Hjelp med deffing kosthold

[Inaktiv bruker 7]

Hei. Har nå bestemt meg for å starte deffingen mot sommeren, å få de magemusklene jeg alltid har hatt lyst til å få. Har ikke så mye fett, men det ligger liksom rundt magen.

Jeg er 16 år, veier 74-75 kilo, og er 175 høy. Trener styrke så å si hver dag, og Gerilja kardio annenhver dag, og har også tenkt å begynne å jogge om morgningen. Så eneste jeg trenger hjelp til er kostholdet. Jeg spiser relativt sunt, men jeg vet ikke om jeg får i meg det nødvendige av alt.. Går i kelogs allbran fullkorn til frokost, brød med kokt skinke eller servelat til lunch, middag ofte kylling og fisk, og allbran eller brød etter trening igjen. Hvis jeg blir sulten mellom måltidene tar jeg meg en banan eller et eple. Har kuttet ut kalori brus, og drikker bare light produkter.

Noen som kunne satt opp en diet til meg? Eller fungerer det sånn det er? Takker for alle innlegg

[Sitronsaft]

Kan jo gi deg noen tips bare.. Vet ikke hvor mange kg av din vekt som er fett, men jeg gjør et anslag på ca. 15kg. Da er din fettfri kroppsmasse ca. 60kg.

 

 

Om du vil beholde så mye av musklene dine som mulig:

- Styrketrening, trenger ikke ha progresjon

- ca. 180g protein hver dag

- ca. 15000kcal hver dag, justeres etter fremgang

(dette har jeg regnet ut basert på din vekt, 60kg)

_ _ _

 

Om du ikke bryr deg om å miste muskler:

Så stort underskudd du vil, men du bør innta minst 1000kcal, hvor du bør få det inn over spredte måltider. Kroppen må ikke tro at du faster, da tviholder den på fettet.

Du trenger ikke ha styrketrening og du trenger ikke ha 180g protein hver dag, hvor du får kaloriene fra har ingenting å si.

 

Jeg vil anbefale det øverste, men om det bare er vekten som er interessant og du føler det blir for vanskelig å få i seg 180g protein hver dag og å drive med styrketrening så går du for alternativ 2.

_ _ _

 

Tips:

- Ikke spis raske karbohydrater, f.eks. brus/saft som ikke er light, snop generelt (glukose).

Hvorfor? Pga dette inneholder mye kcal på liten plass og det vil i tillegg gjøre blodsukkeret ustabilt. Insulin (som utskilles når du får høytr blodsukker) er et fettalagrende hormon.

 

- Spis lite fett, pga fett inneholder over dobbelt så mye kcal(9kcal per g) som protein og karbohydrat(4kcal per g). Dvs at du kan fint spise potetgull, men du vil få i deg den dobbelte mengden kcal fra dette som å spise noe som er protein eller karbohydrat. Dessuten er ships en del mettet fett, noe som gjør deg usunn på innsiden.

 

- Ta tran (les: essensielle fettsyrer), gjerne 2 SS hver dag. Ta det helst flytende, men kapsler er bedre enn ingenting. Dette er fett, men dette må du bare godta, for dette er kjempeviktig, enten du slanker deg eller bygger muskler. Det hjelper på ekstremt mange forskjellige prosesser som alle bare gjør deg godt. Spiser du laks til middag trenger du ikke ta tran/selolje den dagen. Ikke få de sunne fettsyrene fra planteoljer og slikt, det som kommer fra sjøen er som regel best. Takler du ikke smaken av tran så ta tran-kapsler eller selolje.

 

- Spis frukt/grønt, dette er de beste kildene til karbohydrat. Og kjøtt/fisk/melkeprodukter er de beste kildene til protein, men husk på at med melkeproduktene får du også som oftest en god porsjon (mettet) fett. Grønnsaker er også veldig kalorifattig.

 

- Uansett om du går for alternativ 1 eller 2 helt øverst her, så er mye protein bra på slanking, pga kroppen bruker 25% av alle kcal på å fordøye og forbrenne protein, mot bare 4-5% på karbohydrat/fett. Dvs at det fungerer som et slags slankemiddel. I tillegg gir det en større metthetsfølelse enn karbohydrat og fett, noe som er greit om man skal ligge i underskudd.

 

- Unn deg noe godt én gang i uken, f.eks. lørdagen. Dette gir positiv effekt på både humør og slanking, og sjansen er mindre for at du vil glippe helt. Om du skulle skjeie ut sånn ellers, så ikke gi opp og tenk at løpet er kjørt. Bare kom deg inn igjen på rett vei så raskt som mulig.

_ _ _

 

Om du blir trøtt etter å ha spist karbohydrat, kan det være du har lav insulinfølsomhet. Da kan det lønne seg for deg å gå på en såkalt lav-karbo diett, noe som betyr at du skal innta mindre enn 100g karbohydrat hver dag. Om du har lav insulinfølsomhet vil du få mer energi, og føle deg mindre trøtt og slapp. Dette vil si at du må holde deg unda poteter og kornprodukter, og snop selvsagt (men det bør du holde deg unda uansett).

 

Om du blir full av energi etc. etter du har spist karbohydrat har du høy insulinfølsomhet, og du bør ikke gå på lav-karbo diett, og heller spise mer enn 100g karbohydrat hver dag.

_ _ _

 

For selve slankingen har det ingenting å si hvor du får kaloriene dine fra, du kan få dine kcal fra bare protein, eller bare fett eller bare karbohydrat om du vil, eller 50:50 fett/karbohydrat og null g protein. Du vil gå ned like mye i kg. Hvor du får kaloriene dine fra har bare å gjøre med hvordan du føler deg og hvordan kroppen reagerer. Men jeg vil uansett anbefale å prøve å få 180g (720kcal) fra protein, 25% (375kcal, ca. 40g) fra fett, og resten fra karbohydrat som en MAL, hvor du da prøver å få en porsjon av både protein/karbo/fett i hvert måltid. Det vil ha positiv effekt om du får alle karbohydrater fra frukt, og at det meste av fettet er umettet/flerumettet.

_ _ _

 

 

Håper det hjalp deg litt.

[Inaktiv bruker 7]

Takker for svar. Har tenkt litt på tunfisk. Inneholder jo veldig mye proteiner, lite kalorier,fett og karbohydrater?

Hva hvis jeg spiste dette til frokost lunch og kvelds?

[Sitronsaft]

Da vil jeg heller anbefale å kjøpet et proteintilskudd. Dette proteinet er bedre enn det du finner i tunfisk, i tillegg smaker det MYE bedre. Personlig greier jeg såvidt å spise tunfisk selv om jeg blander det med andre ting. Andre ting som inneholder mye protein er kylling, fisk, fugl (generelt), melkeprodukter(generelt), hvor kesam, cottage cheese, ost og MELK er gode eksempler. I 1L melk er det 33-36g protein.

[Inaktiv bruker 7]

Blir vell en del mettere av å spise tunfisk? tenkt på i forhold til at jeg skal ligge i kaloriunderskudd, og da er det bedre å være mett, enn å gå å ta seg noe å spise hele tiden?

[Inaktiv bruker 7]

Hva tror dere om denne dietten? I forhold til protein, karbs og fett? er det passe menge kalorier og?

 

 

 

 

 

Måltid:

1 80g havregryn

1.5 scoop whey protein ca 35g pulver eller

en omelett istedet for whey protein med

5 egghviter og 1 plomme

39 prot, 51,2 karb 6 fett

 

 

2 3 stk speltbrød(med havre ok)

50g magert kjøttpålegg eksempel:

kylling, skinke, roastbeef

26,5 prot 21,6 karb 8 fett

 

3 150g kyllingbryst eller mager biff/fisk

40 ris

28 prot 32 karb 8,5 fett

1 ss udo choice

 

Før trening: stort glass vann

 

 

4 Direkte etter trening

2 scoop whey protein

1 banan

37 prot 27 karb 4 fett

 

5 Ca 1 til 2 timer senere:

150g kyllingbryst eller mager biff/fisk

100g salat/grønsaker

35 prot 10 karb 7,5 fett

1 ss udo choice olje

 

6 kylling/tunfisk

45 prot 1-10 karb 7 fett

 

1 ss udo choice olje

 

Totalt kalorier: ca 2000 Protein:220 Karb:180 Fett: 41

Endret 22. mai 2009 av mastertjoste

[Sitronsaft]

Har ikke dobbeltsjekket regningen din, men det ser veldig bra ut med tanke på forholdet mellom PFK. (protein-fett-karbo). Ellers har du litt mye kcal. Som jeg nevnte i spoileren litt lenger oppe bør du ha i deg 1500kcal hver dag og i tillegg trene cardio utover dette. Med dette kaloriinntaket vil du ligge på en stabil vekt eller i beste fall gå ned ekstremt sakte. Proteininntaket ditt er høyere enn du trenger, men det gjør ikke noe pga det bare vil øke forbrenningen din.

 

Ellers anbefaler jeg å kutte ut den udo cjoice oljen og heller ta tran.

[Inaktiv bruker 7]

Takker for svar. Skal bytte ut udo choice med tran, men 1500 kalorier, blir ikke det litt lite? Jeg trener hver eneste dag, og i følge diverse kalkulatorer bruker jeg 2800-3000 kalorier om dagen. eventuelt hva tror jeg kan bytte ut for å komme ned til 1500?

[different]

Deffing og bulking er ut.

Særlig i fitness- og kroppsbyggermiljøene er året delt opp i sesonger med ”bulk” (oppbygging med mye mat) og ”deff” (slanking der fettprosenten skal bli så lav som mulig). Noen går rundt som avmagrede spøkelser på vår og høst før viktige konkurranser, og så lar de kakemonsteret ta dem slik at de vralter rundt i andpusten junkfoodrus 20kg tyngre etterpå…for man trenger jo mye mat når man skal bygge muskler, ikke sant?

 

Tullprat, og ikke bare er det usunt og en stor påkjenning på kroppen, men dette er mennesker som liksom skal gå foran som eksempler på sunnhet og helse? Det virker mer som en vrangforestilling skapt av et bevisst eller ubevisst behov for selvpining, for det tar lang tid å bygge muskler og det kreves faktisk bare et par hundre kalorier over

vedlikeholdsnivå for å oppnå den ønskede framgangen.

http://www.myrevolution.no/artikle/myrevol...ept_kosthold/2/

[Goophy]

Det er utrolig mye deiligere å ha litt fett på kroppen og kunne spise hva man vil enn å være radmager og gå på diett året rundt.

 

Selv ligger jeg 5-6/10-12kg over konkurransevekt normalt. To måneder med litt strikt kosthold og to dager kutting av vann iblant er helt greit.

 

(Nå konkurrerer ikke jeg i kroppsbygging eller fitness, men prinsippet er det samme.)

 

For de som ikke trener for noe er det helt klart at deffing kun for å få frem magemuskler til sommeren er tullete. Lite kalorioverskudd eller ligge rundt null store perioder er helt klart veien å gå, spesielt når man knapt har muskelmasse fra før av.

[Sitronsaft]

Takker for svar. Skal bytte ut udo choice med tran, men 1500 kalorier, blir ikke det litt lite? Jeg trener hver eneste dag, og i følge diverse kalkulatorer bruker jeg 2800-3000 kalorier om dagen. eventuelt hva tror jeg kan bytte ut for å komme ned til 1500?

Mulig du har rett, men jo større underskudd, jo mer slanker du deg. Du kan fjerne helt det siste måltidet ditt hvis du vil.

 

 

Deffing og bulking er ut.

Særlig i fitness- og kroppsbyggermiljøene er året delt opp i sesonger med ”bulk” (oppbygging med mye mat) og ”deff” (slanking der fettprosenten skal bli så lav som mulig). Noen går rundt som avmagrede spøkelser på vår og høst før viktige konkurranser, og så lar de kakemonsteret ta dem slik at de vralter rundt i andpusten junkfoodrus 20kg tyngre etterpå…for man trenger jo mye mat når man skal bygge muskler, ikke sant?

 

Tullprat, og ikke bare er det usunt og en stor påkjenning på kroppen, men dette er mennesker som liksom skal gå foran som eksempler på sunnhet og helse? Det virker mer som en vrangforestilling skapt av et bevisst eller ubevisst behov for selvpining, for det tar lang tid å bygge muskler og det kreves faktisk bare et par hundre kalorier over

vedlikeholdsnivå for å oppnå den ønskede framgangen.

http://www.myrevolution.no/artikle/myrevol...ept_kosthold/2/

Dette har jeg også lest Health and fitness concept er jo i teorien deff samtidig med bulk, hvor da nøkkelen til det umulige er å få alle karbohydrater fra frukt. Men jeg skjønner ikke hvordan man kan være i overskudd og samtidig slanke seg/holde fettprosenten i ro bare ved å spise frukt.

[Inaktiv bruker 7]

Endret litt på måltidet i mat på data, og det ser ut som jeg ikke trenger proteinshake i det hele tatt.

 

Frokost: 80g havregryn - 313 kalorier, 9,1 protein, 6,2 fett, 50,5 karbo

Lunch: grovbrød med 50g kjøttpålegg, skinke osv. - 360 kalorier, 16 protein, 9 fett, 53 karb

Middag: 150g kyllingfillet - 221 kalorier, 40 protein, 6,3 fett, 0 karb

eventuelt mer kyllingfillet etter trening, proteinshake og banan

kveldsmat: 2bokser tunfisk - 349 kalorier, 66 protein, 8,9 fett

 

Tilsammen: 1569 kalorier, 174 protein, 36 fett, 123 karb

 

Noe jeg burde endre på da?

[different]

Men jeg skjønner ikke hvordan man kan være i overskudd og samtidig slanke seg/holde fettprosenten i ro bare ved å spise frukt.

Alt blir regulert naturlig fordi man spiser etter sulthetsskalaen, og dermed vil man ikke ligge i kraftig overskudd på en dag man ikke trener (og dermed ikke trenger de ekstra kaloriene).

[Sitronsaft]

Med andre ord man spiser til man er mett på hviledager... ? Er DET hemmeligheten bak H&F? Hvor kommer frukten inn?

[different]

Med andre ord man spiser til man er mett på hviledager... ? Er DET hemmeligheten bak H&F? Hvor kommer frukten inn?

Jeg foreslår du leser artikkelen.

 

Health & Fitness Concept vil være spesielt befriende for deg som har problemer med å følge dietter fordi du omtrent føler deg som en slave av planen og av å følge med klokka for å spise til faste tider. Health & Fitness Concept er tvert i mot basert på å lære deg å lytte til kroppens signaler, helt enkelt skal du fra nå av spise når du er sulten! Ironisk nok er det dette som har vært vanskeligst for folk å akseptere, til tross for at menneskeheten har gjort nettopp det i årtusener. Det er fitness-fanatismen de siste 20-30 år som har diktert at det skal være "optimalt" å spise hver 2-3. time eller til nøye timede tidspunkter i forhold til vår hverdag og trening. Menneskeheten hadde ikke overlevd som rase i 200.000 år hvis vi hadde vært så lite tilpasningsdyktige.

 

Dietten tillater null fleksibilitet og låser deg fast i oppsatte planer, klokkeslett og nøyaktig måling og veiing. Problemet med dette er at hverken du eller jeg kan vite på forhånd hvor mange kalorier kroppen har behov for fra dag til dag, det varierer jo kraftig ut fra aktivitetsnivå, hormonelle faktorer, treningstype, matvalg og mye mye mer.

 

For å sette det i perspektiv for deg - hvordan kan du sitte på søndag og forhåndsbestemme hva og hvor mye du skal spise på onsdag? Hvordan vet du at 2000kcal er korrekt akkurat den dagen?

Endret 22. mai 2009 av different

[Sitronsaft]

Jeg har lest den, men jeg trodde jeg fikk lov å spørre om det var ting jeg ikke forsto.

 

Om man spiser til man er mett, da spiser man jo akkurat det man trenger, altså man holder vekten stabil. Det blir jo ikke noe overskudd av det. Men løsningen står vel i artikkelen, du skal slippe å svare different.

[different]

Jeg har lest den, men jeg trodde jeg fikk lov å spørre om det var ting jeg ikke forsto.

 

Om man spiser til man er mett, da spiser man jo akkurat det man trenger, altså man holder vekten stabil. Det blir jo ikke noe overskudd av det. Men løsningen står vel i artikkelen, du skal slippe å svare different.

Du har tydeligvis ikke lest den godt nok, da de tingene du har lurt på har stått meget tydelig forklart i begynnelsen av artikkelen. Les grundig først, så spør. Det er en grunn til at artikkelen er skrevet.

 

Man skal alltid spise seg mett. Poenget er ikke om man spiser seg mett eller ikke, det er hvor sulten man er når man skal spise (derav sultskalaen). Hvis målet er å holde vekten, da spiser man seg mett når man er passe sulten. Økte i vekt, spise når man er lite sulten. Gå ned i vekt, spise når man er sulten og kanskje kjenner det i magen. Og så videre...

 

Her skal vi bruke en skala fra 1-10, der 1 er stappmett, og 10 er fullstendig utsultet. Kjenn på sultfølelsen. Er du en 5'er er det ingen krise enda, du klarer deg helt fint til du er oppe på 6-7. Sitter man foran TV'en og kjeder seg har man lett for å snoke i kjøleskapet bare man er på 3-4. Vær ærlig med deg selv. Ofte er man bare tørst, og et glass vann gjør at sultfølelsen forsvinner.

 

 

Er DET hemmeligheten bak H&F?

Flere opplever å bygge muskler samtidig som de mister fett på Health & Fitness Concept dietten. Forklaringen er at det naturlig blir et høyere inntak av næring når du har brukt musklene og kroppen krever energi for oppbygging og restitusjon, og så et lavere inntak av næring når du gjør lite og heller kan brenne lagret fett som hovedkilde til energi.

 

Du vil nå kunne ha en sunn og veltrent kropp året rundt, og være i en kontinuerlig oppbyggings- og fettreduksjonsprosess, og du vil bli overrasket over hvor smart kroppen selv styrer seg inn på det korrekte næringsinntaket på en naturlig måte.

Endret 22. mai 2009 av different

[Sitronsaft]

Flere opplever å bygge muskler samtidig som de mister fett på Health & Fitness Concept dietten. Forklaringen er at det naturlig blir et høyere inntak av næring når du har brukt musklene og kroppen krever energi for oppbygging og restitusjon, og så et lavere inntak av næring når du gjør lite og heller kan brenne lagret fett som hovedkilde til energi.

Trenger kroppen mest næring på selve dagen du har trent, eller trenger man faktisk mest mat på hviledagen? Skal man forholde seg ulikt til sulthetsskalaen på hvile- og treningsdager?

 

En annen ting: hvordan er det med mat som er veldig kaloririk men lite mettende? Da tenker jeg på fett generelt, som har over dobbelt så mye kcal som protein og karbohydrat, og også på fast-food produkter som cheeseburgere og slikt fra mcdonalds. En pitteliten cheeseburger inneholder 300kcal og man merker jo knapt etterpå at man faktisk har spist noe, mtp metthetsfølelsen.

 

Altså kan det jo virke som kroppen måler matinntak etter masse etc. og ikke etter antall kcal, som faktisk er det essensielle her. Man kan spise 10 cheeseburgere på 15 min til frokost, få i seg 3000kcal og da være i et godt overskudd, men være skrubbsulten en time senere. Nå har jo kroppen fått all næringen den trenger til både basalforbrenning og eventuell restitusjon, hvorfor gir den da beskjed om å spise mer? Hvorfor blir man sulten?

Endret 22. mai 2009 av NwLife2

[different]

Flere opplever å bygge muskler samtidig som de mister fett på Health & Fitness Concept dietten. Forklaringen er at det naturlig blir et høyere inntak av næring når du har brukt musklene og kroppen krever energi for oppbygging og restitusjon, og så et lavere inntak av næring når du gjør lite og heller kan brenne lagret fett som hovedkilde til energi.

Trenger kroppen mest næring på selve dagen du har trent, eller trenger man faktisk mest mat på hviledagen? Skal man forholde seg ulikt til sulthetsskalaen på hvile- og treningsdager?

Svaret står i bold i quoten din. Du bruker energi når du trener, ergo trenger du mer energi på treningsdager. Du forholder deg likt til sultskalaen. Om du spiser litt mer en dag og litt mindre en annen dag vil det gå opp i opp over tid.

 

En annen ting: hvordan er det med mat som er veldig kaloririk men lite mettende? Da tenker jeg på fett generelt, som har over dobbelt så mye kcal som protein og karbohydrat, og også på fast-food produkter som cheeseburgere og slikt fra mcdonalds. En pitteliten cheeseburger inneholder 300kcal og man merker jo knapt etterpå at man faktisk har spist noe, mtp metthetsfølelsen.

Det har jeg ingen erfaringer med, da konseptet går ut på å spise kjøtt/frukt/sunt fett i små mengder. Cheeseburgere og annet "snacks" fra McDonalds er jo skivebom når det gjelder å finne "balansen" i konseptet, så om du først er på MacDonalds så kan du like greit spise deg mett, for idet du tygger en BigMac er du egentlig på blåbærtur når det gjelder det måltidet. Men for all del, det går greit å ikke følge "dietten" 100% av tiden, så lenge du gjør det 99% av tiden.

 

 

Altså kan det jo virke som kroppen måler matinntak etter masse etc. og ikke etter antall kcal, som faktisk er det essensielle her. Man kan spise 10 cheeseburgere på 15 min til frokost, få i seg 3000kcal og da være i et godt overskudd, men være skrubbsulten en time senere. Nå har jo kroppen fått all næringen den trenger til både basalforbrenning og eventuell restitusjon, hvorfor gir den da beskjed om å spise mer? Hvorfor blir man sulten?

Glem cheeseburgere, det er elendig mat. Du kan sette deg ned med et massivt måltid, spise i 2 min, så ringer telefonen og du snakker i 5 min. Idet du er ferdig i telefonen føler du deg ikke sulten lenger, fordi hjernen din ikke lenger tenker på mat som resultat av samtalen du hadde. Hvis du spiser skikkelig mat, og helst iht til konseptet så blir ikke sultfølelsen noe problem. Du vil gå ned i fettprosent og øke i muskelmasse naturlig, uten å putte i deg alt mulig dritt (bulk) før du begynner å kutte igjen (deff). Sistnevnte er ikke en naturlig prosess for kroppen.

[Sitronsaft]

Jeg spiser aldri eller sjelden på macdonalds, poenget mitt var et noen typer mat er lite mettende men samtidig veldig kaloririke. Og hvorfor det er slik.

 

Og jeg har nå, etter å ha lest på det og lest på kjeftingen din så har jeg skjønt ganske godt hva det er, og har egentlig litt lyst å prøve det. Men det blir vanskelig å få i seg rett mengde protein til absolutt alle måltider. Som jeg tror mange andre også sliter med. Bruker du pulver different?