Teknikktråden - filmer og info om rett teknikk i styrkeøvelser

[Sitronsaft]

Takk til Latias som raskt og effektivt har ryddet opp i alt rotet som kom her etter hvert Slike gutter vil forumet ha!

 

--------------

 

Tenkte vi kunne opprette denne tråden hvor vi diskuterer teknikk, hva som er riktig/god teknikk og hva som må unngås i de forskjellige øvelsene, med spesielt fokus på baseøvelsene da det er disse som bygger mest muskler og som burde stå sentralt i enhver treningsøkt. Ellers er det selvsagt lov å komme med alskens rare øvelser

 

Ellers tenkte jeg at folk kunne laste opp filmer og poste dem her i tråden om de vil ha vurdering av sin egen teknikk, og generelt kan folk spørre om det er noe de lurer på om teknikken sin. Dette kan vi ta utover i tråden, så holder vi førsteposten oppdatert med "standard-filmene" hvor vi vet at teknikken er god.

 

Oppdateringer vil komme etter hvert som det anses nødvendig, da enten av meg selv eller moderator. Nyeste oppdatering skjedde lørdag 14. august, kl. 0.55.

_ _ _

 

Her er noen filmer, kom gjerne med flere i tråden så putter jeg/moderator dem inn her:

 

Markløft:

Filmer:

 

http://www.youtube.com/watch?v=8u899wRnwqs

http://www.youtube.com/watch?v=Syt7A23YnpA

http://www.youtube.com/watch?v=MX8jgCFXYTU

http://www.youtube.com/watch?v=sP4FwBkuK6o

 

 

Noen tips fra Delavar:

 

Korsryggen bør alltid være strak for å unngå skader, om du krummer litt helt øverst i ryggen gjør ikke det så mye

- Rumpa må ikke begynne å bevege seg opp før stanga forlater bakken, ellers blir det lett tendenser mot strakmark

- Du må trene bena i tillegg, f.eks knebøy eller frontbøy om du ønsker å kunne løfte tungt med god teknikk i mark, grunnen til dette er at første del av løftet gjøres med framside lår om du ikke vil strakmarke, noe de fleste tar færre kilo med.

- Kjør gjerne med overhåndsgrep på det du greier for å trene opp grepsstyrken, kjøre miksa grep på tunge løft om du sliter med overhåndsgrep.

- Ikke bruk belte med mindre du løfter tungt. Over 90% av maks kan du vurdere belte, men mange greier seg uten.

- Ikke svai i ryggen på toppen, stram heller setemusklene og trekk skuldrene bak og få brystkassa frem!

- Ideelt sett bør stanga ligge død i bakken mellom hver rep, ikke sprett da du mister mye av treninga i bunnen av løftet, det er tyngre ja, men du får bedre trening! Øvelsa heter jo faktisk "dead lift" altså løft når stanga ligger "død" på bakken.

 

 

19 tips fra Eirik Sandvik:

 

Gjør dette og få kontroll på teknikken!

1. Det første du må ha kontroll på er fot og beinstilling. Dette må være likt fra gang til gang, slik at startposisjonen blir automatisert. Det er flere måter man kan velge å stå på, nemlig ”vanlig” og ”sumo”, eller en mellomting. Jeg anbefaler vanlig posisjon for de aller fleste, spesielt for nybegynnere. En enkel måte å finne ut av din posisjon er å late som du skal kjøre et vertikalt hopp (altså, den posisjonen du ville stått i for å hoppe høyest mulig) og se ned på føttene dine for så å trekke de litt nærmere hverandre. Dette er en grei stilling for de aller fleste.

 

2. Tærne skal peke litt utover, men ikke totalt gakk gakk.

 

3. Tyngdepunktet ditt skal IKKE være foran på tærne. Om helene hever seg i startposisjon eller under utførelsen er det noe galt. Tyngdepunktet skal være midt på foten eller mot helen. Kommer du frempå under et løft er ryggen svært utsatt, så dette er noe av det første du må ha kontroll på.

 

4. Når du står over stanga skal du se den ligge over midten av foten din, men ikke berøre leggen. Når du strekker deg ned for å ta grepet (og kommer i startposisjon) vil leggene komme i kontakt med stanga.

 

5. I startposisjon skal armene være ustrakte, øvre del av ryggen strukket og skulderbladene skal være trukket ned og bak. Skuldrene vil være litt foran stanga sett fra siden.

 

6. Korsryggen skal også være strukket i startposisjon. Tenk overdrevet svai og hold denne når du senker deg ned i startposisjon. Fleksjon i korsrygg i startposisjon vil føre til problemer. Styrkeløftere kan tillate noe fleksjon, men disse er erfarne nok til å holde denne posisjonen statisk under løftet, noe de fleste treningsglade ikke er. ALDRI krum korsryggen under løft!

 

7. Hendene plasseres like utenfor føttene dine slik at de ikke er i veien for hoftene dine på toppen av løftet. Dette bør være logisk. Jo bredere grep, desto lengre blir løftet, så ta det smaleste grepet du kontrollerer.

 

 

 

8. Start med et overhåndsgrep og gå over til et alternert grep når grepet blir en begrensende faktor for hvor mye du klarer å løfte.

 

 

9. IKKE bruk reimer på vanlig markløft! Varianter av øvelsen kan tillate bruk av reimer, men om grepet et en begrensende faktor vil bruk av reimer virke mot sin hensikt og du vil IKKE klare å løfte mer om grepet ikke takler fremgangen.

 

10. Trekk pusten godt med MAGEN før du løfter. Dette er en av de få gangene hvor en bredest mulig midje er fordelaktig. Dette fører til bedre stabilitet og økt styrke. Bruker du belte, kan du tenke at du presser det av med magen.

 

11. Før du utfører øvelsen, klem hardt i stanga og klem sammen rumpa skikkelig. Ikke tenk at du skal dra opp stanga med armene, noe som kun vil føre til problemer, gjerne trøbbel med biceps, noe du ikke vil ha. Igjen, armene skal være RETTE, så stram gjerne triceps før du drar.

 

12. Se skrått nedover på et punkt som er om lag 4 meter foran deg på gulvet (sett gjerne opp en flaske). Dette vil sikre at nakken ikke kommer i overdreven ekstensjon, så ikke se opp. Personlige preferanser kommer inn i bildet også her, men nakkehelse er greit å ha i orden. På tunge løft vil dette ofte gå til dass, men inntil du går for maks, så gjør ditt beste for å ha full kontroll på hele kroppen.

 

13. To ekstremt viktige ”cues” å tenke på før du kjører hver repetisjon er ”opp med brystet” og ”ned med rumpa”.

 

14. Starten av bevegelsen settes i gang med beina, ikke ryggen. Kommer rumpa opp i været kan det være et tegn på at lårene dine trenger å styrkes, eller at du rett og slett må terpe på teknikk.

 

15. Det er meget viktig at stanga ikke beveger seg forover, så jo lenger stanga kommer oppover leggen, desto mer trykk legger du på helene og bakover slik at stanga opprettholder en posisjon nært kroppen. Om stanga er inntil lårene dine på vei oppover vet du at ting utføres korrekt (okay, ikke tolk feil nå).

 

16. Når stanga har klarert knærne er det på tide å presse hofta frem for å fullføre løftet. Dette betyr ikke at du skal bøye deg bakover, men at rumpa klemmes skikkelig sammen og eksplosivt forover. Husk å stramme magen samtidig. Knærne skal også være rette.

 

17. På vei ned er det bare å tenke motsatt. Hofta ut først og når stanga har klarert knærne settes rumpa ned. Her er det ekstremt mange som går på en smell og starter bevegelsen med knærne. Dette fører til at stanga beveger seg langt forover og dermed ender ryggen gjerne opp i fleksjon for å kompensere. FY og AU! Eventuelt kan du slippe stanga fra toppen, men det er ikke alltid så populært.

 

18. Start HVER repetisjon med en ny oppspenning. Du må gjerne kjøre kontinuerlige repetisjoner med sprett, men de færreste havner i samme startposisjon, noe som gjør at teknikken snart er totalt på jordet og ikke minst skadelig. Det blir lettere med sprett, men ryggskader ække fett.

 

 

 

19. Om startposisjonen er dårlig VIL ryggplager fremkomme, før eller senere, så terp på denne til den sitter! Det er meget lurt å få øvelsen innlært og korrigert av en som kan sakene sine, så oppsøk en trener du vet innehar evnene til å hjelpe deg med dette. Du vil takke vedkommende og deg selv!

 

Jeg skrev for en stund siden en mer omfattende artikkel om markløft, her (link: http://www.iform.no/...rt.php?id=1292), så sjekk den ut for flere tips.

 

Det finnes ingen unnskylding lenger. Gå og mark!

 

 

Knebøy:

 

Filmer:

http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8

http://www.youtube.com/watch?v=xW_u1f7JR-s

 

 

Squat RX videoene:

 

Dette er veldig gode filmer som trinn for trinn går nøye gjennom teknikken i knebøy, og det blir mer og mer av avansert utover. Du kan jo ta for deg film 1, prøve, og om du får det til kan du gå videre. Ikke se alle på en gang og prøv på alt som blir sagt, da sliter du deg fullstendig ut og vil aldri gjøre knebøy igjen. Video nr. 15 handler om frontbøy.

 

http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI

http://www.youtube.com/watch?v=wY4gwVlO_k0

http://www.youtube.com/watch?v=LsoyHoQU4O4

http://www.youtube.com/watch?v=znPFEAtk8QE

http://www.youtube.com/watch?v=2eZ1HzoH0Rw

http://www.youtube.com/watch?v=WKnpmQNhc3w

http://www.youtube.com/watch?v=pIECuX8o88c

http://www.youtube.com/watch?v==X4NwygdsF_c

http://www.youtube.com/watch?v=vAHvURlC3OA

http://www.youtube.com/watch?v=rKGLVDtq0S8

http://www.youtube.com/watch?v=60RPh2ueEds

http://www.youtube.com/watch?v=CXgEXiTCjqo

http://www.youtube.com/watch?v=NVGrkfFr028

http://www.youtube.com/watch?v=YRi0bPuPN-o

 

Pga forumregler er det begrenset hvor mange media-filer man kan ha i samme innlegg, derfor kommer disse siste filmene om knebøy kun som linker.

http://www.youtube.com/watch?v=RJ2AB8mDsD4[/edia]

[media]http://www.youtube.com/watch?v=steEXp9M4hQ[/edia]

[media]http://www.youtube.com/watch?v=tDFR3bXhl4Q[/edia]

[media]http://www.youtube.com/watch?v=xnlO1pNHdVY[/edia]

[media]http://www.youtube.com/watch?v=3NRmdtSvmQQ[/edia]

 

 

 

 

Benkpress:

 

Filmer:

[media]http://www.youtube.com/watch?v=SQutODgl2J4

http://www.youtube.com/watch?v=UwQyFoD6E80

http://www.youtube.com/watch?v=vUcjOIZc80c

 

_ _ _

 

Andre øvelser som kan være fullt like nyttige:

 

Overhead press/skulderpress(Takk til Polluks for nye filmer da de gamle sviktet):

 

http://www.youtube.com/watch?v=KKEuWnMwkXY

http://www.youtube.com/watch?v=k3_JT85UDp0

http://www.youtube.com/watch?v=GJFjYyA40ss

http://www.youtube.com/watch?v=TtTEMRse54g

http://www.youtube.com/watch?v=VkY9aa3okxw

 

 

Roing:

 

http://www.youtube.com/watch?v=vJCv1vdYVS0&feature=fvst

http://www.youtube.com/watch?v=LgUsXA4JX0w

 

 

Mageøvelser:

Artikkel fra Myrevolution med flere forskjellige mageøvelser

Endret 15. august 2010 av Sitronsaft

[JUL]

Tenkte vi kunne opprette denne tråden hvor vi diskuterer teknikk, hva som er riktig/god teknikk og hva som må unngås i de forskjellige øvelsene, med spesielt fokus på baseøvelsene hvor det er lettest å få skader.

Veldig bra initiativ dette her, spørsmål om teknikk kommer alltid opp dermed er det fint å ha alt samlet på en plass

 

Jeg lurer på hvor du har det fra at baseøvelsene er de øvelsene som er lettest å pådra seg skader fra?

Jeg har forstått det slik at baseøvelser, spesielt kenbøy og mark, har et veldig ufortjent rykte med hennold til skader sammenlignet med andre øvelser. I tillegg forebygger baseøvelsene skader på en mye bedre måte enn andre øvelser fordi det styrker både kjernemusklaturen og balansen.

Endret 12. mai 2009 av JUL

[Sitronsaft]

Knebøy og markløft kan med dårlig teknikk være ekstremt uheldig for korsryggen, og bare de at det er stangøvelser gjør jo dem til større risikoøvelser enn f.eks. kroppsvektøvelser vil jeg påstå pga den ekstra påkjenningen. (IKKE større risiko enn maskinøvelser, her er risikoen større pga en gitt bevegelsesbane).

Endret 12. mai 2009 av NwLife2

[JUL]

Situps er kroppsvektøvelse og er en av de mest skadelige øvelsene for rygg.(Samtidig er de lite effektive)

 

Chin-ups bak nakken skal heller ikke være heldig eller effektivt.

Det er ikke det at jeg ikke ser problemet med skader i hennhold til baseøvelser, 200 kg på ryggen med feil teknikk merker man nok fort Jeg mener du gir baseøvelser et rykte de absolutt ikke fortjener og skremmer vekk nybegynner. Satt på spissen

Endret 12. mai 2009 av JUL

[Sitronsaft]

Det er godt mulig du har rett, jeg kan godt forandre det i førsteposten... Det jeg egentlig mente var vel noe slikt som "med spesielt fokus på baseøvelsene da det er disse som bygger mest muskler og som burde stå sentral i enhver treningsøkt for alle som vil oppnå noe".

[JUL]

Det høres mye bedre ut, baseøvelsene er overlegne alle andre isolasjonsøvelser spesielt med tanke på nybegynnere.

Etter hvert kan det være fint å få noen andre øvelser og filmer i førsteposten så blir denne tråden knall

[Sitronsaft]

Jaja, det var tanken. Jeg bare tenkte å begynne med det elementære, så kan andre komme med tilskudd (kostholdsvits hø-hø) av andre øvelser som de ønsker

 

Edit: Kanskje mod kan gjøre tråden til sticky?

Endret 12. mai 2009 av NwLife2

[Nash]

Kanskje få opp Overhead Press?

 

Slet iallefall selv med den når jeg drev med SL 5x5

 

btw, god tråd

Endret 12. mai 2009 av Nash

[Sitronsaft]

Lagt til nå

[HValder]

Artikkel frå treningsforum.no som omhandler akkurat dette:

 

http://treningsforum.no/php/art.php?id=966

[Sitronsaft]

Haha, jeg tok av musikken jeg hørte på da jeg så videoen på knebøy de viser til på den artikkelen, og skjønte ingenting da musikken ikke stoppet.. Samme sang i videoen

 

Helt grei artikkel, men personlig synes jeg det er vanskelig å få så mye ut av instrukser i tekstformat egenltig, film er bedre. Det er en film på hver øvelse nederst der ser jeg, de kan jeg jo kanskje legge over i denne tråden.

[Cowboystrekk]

Flott tråd! Hør med moderator om å få satt den som sticky! Jeg ville imidlertid ha droppa den første markvideoen da han som kjører gjør en feil i starten, han starter med armene vertikalt og rumpa for langt nede, noe som resulterer i at rumpa begynner å bevege seg lenge før stanga forlater bakken, klassisk nybegynnerfeil. I Mark Rippetoes video blir viktigheten av at stanga ligger vertikalt ift skulderbladene og ikke overarmene forklart da knærne kommer i veien om armene er vertikale når du begynner å løfte Jeg ville også latt være å følge den første markvideoen råd om at du bør bruke miksa grep, de fleste bør bruke overhåndsgrep så mye de kan for å bli sterkere i hendene og heller ta miksa grep på tunge løft.

[Sitronsaft]

Flott bidrag Delavar, mye bra om markløften der Visste ikke dette om mikset grep, jeg har blitt anbefalt mikset grep av veldig mange. Skal fjerne videoen du snakker om.

 

Edit: Delevar (eller noen andre) om du vil, kan du jo lage en liste over vanlige feil i markløft og gjerne også andre øvelser som man bør unngå enten man er nybegynner eller viderekommen. Slik som dette med å løfte rumpen før stangen har forlatt bakken. Hadde vært konge, og så limer jeg inn listen i spoiler under markløft.

 

Edit2: La til to filmer til av Rippetoe under markløft, veldig fine videoer det der.

Endret 13. mai 2009 av NwLife2

[Cowboystrekk]

Mine tips ift markløft er:

- Korsryggen bør alltid være strak for å unngå skader, om du krummer litt helt øverst i ryggen gjør ikke det så mye

- Rumpa må ikke begynne å bevege seg opp før stanga forlater bakken, ellers blir det lett tendenser mot strakmark

- Du må trene bena i tillegg, f.eks knebøy eller frontbøy om du ønsker å kunne løfte tungt med god teknikk i mark, grunnen til dette er at første del av løftet gjøres med framside lår om du ikke vil strakmarke, noe de fleste tar færre kilo med.

- Kjør gjerne med overhåndsgrep på det du greier for å trene opp grepsstyrken, kjøre miksa grep på tunge løft om du sliter med overhåndsgrep.

- Ikke bruk belte med mindre du løfter tungt. Over 90% av maks kan du vurdere belte, men mange greier seg uten.

- Ikke svai i ryggen på toppen, stram heller setemusklene og trekk skuldrene bak og få brystkassa frem!

- Ideelt sett bør stanga ligge død i bakken mellom hver rep, ikke sprett da du mister mye av treninga i bunnen av løftet, det er tyngre ja, men du får bedre trening! Øvelsa heter jo faktisk "dead lift" altså løft når stanga ligger "død" på bakken.

 

 

Kan sikkert komme på mye mer og da etterhvert Eirik Sandvik har mange gode tips i sin artikkel om øvelsa: Link

[Sitronsaft]

Ok, skal poste listen din + listen til Sandvik i hver sin spoiler i førstepost. Har ikke lest gjennom tipsene til Sandvik, men om du går god for dem er det godt nok for meg. Du/andre kan eventuelt si ifra om det er noen tips der de synes er misvisende.

 

Etter hvert kan vi kanskje også legge misvisende/noe dårlige tips i en egen spoiler, så folk kan unngå disse. Det samme gjelder filmer hvor folk har dårlig teknikk.

[HValder]

Plz ikkje vær lat når du lager ein slik tråd NwLife2, tok meg 5min å lese lista til Sandvik, samt nokre minutt til for å lese ein tidlegare artikkel han har skrevet om markløft. Kvalitetssikring ftw!

Lista var forøvrig ei av dei bedre eg har sett.

Einaste minus må vere bildet til venstre som var ein tanke distraherande

Endret 13. mai 2009 av HValder

[Sitronsaft]

Lat? Det var jo ikke slik at jeg ikke gadd å lese listen, men jeg hadde ikke tid akkurat da, og jeg ville bare nevne at jeg postet den selv om jeg ikke hadde lest den.

 

Tro meg, jeg prøver å holde denne tråden så ryddig og god som mulig, og kvalitetssikring er bra. Jeg er jo ikke den mest kompetente på området her på forumet, så planen er jo at folk etter hvert skal si ifra om noen av filmene/listene er dårlige, og legge til nytt. Dette er en gruppejobb, ikke en enmannsjobb, jeg bare redigerer førsteposten etter hvert.

[Cowboystrekk]

Flott at den ble sticky! Hvis jeg skal foreslå flere meget gode øvelser så kan du jo ta med chins\kroppshevinger, frontbøy og dips (du bør imidlertid ha med en advarsel ift dips og skulderplager da endel ikke kan\bør kjøre den, er du derimot skulderfrisk kan det være ei bra øvelse).

Endret 14. mai 2009 av Delavar

[Gjest Slettet+4123456]

Til å være såpass nybegynner innenfor styrketrening må jeg si du imponerer med kunnskapen din NwLife2

Endret 15. mai 2009 av Slettet+4123456

[Sitronsaft]

Du aner ikke hvor mye det betyr å høre Jeg prøver mitt beste!