Treningsopplegg for sommeren

[Casual]

Etter et år med lite fotball trening grunnet diverse problemer har kondisjonen gått ned og jeg orker ikke lenger å spille hele kamper for laget mitt. Trenger derfor et sikkelig godt trenignsopllegg for sommern, kan godt trene hver dag da jeg har nok av tid. Hurtigheten har aldri vært høy så trenger en del trening av det. Itillegg kan vel litt styrke komme godt med? Sit-ups osv. Så håper på forslag til forskjellige treningsopplegg. Intervaller kanskje, men hvor langt skal jeg løpe og hvor lang pause skal jeg ha?

 

Er forøvrig 14 år

[LøperFraVevelstad]

jeg vil anbefale at du finner en motbakke, og kjører 8 - 10 spurter opp denne motbakken. det burde ta ca. 20 sec å løpe opp denne bakken, da jeg har trent kondisjonen min opp med dette - og jogging. situps har ikke mye å si på utholdenheten, synes jeg, men det styrker kroppen, det og !

når det kommer til intervalltrening med intervaller kortere enn 2 - 4 minutter, er gullregelen "8 - 10 repetisjoner"

lykke til!

 

ellers så anbefaler jeg deg å komme deg ut i naturen, finne en motbakke, og eksperimentere, og mekke opp ditt EGET treningsopplegg. det er dette du vokser på, og du vil skredersy ett opplegg for deg, slik jeg har gjort for meg!

[LøperFraVevelstad]

15/15 er også effektivt!

15 sekunder med spurt, og 15 sekunder med pause, gjenta til du ikke orker mer, eller x antall minutter ...

[olasonn]

http://www.olympiatoppen.no/fag/trening/hu...l/page2748.html

 

Les her for hvordan du bør trene hurtighet. Meget bra artikkel.

[Casual]

Har satt meg ned og satt sammen et lite treningsopplegg, sikkert mye å rette på, men det er jo derfor jeg la det ut her. Lurer også på om det blir litt mye hurtighetstrening? Burde jeg fjerne noe kanskje? Tenker også at jeg kjører hurtighet mandag, utholdenhet tirsadg osv. Og styrke hver ettermiddag.

 

Treningsopplegg

 

Oppvarming:

 

Jogg 15 min

Korte, raske løp (5 meter)

 

Hurtighetstrening:

 

10 spurter opp bakke med pause på 30 sek

15 spurter og 15 sek pause x 10

10x5 froskehopp pause på 10 sek

Spurte sikksakk 20 sek, pause 2 min, 10 repetisjoner

 

*2 min pause mellom aktivitetene

 

Utholdenhetstrening:

 

4x4 i 45 min

 

Styrker:

 

Pushups 10x3

Situps 20x3

Planken 1 minx5

Løfte vekter 10x5

 

Nedvarming:

 

Etter utholdenhetstrening og hurtighetstrening jogge rolig 10 min

 

*Styrke gjøres hver etttermiddag, styrke eller utholdenhetstrening gjøres hver formiddag

[LøperFraVevelstad]

unnskyld, men 4x4 i 45 minutter? 4x4 skal vare i 20 minutter, etter min mening.

 

mandag:

finn deg en løype, og jogg den. når du er ferdig å jogge løypa, skal du ha presset deg gjennom de siste 200 - 1000 meterne, og når du er ferdig, tar du deg en god pause på alt fra 15 min - 30 min, og varmer deg rolig opp igjen, og begynner med en styrketreningsøkt.

 

tirsdag:

vær på fotballbanen, triks, spill med venner, ta litt spurter over banen, etc.

dette er for å holde kroppen i form, siden du ikke har målrettet trening denne dagen.

 

onsdag:

sykling!

sykle en distanse.

finn punkter på hele distansen, der du kan legge inn spurter. jeg bruker å spurte 1km, spurte i oppoverbakkene, osv. mens du ikke har spurter, kan du holde nivået oppe. du skal ha svie i lårene etter denne.

styrketrening.

 

torsdag:

slapp av, men vær på fotballbanen, jogg en ROLIG tur, for å holde blodsirkulasjonen igang, og slik gjøre restitusjonen fra onsdagen lettere for kroppen. ikke hold ett intenst nivå på denne turen. sykle/jogg, velger du selv. sykler du kan du gjerne holde høyere tempo og til og med ta det som kondisjonstrening.

 

fredag:

intervalltrening!

finn den bratteste oppoverbakken du kan finne, da 5 - 7 spurter/jogg opp denne bakken, og GÅ nedover bakken. du danner mest muskler på nedoverturen, (oppoverturen også, selvsagt) og kondisjon opp.

 

lørdag og søndag gjør du som du vil, men hvil gjerne gjennom hele helga...gjenta neste uke.

neste oppgave:

ankom det nye skoleåret med en mye bedre kondisjon enn før.

 

pass på at du trener UTE i naturen, blandt gress, terrent, grus og trær. da dette virker inn på følelsen ved å trene! du vil elske å trene ute!

[LøperFraVevelstad]

pass også på at når du trener, annenhver dag, så skal treningene være så intensive at du faktisk TRENGER dagen etter på å slappe av og restituere kroppen!

 

istedefor bratte motbakkeintervaller, kan du kjøre 4x4:

4 minutter med rask jogging, 2 minutter pause, gjentaas fire ganger.

[Casual]

Takk for gode råd

 

unnskyld, men 4x4 i 45 minutter? 4x4 skal vare i 20 minutter, etter min mening.

 

Ok, misforsto en side jeg leste om det på.

[LøperFraVevelstad]

lykke til! gi oss oppdatering da !

[Casual]

Jo takk! Starter imorgen så får se hvordan det går

[LøperFraVevelstad]

kjempegreier! hva har du tenkt å starte med?

[Casual]

Starta idag med hurtighetstrening, gikk veldig fint og var veldig sliten etterpå. Tok også litt styrke senere. Alt gikk veldig bra, og tenker jeg tar en litt rolig dag imorgen med bare lett fotballspilling.

[LøperFraVevelstad]

Starta idag med hurtighetstrening, gikk veldig fint og var veldig sliten etterpå. Tok også litt styrke senere. Alt gikk veldig bra, og tenker jeg tar en litt rolig dag imorgen med bare lett fotballspilling.

 

bra

det er veldig vikti at du er ute og får kjørt kroppen litt hver dag, for at du ikke skal tape noe. du skal bygge sten på stein