Hva er best for å bedre 3 km?

[TheNarsissist]

Tror jeg satser på 4x4 jeg da. Hvor mange ganger i uka bør jeg gjøre det? Holder 3 ganger? Eks mandag, onsdag og fredag.

 

Bare får å se om jeg har forstått det rett. 1. Bare jogge litt for å bli varm

 

1. Bare jogge litt for å bli varm.

2. Løpe 4 minutter.

3.gå rolig 1 min.

4. Løpe 4 min.

5. gå rolig 1 min.

6. løpe 4 min.

7. gå rolig.

8. løpe 4 min.

9. Ferdig.

 

Burde jeg løpe med en flaske vann for og få i lytt væske. Hvis jeg gjør dette 3 ganger i uka. Hvor fort vil jeg merke fremgang?

[AnewZ]

^ Du har forstått det riktig, ja. Vidt meg bekjent skal du ikke løpe med ei vannflaske, hvor fort du vil merke stor fremgang tror jeg er veldig individuelt - men du bør merke fremgang allerede etter de første ukene.

[TheNarsissist]

^ Du har forstått det riktig, ja. Vidt meg bekjent skal du ikke løpe med ei vannflaske, hvor fort du vil merke stor fremgang tror jeg er veldig individuelt - men du bør merke fremgang allerede etter de første ukene.

Takker, da tror jeg jeg starter i morgen.

[bruker234]

Kan noen forklare meg hva denne såkalte 4x4 treningen er?

[AnewZ]

Varm opp. Så løper du 4min - går i 1min - springer i 4min, dette fortsetter du med til du har gjort det 4x ganger. Hadde du lest tråden, ville du funnet det ut med en gang

[ShareFun]

Løp en 3000m hver dag i 3 uker, og kom tilbake og fortell om du hadde noe fremgang

[Major]

Hvis du skal forbedre tiden din på 3000 m. Så blir du nøtt til å ha en grunnform.

 

Dette kan du få gjennom Langkjøring, da tenker jeg gjerne rolig løper i minium 45 min. Dette skal være på et flatt område, eller et sted det ikke er for mye bakker.

Så kan du begynne med 4x4 som er nevnt før. Du kan gjerne ha en fast runde, som er ca 4 min. Da ser du fort om formen blir bedre.

 

Når du begynner å nærme deg 3000 m, så kan du kjøre 10x1

 

På selve løps dagen, så må du ha en oppvarming på minst 20 min. Da kan du ta noe små drag på slutten av oppvarmingen.

 

Da skal du se at du kommer til å forbrede deg mye:=)

 

Eks på et treningsprogram:

 

Mandag: 45 min jogging. I 1

 

Tirsdag: intervaler 20 min oppv. så 4x4 20 min ned jogging

 

Onsdag: hvile

 

Torsdag: 45 min jogging. I 1

 

Fredag: intervaler 20 min oppv. så 4x4 20 min ned jogging

 

Lørdag: 45 min jogging. I 1

 

Søndag: 45 min jogging. I 1

 

Etter at du kommer i bedre form, så kan du øke lankkjøringen fra 45 min til 60.

Endret 6. november 2009 av Major

[Jong-san]

Det jeg synes er ypperlig for å forbedre tiden din, er å kjøre tre løpeturer i uka (hverdagene). Mandag, onsdag og fredag, hvor tirsdag og torsdag er hvile. En av dagene kjører du naturlig intervall i 30min eller 4x4 (som er en kjempeøvelse). De to resterende turene kan du bruke til rolig langkjøring i en minst 50 min. Funker som bare det!

Forbedra tiden min fra 13:30 til 11:04 på kort tid, og da trente jeg kun under FyFo-en i militæret, aldri på egenhånd...nesten.

[eskhyo]

Litt motivasjon:

Jeg begynte med 4x4 i november i fjor og har nå brukt det som eneste utholdenhetstrening i et år. Gjennomsnittet ligger på kanskje 1,8 økter i uka siden da. Før jeg begynte i fjor sprang jeg 3000m på ca. 16 min. Forrige uka persa jeg 3000m med 11:04.

 

Jeg synes det blir for lite med 1 mins pause mellom hvert drag og ligger heller på 3 mins pauser på 50% av intensiteten i fireminutterne. Hver økt tar da ca. 30 min. Jeg synes jeg har oppnådd veldig gode resultater med 50 minutters utholdenhetstrening per uke.

 

Har innsett at det som er viktig er at man må lære å presse seg til det ytterste. Når man først springer 4x4 skal man være pumped, svimmel, ha blodsmak i munnen og nærmest synke sammen på gulvet etterpå mens man kjenner endorfinene bruse. Resten av dagen føler man seg som i en konstant lykkerus.

Endret 29. november 2009 av eskhyo