4x4 intervaller, erfaringer?

[iverha2]

Noen som har erfaringer med dette? Og ellers noen gode tips rundt dette som ikke er spesielt nevnt i artikler o.l?

[olasonn]

Noen som har erfaringer med dette? Og ellers noen gode tips rundt dette som ikke er spesielt nevnt i artikler o.l?

Hva er målet ditt med treningen?

Ikke sikkert at 4x4 er ideelt for deg.

[iverha2]

Spiller fotball, så skal få bedre kondisjon slik at jeg holder ut 90min. Skal trene spurtintervaller innimellom og.

[olasonn]

4x4 vil være en bra måte for deg å trene utholdenhet, men pass på å ikke starte for hardt på øktene. Du skal ikke være "død" etter første drag, og heller ikke etter siste. Les dette intervjuet med Ulrik Wisløff, som er kjent som en av de som sterkest anbefaler denne treningen.

http://www.sport1.no/sw4557.asp

[iverha2]

Har lest det intervjuet før

Men lurer litt på hvor jeg skal legge inn intervalløkten(e)?

 

Når jeg blir fri for lyskestrekken blir treningsdagene slik:

 

Mandag: Fotballtrening

Tirsdag: Fotballtrening

Onsdag: ?

Torsdag: ?

Fredag: ? (Kamp som regel, sjelden ganger onsdag og torsdag)

Lørdag: ?

Søndag: ?

 

Har tenkt å begynne på stronglifts, men jeg ser at hvis det tar tre dager i uken (og det kanskje ikke er så lurt å ta intervaller de dagene jeg kjører styrke, eller?) får jeg ikke mye tid til intervaller, da jeg gjerne kjører restitusjonsjogging den ene dagen jeg har fri, kanskje noen ganger også istedefor styrke hvis jeg føler meg utbrent.

 

Hvor skal jeg legge inn intervallene?

[olasonn]

Har lest det intervjuet før

Men lurer litt på hvor jeg skal legge inn intervalløkten(e)?

 

Når jeg blir fri for lyskestrekken blir treningsdagene slik:

 

Mandag: Fotballtrening

Tirsdag: Fotballtrening

Onsdag: ?

Torsdag: ?

Fredag: ? (Kamp som regel, sjelden ganger onsdag og torsdag)

Lørdag: ?

Søndag: ?

 

Har tenkt å begynne på stronglifts, men jeg ser at hvis det tar tre dager i uken (og det kanskje ikke er så lurt å ta intervaller de dagene jeg kjører styrke, eller?) får jeg ikke mye tid til intervaller, da jeg gjerne kjører restitusjonsjogging den ene dagen jeg har fri, kanskje noen ganger også istedefor styrke hvis jeg føler meg utbrent.

 

Hvor skal jeg legge inn intervallene?

Det kommer an på hvor harde fotballtreningene er. På dager da du ikke er kjempesliten etter treningen, så kan du gjøre dem da. Ellers ser søndag ut som den beste dagen. Viktig at man har overskudd til de harde øktene.

[iverha2]

Er vel egentlig uaktuelt å ta de etter fotballtrening, da jeg ikke bør ha i hodet at jeg skal "orke" noe etterpå. Pleier uansett å bli noen drag på treningen, så er utslitt som regel da.

 

Må få plass til en eller helst to økter med 4x4 intervaller i uken, men problemet er hvor.

 

Fotballtrening+kondisjon? (Helst ikke)

Stronglifts+kondisjon?

Stronglifts+fotballtrening? (Kjører stronglifts tidlig på dagen, eller litt sent på kvelden?)

 

Får selvfølgelig kondisjon av fotballen også, men det er ikke det samme, akkurat.

Endret 21. juni 2009 av iverha2

[HauksA]

Her finner du en interessant artikkel om teamet

[iverha2]

Har lest den før og. Tips om kombinasjoner som jeg har skrevet lenger oppe?

[-MK-]

Det greiene der er sinnsvakt slitsomt hvis du gjør det ordentlig og tar deg helt ut. Jeg prøvde det, kjørte maks i 4 uker før jeg kollapsa. Men hvis du har motivasjon og tar det litt med ro i starten, så skal det nok gå

[iverha2]

Var vel egentlig ikke om jeg ville greie det jeg ville ha svar på.

[-MK-]

Jeg ville kjørt intervaller på søndag, og evt i kombinasjon med Stronglift på Onsdag. Så får du en hviledag før kampen.

[Pezzonovante]

Mange som sier mye forskjellig her.

 

For det første ville jeg variert type slags intervall du kjører. Å kjøre flere 4x4 minuttere i uken er ikke særlig ideelt. Jeg ville istedet kjørt f.eks en 4x4 minutter og en langtur, løp, på omtrent to timer. Det kommer også an på hvor høy intensitet du kommer til å kjøre intervallene på. En liten regel er at førstedraget skal gå omtrent like fort som sistedraget. To intervalløkter à 4x4 minutter med max intensitet (du blir dritsliten), samt fotballtreninger i tillegg, vil ikke være gunstig. Dermed vil det være smartere å legge inn en langtur istedenfor en 4x4 økt.

 

Hvis du i tillegg til dette skal starte med styrketrening kan det fort bli mye for deg (avhengig av hva du har trent før.) For å få noe økning i styrken din burde du minst ha to økter i uken.

 

Jeg ville satt opp dagene dine noe i nærheten av dette:

 

Mandag: 1.ø. Styrke. 2.ø. Fotballtrening

Tirsdag: Fotballtrening

Onsdag: Løp, langtur - deretter styrketrening.

Torsdag: Fri

Fredag: ? (Kamp som regel, sjelden ganger onsdag og torsdag)

Lørdag: Styrke

Søndag: Int. 4x4 min.

[iverha2]

Takk for godt svar.

 

Bør virkelig ha 3 økter med styrke i uken, da dette er slik Stronglifts er satt opp.

 

Bør jeg virkelig ha langtur og så styrketrening? Kan godt hende jeg kjører en 4x4 intervall i uken, som en vedlikeholdsøkt, og istedenfor langtur spiller jeg sikkert fotball da jeg veldig ofte spiller fotball utenom treningene.

 

Vil kreatin ha en effekt på restitusjonen, slik at jeg greier mer og ikke blir utbrent ved å gjøre mye?

[Pezzonovante]

Bør jeg virkelig ha langtur og så styrketrening? Kan godt hende jeg kjører en 4x4 intervall i uken, som en vedlikeholdsøkt, og istedenfor langtur spiller jeg sikkert fotball da jeg veldig ofte spiller fotball utenom treningene.

 

 

Hva du velger er helt opp til deg selv å kjenne. Det kommer mao. an på overskuddet ditt. Har du en 4x4 int. i tillegg til fotballtrening vil det forbedre kondisjonen din - altså er det ikke bare en vedlikeholdsøkt. Langkjøring er bra å ha noe av da det er kontinuerlig løp over lengre tid - noe som du får en enda bedre utholdenhet av. 

 

Du kan gjerne kjøre styrketrening etter intervall eller fotballtrening om du føler det er bedre. Ellers kan du dele det opp slik at du har fri hver dag du trener styrke. Allikevel skal det i prinsippet være 48 timers restitusjon mellom hver styrkeøkt. (Dvs. 48 timers restitusjon mellom hver økt hvor du bruker samme muskelgruppe.) Altså går det an å trene to dager etter hverandre om du trener, f.eks: bryst og armer dag 1, og bein og mage dag 2. Men jeg går ut i fra at du kjører samme øvelser tre ganger i uka? Da er det kanskje best å ha 48 timer mellom hver styrkeøkt.

 

Vil kreatin ha en effekt på restitusjonen, slik at jeg greier mer og ikke blir utbrent ved å gjøre mye?

 

 

Ja.

 

 

Kreatin drar hovedsaklig inn væske i muskelcellene, og det settes i gang en haug med reaksjoner. Kreatinet er ansvarlig for å forsyne muskulaturen med energi under trening. Dvs. at ved å bruke kreatin får muskelene bedre tilgang til energi, og det kan være svært effektivt. Vanligvis går du opp noen kilo når du starter med det (mye vann), og mange ender opp med å pisse ganske ofte.

 

Det er absolutt noe som er verdt å prøve ut, men jeg anbefaller å trene en del før du evt. begynner med det. Det er også viktig å finne rett type kreatin til deg.

[iverha2]

Ok, igjen, tusen takk for svar.

 

Styrkeøktene må ha minst en dag mellomrom, og helst skal det være man/ons/fre eller tilsvarende, men må uansett ha en dag pause.

 

Kanskje jeg heller kan sette det opp slik:

 

Man: Styrke tidlig på dagen, fotballtrening senere

Tirs: Fotballtrening

Ons: Styrke

Torsdag: Restitusjonsdag/langkjør

Fredag: Kanskje kamp, hvis ikke blir det styrke

Lørdag: Styrke (hvis ikke fredag)

Søndag: Fri, eller 4x4 intervaller

 

Ellers blir det garantert en del egentrening i fotball, men får prøve å begrense det litt slik at jeg har ork til de andre øktene.

 

 

Og kreatin...begynner nok ikke på det med det første. Kanskje litt lenger utover høsten, da jeg har komt lenger i Stronglifts-programmet (har en lyskestrekk som gjør at jeg ikke kan begynne med knebøy og markløft enda.)

 

Typen som virker mest gunstig, etter å ha lest artikler og på diverse forum, er kreatin monohydrat.

Endret 23. juni 2009 av iverha2

[Pezzonovante]

Sånn du har satt det opp der ser veldig smart ut.

 

Lykke til med treningen fremover

[iverha2]

Jo takk

[hagfors]

4x4 vil være en bra måte for deg å trene utholdenhet, men pass på å ikke starte for hardt på øktene. Du skal ikke være "død" etter første drag, og heller ikke etter siste. Les dette intervjuet med Ulrik Wisløff, som er kjent som en av de som sterkest anbefaler denne treningen.

http://www.sport1.no/sw4557.asp

 

Beklager at jeg vekker en gammel død tråd til live, men ref. dette intervjuet:

 

Wisløff sier:

Det vi har vist er at du får ca en ½ prosent forbedring i ditt oksygenopptak per trening ved intervalltrening selv om du fordeler for eksempel 10 treninger utover noen uker eller om du gjennomfører for eksempel en treningsbolk på 10 økter i løpet av 5 eller 10 dager. For de som har over 60 ml i oksygenopptak så ser det ut til at det kreves en intervalløkt i uka for å vedlikeholde formen, og at man per intervalltrening utover det får ca 0,5 % forbedring per økt; for de over 70 ml så kreves 1-2 økter for vedlikehold.

 

Skal jeg tolke dette slik at man kan trene 4x4 så ofte som hver dag, eller til og med to ganger om dagen, i kortere perioder, og fremdeles oppnå meget god økning i oksygenopptaket? Eller ligger det skjulte premisser bak denne påstanden, som at det forutsetter en topptrent idrettsutøver eller lignende?

[Blueprince]

Som fotballspiller vil jeg anbefale deg å kjøre 4x4 i bakker, ganske bratte. Du får øket oksygenopptak av 4x4, men ikke nødvendigvis øket UTNYTTELSESGRAD. Kondisjon er så mye. Arne Larsen Økland (gammel kjempe) måtte ut på 3 timers langturer (harde) da han dro til Tyskland, for å orke å henge med. Så en langtur i uken, på ca 75 min (rolig) vil øke effekten av 4x4 veldig mye. Rolige turer øker musklenes evne til å UTNYTTE, mens invervallene øker kroppens evne til å ta opp surstoff. Husk at du ikke skal løpe deg sur da. En bakke på rundt 800 - 1000 meter er bra, men best om du da får noen til å kjøre deg ned igjen, slik at hvilen ikke blir for lang. Intervalløkter er jo tøffe, men du har vel løpt nok engelskmann at du vet alt om det