Fra 3 til 9 mil på 2,5 mnd. Hvordan?

[Knast]

Hei! Jeg ble i vinter utfordret av min far til å bli med han og sykle fredagsbirken i august (9 mil offroad). Jeg har per i dag ikke begynt med målrettet sykkeltrening, men er tilvendt setet og er ellers i generelt grei form. Tror jeg skal være i stand til å sykle 3-4 mil på 3 timer nå, og trenger gode tips til å øke sykkelkondisen. Målet er å sykle birken på under 5 timer (vil gjerne nærme meg 4).

 

Har tid til 2-3 økter i uka. Hva bør forholdet mellom langturer og intervaller være? Landevei og offroad? Bratt eller flatt terreng? Noen med litt treningskunnskap som kunne gi meg en skisse til treningsprogram på 10 uker, og sette noen delmål for meg?

 

Har sykkelcomputer og enkel pulsklokke som tilgjengelige treningshjelpemidler.

[Bonzoor]

På de øktene du tar som ikke er intervaller bør du kjøre med ganske lav puls, slik at effekten blir større på de harde øktene.

 

Det er vel det lille jeg kan bidra med.

[Knast]

Det er ikke værst bare det Takker!

[MortenTR]

ta mange lange turer så ikke birken kommer som et smell, du trenger ikke så mange turer som er nøyaktig 9 mil lange, men det hadde vært smart og ta en lang tur (5-6 mil) kansje 1 gang i uka, på disse turene kan du bare ta det rolig og trene opp kondisen og eventuelt sykle fortere og fortere etter hvert som du blir bedre

[Bonzoor]

ta mange lange turer så ikke birken kommer som et smell, du trenger ikke så mange turer som er nøyaktig 9 mil lange, men det hadde vært smart og ta en lang tur (5-6 mil) kansje 1 gang i uka, på disse turene kan du bare ta det rolig og trene opp kondisen og eventuelt sykle fortere og fortere etter hvert som du blir bedre

[/quote

 

Men hvis han kombinerer intervaller med lange raske turer ofte ville det bli ganske ueffektivt. Hvis du hadde greid å presse inn fire turer i uka, ville jeg tatt en intervalløkt, en lang økt pluss to rolige på lav puls.

[T_Trosten]

Det som har fungert veldig bra for meg de tidligere årene har vært å kjøre en fast runde på 1,5t. hvor 45 45-60 min er i terreng. Denne runden har jeg alltid pleid å kose meg gjennom i et rolig tempo, samtidig som at jeg har prøvd å kjøre så teknisk bra som mulig, og dermed blir det naturlig intervalltrening.

Hvis du i tillegg klarer å legge inn en rolig langtur, på 3timer +, og en intervalltrening med for eks. 4x5minutter (Gjør ikke noe om dem blir litt litt kortere eller lengre), hvor du varierer med å ta dem i bakker og på flater.

 

Har du tid så kan du også ta noen rolige turer.

Prøv også å sykle et ritt i starten av august, for eksempel Grenserittet, for å få kjørt deg skikkelig. I samme slengen vil du lære en del, for eks hvordan du skal forberede deg til birken, og hva du må gjøre annerledes under konkuransen med tanke på inntak av mat og drikke.

 

Men husk at du alltid skal ha overskudd og ikke minst gøy når du sykler!