Trening 3 ganger i uka. Hvilke muskler samme dag?

[Mojo Pin]

Hei!

 

Har tidligere trent mye styrke, men det var vært en kort "pause" nå, på ca 1,5 år

 

Trente 3 ganger i uka i godt over 2 år, men så dabba det av. Tenkte å ta det opp igjen nå, og ville høre med andre før jeg satte opp treningsopplegg.

 

Jeg kommer til å trene 3 ganger i uka, noe mer vil ikke fungere i lengden.

 

Hvilke muskler bør trenes samme dag? Bør noen muskler trenes flere ganger pr. uke? I hvilken rekkefølge bør de ulike dagene komme?

 

Takker for alle svar

 

 

Mojo

Endret 10. juni 2009 av Mojo Pin

[Fikseren]

Kjør RYP Siden du allerede er vant med 3 ganger i uka og vil "komme" deg tilbake i gamen så er ingenting bedre. Har selv trent styrke/styrkeløft i mange år nå, og har prøvd diverse måter å trene på, men har aldri hatt en slik drastisk økning som i RYP. Men det er steintøft og hardt

 

Edit:

 

Release your potential link

Endret 10. juni 2009 av Fikseren

[Kenneth199]

Finn deg ett fullkropps program og kjør det

[Mojo Pin]

Jeg er interessert i å vite hvilke muskler man helst bør trene sammen, hvis man deler det opp i 3 økter i løpet av en uke. Ikke noe treningsprogram. Jeg vet hvilke øvelser og antall reps/serier jeg skal kjøre på de ulike muskelgruppene

[opijo]

Stronglift

 

- upps , sorry.. Fikk ikke med meg at du ikke var interessert i program :/

Endret 10. juni 2009 av opijo

[Fikseren]

Hvis du har så god peiling da på hvilke øvelser du skal kjøre, så vil jeg gjerne høre?

 

Muskler som passer sammen på 3split er

 

Mandag; bein, mage.

Onsdag; Bryst, triceps , skuldre.

Fredag; Rygg, biceps.

[DMN]

Muskler som passer sammen på 3split er

 

Mandag; bein, mage.

Onsdag; Bryst, triceps , skuldre.

Fredag; Rygg, biceps.

 

Kan gjerne slenge med nakke på rygg og biceps dagen.

Men pass på at du ikke blir for opphengt i isolasjonsøvelser når du følger en 3 splitt, husk baseøvelsene.

[Mojo Pin]

Hvis du har så god peiling da på hvilke øvelser du skal kjøre, så vil jeg gjerne høre?

 

Muskler som passer sammen på 3split er

 

Mandag; bein, mage.

Onsdag; Bryst, triceps , skuldre.

Fredag; Rygg, biceps.

 

Takk for det

 

Det var ikke meningen å fornærme deg altså Jeg har overhodet ikke god peiling på dette. Men opp gjennom årene har jeg lært meg hvilke øvelser som har best effekt på meg. F.eks. kjører jeg masse ryggøvelser som virkelig ikke gir meg store flotte muskler, men som stabiliserer korsryggen min som jeg sliter med. Formålet med denne tråden var først og fremst å finne ut hvilke muskler som helst bør trenes sammen for kroppens del, ikke for å bli stor og sterk Det er f.eks. ikke aktuelt for meg å løpe for å forbrenne fett, da jeg allerede sliter med å holde vekta oppe =/

[Fikseren]

Muskler som passer sammen på 3split er

 

Mandag; bein, mage.

Onsdag; Bryst, triceps , skuldre.

Fredag; Rygg, biceps.

 

Kan gjerne slenge med nakke på rygg og biceps dagen.

Men pass på at du ikke blir for opphengt i isolasjonsøvelser når du følger en 3 splitt, husk baseøvelsene.

 

 

Hvis man kjører markløft som igjen er en baseøvelse som du også nevner at man skal huske. så burde du vite at det er mer enn nokk trening for nakken

[Fikseren]

Hvis du har så god peiling da på hvilke øvelser du skal kjøre, så vil jeg gjerne høre?

 

Muskler som passer sammen på 3split er

 

Mandag; bein, mage.

Onsdag; Bryst, triceps , skuldre.

Fredag; Rygg, biceps.

 

Takk for det

 

Det var ikke meningen å fornærme deg altså Jeg har overhodet ikke god peiling på dette. Men opp gjennom årene har jeg lært meg hvilke øvelser som har best effekt på meg. F.eks. kjører jeg masse ryggøvelser som virkelig ikke gir meg store flotte muskler, men som stabiliserer korsryggen min som jeg sliter med. Formålet med denne tråden var først og fremst å finne ut hvilke muskler som helst bør trenes sammen for kroppens del, ikke for å bli stor og sterk Det er f.eks. ikke aktuelt for meg å løpe for å forbrenne fett, da jeg allerede sliter med å holde vekta oppe =/

 

Bare husk, ta utgangspunkt i baseøvelsene Markløft, Benkpress, Militærpress og Knebøy. Utifra det bygger du på 3-5 individuelle øvelser.

 

F.eks;

 

Onsdag: Benkpress 4x10

Skrå flyes 2x10

Militærpress smalt 4x8

Skulderpress 4x8

Franskpress 3x10

Dips 3x15

 

Helt enkelt oppsett for Bryst, triceps og skuldre som hverken overdriver eller tar samme muskelgruppe for mye.

Endret 11. juni 2009 av Fikseren

[Mojo Pin]

Hmm, okei Takk for innspillet =) Kan godt hende jeg bør vurdere noen av øvelsene jeg tar i dag.

 

Øvelsene jeg ville ha tatt på onsdagen ville vært:

Bryst: Benkpress og kabelkross

Skuldre: Skulderpress med hantler + sidehev eller fronthev + (vet ikke hva det heter. Holder stang og trekker den opp til litt under haka)

Triceps: Franskpress + stående nedtrekk foran med tau.

 

Har lenge tenkt at jeg kanskje bør begynne med dips, så det er kanskje på tide..

 

Angående markløft. Har blitt frarådt å ta det pga ryggen min. Har skakk ryggrad, så det kunne visstnok være ganske ødeleggende

Endret 11. juni 2009 av Mojo Pin

[HValder]

Markløft vs ryggskadar er stort sett ein myte, eg har ein skeivheit i ryggen sjølv og markløft er ein av øvelsane som har hjulpet meg mest.

Merk deg dog at det er unntak, det er visse ryggskader som virkelig ikkje bør kombinerast med markløft.

 

Knebøy er forøvrig ein mykje hyppigare årsak til ryggskader enn markløft. (pga. feil teknikk sjølvsagt, knebøy er ein fantastisk øvelse).

 

Hvis du trener baseøvlser kan du utelukke mange av isolasjonsøvelsene, men det er opp til deg korleis du vil gjere det, så lenge du ikkje skadar deg er eg stort sett fornøgd.

[Ajaco]

Det du også kan gjøre er å dra til treningsstudio og snakke med en ansatt som har peiling på trening. Det kan være du kan få noen gode tips der!

 

Edit: Det er også lettere å forklare hvordan du tenker i muntlig form, enn i skriftlig form. Så derfor kan det også være at du får mer korrekt informasjon av en person der, enn det du vil få av en person her som har tilsvarende peiling.

Endret 13. juni 2009 av Ajaco

[Cowboystrekk]

Har du hatt prolaps bør du nok vurdere om f.eks mark og knebøy er øvelser du kan kjøre, men for de fleste typer ryggskader kan det gå greit. Personlig ville jeg nok trent hver muskel minst et par ganger i uka var jeg deg, dette gor som oftest større fremgang enn en dag i uka pr muskel. Du kan f.eks trene splitten sånn:

 

Dag 1: Hovedfokus ben, bryst og lett rygg

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Chins\nedtrekk foran 3x5-10

Planken\stangrulle som mageøvelse 3 sett (bedre enn f.eks sit-ups)

 

Dag 2: Hovedfokus rygg, biceps, skuldre og triceps

Markløft 5x5

Skulderpress manualer 3x5-10

Stangroing 5x5

Planken\stangrulle som mageøvelse 3 sett (bedre enn f.eks sit-ups)

 

Dag 3: Hovedfokus ben, bryst og rygg

Utfall frem eller bak 3x5-10

Armhevinger 3x5-10

Sittende roing\hantelroing 3x5-10

Planken\stangrulle som mageøvelse 3 sett (bedre enn f.eks sit-ups)

 

Selv om du har trent lite før: Start f.eks med kun stanga i bøy, benk og stangroing, prøv å øke 2,5 til 5 kg i uka. Start med 40 kg i mark for korrekt høyde. Start med f.eks 5-10 kg i skulderpress. På utfall kan du enten holde i manualer eller ha stang over skuldrene. Start med kun stanga eller lette manualer her og. De første ukene vil være svært lette, men viktig å få inn teknikken igjen. Blir tungt nok i massevis etter en stund uansett.

 

Med dette programmet kan jeg garantere deg bra fremgang og du vil vokse bra og bli sterkere, isolasjonsøvelser trenger du faktisk ikke sålenge du har med gode baseøvelser, biceps blir f.eks bra stimulert av den tunge vekta den må håndtere under chins sammenligna med bicepscurl Bare spør om det er noe du lurer på og om du har lyst til å prøve noe ala dette.

Endret 14. juni 2009 av Delavar