Trenger hjelp til riktig treningsprogram

[HaLV]

Jeg er en gutt 17 år, jeg er rundt 190 cm høy og veier rundt 81kg. Jeg trener vel strengt tatt ikke så veldig mye. Jeg begynte i ett studio for 1,5 år siden og har trent ca 2 ganger i uka, dette høres ut som mer enn det egentlig er fordi jeg trente ikke i sommerferien eller noen av feriene egentlig, ikke i jula og noen ganger gikk det kanskje 3 uker uten at jeg trente.

Jeg holdt på med vanlig grunntrening av hele kroppen men etter 3 måneder slutta jeg med markløft og knebøy, jeg slutta å trene bein. Jeg har fått en god volumøkning men den er liten med tanke på at jeg har holdt på i 1,5 år, så jeg har brukt god tid å å legge grunnlag.

Men nå trenger jeg ett nytt program, har spurt litt på studioet og de annbefalte at jeg begynte med kneløft og markløft så snart som mulig. Jeg tenker meg å trene to ganger i uka pga. jeg har løpetrening på tirsdager.

Her er ett utkast jeg laget, men hvor mange reps og serier skal jeg ta på hver øvelse? Så langt har jeg brukt å ta 3 serier med alt fra 3 til 8 reps.

Jeg vill fokusere som sagt på muskeløkning og volum.

Ser dette programmet bra ut? Glemmer jeg noen viktige øvelser her?

 

Mandag:

Knebøy

Skråbenk

Bakside av lår

Biceps + Triceps

Nedtrekk foran nakken

 

Torsdag:

Benkpress

Mage

Rygg

Skulderpress

Markløft

Endret 7. juni 2009 av HaLV

[Deluxus]

Du må jo ha noe som bare fokuserer på bryst Biceps og triceps =en arm om gangen 14 x 4 (med en passe vekt) en

 

Muskel trenning har jeg en gang i uken på trennings studio. og annen hver dag har jeg trenning med vekter hjemme

 

På trennings studio har jeg dette oppsete:

 

Bryst: 14 x 4 2

skuldre: 12x 3 2

triceps: 15 x 4 2

rygg: 14 x 3 2

biceps: 14 x 4

 

En bra metode jeg bruker når jeg trener Pause mellom hver 12-15 økt

alle med et 2 tall bak trener jeg på to medoter (eks: øvre bryst , nedre bryst )

Endret 7. juni 2009 av Deluxus

[creaT]

her har du noen programer

 

<a href="http://www.iform.no/pub/art.php?id=430" target="_blank" rel="nofollow">http://www.iform.no/pub/art.php?id=430</a>

 

Dag 1:

Benkpress/skråbenk: 3-5 x 5 reps

roing: 3-5 x 5 reps

Dype knebøy: 3-5 x 5 reps

+ bicep

 

Dag 2:

Knebøy 2 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1

Markløft: 3-5 x 5 reps

Skulderpress: 3-5 x 5 reps

Nedtrekk/Chins 3-5 x 5 reps

+tricep

 

 

Mandag:

Knebøy

Skråbenk

Bakside av lår

tricep

Nedtrekk foran nakken

 

Torsdag:

Benkpress

Markløft

Skulderpress

bicep

Mage

 

Endret 7. juni 2009 av creaT

[Ingar]

To treninger i uka, da bør du helst kjøre et rent fullkroppsprogram

 

Feks

A

 

Markløft

Beinpress

Chins

Dips

 

B

 

Knebøy

Starke markløft

Benkpress

Roing

 

 

(Du skal bytte på)

 

Du kan kjøre 3-4x5 på alle øvelser, men på markløft er det nok å kjøre ett tungt sett på fem reps.

Endret 7. juni 2009 av Ingar