Noen sprøsmål ang. stronglift 5x5

[Ajaco]

Heisann, jeg har tenkt til å begynne å trene, og har lest ganske mye rundt, og har funnet ut at jeg skal prøve meg på Stronglift 5x5 programmet, da det høres veldig nybegynnervennlig ut, og jeg har aldri trent styrketrening før.

 

Men jeg har noen spørsmål angående dette programmet.

 

Jeg lastet ned en spreadsheat til stronglift 5x5, der det står øvelsene, hvor mye kilo man skal starte med, hvilke øvelser til hver dag osv.

 

Men det jeg lurer på da er: Det var plassert kilo under reversal crunch, men dette er jo en kroppsvektøvelse? Og det startet med 12 kilo første uka, og ble lettet av med 2 kilo uka, til det ikke var fler kilo igjen, og da sto det ikke noe på kilo på resten av ukene. Er dette kun en feil i spreadsheeten, eller er det noe jeg har misforstått? Og ekstra kilo gjør vel øvelsen også tyngre, så jeg synes det høres merkelig ut at man skal starte med mange kilo de første ukene, for så å ikke ha noen kilo resten av ukene? Og hvordan skal man eventuelt kunne legge på kilo i denne øvelsen?

 

En annen ting jeg også lurer på er: hvordan skal jeg få varmet opp riktig? Mange sier at å ro 600-1000 meter i romaskin funker bra, og at det varmer opp kroppen. Men man burde vel også varme opp før de spesifike øvelsene? Mange sier at man brude da noen lette løft/repetisjoner i den øvelsen før man kjører på med "egentlige" vekter. Men i strongliftprogrammet står det at man skal starte på 20kg, som bare er stanga, og da gjør jeg det. Det blir jo derfor litt vanskelig for meg å gjøre noen oppvarmingsrepetisjoner i benkpress, om det jeg skal løfte de første ukene er vekten av stanga, eller kun noen kilo mer? Holder romaskinen til oppvarming når det er snakk om så få kilo? Og når bør jeg eventuelt starte med oppvarmings-repetisjoner? Dette gjelder egentlig alle øvelser, også pushups/pullups/chinups.

 

Jeg lurer også på om man bør gjøre øvelsene i en spesiel rekkefølge? Skal man gjøre de i like rekkefølge som de er satt opp i spreadsheeten? Knebøy -> Militærpress -> Markløft -> Inverted Rows -> Push-ups -> Reversal Crunch

 

Eller er det samme hvilken rekkefølge jeg gjør disse øvelsene i? Eksempelet jeg brukte var den første workouten i hele programmet.

 

Håper på svar

Endret 13. juni 2009 av Ajaco

[Veritas_]

Vekten skal holdes bak hodet og gjør øvelsen lettere. Du må heller ikke begynne på vekten som står i filen, så tar du 100 1rm i benken så kan du nok bytte ut 20 kilo med noe mer passende. Synes selv rekkefølgen er fin, men så har ikke jeg holdt på så lenge med stronglifts.

[Nash]

Angående oppvarmingen funker det med romaskin med såpass lette vekter. Når det blir tyngre finner du fort ut at du bør varme opp før enkelte øvelser (feks knebøy).

 

Når det kommer til kroppsvekt øvelsene varmet jeg ikke opp før. Etter baseøvelsene (som er før kroppsvekt øvelsene) følte jeg ikke nød for det

[Ajaco]

Vekten skal holdes bak hodet og gjør øvelsen lettere. Du må heller ikke begynne på vekten som står i filen, så tar du 100 1rm i benken så kan du nok bytte ut 20 kilo med noe mer passende. Synes selv rekkefølgen er fin, men så har ikke jeg holdt på så lenge med stronglifts.

Jeg er ganske liten, og har aldri trent styrke før, så jeg trenger å skape en god teknikk, så derfor føler jeg at å starte med 20 kg er passene for meg. Selv om jeg sikkert kunne klart å starte på 30, velger jeg å legge til litt ekstra tid på å skape god teknikk i alle øvelsene, så jeg ikke fyrer på med tungte vekter og dårlig teknikk, det kan fort å galt. Bedre å gjøre feil med lette vekter, enn med tunge vekter.

 

Hva mener du forresten med at vekten skal holdes bak hodet? I hvilken øvelse?

 

--

 

Til nash:

 

Takk for et godt svar. Men når tror du det vil være nødvendig med ytterligere oppvarming i vektøvelsene? Når jeg nærmer meg 30kg i benkpress, bør jeg da ta ett sett med 20kg, før jeg fyrer på med 5x5 30kg?

 

--

 

Så jeg går ut ifra at de kiloene på reversal crunch var en feil, da?

[Veritas_]

Bak hodet var i henholdt til reverse crunch og hvorfor den synker, se videoen litt nede på siden her: http://stronglifts.com/the-reverse-crunch-...r-six-pack-abs/

 

Og det er jo problem at du begynner med 20 kilo, trodde bare at du hadde lest at du måtte begynne med 20.

[opijo]

Jeg lurer også på om man bør gjøre øvelsene i en spesiel rekkefølge? Skal man gjøre de i like rekkefølge som de er satt opp i spreadsheeten? Knebøy -> Militærpress -> Markløft -> Inverted Rows -> Push-ups -> Reversal Crunch

Det er egentlig ikke noe spes rekkefølge, du skal bare gjøre disse øvelsene innen den dagen.. Hvis det hadde vært superset (A-B-C) så måtte du vel gjøe alle øvelsene etter hverandre

[Ajaco]

Jeg lurer også på om man bør gjøre øvelsene i en spesiel rekkefølge? Skal man gjøre de i like rekkefølge som de er satt opp i spreadsheeten? Knebøy -> Militærpress -> Markløft -> Inverted Rows -> Push-ups -> Reversal Crunch

Det er egentlig ikke noe spes rekkefølge, du skal bare gjøre disse øvelsene innen den dagen.. Hvis det hadde vært superset (A-B-C) så måtte du vel gjøe alle øvelsene etter hverandre

Man gjør jo alle øvelsene sammenhengende? Man drar til treningsstudio, varmer opp, og gjør økten? Det er jo ikke slik at man står opp, spiser frokost, tar 3xF pushups før skolen, 5x5 knebøy med en gang du kommer hjem, militærpress før middag og markløft til kvelds?

 

Det høres jo helt retard ut.

 

EDIT: Ahaaa, nå gikk det ett lys opp for meg. På reversal crunch er det snakk om hvor tung vekten bak hodet ditt er? Og jo tyngre den er, jo lettere er det å gjøre repetisjonene? Og til slutt når du ikke har noe å støtte deg på / lene deg på, så blir øvelsen tyngre?

Endret 13. juni 2009 av Ajaco

[Nash]

Les "Common mistakes" på nettsiden deres.

 

Changing The Exercise Order

 

Postby Mehdi on Thu Sep 04, 2008 9:39 pm

Do not change the exercise order, it was chosen this way for a reason.

 

 

Am I supposed to finish all 5 sets of Squats, then move to 5 sets of Overhead Press, to Deadlifts and finally Pull-ups? I've been doing 5 reps of Squats, 5 reps of Overhead Press, 5 reps Deadlifts and 5 Pull-ups. I did this sequence for 5 times, thinking that this is 5x5. Have I've been doing this wrong?

Yes, you've been doing things wrong. You need to do 5x5 Squats, then 5x5 Overhead Press, then 1x5 Deadlifts, then 3xF Pull-ups/Chin-ups. This allows you to focus on 1 exercise. Do it like this from now on.

 

 

Can I do the exercises in a different order each time I do StrongLifts 5x5?

The exercise order isn't random, it was chosen for a reason.

 

* Squat first because it's 1) the most important exercise 2) the hardest exercise

* Overhead Press/Bench Press next to give your legs/lower back a break

* Then Deadlifts which work your lower back/legs again like Squats (or Inverted Rows)

* Next Push-ups/Chin-ups/Pull-ups to work upper-body again

* And finally Reverse Crunches & Prone Iso Bridges for abs.

 

Don't change the order of exercises, it works best this way.

 

Så nei, ikke endre rekkefølgen på øvelsene

[Ajaco]

Tusen takk for en nyttig post, endelig noen som ikke bare slenger random info rundt seg.

 

No offence Opijo, men jeg synes du kommer med alt for mange utsagn, over ting du egentlig ikke har peiling på. Dette er i allefall intrykket jeg har fått av deg, og til slutt vil folk la vær å tro på deg.

[beaverHunter69]

Jeg lurer også på om man bør gjøre øvelsene i en spesiel rekkefølge? Skal man gjøre de i like rekkefølge som de er satt opp i spreadsheeten? Knebøy -> Militærpress -> Markløft -> Inverted Rows -> Push-ups -> Reversal Crunch

Det er egentlig ikke noe spes rekkefølge, du skal bare gjøre disse øvelsene innen den dagen.. Hvis det hadde vært superset (A-B-C) så måtte du vel gjøe alle øvelsene etter hverandre

Kan ikke du bare slutte å gi råd når du tydeligvis hverken har peiling på trening eller ork til å lese deg opp på temaet før du kommer med påstander? Du trenger råd mer enn trådstarter gjør.

 

4. Changing Exercises Order. The exercise order is chosen for a reason.

 

* Squats first because they are most important, but also heaviest

* Next Bench Press or Overhead Press to give your legs & back a break

* Then Deadlifts, Rows or Power Cleans as they work your legs again

* Last Pull-ups, Chin-ups or Dips because they’re assistance exercises

Fra

Do You Make These 15 Common Mistakes on StrongLifts 5×5?

 

Edit: Slått av Nash ja

 

og til slutt vil folk la vær å tro på deg.

Håper folk brukte fornuften og aldri begynte å høre på han

Endret 13. juni 2009 av mumitr0ll

[Ajaco]

Mumutr0ll, you said it!

 

Takk igjen for en god post, da den dog var veldig lik som Nash sin. (regner med at du startet å skrive det før du rakk å se Nash og min sin post).

[opijo]

No offence Opijo, men jeg synes du kommer med alt for mange utsagn, over ting du egentlig ikke har peiling på. Dette er i allefall intrykket jeg har fått av deg, og til slutt vil folk la vær å tro på deg.

Herregud , jeg mente at du ikke trengte å gjøre alle etter hverandre.. Jeg mener at man kan begynne med Crunch også gå over til Knebøy.. Det jeg sa var vel feil , men det stronglifts er IKKE supersett så du trenger vel kanskje ikke å gjøre alle etterhverandre.

 

Kan ikke du bare slutte å gi råd når du tydeligvis hverken har peiling på trening eller ork til å lese deg opp på temaet før du kommer med påstander? Du trenger råd mer enn trådstarter gjør.

Faen du er stygg.

Endret 13. juni 2009 av opijo

[Ajaco]

Om du nå inrømmer at det du skrev var feil, hvorfor poste det i utgangspunget? Det deler bare ut feilinformasjon - noe som kan være VELDIG uhelig i enkelte tilfeller.

 

Jeg er forøvrig veldig enig med mumitr0ll. Jeg har sett at du har postet mange steder her, og mener at du bør tenke to, kanskje tre ganger før du poster.

 

EDIT: Som sagt, så vil det kun resultere i at du ikke vil bli tatt seriøst.

Endret 13. juni 2009 av Ajaco

[HValder]

Syns 1000m på romaskina høres lite ut, eg bruker vel 3-4 min på det. Eg syns du bør ha hvertfall 10-15 min generell oppvarming.

 

Når du begynner på tyngre vekter bør du begynne med spesifikk oppvarmming, som andre allerede har sagt. Hvis du begynner på 20kg kan du nok begynne å varme opp rundt 30-40kg, meir oppvarming ettersom vektene blir tyngre

 

Når vektene er såpass lette kan du i tillegg til dei forskjellige teknikkane fokusere på bevegelsen med å gå sakte ned og eksplosivt opp.

[Ajaco]

Syns 1000m på romaskina høres lite ut, eg bruker vel 3-4 min på det. Eg syns du bør ha hvertfall 10-15 min generell oppvarming.

 

Når du begynner på tyngre vekter bør du begynne med spesifikk oppvarmming, som andre allerede har sagt. Hvis du begynner på 20kg kan du nok begynne å varme opp rundt 30-40kg, meir oppvarming ettersom vektene blir tyngre

 

Når vektene er såpass lette kan du i tillegg til dei forskjellige teknikkane fokusere på bevegelsen med å gå sakte ned og eksplosivt opp.

Takk, det skal jeg prøve på. Jeg har også sett ett eller annet sted, at man ikke skal slappe av når man lar stanga kommer ned til brystet men "trekke" den ned, dette blir vel det samme som å ta den sakte og kontrollert ned? (snakker om benkpress her).

 

Er det forøvrig noen som har noen dødsviktige ting som er viktig å huske på når man kjører markløft eller knebøy?

[different]

Er det forøvrig noen som har noen dødsviktige ting som er viktig å huske på når man kjører markløft eller knebøy?

Ja, ikke ha krum rygg.

 

Endret 13. juni 2009 av different

[HValder]

Det med å "trekke" benkpresstanga ned er eit godt råd mtp eit kontrollert løft ja. Pass også på at stanga ikkje får kvile eller "sprette" på brystet.

 

Å har rett rygg er alfa og omega på alle slike øvelser.

[Ajaco]

Takk for gode svar, jeg har fått med meg at rett rygg i knebøy og markløft er veldig viktig. Men er det ikke slik at man skal ha så krummet rygg man får til i benkpress, uten at rumpa eller skuldrene heves fra benken? Er det noen som har noen spesiele formeninger om hvor brystet bør være i forhold til stanga når man løfter benkpress?

[HValder]

Krum rygg på benkpress ja, pass på som du sier å ha rumpa og skuldrene i benken, føttene skal vere planta godt på underlaget, aldri oppå benken elns, stram rumpa når du løfter.

Skulderblada skal vere pressa saman bak ryggen og brystet hevet så mykje du klarer (ikkje overdriv).

 

Rippetoe har mange gode videoar på youtube, bla: http://www.youtube.com/watch?v=UwQyFoD6E80

[beaverHunter69]

Off topic:

Kan ikke du bare slutte å gi råd når du tydeligvis hverken har peiling på trening eller ork til å lese deg opp på temaet før du kommer med påstander? Du trenger råd mer enn trådstarter gjør.

Faen du er stygg.

Hahaha, hjerteknusende. Du har ikke tenkt over hvilke konsekvenser det kan ha for de som skulle finne på å høre på gale råd som du gir? I beste fall har det ingen større negativ effekt på treningen. Verre er det hvis personen får mindre ut av treningen sin pga deg. Det verste kan du kanskje tenke deg? Jepp, skader.

 

 

 

On topic:

Angående krumming av ryggen under benkpress, er min egen erfaring at det er viktigere med beina plantet godt i gulvet mens rompa strammes det man er kar for, enn å krumme ryggen alt man klarer. Det føltes bedre for ryggen min, men det er mulig det kommer av at ryggmobiliteten min ikke er verdens beste. Den krummingen som er nødvendig får du ved å gjøre nevnte ting sammen med det HValder skrev.

 

Knebøy er nok den øvelsen jeg hadde størst problemer med å lære meg korrekt. Kjørte knebøy for første gang for over 2 år siden, men det er først i det siste teknikken har stemt skikkelig. Siste problemet mitt var at jeg manglet mobiliteten i rompe og hamstrings til å holde en svak "arch-ing" av ryggen (krumming av ryggen så bla bryst kommer lenger fram). At jeg overså dette og heller la på vekt og trente egoet har gjort at musklene i korsryggen min har lett for å bli harde når jeg feks står rett opp og ned over et lenger tidsrom og det er vagt ubehagelig. Regner med å få trent det bra igjen, men allikevel er det et eksempel på hva som skjer om man ikke stadig er kritisk til teknikken.

Jeg ble oppmerksom på dette da jeg leste gjennom blogen på stronglifts.com, da det er mange artikler om typiske nybegynnerfeil man kan gjøre. Og som jeg er et bevis på så kan man gjøre de selv om man har trent i et par år og tror teknikken sin er bra