Hjelp med millitærpress og pull/chin-ups.

[Ajaco]

Heisann, jeg har nå startet å trene stronglift 5x5, som nevnt i en annen tråd her.

 

Men på treningsstudioet, så er det ingen instruktører tilbake på jobb før i midten av august, derfor må jeg spørre dere på forumet om hjelp.

 

Idag tok jeg millitærpress for første gang, og har på følelsen at jeg gjorde det veldig feil. Jeg merket det ganske mye i ryggen, og tror jeg lente meg for mye bakover, og fikk en krommet rygg (bakover). Dermed tror jeg at jeg belastet ryggen mye mer enn det som er meningen. Er det noen som har noen tips til hvordan jeg kan gjøre denne øvelsen mest mulig riktig? Noen tips som er lette å følge?

 

Og når det kommer til pull/chin-ups så står det i programmet at jeg skal ta 3xF av disse. Altså 3 ganger, helt til jeg ikke får til mer. Idag, når jeg tok pullups, klarte jeg to første gangen. En andre gangen, og en halv siste gangen. Altså, det er ekstremt tungt. Vil jeg bli bedre i denne øvelsen, selv om jeg så vidt får til noen repetisjoner nå?

 

Og hvor viktig er kostholdet rett etter trening? Er det veldig viktig og få i seg karbohydrater rett etter man har trent, eventuelt hvor lenge kan det gå før man spiser?

 

Idag hadde jeg en økt, og spiste 3 brødskiver med leverpostei+agurk og ca en halv liter melk når jeg var ferdig å trene. ca 30 min etter trening. Er dette nok?

Endret 9. juli 2009 av Ajaco

[sofus12345]

Du kan jo begynne med nedtrekk visst pull-ups er fryktelig tungt.

På militær press "squeeze your glutes" altså klem sammen rumpeballene. Funket for meg hvertfall. Hadde samme problemet første uken min med styrketrening.

Kosthold har jeg ikke så mye peiling på, men kjører omtrent likt som deg.

Jeg spiser ofte brød med kjøttpålegg, kylling, egg, mye rødt kjøtt og drikker 2 liter melk om dagen. Vet ikke om dette er et bra kosthold, men tror det funker helt greit. Proteintilskudd er jo et alternativ visst du får i deg for lite protein. Moren min tror desverre dette inneholder anabole steroider, men tror jeg snart skal få overtalt henne

[Jørgen Sørheim]

Du får kjøpt strikk som kan brukes for å gi deg litt oppdrift under chins. Ellers blir vel nedtrekk det beste til du har nok styrke til å dra deg opp for egen maskin.

 

Brød og leverpostei er ikke akkurat optimalt. Mindre metningsgarnityr (brød, pasta, poteter, ris) og mer rent protein og grønt/frukt. Jeg syns en proteinshake blir det enkleste å få i seg, evt. tunfisk.

[Ajaco]

Kjørte samme økten idag, og valgte nedtrekk istedet for pull-ups.

 

Er det noen som vet ca hvor bredt grep man skal ha på militærpress? Jeg fant ut at når jeg smalnet grepet ble det mye enklere, men fremdeles veldig tungt. Det å stramme rumpemusklene hjalp veldig for ryggen forresten, takk for tipset.

[HValder]

Litt breiare grep enn skulderbredde på pressen, slik at armane ikkje kjem i veien.

 

Hvis du klarer 2 pull-ups ser eg ikkje grunn til å bytte til nedtrekk, bare kjør på.

[Cowboystrekk]

Jeg og ville gått for pull-ups videre, 2 blir fort til 3 osv. Jeg slet meg til 4 stykk første gang jeg prøvde, men etter noen måneder gikk tosifret antall fint

 

Prøv å stram magen og når du kjører MP, å stå med den ene foten litt foran den andre kan også hjelpe. Pass på at ryggen din ikke blir for svai når du løfter da det ofte kan føre til ubehag\smerter.

[Noble]

Ta pullups feks de to første settene. Når du ikke klarer å komme lenger opp så holder du posisjonen et par sekunder. Ta feks nedtrekk på siste sett.

 

Militærpress kan også tas sittende dersom ryggen blir et problem. Pekefinger skal være på nivå med skulder, dvs skulderbredde mellom pekefingrene. Dersom det er så tungt at du må lene deg bakover slik at du kjenner det i ryggen, flyttes fokus over fra skulder til øvre brystmuskel.

[Lazsjis]

Og ikke minst, er det så tung at du må jukse, må du ta ned vekta på militær press. Det skal utføres stående, rimelig strakt. Du kan lene deg bakover, men da fucker du ryggen, og bruker brystmusklene istedenfor/tilleg til skuldrene. Fortsett med pullups, pullups øker man som regel ganske fort i, så lenge man tar mer enn en. Spør gjerne om noen vil spotte deg, altså ved å løfte deg litt enten ved å holde rundt midjen og lofte opp, eller holde bena. Kjør på!

[Ajaco]

Har trent jevnt siden jeg startet førsteposten, og millitærpress er det jeg fortsatt er helt klart svakest i. Selv tenker jeg slik at progresjonen i millitærpress og benkpress burde være ca lik? Men i benkpress har jeg klart å holde en jevn progresjon, det har jeg ikke i millitærpress. Noen som har noen alternative øvelser jeg kan gjøre vedsiden av, for å få til dette bedre?

 

Pull/chin-ups har jeg rett og slett bare ikke gjort, har tatt push-ups istedet, men nå skal jeg prøve meg igjen, og har tenkt til å prøve å følge det opp denne gangen her.

[HValder]

Kor mykje du tar i militærpress?

Det er heilt naturleg å ta meir i benkpress enn i MP.

 

Push-ups er inga erstatning for pull-ups/chins.

[Knife]

Du kan jo begynne med nedtrekk visst pull-ups er fryktelig tungt.

Nei ikke gjør det, du vil ikke bli bedre i pull ups av å gjøre nedtrekk! Det du kan gjøre er å kjøre negativ pull ups (søk til på google) og box pull ups.

 

Har trent jevnt siden jeg startet førsteposten, og millitærpress er det jeg fortsatt er helt klart svakest i. Selv tenker jeg slik at progresjonen i millitærpress og benkpress burde være ca lik? Men i benkpress har jeg klart å holde en jevn progresjon, det har jeg ikke i millitærpress. Noen som har noen alternative øvelser jeg kan gjøre vedsiden av, for å få til dette bedre?

 

Pull/chin-ups har jeg rett og slett bare ikke gjort, har tatt push-ups istedet, men nå skal jeg prøve meg igjen, og har tenkt til å prøve å følge det opp denne gangen her.

Hvis du synest at millitærpress er vanskelig så bare gjør det mer. Og nei, push ups er ikke en god erstattning for pull ups, hvis du klarer 20 push ups så anbefaller jeg deg til å bytte ut push ups til dips

Og hvor viktig er kostholdet rett etter trening? Er det veldig viktig og få i seg karbohydrater rett etter man har trent, eventuelt hvor lenge kan det gå før man spiser?

Jeg pleier å spise en banan og en boks med tunfisk før trening, for å engergi og proteiner. Og etter trening pleier jeg å få i meg 2 bananer og Whey isolate protein (myse proteiner).

Endret 21. august 2009 av Pijus

[Ajaco]

Du kan jo begynne med nedtrekk visst pull-ups er fryktelig tungt.

Nei ikke gjør det, du vil ikke bli bedre i pull ups av å gjøre nedtrekk! Det du kan gjøre er å kjøre negativ pull ups (søk til på google) og box pull ups.

 

Har trent jevnt siden jeg startet førsteposten, og millitærpress er det jeg fortsatt er helt klart svakest i. Selv tenker jeg slik at progresjonen i millitærpress og benkpress burde være ca lik? Men i benkpress har jeg klart å holde en jevn progresjon, det har jeg ikke i millitærpress. Noen som har noen alternative øvelser jeg kan gjøre vedsiden av, for å få til dette bedre?

 

Pull/chin-ups har jeg rett og slett bare ikke gjort, har tatt push-ups istedet, men nå skal jeg prøve meg igjen, og har tenkt til å prøve å følge det opp denne gangen her.

Hvis du synest at millitærpress er vanskelig så bare gjør det mer. Og nei, push ups er ikke en god erstattning for pull ups, hvis du klarer 20 push ups så anbefaller jeg deg til å bytte ut push ups til dips

Og hvor viktig er kostholdet rett etter trening? Er det veldig viktig og få i seg karbohydrater rett etter man har trent, eventuelt hvor lenge kan det gå før man spiser?

Jeg pleier å spise en banan og en boks med tunfisk før trening, for å engergi og proteiner. Og etter trening pleier jeg å få i meg 2 bananer og Whey isolate protein (myse proteiner).

Takk for ett godt svar.

 

Hvor mange push-ups jeg får til varierer på dagsformen min, og jeg vet helt ærlig ikke hvor mange push-ups jeg hadde fått til om jeg hadde holdt på helt til jeg ikke hadde orket mer. Slik det er nå tar jeg 3x ~10 pushups. Så 1x20 burde gå lett. Kanskje jeg kan starte med dips istedet, men det går vel på litt andre muskler enn push-ups?

 

Jeg prøvde chin-ups idag, og fikk til ca 2x3. Så jeg får vel bare fortsette, og se hvordan progresjonen går.

 

Når jeg trente før idag tok jeg 27,5 i millitærpress, men slet en del på 4. settet, og veldig på 5. settet. Var slik at jeg ikke klarte å løfte stanga godt over hodet på slutten. I benkpress ligger jeg rundt 35 kilo, og sliter ikke med å ha en jevn progresjon, eller å løfte riktig. Samme gjelder knebøy, hvor jeg idag runda 50 kilo. (Ja, jeg er ikke veldig sterk, men har ikke trent lenge heller).

 

Trener 5x5 om noen lurte. Følger Stronglift programmet.

 

(Er kun de 2 siste ukene jeg har trent fast, hadde masse ferie, så startet ikke ordentlig før i slutten av ferien)

Endret 21. august 2009 av Ajaco

[Knife]

Kanskje jeg kan starte med dips istedet, men det går vel på litt andre muskler enn push-ups?

Jo, det trener helt samme muskler.

 

Jo mer pull/chin du tar jo bedre blir du, når jeg started tok jeg 4 pull ups, nå tar jeg 11.

[Ajaco]

Kanskje jeg kan starte med dips istedet, men det går vel på litt andre muskler enn push-ups?

Jo, det trener helt samme muskler.

 

Jo mer pull/chin du tar jo bedre blir du, når jeg started tok jeg 4 pull ups, nå tar jeg 11.

Hvor lenge og ofte har du trent?

[Knife]

Har bare trent i 2-3mnd.

I sommer har jeg trent 2 ganger i uken, og før sommer pleide jeg å trene 3 ganger i uken.

[ShareFun]

Kan fortelle deg at det er meget bra at du trener med Stronglifts 5x5. Veldig bra øvelser og treningsfilosofi, spesielt til nybegynnere.

 

Det er mange hjelpsomme personer her inne på forumet, som vil deg det beste, men ikke la deg villede. Ett av punktene i 5x5 programmet er å ikke forandre på det. Hvis det likevel er noe du bare "må" forandre på, så sjekk stronglifts forum om hva som er anbefalt.

 

Tips til overheadpressen:

 

- Ha hele kroppen stram, med en ørliten knekk i knærne (fokuser spesielt på å skvise glutes)

- Finn en fotstilling du er i balanse med. Gyng litt fram og tilbake, og trykk føttene ned i bakken, og kjenn etter om stillingen er stødig.

- I den øverste delen av løftet (når du har strake armer) skal du føle deg i balanse. Hvis du heller litt bakover er du ikke i balanse

- Forestill deg at magemusklene og korsryggen din er låst, urokkelig og hard som stål.

- Forestill deg at hele kroppen din er et solid fundament av kraft som du skal skyte vektstangen opp i fra

 

Overheadpress er den øvelsen de fleste stagnerer først i. Les på stronglifts.com hva du skal gjøre når du stagnerer.

 

Lykke til, og spør hvis det er mer du lurer på