Pusteteknikker for avspenning, konsentrasjon og mot angst

[Gjest Gjest]

Her er et par beskrivelser av enkle pusteteknikker og grunnleggende innføring i meditasjon på pusten. Hvis du har angst, har kroppslige spenninger, er veldig usikker, eller bare føler deg stressa eller ukonsentrert eller bare ønsker større livskvalitet og gode følelser eller en følelse av å være i balanse og tilstede i egen kropp er disse øvelsene veldig gode:

 

This exercise is utterly simple, takes almost no time, requires no equipment and can be done anywhere. Although you can do the exercise in any position, sit with your back straight while learning the exercise. Place the tip of your tongue against the ridge of tissue just behind your upper front teeth, and keep it there through the entire exercise. You will be exhaling through your mouth around your tongue; try pursing your lips slightly if this seems awkward.

 

* Exhale completely through your mouth, making a whoosh sound.

* Close your mouth and inhale quietly through your nose to a mental count of four.

* Hold your breath for a count of seven.

* Exhale completely through your mouth, making a whoosh sound to a count of eight.

* This is one breath. Now inhale again and repeat the cycle three more times for a total of four breaths.

 

Note that you always inhale quietly through your nose and exhale audibly through your mouth. The tip of your tongue stays in position the whole time. Exhalation takes twice as long as inhalation. The absolute time you spend on each phase is not important; the ratio of 4:7:8 is important. If you have trouble holding your breath, speed the exercise up but keep to the ratio of 4:7:8 for the three phases. With practice you can slow it all down and get used to inhaling and exhaling more and more deeply.

 

This exercise is a natural tranquilizer for the nervous system. Unlike tranquilizing drugs, which are often effective when you first take them but then lose their power over time, this exercise is subtle when you first try it but gains in power with repetition and practice. Do it at least twice a day. You cannot do it too frequently. Do not do more than four breaths at one time for the first month of practice. Later, if you wish, you can extend it to eight breaths. If you feel a little lightheaded when you first breathe this way, do not be concerned; it will pass.

 

Once you develop this technique by practicing it every day, it will be a very useful tool that you will always have with you. Use it whenever anything upsetting happens - before you react. Use it whenever you are aware of internal tension. Use it to help you fall asleep. This exercise cannot be recommended too highly. Everyone can benefit from it.

 

Exercise 3:

Breath Counting

If you want to get a feel for this challenging work, try your hand at breath counting, a deceptively simple technique much used in Zen practice.

 

Sit in a comfortable position with the spine straight and head inclined slightly forward. Gently close your eyes and take a few deep breaths. Then let the breath come naturally without trying to influence it. Ideally it will be quiet and slow, but depth and rhythm may vary.

 

* To begin the exercise, count "one" to yourself as you exhale.

* The next time you exhale, count "two," and so on up to "five."

* Then begin a new cycle, counting "one" on the next exhalation.

 

Never count higher than "five," and count only when you exhale. You will know your attention has wandered when you find yourself up to "eight," "12," even "19."

 

Try to do 10 minutes of this form of meditation.

 

Det er mange måter å jobbe med pusten på. En av de beste og samtidig

enkleste er å ha hendene liggende på maven omtrent ved solar plexus eller

nedenfor navlen og kjenne pusten gå fritt. Man skal ikke prøve å puste på

noen spesiell måte, pusten kan gjerne gå fort, sakte, uregelmessig etc,

poenget er at du ikke griper inn i den på noe vis, men lar pusten gå som

den vil. Du lar pusten være noe som skjer med deg ikke noe du gjør.

 

En annen metode er å bruke ulike tellemønstre. Her styrer man inn og ut

pust bevist slik at pusten følger et vist mønster. Man kan telle til, for

eksempel, fire på inn pust, holde pusten og telle til 2, puste ut og telle

til 4 og så holde og telle til 2 før man starter på nytt. Man kan også

bruke andre tall som 6 på inn og ut pust og 3 mens man holder eller 8 og

4. Poenget er bare å få pusten til å gå i et fast mønster og så sakte som

mulig samtidig som det er komfortabelt. Det er derfor bedre å finne en

rytme som ikke presser lungekapasiteten din noe særlig enn at du bruker en

rytme som blir vanskelig for deg. Når det det føles komfortabelt kan man

endre rytme slik at pusten blir lengre og roligere. Selv om man i denne

øvelsen kontrolerer pusten prøver man samtidig å la pusten være så fri som

som mulig. Det er mere snakk om å geleide pusten mykt inn i et mønster enn

å presse den.

 

Telleteknikken kan også brukes med forskjellige lengder på inn og ut pust.

En veldig god metode er såkalt en til to pust. Her puster man ut dobbelt

så lenge som man puster inn. Dette er svært beroligende. Du kan puste inn

4 og ut 8 eller bruke andre forholdstall. Selv synes jeg denne er

vanskelig å gjennomføre med presise tall og gjør den derfor uten, men

prøver å få til en røff en til to rytme ved å bremse utpusten litt.

 

En av de enkleste og beste, men også helt i begynnelsen vanskelige, måtene

å meditere på er å meditere på pustens naturlige bevegelser. Her sitter

man i en hvilken som helst rimelig stabil stilling, gjerne på en stol med

bena på baken, man trenger ikke sitte i lotus, og fokuserer på pusten. Man

kan konsentrere seg om fornemmelsene av pusten mens den beveger seg

gjennom nesen eller på at den får maven og brystet til å bevege seg. Jeg

fokuserer ofte enten på bevegelsene i hele magen. Når man mediterer

fokusrerer man ikke hardt. Hvis man fokuserer hardt så får man en liten

gevinst i konsentrasjon, men så stopper det og det blir umlig å komme

lenger. Man må derfor ha et relativt mykt nærvær. Men, man må også ha et

visst fokus for å ikke bli for trøtt og sløv eller helt miste fokus. Not

too soft not too hard pleier mange å si. Når man merker at man er

distrahert av tanker, følelser eller fornemmelser i kroppen så skal man

forsøke å ikke bli frustrert over det, men i stedet kunn registrere helt

nøytralt at man er distrahert av tanker, og så mykt og forsikitg bringe

fokus tilbake til pusten. Hvis man prøver å dytte tankene bort eller blir

frustrert så låser man seg og blir ute av stand til å komme dypere. Det er

evnen til nøytral aksept av det man til en hver tid opplever som gir evnen

til å la det passere raskt og dermed gir grunnlag for å komme dypere. What

you resist persists er et ordtakk som fanger dette godt. Når man er

distrahert så observerer man som sagt bare at man er distrahert og man lar

de distraherende tankene være der samtidig som man forsiktig bringer

fokuset litt tilbake til pusten. Man skyver ikke tankene bort man bare gir

pusten en viss preferanse som konsentrasjonsobjekt i forhold til alt annet

man opplever. Så lenge man kan akspetere all støyen i bakgrunnen så vil

den etter en stund dø ut av seg selv og da blir man mere absorbert av det

obejktet man konsentrerer seg om. Man skal la tanker og følelser være som

skyer på himmelen som bare får flyte forbi av seg selv. Å gi dem

oppmerksomhet fungerer i praksis som å gi dem næring og energi slik at de

blir værende og blir mere intense. Det er egentlig veldig likt som

barneoppdragelse der man ignorerer negativ adferd heller enn å skjefte

fordi man vet at det er viktigere for barnet med oppmerksomhet enn om

oppmerksomheten er positiv eller negativ.

 

I løpet av dagen er det en bra ting å ta kontekt med pusten og bare kjenne

hvordan den beveger seg av seg selv.

 

 

1. Begin by sitting in the fudosai meditative posture. The mudra of choice to rest the fingers of the right hand within the fingers of the left hand, palms facing upwards with the thumb tips touching each other. The hands should be then resting comfortably in the area of the genitals.(dette er ikke så viktig. du kan droppe dette men sitte vanlig og men hendene vilende nederst ved maven)

 

2. Place the tongue on the roof of the mouth just behind where the teeth join with the palate. Close the eyes.

 

3. Begin to slowly belly breath, inhaling the air DOWN into the abdomen, expanding the stomach as the air enters the body. Fill the lungs from bottom to top. Inhale for a count of four. Time the breathing with the SLOW counting so that you have filled your lungs just as your reach four.

 

4. Exhale slowly from the top of your lungs to the bottom, contracting the stomach inwards. This should pull the tummy back inwards toward the spine. Do this for a slow count of ten.

 

5. Inhale once again, same as before. There should be no pause between the inhaling and the exhaling; the breath is seamless. Focus on the counting to keep the extraneous thoughts from intruding. Continue this for at least ten minutes a day.

 

The eventual goal is to get the breathing down to between four and six breaths a minute. The downward push of inhale will eventually become testicular breathing and inflate out well below the navel without the upper ribs moving at all.

 

Denne er mere avansert, men utrolig nyttig:

 

This breath is balancing, relaxing, and calming.

 

1. Sit in a comfortable crosslegged position.

 

2. Using your right hand, fold your pointer and middle fingers into your palm, leaving your thumb, ring finger, and pinky sticking up (Vishnu Mudra).

 

3. Bring your thumb to the right side of your nose and your ring finger to the left side.

 

4. Close off your right nostril with your thumb.

 

5. Inhale through your left nostril.

 

6. Close off your left nostril with your ring finger.

 

7. Open and exhale through your right nostril.

 

8. Inhale through your right nostril.

 

9. Close off your right nostril with your thumb.

 

10. Open and exhale through your left nostril.

 

11. Inhale through your left nostril.

 

12. Continue alternating 5 to 10 times.

 

 

Denne skal ikke overdrives. Ikke mere enn 5 minutter to ganger om dagen i starten. Deretter 10 ganger to. Ikke bruk teknikkene hvor man også holder pusten en stund eller bruker avanserte tellerytmer før dere har praktisert i maaange måneder og gjerne gjort litt yoga også. Les gjerne litt rundt på nettet om denne for å skjønne litt mere av hva den handler om. Det er en fantastisk øvelse.

 

På shinzen.org finnes det svært gode og mye mere detaljerte instruksjoner i meditasjon

[Alastor]

Denne tråden bryter med reglene for gjesteposting, og vil slettes om en time eller to. Trådstarter oppfordres til å registrere seg på forumet, og poste innlegget sitt på nytt.