treningsprogram for nybegynner

[Wiox]

Hei.

jeg er en person som er kjempe tynn (av natur) og jeg ønsker å bli litt større (muskel messig.). jeg er lei av å gå rundt to en spiker, og bli mobbet for det. jeg ønsker meg en krop jeg kan være stolt av.

 

jeg er en gutt på 16 år som er 187cm høy og veier 61kg.

 

så jeg lurte på om noen har et godt treningsprogram til meg, gjærne med kosthold i tilegg. Hvor lang tid vil det ta før jeg får en ok kropp? Jeg har aldri trent og er derfor veldig nybegynner. samtidig så føler jeg meg ubekvemt på treningsstudio og ønsker derfor å trene hjemme. Er dette dumt? jeg syntes heller ikke at vekter er noe jeg passer til og lurer derfor også på om det er nok med bare kroppsvekt?

[Alpha-dog]

Potetgull, sofa, TV og Mac'rn!

[Robols]

https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=1060728

[HauksA]

Det som er aller viktigst når du skal begynne å trene nå er å ikke ta deg vann over hodet. Ikke start med "militærprogram" som sier at du skal spise fiskesæd 12 ganger daglig og trene 9 ganger i uka. Start rolig.

 

Se på nettsteder som iform (vet ikke om dette blir sett på som reklame), der har de en god del guider til nybegynnere. Selv startet jeg med 12 x 3 (dvs at du løfter vektene 12 ganger, har en pause, løfter 12 ganger til, og en tur til, altså 12 reps 3 serier). Holdt på med dette i ca. 1.5 mnd, før jeg gikk ned til 10 x 3. Dette bygger du ikke så mye muskelmasse ved, men det er viktig for å bygge "grunnmuren" som beskytter deg mot skader.

 

Finn øvelser som du setter deg mål i (typisk benkpress og markløft), ha faste rutiner på disse, så kan du variere med andre "småøvelser" rundt. Noe som er veldig viktig er VARIASJON. Tar du de samme vektene med samme reps hver eneste gang du trener stagnerer du veldig fort.

 

Etterhvert kan du begynner å variere mellom 10 x 3 og 7 x 4. Deretter 7 x 4 og 5 x 5, alt dette er veldig smak og behag, så noen etter meg kommer garantert til å kverulere på dette. Synes å huske det lønner seg med få reps og mange kilo for å bli stor (eller var det motsatt? ).

 

Vil også si at du IKKE trenger å være redd for å se spjæl ut i et treningsstudio, er en grunn til at det er der, nemlig for at folk skal bli bedre til å trene.

 

Synes selv guiden som Jompa henveser til er litt for rett på, og man bør ha trent en god del teknikk før man kan starte med så få reps.

 

Lykke til!

Endret 19. mai 2009 av HauksA

[Wiox]

Det som er aller viktigst når du skal begynne å trene nå er å ikke ta deg vann over hodet. Ikke start med "militærprogram" som sier at du skal spise fiskesæd 12 ganger daglig og trene 9 ganger i uka. Start rolig.

 

Se på nettsteder som iform (vet ikke om dette blir sett på som reklame), der har de en god del guider til nybegynnere. Selv startet jeg med 12 x 3 (dvs at du løfter vektene 12 ganger, har en pause, løfter 12 ganger til, og en tur til, altså 12 reps 3 serier). Holdt på med dette i ca. 1.5 mnd, før jeg gikk ned til 10 x 3. Dette bygger du ikke så mye muskelmasse ved, men det er viktig for å bygge "grunnmuren" som beskytter deg mot skader.

 

Finn øvelser som du setter deg mål i (typisk benkpress og markløft), ha faste rutiner på disse, så kan du variere med andre "småøvelser" rundt. Noe som er veldig viktig er VARIASJON. Tar du de samme vektene med samme reps hver eneste gang du trener stagnerer du veldig fort.

 

Etterhvert kan du begynner å variere mellom 10 x 3 og 7 x 4. Deretter 7 x 4 og 5 x 5, alt dette er veldig smak og behag, så noen etter meg kommer garantert til å kverulere på dette. Synes å huske det lønner seg med få reps og mange kilo for å bli stor (eller var det motsatt? ).

 

Vil også si at du IKKE trenger å være redd for å se spjæl ut i et treningsstudio, er en grunn til at det er der, nemlig for at folk skal bli bedre til å trene.

 

Synes selv guiden som Jompa henveser til er litt for rett på, og man bør ha trent en god del teknikk før man kan starte med så få reps.

 

Lykke til!

 

 

tusen takk for et utfyllende og godt svar. begynner med dette i dag^^ dere får sikkert høre fra meg om hvordan det går.. igjen takk.

[Ingar]

For treningsprogram, sjekk nybegynnerguiden. Du bør absolutt starte med et 5x5-program som har knebøy 3 ganger i uka. Ingenting vil gi deg bedre resultater enn å kjøre knebøy tre ganger i uka. At du må kjøre 10-12 repitisjoner er også bare tullball. 3x5 er et ypperlig sted å starte. Start lavt og legg på vekt hver gang.

 

KOSTHOLDET er alfa og omega om du skal bli stor og sterk. Dessverre er det MYE å sette seg inn i. Det smarteste du gjør er derfor å drikke 4 liter hmelk om dagen, i tillegg til å spise bra med mat ellers. Hmelken utgjør altså ikke basisen - du skal spise vanlig mat, og i tillegg bøtte nedpå med hmelken. Du sier du blir mobbet pga at du er tynn? Du er 63 kg @ 187 cm? Det er helt latterlig lite! Er du villig til å gjøre det som skal til for å bli 90 muskuløse kg og fylle tskjorta? Drink the fucking milk. Lykke til!

[Wiox]

For treningsprogram, sjekk nybegynnerguiden. Du bør absolutt starte med et 5x5-program som har knebøy 3 ganger i uka. Ingenting vil gi deg bedre resultater enn å kjøre knebøy tre ganger i uka. At du må kjøre 10-12 repitisjoner er også bare tullball. 3x5 er et ypperlig sted å starte. Start lavt og legg på vekt hver gang.

 

KOSTHOLDET er alfa og omega om du skal bli stor og sterk. Dessverre er det MYE å sette seg inn i. Det smarteste du gjør er derfor å drikke 4 liter hmelk om dagen, i tillegg til å spise bra med mat ellers. Hmelken utgjør altså ikke basisen - du skal spise vanlig mat, og i tillegg bøtte nedpå med hmelken. Du sier du blir mobbet pga at du er tynn? Du er 63 kg @ 187 cm? Det er helt latterlig lite! Er du villig til å gjøre det som skal til for å bli 90 muskuløse kg og fylle tskjorta? Drink the fucking milk. Lykke til!

 

takk takk, får prøve det med melka også har fått skikkelig kick nå, så det går i mye mat, melk, egg og trening..

[Grand]

Anbefaler å spise mye, alt fra havregryn med melk til mandler spis, spis og atter spis.

 

Slenger på et par ordtak også jeg som hjelper meg i treninga

Doubt me, hate me, you're the inspiration I need

 

I do it because I can, I can because I want to, I want to because you said I couldn’t.

[Wiox]

Takk takk, nå spiser jeg ca 2-3 ganger normalt(for meg) så det er bra;)

har også fått mer energi til overs og sover bedre, så det er ikke bare at utseende kommer til å bli bedre som er positivt;)

trener forresten styrke annenhver dag nå, også løper jeg ca 5-6 km de andre dagene, er dette greit? for mye/ for lite?

[Grand]

Et tips er å ikke starte for hardt med løpinga så du ikke får beinhinnebetennelse, for det sitter jeg igjen med nå. Så viss du har jogget lite før så burde du varme veldig godt opp og ta det litt mere med ro de første ukene så beina dine vender seg til det.

 

Du kommer til å bli machine om et par år ^^

[Wiox]

takk for tipset, har vel alltid jogget litt, ca 2km i uka, så er ikke helt nybegynner med det, men kan kanskje roe ned litt, men husker alltid på å varme opp og sliter meg ikke helt ut;) men takk for tipset.

[Wiox]

Har et spørsmål til, jeg blir alltid veldig sulten om kvelden.. er dette dumt? hender også at jeg trener seint, har det noe å si?

Også når det kommer til drikke, har hørt jeg skal drikke mye vann, hvor mange liter snakker vi om?

[blackbrrd]

Hvis du vil legge på deg så er masse jogging kanskje litt selvmotsigende? Du bygger ikke noe særlig muskler av jogging og forbrenner sinnsykt med kalorier.

 

Hvis du er sulten på kvelden har du ikke spist nok tidligere på dagen, så spis mer. (sulten? spis mer)

 

Angående vann så er kroppen ganske flink til å si ifra om sånt selv. (tørst? drikk mer)

 

Hvis man spiser mye proteiner trenger man gjerne mer vann, men det høres ikke ut som du har lagt om kostholdet ditt noe særlig.

 

Å trene med kroppen som motvekt er egentlig ganske vansklig, det blir veldig fort for lett eller for tungt. Anbefaler deg å trene på treningsstudio hvor det er lettere å starte med latterlig små vekter og så jobbe seg oppover.

 

Jeg var 192 høy og veide 67 kg inntil jeg var ca 20. Å trene med kroppen som motvekt fungerte ikke bra for meg, jeg var rett og slett for svak

 

Ta chin up f.eks, det er en øvelse hvor du skal trekke deg opp etter armene. Det er en øvelse jeg bare kunne drite i å klare. Det var altfor tungt. I et treningsstudio så kan du ta øvelsen med en motvekt som du gradvis kan gjøre lettere, til du klarer å ta øvelsen uten motvekt.

 

Et treningsprogram jeg synes ser bra ut er RYP:

https://www.tn.no/assets/media/RYPver2_1.pdf

 

(Husk at bladet er skrevet at av tn.no som selger kosttilskudd)

Endret 22. mai 2009 av blackbrrd

[Wiox]

Så jeg skal slutte å jobbe? Trudde låra var de største musklene jeg.. kan vel ikke bare ha overkropp, skal jeg gå over til kunn styrke trening av lår/legger da?

 

(hvis dere ikke har skjønt det før nå så er jeg ganske ny i dette:P)

[Wiox]

du sier du ikke trur jeg har lagt om kostholdet, delvis sandt..

 

hva bør jeg spise, hva bør jeg ikke spise?

[Geir M]

Skriv opp det du spiser i løpet av en dag først, så blir det lettere å se hva slags modifikasjoner som må gjøres. Men generelt sett så må du spise mer dersom du vil bli større.

[Wiox]

trenger jeg å drikke rå egg og havregrt hver dag, eller kan jeg spise vanlige middager og frokoster, bare større mengder?

[Geir M]

Rå egg er poengløst. Du kan spise ganske så normalt. Men skriv som sagt opp hvordan du spiser nå, så blir det lettere å se hva slags endringer som må gjøres. Det som er åpenbart er at du trenger flere kalorier, men det er mange måter å sikre seg dette på.

[Ingar]

trenger jeg å drikke rå egg og havregrt hver dag, eller kan jeg spise vanlige middager og frokoster, bare større mengder?

 

Som Geir M påpeker er det ikke lurt å drikke rå egg. Stek deg heller en omelett av en 5-6 egg og spis den med brød og laks. Hvis du steker/koker egget greier kroppen utnytte mye mer av proteinet.

 

Som jeg har skrevet før i tråden er det viktigste du kan gjøre å drikke 4 liter hmelk hver dag. Man prøver å spise mer, kaster i seg masse brødmat og ekstra stor middag, tror de har prøvd alt og ender opp med å forbli tynn uten å gå opp i vekt. Hvis du vil opp i vekt og innser at det ikke er noen snarveier, gjør du det beste og bare drikker den helvetes melka.

[Geir M]

Litt ekstremt å begynne rett på med 4 liter Helmelk kanskje. Men jeg tror også helmelk fungerer svært bra dersom man vil opp i vekt. Han kan jo f.eks. fortsette å spise slik han gjør nå og legge til en liter helmelk per dag. Så kan han se om han har gått opp noe i løpet av en uke. Hvis ikke kan han legge til 2 liter per dag neste uke etc.

 

Det er ikke noe poeng å rase opp i vekt fortest mulig da det meste vil bli fett. Det lønner seg å øke vekten sakte men sikkert.

Endret 23. mai 2009 av Geir M