Treningslogg for 16 årig fotballgutt!

[wee93]

Hei. Jeg er en gutt på 16 år som begynner med litt seriøst styrketrening igjen. Jeg er en fotballgutt som har spilt fotball hele livet. Nå spiller jeg på både jr lag og senior lag.

Jeg er 186 høy og veier ca 70 kg.

 

Jeg og noen kamerater har tilgang på treningssenter, så der har vi planlagt å trene et par ganger i uken.

 

På onsdag trente vi følgende:

 

Pullups

Benkpress

Situps

Dips

 

Jeg vil spesielt forbedre meg i disse øvelsene fordi det er disse øvelsene vi blir testet i både på skolen og fotballen.

 

 

Pullups, max x3

 

Egen kroppsvekt x 15

Egen kroppsvekt x 8

Egen kroppsvekt x 6

 

 

Benkpress, 5x5

 

55 kg x 5

55 kg x 5

55 kg x 5

55 kg x 5

55 kg x 5

 

Situps, max

70 stk

 

Dips, 3x8

Egen kroppsvekt x 8

Egen kroppsvekt x 8

Egen kroppsvekt x 8

 

 

Vi velger å ikke trene knebøy, markløft eller noen av disse store baseøvelsene. Jeg vet at dette er det ultimate når man skal trene vekter hele kroppen, men vi vil prioritere de vi har satt opp over her for å forbedre oss i akkurat disse.

 

Jeg testet hvor mange pullups jeg klarte (max) på alle tre settene. Det første settet klarte jeg 15 som jeg er veldig fornøyd med i og med at dette er toppkarakter på skolen (tror jeg?). Jeg går helt ned for hver pullups jeg tar.

Neste økt skal jeg ikke ta max.

 

Benkpressen gikk ganske lett, etter en god pause etter pullupsene. Jeg var veldig sliten i spesielt bicepsene etter disse, men benken gikk fint. Øker neste økt. Maksen min i benk er 69 kg. - Vil øke her

 

Situps testet jeg maks. Der tok jeg 70, noe som også er 6er kravet på skolen. (Noen som vet om det er lov å ta pause?) Det er situps hvor man fester føttene sine i en ribbevegg, (90grader) så skal man ta situps med venstre albue på motsatt kne osv...

 

Dipsen var helt ok. Merket jeg kunne tatt mer, men det var veldig vondt i brystet av en eller annen grunn, vet ikke helt hvorfor.

 

Setter pris på kommentarer osv

Endret 10. juli 2009 av wee93

[Knife]

Ahh, skulle ønske skolen vår var sånn

 

Eneste vi bir testet i er løping og intervall. Noe jeg ikke er god i

 

Dipsen var helt ok. Merket jeg kunne tatt mer, men det var veldig vondt i brystet av en eller annen grunn, vet ikke helt hvorfor.

Det kan være for at du gikk alt for langt ned , tar du bryst dips eller triceps? Prøv neste gang å ikke gå så langt ned

 

Men jeg anbefaler deg å kjøre knebøy og markløft også, vil garantere deg at hvis du kjører disse øvelsene i noen par uker/mnd så vil du løfte mer på benk og alle de andre øvelsene

 

Blir spennende å følge med.

Endret 10. juli 2009 av Pijus

[sofus12345]

Pijus har rett. Visst du trener de 3 store så vil resten av øvelsene øke mer en visst du ikke trener de tre store så det er et dumt valg, wee

[wee93]

Ahh, skulle ønske skolen vår var sånn

 

Eneste vi bir testet i er løping og intervall. Noe jeg ikke er god i

 

Dipsen var helt ok. Merket jeg kunne tatt mer, men det var veldig vondt i brystet av en eller annen grunn, vet ikke helt hvorfor.

Det kan være for at du gikk alt for langt ned , tar du bryst dips eller triceps? Prøv neste gang å ikke gå så langt ned

 

Men jeg anbefaler deg å kjøre knebøy og markløft også, vil garantere deg at hvis du kjører disse øvelsene i noen par uker/mnd så vil du løfte mer på benk og alle de andre øvelsene

 

Blir spennende å følge med.

Ok:/ Jeg tar triceps dips. Føler ikke jeg gikk for langt ned, men får se i neste økt.

Ja, skjønner at det er gode øvelser, og jeg skal se hva jeg får gjort, men det er litt vanskelig. Har trening fotball nesten hver dag, så det blir vanskelig i lengden, å være støl i ryggen og beina. Jeg har ikke 100 % bra teknikk i markløft, så den er jeg redd for. Hatt en liten skade i ryggen før. Hvis jeg skal begynne på de to øvelsene, vil jeg ta litt lettere vekter i starten. Hva tror du er en grei vekt å starte på, både knebøy og markløft? Da tenker jeg 3x10 eller noe lignende

 

Ja, har planlagt å trene sånn fremover en stund, men har turnering 20. - 26. så det blir litt pause i mellom

 

 

Takk for kommentarer i hvertfall, pijus og sofus. Det liker jeg

Endret 10. juli 2009 av wee93

[sofus12345]

30/40 i mark og knebøy! Kjør 5x5 metoden på knebøy. Selv om det er veldig lett.

Det holder ofte med et sett i mark. Du venner deg til markløft og knebøy etter hvert så du blir nesten ikke støl. Visst dere har en god oppvarming på fotballtrening burde det ikke ha så mye si. Driver med fotball selv skjønner du

 

BTW, du kan jo få en fagkyndig på gymmen til å lære deg det?

Endret 10. juli 2009 av sofus12345

[Knife]

Jeg har ikke 100 % bra teknikk i markløft, så den er jeg redd for. Hatt en liten skade i ryggen før. Hvis jeg skal begynne på de to øvelsene, vil jeg ta litt lettere vekter i starten. Hva tror du er en grei vekt å starte på, både knebøy og markløft? Da tenker jeg 3x10 eller noe lignende

 

Markløft:

Ned - Donald rumpe - Løft opp med beina først, også løft opp med ryggen. Ryggen skal være strak fra ned til opp, altså hele øvelsen.

 

3 reps, 10 set? eller 10 reps 3 set? vel vel, du burde ta 5-8 reps , 3 set. Eller det kan du egentlig besteme selv, men ikke så veldig mange repetesjoner, holder med noen par.

Endret 10. juli 2009 av Pijus

[sofus12345]

Feil Pijus. Ja, startet av løftet settes i gang med beina, men du skal ikke tenke på å lene deg bakover ved hjelp av ryggen. Du skal skyve hofta fram eksplosivt og klemme rompa skikkelig sammen. Du må IKKE hyperekstendere ryggen i slutten av løftet

[Knife]

Feil Pijus. Ja, startet av løftet settes i gang med beina, men du skal ikke tenke på å lene deg bakover ved hjelp av ryggen. Du skal skyve hofta fram eksplosivt og klemme rompa skikkelig sammen. Du må IKKE hyperekstendere ryggen i slutten av løftet

Sa jeg noe med å lene bakover?

 

Ned - Løft opp med beina - Så ryggen.

 

Men det er sånn jeg har lært det, og brukt denne methoden i 6 uker. Ingen skader Gikk fra 40 til 90.

Endret 10. juli 2009 av Pijus

[sofus12345]

Nei, men han må ikke tenke på å bruke ryggen. Han må tenke på å skyve frem hofta og klemme sammen rompa. Ikke på å bruke ryggen for det ender ofte med hyperekstendering. Unskyld, Pijus gikk litt fort og feilformulerte meg litt, men ja du løfte siste biten med ryggen men han bør ikke tenke på det

 

Ihvertfall sånn jeg har lært det

Endret 10. juli 2009 av sofus12345

[wee93]

Har tatt hvertfall 100 kg for en stund siden, så jeg tror jeg går litt høyere enn 40 kg.

Jeg tenker jeg starter på 50 kg i knebøy og litt høyere i mark

[sofus12345]

Det er greit, men det er bra å starte lavt så du får inn perfekt teknikk

[wee93]

Dagens økt:

 

Benkpress

 

60 kg x 5

60 kg x 5

60 kg x 5

60 kg x 4 - Klarte ikke siste.

60 kg x 3 - Klarte ikke mer.

 

Pullups

 

Egen kroppsvekt + (7 kg) x 5

Egen kroppsvekt + (7 kg) x 3

Egen kroppsvekt + (5 kg) x 4

Egen kroppsvekt + (5 kg) x 4

Egen kroppsvekt + (5 kg) x 4

 

 

 

Situps, max

70 stk

 

Dips

Egen kroppsvekt + (7 kg) x 5 (lett)

Egen kroppsvekt + (10 kg) x 5

Egen kroppsvekt + (10 kg) x 5

Egen kroppsvekt + (10 kg) x 5

Egen kroppsvekt + (10 kg) x 5

 

Knebøy

50 kg x 5

50 kg x 5

50 kg x 5

 

 

Bra økt i forhold til at jeg var så sliten og støl. Benkpressen gikk bra synes jeg, selvom målet var å ta 60 kg x 5 x 5.

Jeg tror jeg klarer det når stølheten går over.

 

Pullups tok jeg med vekter i dag, gikk fint. Men veldig støl, så det var litt vanskelig å løfte så mye.

 

Situps, max. Tok 70, fornøyd.

 

Dips med vekter. Ekstremt tungt på de siste settene, men det gikk fint. Følte jeg ga maks selvom jeg var sliten og støl etter forrige økt.

 

Knebøy; Tok lette vekter på 50 kg. Ikke tungt i det hele tatt, men jeg tok 3 sett, så kjente jeg det var vondt i lårene. Tror jeg må ta det rolig der, for det har skjedd før også, at jeg ikke klarer å gå dagen etter.

 

Neste økt blir trolig tirsdag.

 

Kommentèr gjerne!

[wee93]

På dagens økt hadde jeg ikke med han jeg pleier å trene med, så da fikk jeg ikke presset meg ut maks i benk.

 

Dagens økt

 

Benkpress

60 kg x 5

60 kg x 4

60 kg x 3

60 kg x 3 (litt redd på benkpressen. Hadde ingen bak meg!)

 

 

Pullups

bw x 10

bw x 8 (tungt!)

 

Dips

bw x 10

bw x 10

bx x 9 (tungt)

 

 

Situps

70 stk

 

Knebøy

55 kg x 10

55 kg x 10

55 kg x 10 (lette vekter)

 

 

Var alene på økta i dag, kunne derfor ikke yte maks i benk. En økt til, så er det maksløft

[Ingar]

Nei, men han må ikke tenke på å bruke ryggen. Han må tenke på å skyve frem hofta og klemme sammen rompa.

 

Dette er riktig. Stanga skal også gå langs kroppen hele veien.

[Best_92]

Fotballspiller? Sats på 10ukers programmet for hurtighet av olympiatoppen, tar maks 45 min å gjennomføre kun 1 gang i uka.

[wee93]

Fotballspiller? Sats på 10ukers programmet for hurtighet av olympiatoppen, tar maks 45 min å gjennomføre kun 1 gang i uka.

I tillegg til styrken, håper jeg du mener? Har du noe link til dette? (Finner sikkert selv, men har dårlig tid.)

Jeg prøver å trene hurtighet på egenhånd, men et program hadde sikkert fungert bra.

[Best_92]

Fotballspiller? Sats på 10ukers programmet for hurtighet av olympiatoppen, tar maks 45 min å gjennomføre kun 1 gang i uka.

I tillegg til styrken, håper jeg du mener? Har du noe link til dette? (Finner sikkert selv, men har dårlig tid.)

Jeg prøver å trene hurtighet på egenhånd, men et program hadde sikkert fungert bra.

 

Ja, mente tillegg til styrken:)

 

http://www.olympiatoppen.no/fagstoff/hurti.../media510.media

 

JEg starter med det her imorgen. Og 3 meter forbedring på 40 m er ganske bra, det er veldig stor forskjell på banen. Skumles greiene, og treningsprogrammet står på side 13 eller 14.

[wee93]

Takker

Endret 14. juli 2009 av wee93

[wee93]

Dagens økt

 

Benkpress, max

70 kg x 1 - Rekord

 

 

Pullups, max

bw x 10

bw x 8

bw x 5

 

Dips

bw + 10 kg x 5

bw + 10 kg x 5

bw + 10 kg x 5

bw + 10 kg x 5

bw + 10 kg x 5

 

 

 

Droppa situps fordi det hadde vi på trening i går. Knebøy droppa jeg også, grunnet trening i dag.

 

Benkpress på 70 kg, fornøyd med det

 

Så er det pullupsen da.. Jeg tok 15 repitisjoner før jeg startet med treningene. Nå klarte jeg max 10 stk. Hva skjedde? Kan det være fordi jeg har trent litt med 5x5 med vekter på pullupsen? Eller er det fordi jeg har trent for mye? Har hatt 4 harde økter som denne på 8 en dager så er det kanskje ikke så rart? Er det best å trene 5x5 med vekter på pullups for å få opp antallet pullups maksimalt? For jeg vil ta så mange som mulig. Eller er det beste da å ta 3x10 feks?

 

Samme på dips.. Vil ha innspill der også. Vil trene meg opp til å ta så mange som mulig.

Hvis noen kan si den beste treningsmetoden er det fint!

 

På lørdag stikker jeg på cup i en uke, håper det blir bedre når jeg kommer hjem!

Endret 16. juli 2009 av wee93

[marcusbj]

Fotballspiller? Sats på 10ukers programmet for hurtighet av olympiatoppen, tar maks 45 min å gjennomføre kun 1 gang i uka.

I tillegg til styrken, håper jeg du mener? Har du noe link til dette? (Finner sikkert selv, men har dårlig tid.)

Jeg prøver å trene hurtighet på egenhånd, men et program hadde sikkert fungert bra.

 

Ja, mente tillegg til styrken:)

 

http://www.olympiatoppen.no/fagstoff/hurti.../media510.media

 

JEg starter med det her imorgen. Og 3 meter forbedring på 40 m er ganske bra, det er veldig stor forskjell på banen. Skumles greiene, og treningsprogrammet står på side 13 eller 14.

 

 

Regner med at det er treningsprogrammet som står på side 12. Men dette starter jo i uke 44 og slutter jo i uke 35. Eller mener du at man bare skal holde på med det som står fra uke 44 til uke 1? Lurte også på hva det betyr når det står slik: 2x3x60m i treningsprogrammet? Syns det så bra ut, og jeg har samtidig lyst til å utvilke hurtighet.