Sette opp styrketreningsprogram

[Exozza]

Hey. Jeg er en gutt på 15 år, veier ca. 80 kilo og er 182 høy. Jeg har trent styrke før (benkpress, manualer o.l), men ikke så mye mer. Har en 1RM på ca. 60 kg. Synes selv at det er bra. Nå har jeg satt meg inn for å trene for fullt. Jeg har tid til å trene på treningssenter onsdag, fredag og lørdag, og har benkpress og manualer hjemme. Jeg ønsker også å fjerne litt "valpefett" jeg har rundt magen. Jeg trener fotball 3 ganger i uken + 1 kamp, og skal også prøve å begynne å jogge de dagene jeg ikke har fotballtrening.

 

Kostholdet mitt består av:

 

Frokost (mellom 07:40-08:00) - 1 1/2 dl lettkokte havregryn med 2 dl h-melk

Skolemat (mellom 10:45-11:15) - fem skiver med kyllingpålegg og smør. Noen ganger også en god morgen yoghurt.

Etter skolen (mellom 14:20-14:45) - 1 1/2 dl lettkokte havregryn med 2 dl h-melk, 2 knekkebrød med kyllingpålegg og smør.

Middag (mellom 17:00-20:30) - Får det foreldrene mine lager. Som oftest kylling og ris, kjøtt og grønnsaker osv.

 

Styrketreningsprogrammet mitt nå er:

 

Mandag:

 

Benk 70% av 1RM - 8x3

Militærpress 20kg - 8x3

Shrugs 50 kg - 10x3

 

Chins - 8x3

Biceps-curls (med stang) 20kg - 8x3

Dips - 10x3

 

 

 

Onsdag:

 

Benk 70% av 1RM - 6x3

Militærpress 20kg - 6x3

Stående roing (med stang) 20 kg - 6x3

 

Chins - 6x3

Biceps-curls (med stang) 20kg - 6x3

Dips - 10x3

 

 

 

Fredag:

 

Benk 70% av 1RM - 4x3

Militærpress 20kg - 4x3

Shrugs 50 kg - 10x3

 

Chins - 5x3

Biceps-curls (med stang) 20kg - 4x3

Dips - 10x3

 

 

 

Programmet jeg bruker nå synes jeg ikke er så bra. Det er for lite øvelser med (jeg fikk egentlig dette programmet av en annen som trener, og da var det mange flere øvelser med, men siden jeg ikke hadde tilgang til alt utstyr før når jeg ikke hadde tilgang til treningssenter, måtte jeg ta bort noen av øvelsene). Jeg ønsker å styrke og volum, men helst litt mer volum enn styrke. Og bicepsen må jeg trene mye, den er ganske liten. Jeg vil helst ikke trene så mye ben pga. av fotballtreningene, da vi har ganske tunge treninger der, men kan selvfølgelig ha med litt.

 

Så, kan noen hjelpe meg å sette opp et treningsprogram som tilfredstiller mine behov?

 

Et par bilder av meg:

 

Mage fra siden:

 

Mage:

 

Arm:

 

Rygg:

 

 

Endret 28. mai 2009 av Exozza

[Joseph_G]

Hey. Jeg er en gutt på 15 år, veier ca. 80 kilo og er 182 høy. Jeg har trent styrke før (benkpress, manualer o.l), men ikke så mye mer. Har en 1RM på ca. 60 kg. Synes selv at det er bra. Nå har jeg satt meg inn for å trene for fullt. Jeg har tid til å trene på treningssenter onsdag, fredag og lørdag, og har benkpress og manualer hjemme. Jeg ønsker også å fjerne litt "valpefett" jeg har rundt magen. Jeg trener fotball 3 ganger i uken + 1 kamp, og skal også prøve å begynne å jogge de dagene jeg ikke har fotballtrening.

 

Kostholdet mitt består av:

 

Frokost (mellom 07:40-08:00) - 1 1/2 dl lettkokte havregryn med 2 dl h-melk

Skolemat (mellom 10:45-11:15) - fem skiver med kyllingpålegg og smør. Noen ganger også en god morgen yoghurt.

Etter skolen (mellom 14:20-14:45) - 1 1/2 dl lettkokte havregryn med 2 dl h-melk, 2 knekkebrød med kyllingpålegg og smør.

Middag (mellom 17:00-20:30) - Får det foreldrene mine lager. Som oftest kylling og ris, kjøtt og grønnsaker osv.

 

Styrketreningsprogrammet mitt nå er:

 

Mandag:

 

Benk 70% av 1RM - 8x3

Militærpress 20kg - 8x3

Shrugs 50 kg - 10x3

 

Chins - 8x3

Biceps-curls (med stang) 20kg - 8x3

Dips - 10x3

 

 

 

Onsdag:

 

Benk 70% av 1RM - 6x3

Militærpress 20kg - 6x3

Stående roing (med stang) 20 kg - 6x3

 

Chins - 6x3

Biceps-curls (med stang) 20kg - 6x3

Dips - 10x3

 

 

 

Fredag:

 

Benk 70% av 1RM - 4x3

Militærpress 20kg - 4x3

Shrugs 50 kg - 10x3

 

Chins - 5x3

Biceps-curls (med stang) 20kg - 4x3

Dips - 10x3

 

 

 

Programmet jeg bruker nå synes jeg ikke er så bra. Det er for lite øvelser med (jeg fikk egentlig dette programmet av en annen som trener, og da var det mange flere øvelser med, men siden jeg ikke hadde tilgang til alt utstyr før når jeg ikke hadde tilgang til treningssenter, måtte jeg ta bort noen av øvelsene). Jeg ønsker å styrke og volum, men helst litt mer volum enn styrke. Og bicepsen må jeg trene mye, den er ganske liten. Jeg vil helst ikke trene så mye ben pga. av fotballtreningene, da vi har ganske tunge treninger der, men kan selvfølgelig ha med litt.

 

Så, kan noen hjelpe meg å sette opp et treningsprogram som tilfredstiller mine behov?

 

Et par bilder av meg:

 

Mage fra siden:

 

Mage:

 

Arm:

 

Rygg:

 

skjønner hva du mener:)

Jeg har ikke tid akkurat nå til å sette opp et program til deg, men siden du skulle bli kvitt litt valpefett rundt magen, anbefaler jeg deg og sette på en rekke øvelser som inkluderer styrke rundt mageregion. Du trener mest rundt overkroppen\armene, og det vil ikke være med på fjerningen av det såkalte valpefettet.

I tillegg til styrke, ville jeg kjørt på med jogging og intervall(kombiner disse to og du får en god fremgang)

Har tidligere sett mange forbedre kroppsvekten MYE, ved og kjøre på med joggeturer på 60-120 minutter, med en puls på 120-140 (kommer ann på din makspuls men siden du er 15 år, vil den ligge på rundt det. Du bør også kjøre på med noe kalt Gerilja Kardio, som er at du først jogger rolig i 4 minutter, så tar du 8 drag med følgende:

20 sekunder spurting, 10 sekunder pause, og det gjør du altså i 8 drag. Kjører du på med gerilja kardio 2 ganger i uken(normalt sett mer, men siden du har 3 fellestreninger i uken og 1 kamp så anbefaler jeg noe likt det, og 2 joggeturer)

Annet vil jeg si at du bør droppe lørdagstreningen, vil tippe du har kampen i helga så ta heller ut en ordentlig hviledag. Er ingen vits å trene såpass mye styrke når du er så ung, samtidig som du trener en del ellers, da kroppen trenger RESTITUSJON! meget viktig.

Øvelser du kan bruke på magen kan være:

• Planken
  
• Planken, forskjellige varianter, løfte en og en fot, slik du gjør når du svømmer bryst, annenhver
  
• Situps, skråsitups, situps når du ligger oppe på en stor rund 'badeball'(kommer ikke på navnet i farten)
  

sett inn det med det du allerede har, så vil jeg tro du merker forskjell om noen uker!

[Exozza]

Takker for gode tips, men jeg tenker heller mer på rolige joggeturer i ca. en time. Bare for å forbrenne. Jeg kan ikke ha slike tung intervall-trening, for det er som regel fotballtrening dagen etter. Og jeg har egentlig ganske mye magemuskler, har trent mye mage før, men har tatt en pause nå. Det jeg satser på er å få bort fettlaget som ligger over magemusklene.

[Joseph_G]

Takker for gode tips, men jeg tenker heller mer på rolige joggeturer i ca. en time. Bare for å forbrenne. Jeg kan ikke ha slike tung intervall-trening, for det er som regel fotballtrening dagen etter. Og jeg har egentlig ganske mye magemuskler, har trent mye mage før, men har tatt en pause nå. Det jeg satser på er å få bort fettlaget som ligger over magemusklene.

Vel, det er ikke hard intervall, du blir sliten der og da men du restitueres fort igjen, men poenget med den intervallen er at du forbrenner fett etter at du er ferdig, som faen. best er og stå opp en lørdag\søndag morgen du ikke har kamp, drikke en kopp kaffe, ut og kjøre den og legge deg sove igjen 2 timer så stå opp og spise frokost eller noe:)

[Discipline]

Jepp, du har rett angående at det programmet du har der ikke er noe særlig Gå i Veiledning for nybegynnere her i styrkeforumet og velg ut et program derfra Forresten så håper jeg du ser det komiske i å kjøre fettforbrenning med så lav fettprosent som du har fra før av

[Exozza]

Men det programmet jeg har nå er vel bra til å bygge de muskelgruppene jeg satset på før? Altså brystmuskler, biceps, triceps og rygg. Men nå vil jeg gjerne begynne med flere muskelgrupper og hardere trening. Btw, jeg har ikke så lav fettprosent egentlig, er mye fett å ta i.

 

Men jeg vil ha et program som er bygget slik jeg vil ha det, altså at noen dager kan jeg trene hjemme mens andre på treningssenter, for dere er det mer utstyr o.l.

[Joseph_G]

Forresten så håper jeg du ser det komiske i å kjøre fettforbrenning med så lav fettprosent som du har fra før av

tja, ut ifra bildene så ser det ikke ut som han har så høy fettprosent, men det kan alltid bli mindre, bare det ikke blir en sykdom og tenke sånn

Men det programmet jeg har nå er vel bra til å bygge de muskelgruppene jeg satset på før? Altså brystmuskler, biceps, triceps og rygg. Men nå vil jeg gjerne begynne med flere muskelgrupper og hardere trening. Btw, jeg har ikke så lav fettprosent egentlig, er mye fett å ta i.

 

Men jeg vil ha et program som er bygget slik jeg vil ha det, altså at noen dager kan jeg trene hjemme mens andre på treningssenter, for dere er det mer utstyr o.l.

som sagt, du er fortsatt ung, jeg vil anbefale deg trene lettere styrke, og mer kardio siden du er fotballspiller, styrketrening bør du ikke trene hardt før du er 17-18 år, altså da kroppen din ikke vokser mer(i høyde)

[Cowboystrekk]

som sagt, du er fortsatt ung, jeg vil anbefale deg trene lettere styrke, og mer kardio siden du er fotballspiller, styrketrening bør du ikke trene hardt før du er 17-18 år, altså da kroppen din ikke vokser mer(i høyde)

Why? En større svensk forskningsrapport viste at det var trygt for barn helt ned i 7-års alderen å trene styrke med vekter uten at det påvirket lengdeveksten, fotball varderimot en mye større trussel.

[Exozza]

bublegirl, jeg vil trene hard styrke. Jeg vet begrensningene, men jeg er stor nok til å trene mer enn "lettere styrke".

 

Men, denne tråden er ikke for å diskutere om jeg skal trene lett styrke eller hard styrke, den er for at jeg skal ha hjelp til å sette opp et styrketreningsprogram, så back to topic

Endret 30. mai 2009 av Exozza

[Cowboystrekk]

Jeg synes både stronglifts 5x5 og RYP er programmer du kan vurdere

[Exozza]

Jeg synes både stronglifts 5x5 og RYP er programmer du kan vurdere

Link?

[Cowboystrekk]

Se i veiledning for nybegynnere, ligger linker og info om alle programmene der

[Gjest Slettet+132]

Knebøy med stanga di. Den er konge, da trener du hele kroppen.

Bare benkpress og curls er litt for homo. Du bør også trene mer variert, og ta med hvertfall markløft og skulderpress.

[Exozza]

Knebøy med stanga di. Den er konge, da trener du hele kroppen.

Bare benkpress og curls er litt for homo. Du bør også trene mer variert, og ta med hvertfall markløft og skulderpress.

Ja, det er et slikt program jeg leter etter. Et med flere øvelser enn det jeg har.

[creaT]

her har du et program fra myrevolution. har nettopp startet med det selv. øker bra i styrke og volum med det.

absolutt verdt et forsøk

myrevolutin 5x5

[Exozza]

tror jeg heller begynner på Stronglifts 5x5, det ser litt enklere ut og det er veldig bra det også, right?

 

EDIT: Har bare ett spørsmål når det gjelder Workout A og Workout B. Tror jeg skal trene mandag,onsdag,fredag. Blir det da Workout A på mandag, B på onsdag og A på fredag?

Og blir det B på neste mandag eller A da?

Endret 2. juni 2009 av Exozza

[Laughing Madcap]

Første uke: ABA

Andre uke: BAB

 

Så egentlig er det bare ABABABAosv.

[Ingar]

tror jeg heller begynner på Stronglifts 5x5, det ser litt enklere ut og det er veldig bra det også, right?

 

Det som ligger på MyoRev er faktisk mye enklere. Ikke like mye tullball som på SL sitt.

Endret 2. juni 2009 av Ingar

[Exozza]

Første uke: ABA

Andre uke: BAB

 

Så egentlig er det bare ABABABAosv.

Okey, takk for svar Btw, vet du om jeg skal ha pause mellom øvelsene? Vet at jeg skal ha ca. 1 minutts pause mellom hvert sett, men er ikke sikker på om jeg skal ha pause mellom øvelsene.

 

tror jeg heller begynner på Stronglifts 5x5, det ser litt enklere ut og det er veldig bra det også, right?

 

Det som ligger på MyoRev er faktisk mye enklere. Ikke like mye tullball som på SL sitt.

Men jeg trenger bare noe til å bygge meg litt opp med, bli vant med øvelser, få litt mer styrke og peiling osv. Begynner gjerne på noe mer avansert eller lignende senere.

[creaT]

5x5 fra myo og SL5x5 er vel ikke så forskjellige?