Kenneth's Treningslogg Markløft film s. 9

[Kenneth199]

Siden det er en del som logger, så henger jeg meg på. Har nylig begynt å trene igjen etter en skade i ankelen. Holder på å sette opp et treningsprogram som skal strekke seg over 30 uker. Det vil bli en 3 splitt hvor hver muskelgruppe får kjørt seg 2 ganger i uka. 4-6 treningsdager i uka alt etter formen.

 

Litt info om meg ved oppstart:

Kjønn: Mann

Alder: 19 år

Vekt: 65 kg

Høyde: 174 cm

 

Nå den 23/08/10

vekt: 75kg

 

 

Mål med treningen er å få en bedre fysikk, samt øke i volum og styrke.

delmål 1 Knebøy 60kg x 10 19.06.09

delmål 2 Benk 55kg x 10 23.06.09

delmål 3 Pull-ups x 12 slutten av august 09

delmål 4 35cm rundt biceps. 35 rundt venstre biceps stram. 22.08.10

delmål 5 Markløft 80kg x 6 slutten av august 09

delmål 6 Knebøy 100kg x 1 uvisst når

delmål 7 Benkpress 75kg begynnelsen av september 09

delmål 8 Markløft 120kg uvisst når

delmål 9 Pull-ups +30kg x 5

delmål 10 120cm rundt rygg/bryst pumpet opp.

 

Finale mål 1 100kg i benk 2010

Finale mål 2 150kg i knebøy

Finale mål 3 170kg i markløft

Finale mål 4 vekt 70-80kg med fettfri masse.

 

Skal skrive ned trenings programmet så snart jeg har det.

 

Diverse mål av kroppen + inbody analyse:

Nå er inbody analysen tatt 20/05-09

Høyre arm: avslappet 24, stram 28

Venstre arm: avslappet 25, stram 27,5

Underarm venstre stram: 25,5

Underarm høyre stram: 25,5

Brystet avslappet 83, stram 95

Midje 76

Rumpe 12

Lår 52

Legger 36

Målinger 02/07/09:

Høyre arm: avslappet 27, stram 31

Venstre arm: avslappet 27, stram 31,5

Underarm venstre stram: 28

Underarm høyre stram: 28

Brystet avslappet 94, stram 102

Midje 76

Rumpe 89

Lår 54

Legger 36

 

Målinger 21/8/10

Høyre arm avslappet: 30, stram 34

Venstre arm: avslappet 31, stram 35

Underarm venstre stram: 31

Underarm høyre stram: 31

brystet avslappet 100, stram 108

Midje 81

rumpe 93

Lår 60

Legger 37

 

 

Kosthold:

Spiser 2-4 egg til dagen

250-400gr kjøtt

100-150gr havregryn

0.5-1l melk

5-6 brødskiver med ost og skinke.

100gr ris, poteter eller pasta.

det som er nevnt over spiser jeg mer eller mindre hver dag + mye mer!

 

Progresjons bilder:

Før treningen startet. Nye bilder kommer etter sommeren.

 

Maksløft i de 3 store:

 

65kg benkpress

80kg knebøy

100kg markløft

245kg total

 

20/1-10

82,5kg benkpress

90kg knebøy

120kg markløft

292,5kg total

 

22/8-10

110kg benkpress med sprett, 100kg uten.

110kg knebøy

140kg markløft

350kg total

 

Bildene under er tatt før treningen startet.

Endret 29. august 2010 av Kenneth199

[Kenneth199]

Dagens treningsøkt:

 

Benkpress 40kg x 12

Benkpress 40kg x 15

Benkpress 40kg x 12

Benkpress 40kg x 12

Siste var failure.

 

Cable crossover 40kg x 12

Cable crossover 40kg x 9

 

Dips 8

Dips 11

Dips 7

 

Low cable triceps 40kgx 12

Low cable triceps 35kg x 12

Low cable triceps 35kg x 8

 

Løfte hantler sidelengs 8kg x 12

Løfte hantler sidelengs 8kg x 11

Løfte hantler sidelengs 7kg x 10

 

 

Da var dagens økt over

[Sitronsaft]

Ser bra ut Flott med flere som logger. Ska føre deg opp på listen over loggere i førsteposten på min egen logg.

[Kenneth199]

Det var du som var inspirasjonen min til å starte å logge her inne

[Sitronsaft]

Oj oj oj. Må innrømme at jeg rødmet litt nå. Veldig smigret, setter pris på det

[Kenneth199]

Rygg, biceps

 

1.5km roing som oppvarming

 

Pulldown 45kg x 12

Pulldown 45kg x 12

Pulldown 45kg x 12

 

Cobra 20kg x 12

Cobra 20kg x 12

Cobra 20kg x 12

 

Nedtrekk smalt 50kg x 12

Nedtrekk smalt 45kg x 12

Nedtrekk smalt 45kg x 12

 

Roing smalt grep 40kg x 12

Roing smalt grep 40kg x 12

Roing smalt grep 40kg x 12

 

back flyes 35kg x 12

back flyes 35kg x 12

back flyes 35kg x 11

 

Roing med stang 40kg x 12

Roing med stang 40kg x 11

Roing med stang 35kg x 12

 

Rygghev 12 x 12 x 12

 

Roing 1km

 

 

Fikk en skikkelig pump i ryggen, så det var en herlig økt I morgen blir det bena og mage

[Kenneth199]

Bena i dag.

 

10 min rolig jogging, som oppvarming.

 

Knebøy 40kg x 12

Knebøy 50kg x 12

Knebøy 50kg x 12

Knebøy 50kg x 12

 

Har vanligvis kun tatt knebøy med 40kg, fordi jeg fikk en lite knekk i ryggen når jeg brukte 50kg. Men denne gangen gikk det helt fint.

 

Leg curl 25kg x 12

Leg curl 25kg x 12

Leg curl 25kg x 12

 

Bulgarsk utfall 20kg x 10

Bulgarsk utfall 20kg x 10

 

20min jogging.

 

Situps på ball 15x4

Benhev 10x3

 

Tøyde godt ut!

[Kenneth199]

1km roing som oppvarming.

 

Pulldown 45kg x 12

Pulldown 50kg x 12

Pulldown 45kg x 12

 

Cobra 22,5kg x 12

Cobra 25kg x 12

Cobra 22,5kg x 12

 

Nedtrekk smalt 55kg x 12

Nedtrekk smalt 50kg x 12

Nedtrekk Bredt 50kg x 12

 

Roing smalt grep 45kg x 12

Roing smalt grep 40kg x 12

Roing smalt grep 40kg x 10

Måtte stoppe på siste sett.

 

back flyes 40kg x 12

back flyes 40kg x 12

back flyes 40kg x 11

Måtte stoppe på siste sett.

 

Når jeg tar trekk øvelser så sliter jeg med at underarmene gir opp før bicepsen. Så kjørte tre sett med underarm øvelser, og 2 sett med biceps curl. 25kg stang.

 

Roing 1,5 km

Endret 13. mai 2009 av Kenneth199

[Juriloo]

Ser at du køyrer alle tunge baseøvelser unntatt 1

 

Du tar benkpress, roing og knebøy, men kvar blir det av markløft?

[Kenneth199]

Markløft kommer den og i fremtiden Har aldri kjørt markløft før, så tenkte jeg skulle øve meg litt på teknikk på fredag så kommer. Holder på å mekke et "eget" treningsprogram, er ikke helt enig med meg selv hvor jeg skal putte inn markløft.

 

Markløft samme dagen som knebøy blir jo baluba for ryggen, ser jeg for meg.

 

Fungerer roing på romaskin bra som oppvarming til markløft?

[Juriloo]

Ser ingen grunn til at det ikkje skal funke, men før du trener tungt med markløft burde du såklart varme opp med 1-2 sett med lette vekter på marken.

 

Skal du trene markløft ein dag bør du også begynne med markløft sida det er ein av dei tyngste øvelsane, du kan fint jogge i 5 minutt, varme opp lett med 50-80% av vekta du ska trene med, men viss du vil varme opp med roing kan du gjere det

[Kenneth199]

Økt 1

Bein, mage.

Oppvarming; 10 min jogging.

 

Knebøy 12x4 + oppvarming sett.

Leg curl 12x3 + oppvarming sett.

Fremside lår 12x3

10 min jogging, 5 min lett gange.

cable crunch 12x3

situps på ball 15x3

Tøying.

 

Økt 2

Bryst triceps

Oppvarming 5min jogging

 

Benkpress 12x4 + oppvarming. Variere mellom stang eller hantler.

Butterfly 12x2

Dips 12x3

pushdown 12x3

sidehev skuldre 12x3

Tøying.

 

Økt 3

Rygg

 

5min roing

Markløft 12x3 x oppvarming sett

Kabel pullovers 12x3

Cobras 12x3

Nedtrekk foran 12x3

Sittende roing 12x3

Back flyes 12x3

Roing bredt grep 12x3

5min roing

Tøying.

 

 

Hva synes dere om dette oppsettet? Press over hodet øvelser er problematiske for skuldrene mine, derfor er ingen av de øvelsene med. Det vil bli litt variasjon mellom noen øvelser. slikt som nedtrekk gjerne blir erstattet med pullups, benk med armhevinger osv.

 

Spørsmål jeg har om oppsettet mitt:

Økt 1. Kan jeg tøye ut bena etter 10min jogging og 5 min gange og så trene magen etter jeg har tøyet ut?

Økt 3. Ser det greit ut, eller burde jeg tatt vekk en øvelse/erstattet?

[Juriloo]

Økt 1: ser ingen grunn til at du ikkje skal kunne tøye ut, men husk å aldri tøye ut magen, du kan fucke opp magerutene slik at six-packen blir skeiv/deformert = stygg

 

Økt 3: 21 sett på rygg på ein dag er for mykje.

[Kenneth199]

Økt 3

Rygg

 

5min roing

Markløft 12x3 x oppvarming sett

Kabel pullovers 12x3

Cobras 12x3

Nedtrekk foran 12x3

Back flyes 12x3

Sittende roing 12x3

5min roing

Tøying.

 

Slikt da?

 

Back flyes tar jo mer på nakke/skuldre

[Juriloo]

Viss du får framgang med dette programmet så får du køyre det, for meg ville 18 sett på rygg være for mykje, men eg køyrer veldig hardt

[Kenneth199]

Har ikke prøvd med markløft før, får nesten bare prøve en gang og se. Slikt vil Økt 3 se ut tror jeg. får i hvertfall prøve det. Får i hvertfall kjørt alle musklene i ryggen. Har vanligvis kun tatt pullovers for å aktivisere ryggen.

 

Markløft 12x3 x oppvarming sett

Kabel pullovers 12x3

Cobras 12x3

Nedtrekk foran 12x3

Sittende roing 12x3

[Jonas2k]

Økt 1: ser ingen grunn til at du ikkje skal kunne tøye ut, men husk å aldri tøye ut magen, du kan fucke opp magerutene slik at six-packen blir skeiv/deformert = stygg

 

Økt 3: 21 sett på rygg på ein dag er for mykje.

Og hvor har du det fra?

[Juriloo]

Ein kar i miljøet her på min alder (16), fekk det av å tøye ut magen, fekk skjeve mageruter, veit ikkje om det var overdrevent tøying, men veit at han har trent ekstremt mykje, han er 16 og tar rundt 160 i benk.

[Grand]

Det er genetisk bestemt ossen musklene dine ser ut. Noen har usymetrisk mage muskler og andre har "rette"

[Juriloo]

Beklager min uvitenhet, var ihvertfall det han sa til meg

 

Men ein anna grunn til å ikkje tøye ut er at musklane blir hardare og større enn dei ville blitt med tøying, når du tøyer du strekker du ut muskelen og den blir mindre stiv, men ikkje så sterk som den kunne blitt. Fått vite dette frå gymlærer og enkelte treningsentusiaster frå gymmet, usikker på det her og.