Hjelp med seriøst treningsporgram

[spetwols]

Hei. Her det noen som kunne hjelpe meg med og lape et trenings program og forslag til mat jeg brude spise osv.

Jeg er 15 år,har drivi litt med styrke trening de 2 siste åra men jeg har gått veldig fra og til.

Den siste tia har jeg følgt kameraten min sitt opplegg. og jeg spiser en del dritt mat og.

Så til høsten,skolestart tenkte jeg og starte serriøst. Med riktig kosthold også.

 

Jeg kan en del øvelser.

 

Mandag: Triceps

 

Tirsdag: Rygg

 

Tordag: Biceps og bryst

 

Lørdag: Ben

 

Tusen takk for de som vil hjelpe meg!

 

Og jeg kjører 8x4

Endret 8. juli 2009 av spetwols

[Laughing Madcap]

Les her: https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=1060728

 

Jeg anbefaler www.stronglifts.com nybegynner program. Drop denne 5dagers bodybuilding splitten og tren 3 dager, men med mye baseløft som markløft, benkpress, roing og knebøy. Disse øvelsene går på store deler av kroppen og øker din styrke generelt mye raskere enn å isolasjons trene ulike muskelgrupper hver dag.

Endret 8. juli 2009 av Sebbe

[Knife]

Mandag: Triceps, skuldre, bryst og mage - Workout A

Skråbenkpress (Øvre del av brystet) [bRYST OG TRICEPS]

Dips (Nedre del av brystet) [bRYST OG TRICEPS]

Militærpress (skuldre) [sKULDRE OG TRICEPS]

Mage

Mage

 

Onsdag: Rygg, bein og mage Workout B

Knebøy [bEIN]

Barbell Row [RYGG OG BICEPS]

Chins [RYGG]

Markløft [bEIN OG RYGG]

Chin-ups [bICEPS]

Mage

 

Fredag: De 3 store

Knebøy maks på 5 reps - 5x5

Benkpress maks på 5 reps - 5x5

Markløft maks på 5 reps - 5x5 (10-30 sek pause mellom hvert set)

---

Jeg synes at splitten din er litt rotete, hvis du eks tar benkpress på Torsdag så kommer jo du garantert til å bruke triceps. Og hvis du foreksempel tar Markløft på Tirsdag så kommer du til å bruke bein en god del også.

Endret 8. juli 2009 av Pijus

[Laughing Madcap]

Hvis du ikke har god kontroll på teknikk, synes jeg du skal vente med maksing.

 

Her er Stronglifts program:

 

Workout A:

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Stangroing 5x5

Armhevinger 3xf ( f=failure)

Omvendt Crunch (les på stronglifts.com for teknikk)

 

Workout B:

Knebøy 5x5

Overhead Press 5x5

Markløft 5x5

Planke 3x1min

Pull-ups 3xf

 

Workout A og B annenhver dag. Så første uke blir: ABA, neste uke blir: BAB.

 

Så får du trent hele kroppen.

Du begynner med stanga på alle øvelser utenom mark der begynner du med 40. Dette er for å aktivere kroppen og få inn teknikken til det blir tungt.

Så legger du på 2.5kg, 5kg på markløft hver trening. Når du ikke klarer alle repitisjoner tar du samme vekt neste økt også.

 

Les og bli kjent med www.stronglifts.com, står mye nyttig om kosthold, teknikker, treningsprogrammet osv. Sjekk også sticky tråden om teknikker her i styrkeforumet.

 

Legg ikke til øvelser og forandre ikke på antall repitisjoner og sett.

 

Lykke til, lover deg god progresjon

Endret 8. juli 2009 av Sebbe

[Knife]

Jeg fulgte Stronglift i 5 uker, og det er et ganske bra program.