Hjelp til styrketrening, progresjonssvikt

[flogieboogie]

Hei

 

har nå trena i ca 1 år, give or take et par måneder uten trening, men føler nå at progresjonen uteblir. Har vært forholdsvis tynn hele livet så musklene har ikke akkurat blomstret og var forberedt på å gjøre noe med det.

Før:

Høyde: 188 cm

Vekt: 72-73kg

 

Benkpress: 30kg a 8x3

Markløft: uvisst

Knebøy: uvisst

 

som sagt, ganske beskjedne mål. Sakte men sikkert har jeg jobbet meg fremover og har fått en bedre kroppsfasong, dvs jeg har fått meg en kroppsfasong

 

Nå:

Høyde 188 cm

vekt 78kg

 

Benkpress: 57,5kg a 8x3

Markløft: 95kg a 8x3

Knebøy: 100kg a 8x3

 

Armene har blitt vesentlig større, men nå for tiden føler jeg at bryst ikke vil øke mer. Har gått fra 50-57,5 siden jul, men nå har jeg i 2 mnd trena på akkurat det samme, uten evnen til å øke hvilket er litt frustrerende.

Feil treningsmetode/kosthold kan ha noe med det å gjøre, men har ikke tid til å konsentrere meg altfor mye pga jobb/skole etc. Kosttilskudd jeg tar nå er kreatin og proteinpulver.

 

Treningsprogram bryst:

Benkpress: 57,5kg 8x3

skrå benkpress: 50kg 8x3

Dips: 8x3

Kabeltrekk: 10x3

 

Noen som har vært i samme posisjon som meg og har anbefalinger? Burde jeg bytte ut mot et styrke program a lá 5x5?

 

Takker for all hjelp

 

 

[phax]

Hvor ofte trener du? Og har du trent i 2 mnd uten å øke vekta?

 

Du må trene med progresjon, legge på et par kilo hver uke. Les på treningsprogrammer som RYP, 5x5 osv og se hvordan progresjonen er satt opp der.

[Anthila]

Jeg ville anbefalt deg å finne et fullkroppsprogram og trent dette 3 ganger i uken. Sammens med dette bør du ta hensyn til kosthold da det i enkelte tilfeller er like viktig som treningen. Du er høy og tynn, og bør ha kalorioverskudd hvis du vil legge på deg mer muskler.

 

Anbefaler også at du leser RYP.

Endret 20. mai 2009 av Anthila

[flogieboogie]

mm, har vurdert RYP før, men har dette halvåret her ikke hatt kapasitet til å fullføre det helt desverre, har heller ikke helt klart å få inn rutinene da dagene blir nokså oppstykket.

Trener nå 4 ganger i uken, en dag for hver muskelgruppe (bryst en dag etc) og annenhver uke ben. Slitt med ryggskade som har svekket kapasiteten.

Har blitt sterkere i benk på 2 uker, men ikke mer enn at øvelsen har blitt litt lettere og progresjonen har vært liten i forhold til det det kunne ha vært.

 

Tror nok jeg skal kjøre på RYP program, men det blir slutten av juni i såfall, så kjøre det ut til høst/vinter evnt.

[phax]

Da går det altså en uke mellom hver gang du trener bryst etc? Ville heller delt kroppen opp i to økter, så får du trent musklene litt hyppigere.

 

Altså mandag A, tirsdag B, torsdag A, fredag B osv.

[Anthila]

Ønsker du å ta mer i benk eller få større kasse? Hvis førstnevnte er det jo bare å finne seg et benkprogram å følge dette slavisk.

[Geir M]

Det er jo ingen periodisering her. Periodisering er nøkkelen til fremgang i styrke. Finn deg et program som passer til dine mål. Dietmar programmer er veldig bra for styrkeøkning, 5x5 er bra, ser mange skryter av RYP også. Det å bare løfte 8x3 på en vekt uten å ha noen plan for fremgang vil ikke fungerer i lengden. Start på et skikkelig program, vent med å lage dine egne til du har fått deg masse erfaring, og til du vet hvordan man effektivt kan periodisere et treningsprogram.

Endret 22. mai 2009 av Geir M

[Cowboystrekk]

Støtter Geir M ift periodisering og tips til programmer! Mange vil dessuten få større økninger ved å stimulere hver muskel oftere enn en gang i uka. Jeg fikk enorm fremgang bare ved å trene hver muskel 2-3 ganger i uka sammenlignet med 1 gang. En gang hver 1-2 måneder kan du ta noen dagers hvile eller kjøre ei uke hvor du f.eks reduserer alle vektene med 20% for å få hvile\avlastning\deload.

[flogieboogie]

Skal kjøre på et RYP program nå etter den 20 juni når eksamener og alt er overstått så det skal nok bli bra.

Trening og skole kan være litt vanskelig hvis man skal ha et bra resultat i begge grener.

 

Har et par spørsmål om kosthold her også

 

Har blitt "hekta" på smoothies, dvs jeg rekker ikke lage ordentlig frokost og kjører det ofte mellom lunsj og middag. Er det noen anbefalinger på hva jeg burde putte i den første smoothien slik at jeg får i meg vitaminene jeg trenger?

 

En oppskrift jeg kjører på (selvlagd=vellagd):

1 appelsin

1 banan

1 pære

1 kiwi

1 gulrot

frossen tropisk frukt/jordbær

bit av ingefær

havregryn

biola syrnet melk (forskjellige smaker)

Linfrø olje

 

Er ikke nødvendig at det skal smake godt på morgenen, jeg er bare ute etter å få i meg nok shit. Tar i tillegg omega 3.

Noen tips her?

[Anthila]

smoothies`?

 

Mitt tips til smoothie : 4 rå egg.

[PowerOfNow]

Mitt tips er å droppe benk helt, og bruk heller hantler. Eller generelt endre på litt øvelser for bryst og ikke bare kjøre benk..

[phax]

Enkel og god smoothie som jeg har drukket mye til frokost:

 

1 banan

1 egg

1 dl yoghurt naturell

2 ss syltetøy

[flogieboogie]

Mitt tips er å droppe benk helt, og bruk heller hantler. Eller generelt endre på litt øvelser for bryst og ikke bare kjøre benk..

 

Brukte hantler i et halvt år, men beveget meg bort mot benk da det er en basisøvelse som jeg hadde i et program jeg kjørte da og kjører skrå bryst med hantler.

 

 

Enkel og god smoothie som jeg har drukket mye til frokost:

 

1 banan

1 egg

1 dl yoghurt naturell

2 ss syltetøy

 

mmm, ser egg er anbefalt her

 

Har et problem som jeg sikkert deler med fler og det er at magen slår seg helt vrang og det lukter rett og slett helt jævli, såpass at jeg selv ikke orker det.

Så i det siste har jeg rett og slett gått bort ifra egg da jeg vil være blant folk og ikke forgifte kompiser og meg selv.

 

Skal kjøre proteinpulver etterhvert for å veie opp for proteinene.

Endret 26. mai 2009 av flogieboogie

[PowerOfNow]

noe stikkord for å komme i bedre form..

 

- tren med progresjon.. enten legger du på flere kilo og tar 3x8, eller så tar du nåværende vekt og presser den opp f.eks 3x10..

- få i deg fler kalorier (med din vekt/høyde, så bør du vel generelt øke ditt matinntak)

- få i deg nok proteiner..prøv rundt 150-160g proteiner om dagen.

- Gjerne prøv å gå tilbake til hantler igjen..variasjon er gull for musklene dine.

- Vurder en uke treningsfri om du har trent mye..nervesystemet ditt trenger å komme seg tilbake til hektene sine.

- ellers håper jeg ikke du trener alle di brystøvelsene på en økt? jeg har kun 1 øvelse på bryst for en trening og da er jeg utslitt Viktig å ta seg helt ut!

Endret 27. mai 2009 av PowerOfNow