kroppsvekt aka Banan, karbopulver,gainer, proteinpulver-melk spesielt sjokomelk,

 

Frokost og måltidet etter trening er de viktigste.

gainer og proteinpulver spør du meg. gjerne creatin i tilegg. men mat er viktigst. kostilskudd i andre rekke.

Endret 12. juli 2009 av neoman

[Danny Boy]

Takk skal du ha

 

Da vet jeg hvordan alle øvelsene skal gjøres Har du en film til nummer 4 og kanskje? Vet ikke helt hva hantler er

 

før trening, proteiner, og trege carbs. aka havre,tunfisk,melk eventuelt frukt

 

 

etter trening kjappe proteiner og kjappe carbs. og 0.5 gram protein ca pr kg kroppsvekt og 1 gram carbs pr kg kroppsvekt aka Banan, karbopulver,gainer, proteinpulver-melk spesielt sjokomelk,

 

Frokost og måltidet etter trening er de viktigste.

gainer og proteinpulver spør du meg. gjerne creatin i tilegg. men mat er viktigst. kostilskudd i andre rekke.

Hehe her ble jeg litt småforvirret^^ Men et godt måltid med trege carbs. er i hvert fall bra før trening, og raske etter trening, med de eksemplene du skrev. Jeg skal lese litt mer om dette med proteiner, karbohydrater og kreatin her så jeg lærer det bedre:

https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=1090935

 

Men skal jeg bruke proteinpulver i tillegg til gainer? I så fall, hvor kan jeg få det på billigst måte?

 

Og hvordan er det med oppvarming og uttøyning?

 

Godt å vite at jeg skal trene med den rette instillingen

Endret 12. juli 2009 av Danny Boy

[neoman]

Charlottenberg i svergie har ekstremt billige priser på både energi drikker, proteinpulver gainer og alt annet tilskudd.

anbefaler å kjøpe der.

 

selv pleier jeg ofte å spise 100 gram havre, og en proteinshake før trening. mens etter trening tar jeg 40 gram proteinpulver og 350 gram melk + 60 gram carbopulver og en banan.

 

selv ligger jeg på rundt 5-7 oppvarmingsett i store øvelser, som knebøy,markløft,benk, osv.

mens i mindre øvelser 1-3 alt med veldig lette vekter. skal aldri bli sliten på oppvarming. stig litt for vært sett.

om du kjører flere øvelser på samme muskel er det ikke nødvendig med noe særlig oppvarming.

selv fokuserer jeg mest rundt 4-5 øvelser. og varmer derfor svært godt opp rundt disse.

er ikke sikker på hvor mye oppvarming du trenger. bare du ikke hopper rett på tunge vekter uten oppvarming går det bra.

 

søk på ez bicepscurl og hammercurl på youtube. så ser du masse videoer.

Endret 12. juli 2009 av neoman

[Danny Boy]

Ah okey takk igjen Men jeg finner ikke noen plass jeg kan bestille fra på charlottenbergshopping.se, ser mer ut som det er et svært handlesenter i Sverige Fant en annen side, http://www.ej-shop.no eller http://www.proteinfabrikken.no/, som ikke hadde så verst priser, trur jeg.

 

Edit: Fant denne tråden med oppsumeringer av de beste butikkene:

https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=1128602

 

Edit2: Ok nå har jeg satt opp alt sammen som trengs. Skiftet heller til gainer siden det er spesielt rettet til folk som skal legge på seg. Slik ser det ut da (klippe og limet litt her og der +tips fra neoman):

 

 

TRENINGSPROGRAM

 

Alle øvelser er 1 sett 10-15 repetisjoner, og du skal hvile omtrent 1-2 minutter mellom hver øvelse og hvert sett, eller så lang tid det tar deg å få igjen pusten, bytte vekter eller øvelse. Du kan endre rekkefølgen på øvelsene hvis noen bruker utstyret - for eksempel de smartingene som insisterer på å trene sine 20 sett bicepscurl med stanga i knebøystativet.

 

 

Dag 1

• Beinpress på ett bein (kjør alle repetisjonene på ett bein, og bytt så til det andre)

• Benkpress med manualer

• Roing (sittende med skulderbredt grep, eller foroverbøyd med manualer)

• Mage 1 sett maks tid på planke og sideplanke (venstre+høyre)

 

 

Dag 2


• Beinpress på ett bein

• Benkpress med manualer

• Roing

• Skulderpress med manualer (eksperter hevder at kun 20-30% av befolkningen har en skulderstruktur som tillater pressøvelser over hodet, så jeg foretrekker øvelsen skapular sidehev her).

• Nedtrekk med skulderbredt overhåndsgrep

• Mage 1 sett maks tid på planke og sideplanke (venstre+høyre)

 

Dag 3


• Beinpress på ett bein eller bulgarsk utfall

• Benkpress med manualer

• Roing

• Skulderpress med manualer (eksperter hevder at kun 20-30% av befolkningen har en skulderstruktur som tillater pressøvelser over hodet, så jeg foretrekker øvelsen skapular sidehev her).

• Nedtrekk med skulderbredt overhåndsgrep

• Triceps-press med manualer

• Bicepscurl med manualer eller stang

• Mage 1 sett maks tid på planke og sideplanke (venstre+høyre)

 

 

 

KOSTHOLD

 

FØR trening

 

Grovt brød med ost, skinke eller egg, havregrøt med melk og kornblanding med melk og frukt er eksempler på gode måltider et par timer før trening. Et mindre måltid en times tid før trening kan for eksempel være frukt, sportsbar, yoghurt, smoothie eller juice.

 

ETTER trening

 

Væsketapet bør erstattes med 150 prosent. Et væsketap på 1 liter, må altså erstattes med 1,5 liter under restitusjonen for å være i væskebalanse. Dette vil normalt tilsvare en halv liter væske, gjerne vann, rett etter trening, og deretter små doser de påfølgende to timene. Måltidet etter treningen bør inneholde karbohydrater og litt proteiner. Både ved styrke- og utholdenhetstrening brytes proteiner ned, og proteiner er derfor viktig å tilføre. Proteiner reparerer og bygger opp skadet muskelvev i tillegg til å stimulere glykogenlagringen. Det anbefales å spise noe enkelt umiddelbart etter trening, som for eksempel frukt, yoghurt, juice, smoothie, frokostblanding med melk, grovt brød eller knekkebrød med banan, ost eller skinke. Et større måltid kan spises på et senere tidspunkt. Det tar omtrent 20 timer før glykogenlagrene er fulle.

 

GENERELT

Unngå fast-food og spis heller sunt med rikelig av kjøtt og den slags, inkludert masse grønnsaker og noe frukt etterpå.

 

KOSTTILSKUDD

 

Gainer - Mutant Mass

http://www.x-life.no/ds_product_info.php/products_id/230

 

Fettsyrer (Omega 3) - Vital Arctic Oil selolje

http://www.x-life.no/ds_product_info.php/products_id/258

 

Endret 13. juli 2009 av Danny Boy