Tips til og legge på meg?

[Graf1ga]

Litt om meg selv

Alder: 20 år

Høyde: ca 200 cm..kansje over har ikke sjekka.

Vekt: 66kg

 

Har ønske om og gå opp i vekt og få vekk smerter i leddene...

 

Jeg har planer om og ta styrketrening 3 ganger i uken.

Nå leter jeg bare etter va jeg skal trene og va jeg bør spise og vor mye iløpet av en uke.

Di dagene jeg ikke trener styrke eller pausedager må også tas med.

 

Kan noen vise meg et enkeltreningsprogram for nybegynnere der fokus er og gå opp i vekt.

Vennligst ikke sleng meg enkle svar men utdypende og realistiske treningsøkter.

Jeg har prøvd tidligere og trene og gå opp i vekt uten store resultat rundt vekten min.

 

Spør meg også om det er noe mer dere lurer på

[deathshot]

Spis kebab hver eneste dag !! =D ! Bislett!!

[anon12234]

Hei

 

Høres ut som du har en super plan!. Tror styrketrening er midt i blinken for deg.

 

Ok

 

Første bud for deg er å spise!. Masse og rett mat.

Skal du legge på deg muskler må du ligge i kalorioverskudd. Det vil si at du må spise mere enn kroppen din har bruk for. Slik at den kan bruke det den ikke trenger, til å bygge muskler. For å få til dette må du fokusere på å spise solide måltider til morgen, lunch, middag og kvelds. Gjerne med noen ordentlige mellom-måltider også.

 

Anbefaler dette treningsprogrammet. Det fokuserer på få med viktige baseøvelser som styrker hele kroppen og bygger plenti styrke og masse: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beg...aining-program/ .

 

Trening har ingen effekt uten riktig kosthold.

Typiske måltider:

Frokost: Stor bolle havregryn med rosiner og melk, tunfiskboks

Mellommåltid: frukt, kjeks, cottage-cheese etc

Lunch: 4-6 brødskiver grovt brød, melk

Mellommåltid: noe ordentlig, yogurt med frukt etc

middag: Kylling med ris og kokte grønnsaker

Før trening: havregryn, banan

Etter trening, havregryn banan, proteinkilde, shake, skinke, tunfisk e.l

kvelds: brødskiver, så mange du orker egentlig.

 

Viktig å få i seg proteiner, helst gjennom vanlig mat som kjøtt, fisk, melk o.l.

 

har du ikke så god råd kan proteintilskudd være til hjelp for å komme opp mot 2g protein pr kg kroppsvekt.

 

Med din høyde og vekt går det ikke an å spise for mye. rett og slett, du er undervektig og må få i deg så mye mat du overhodet klarer!. innenfor rimelighetens grenser selvfølgelig, du må ikke spise til det gjør vondt

 

når det gjelder treningsprogrammet er det en ABA splitt. Dvs du kjører trening A på mandag, B på onsdag og A på fredag. Så kjører du omvendt neste uke. men du kan lese alt om det på linken jeg gav.

 

Lykke til

 

kommenter gjerne på posten min, den er skrevet i litt hastverk

[Kenneth199]

Det programmet du sier han bør kjøre ser slikt ut:

 

Workout A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Inverted Rows 3xF

Push-ups 3xF

Reverse Crunch 3x12

 

Workout B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Pull-ups/Chin-ups 3xF

Prone Bridges 3x30sec

 

GrafigS1c er 2 meter høy og spinkel som bare det.

Squat og deadlift ville mest sannsynlig ført til skader i korsryggen hvis han kjører de så hyppigt.

Inverted rows, push-ups, pull-ups, er tunge øvelser som trådstarter sikkert ikke klarer å kjøre mer enn 1-3 reps i.

 

 

 

Tilbake til trådstarters spørsmål, glimrende at du vil sette i gang med styrketrening. 3 ganger i uken er perfekt til å kjøre fullkropps program slikt som Henrik2k henviser til, men noen av øvelsene må byttes ut.

Kostholdet ditt må du sikkert endre litt på.

Kan du skrive ned hvordan en gjennomsnitts dag for deg ser ut?

eksempel:

07:00 står opp

07:10 Frokost: og hva du spiser.

08:00 går på jobb/skole.

11:00 lunsj: og hva du spiser.

15:00 kommer hjem fra jobb/skole

OSV OSV

22:00 sovner

Skriv også ned alle mellom måltider og ting du trør i trynet.

Endret 21. mai 2009 av Kenneth199

[Patrick de Maar]

Kenneth: Du er på villspor. Dersom høyde er et problem kan han kjøre frontsquats som GARANTERER en rett korsrygg (ellers mister han vektene). Deadlifts har absolutt alle godt å kjøre, og alle som er seriøse med treningen sin kjører disse.

 

Om han bare klarer 1-3 reps har ingenting å si. Dette blir han sterkere i. Det er trossalt en av effektene av å trene - å bli sterkere.

 

Squats, deadlifts, pull-ups/chin-ups og benkpress er øvelser man aldri burde eksludere når man er nybegynner.

 

Det er for øvrig ikke treningsprogrammet som sørger for om du går opp i vekt eller ikke, det er kostholdet, trådstarter.

Endret 21. mai 2009 av Patrick de Maar

[Kenneth199]

Er fullt klar over det, men 2 meter høy og 66kg... da blir saken annerledes i mine øyne. I tillegg til leddsmerter.

Endret 21. mai 2009 av Kenneth199

[Patrick de Maar]

Beste måten for han å forhindre leddsmerter er å styrke leddene. Markløft og knebøy sin effekt skal ikke neglisjeres. Dessuten er Stronglifts ekstremt lett i starten (han begynner trossalt med tom stang i knebøy og omkring 40kg i marken), så det er et godt program.

Det er uansett ikke programmet han må fokusere på, det er kostholdet.

[Graf1ga]

Takker for alle svar

Og ja leddsmerter er vel egentlig bare at jeg er ganske stiv... sitter mye på arbeid foran pc.

 

Ja og kostholdet mitt er vel egentlig helt grusomt.. ivertfall visst jeg har tenkt og legge på meg.

 

frokost: En skive og et glass mjølk/liten bolle frokostblanding...har vanskelig med og få i meg så mye pågrunn av dårlig tid og matlysten er ikke på topp.

Lunsj: Her er d dårlig, drikker kaffi og kansje en bolle/noe billig mat.

Middag: Det er vel det beste måltidet jeg har iløpet av en dag... Tror d går bra her.

Kveldsmat: Skifter mellom pasta,skive,havregryn,

 

Jeg ser her at middag er vel det eneste bra måltidet og dem 3 andre burde skjerpest noe grundig

 

Jeg har noe muscle juice gainer med banansmak liggende... synst dette var helt grusomt XD

 

Noen som har forslag til en bedre shake?

Endret 22. mai 2009 av GrafigS1c

[Patrick de Maar]

Shaker og slikt kan du tenke på når du har kostholdet nogenlunde under kontroll. Spis mer frukt/grønt, få inn noe tran og olje, legg deg tidligere og stå opp tidligere så du får i deg mat om morningen.

 

Dersom du har dårlig tid vil en nogenlunde grei frokost være:

 

et par skiver

en frukt

tran

to glass melk

 

for eksempel. Selv dette er litt lite, men det er lurt å starte i det små og endre litt og litt til du er i mål.

Endret 22. mai 2009 av Patrick de Maar

[Brillo]

Dersom du sliter med matlysten om morgenen så tror jeg det hjelper å ta et glass juice med en gang du står opp. Blodsukkeret går rett i været og rett ned igjen, og da blir du sulten!