Sitronsafts treningslogg

[Knife]

Vurderer å starte med ZMA. Har du noe å si om det?

ZMA er vel for bedre søvn og får å oppnå en kjemisk pump.

[Sitronsaft]

Det er for å gi bedre søvn ja og restitusjon, samt å heve testosteronnivåene til normalen pga de blir redusert under styrketrening. Ettersom jeg har forstått det Står dokumentert økning på 30% testosteron på pakken, men det tror jeg da som sagt handler om å komme på normale nivåer pga nivåene er blitt redusert.

 

Dog merket jeg at jeg ble en smule mer aggressiv da jeg gikk på ZMA... Om dette hadde noe som helst med ZMA'en vet jeg ikke.

[HValder]

Hvis du klarte alle setta på 25kg bør du legge på til 27,5kg neste gang.

Klarar du ikkje alle setta er det greit, går det på bekostning av teknikken er det bare å gå ned til 25kg igjen. Pass på å holde ryggen rett!

[Sitronsaft]

Ok, will do. Holder alltid ryggen rett, i alle øvelser (kanskje med unntak av reverse crunch hvor jeg ruller opp) og under skulderpress strammer jeg magen og ryggen under hele løftet.

_ _ _

20.09.09 - trening (A)

 

Benpress 5x5 27,5kg (OPV20)

Inverted row 3xF (11-9-7) - meste jeg noen gang har tatt!

Knebøy 5x5 42,5kg (OPV25)

Reverse crunch 3x12 - sinnsykt tungt, siste 4 reps på hvert sett BRANT det i magen!

Push-ups 3xF (15-12-8)

 

Veldig god økt synes jeg, føler jeg har blitt sterkere. Har begynt å løfte og senke kroppen mye saktere og ikke gå nedi med beina etter hver rep på reverse crunch, og det brenner som faen, kjenner pump i magen etterpå. Benkpressen følte jeg var piece of cake, fikk til flere reps på inverted rows og føler jeg har fått bedre teknikk på push-ups (albuene ut bakover langs kroppen istedenfor ut til siden).

 

Har lurt på, når skal man puste ut og inn under push-ups?

 

En annen ting, jeg tar benkpress/roing annenhvert sett, pga det er motstående muskelgrupper. Det samme gjelder knebøy/markløft og nedtrekk/skulderpress. Noen andre som gjør dette? Eventuelt noen som anbefaler det/fraråder det?

_ _ _

Kommer til å måle 10RM/1RM i diverse øvelser samt vekt/fettprosent, og ta progresjonsbilder ved månedskiftet.

Endret 20. september 2009 av Sitronsaft

[HValder]

Du bør ikkje alternere øvelser når du kjører 5x5, programmet er satt opp til å vere såpass hardt at du ikkje kjem til å klare det når vektene blir tyngre.

Eg alternerar berre når eg køyrer isolasjons-øvingar.

 

Pustinga på push-ups blir vel litt på smak og behag, personleg foretrekker eg å trekke pusten på toppen, heller enn på veg ned, klarer å halde kroppen stødigare da.

[Sitronsaft]

Men altså, jeg alternerer jo ikke? Det jeg mener er, at istedenfor å gjøre det slik:

 

Benkpress 5x25kg

pause

Benkpress 5x25kg

pause

Roing 1xF

pause

Roing 1xF

 

så tar jeg:

Benkpress 5x25kg

Roing 1xF

Benkpress 5x25kg

 

osv. pga det er ikke de samme musklene som er involvert, så man tar en pause i hver øvelse selv om man samtidig gjør en annen øvelse. Det beste med det er jo så klart at det er tidsbesparende, men jeg tror også det kan ha en viss positiv effekt på løftene.

[HValder]

1. 5x5 Knebøy

2. 5x5 Benkpress

3. 3xF Rows/Inv. Rows

4. 3xF Push ups

5. 3x12 Reverse Crunch

 

Det er slik opplegget er satt opp og det er slik det bør gjennomførast.

[Sitronsaft]

Tirsdag 22.09.09 - trening (B)

 

Drittøkt.

 

Knebøy 5x5 45kg (2xOPV25)

Markløft 1x5 45kg (1xOPV25)

 

Skulderpress OPV15

1 x 5 27,5kg

1 x 5 27,5kg

1 x 4 27,5kg

1 x 4 27,5kg

1 x 3+1+1 27,5kg

Som jeg fryktet ble det her tungt som faen og jeg gikk til failure på omtrent alle sett, og teknikken ble jævlig. Neste gang skal jeg ned igjen på 25kg.

 

Hang-ups 3xF (gikk dårlig.. 5-4-3 eller noe slikt)

Bro 3xF

 

Elendig dag, den ga meg lite og jeg er nå en smule tung til sinns. Jaja. Bedre trening neste gang

[Sitronsaft]

Lørdag 26.09.09 - trening (A)

 

Ca. 5 min oppvarming på tredemølle, bli litt varm i beina..

 

Knebøy:

Ganske mange reps knebøy uten stang, + 5 reps med 30kg

5x5 47,5kg

2 min pause mellom settene

 

Benkpress:

ca. 10-15 reps med 20kg

5x5 30 kg, 1-2 min pause mellom settene

 

Inverted rows:

3xF (10-8-6)

 

Reverse crunch:

1x12

1x15 vanlig crunch (følte for å teste det ut)

1x12

 

Push-ups:

3xF (13-10-6)

 

Kommentar:

God økt, men følte push-upsen var skikkelig tung, det synes jeg egentlig generelt. Men men, skal begynne å ta den først fra nå av. Knebøyen gikk kjempe synes jeg, var ikke spesielt tungt og min 10RM fra tidligere har vært 40kg. Skal se hva den har blitt når jeg har stagnert. Kjenner det godt i hoftene under oppvarming og under første settet blant annet, det er dumt. Men det forsvinner etter hvert. Benkpressen går bra, føler jeg kan ta mye mer samtidig som jeg kjenner det under løftet. Kjenner det dog ikke særlig etterpå eller i det hele tatt nå etter trening.

[Nash]

Hvorfor vil du endre rekkefølgen?

[Sitronsaft]

Tror push-ups blir lettere om jeg tar den i begynnelsen. Ellers tar jeg det alltid i kronologisk rekkefølge fra tyngst-lettest, flest sett-færrest sett eller vekter-kroppsvekt. Knebøy kommer alltid først.

[Emomilol]

Slik jeg har forstått det, er det slik at kroppsvektøvelsene (push-ups, rows, crunches etc.) bare er «støtteøvelse» for å hjelpe deg å lettere øke i de «3 store» øvelsene (benk, knebøy, markløft og til en viss grad overhead press(?)).

 

Hvis du kjenner det veldig i bena (kun) under de første settene knebøy, kan det være noe galt med oppvarmingen. Selv merker jeg at settene tre og fire er de desidert letteste, sannsynligvis fordi musklene er varme (og jeg tenker «bare ett sett igjen nå!» ).

 

Det anbefales ikke å gjøre vekthopp som er over 10 kg (kilde: mehdi, fra stronglifts). Jeg ser at du på knebøy tar 20 kg, 30 kg, 47.5 kg. Hva med å ta 27.5 kg, 37.5 kg, 47.5 kg?

 

Drittøkt.

[...]

Jeg hadde min første drittøkt forrige onsdag. Jeg klarte ikke å presse opp stanga på den siste repen på knebøy. Det endte med at jeg måtte velte meg ganske elegant fremover for å hekte stangen på plass. Heldigvis (?) var jeg alene. Drittøkter skjer, men det suger når det skjer med deg.

Endret 28. september 2009 av Emomilol

[Sitronsaft]

Godt mulig de bare er støtteøvelser ja, jeg har hørt fra en meget god kilde at man som nybegynner fint kunne klart seg med bare baseøvelsene.

 

Tja, det varierer. Sist trening (lager logg neste innlegg) økte anstrengelsen etter hvert. Har begynt å varme opp bedre da.

 

Jeg gjør jo ikke vekthopp? Tror du har sett feil. Jeg har altså tre treninger i uken hvor alle har knebøy inkludert (regner med du kjenner til stronglifts-programmet) og jeg øker med 2,5kg hver gang. Sist tok jeg 50kg, før det 47,5kg, før det 45kg. Osv.

 

Drittøkter vil nok komme ja. De er tunge på kropp og mest sjel. Men man kan vel ikke håpe å aldri ha noen, bedre å ønske dem velkommen og komme seg best mulig videre i livet.

[Sitronsaft]

Mandag 28.09.09 - trening (B)

Knebøy

5x5 50kg

 

Markløft

1x5 50kg

 

Skulderpress

5x5 25kg (tok 27,5 kg sist men teknikken feilet og jeg gikk til failure. Var vanskelig med 25..)

 

Nedtrekk (her bruker jeg en slik maskin som gir meg assistanse, har knærne på en overflate som presses oppover med en gitt vekt (her har jeg minstevekt, som er 12kg, altså løfter jeg (min vekt-12kg)=(75-12=)63kg)

3xF (husker ikke, men kanskje noe sånt som 10-6-4)

 

Bro

3x30 sek (har her begynt å bruke bredere grep og det er tungt som faen. Overraskende nok veldig tungt for ryggen..)

 

Info:

Før styrken har jeg alltid spist et måltid litt i forveien, jeg har med en proteinshake som består av 5dl melk (helt random hvilken type melk, i det siste har det vært ekstra lett, tror jeg skal bytte til helmelk), 30-40g proteinpulver (myoprotein jordbær) og 50g maltodextrin (karbohydratpulver).

 

Jeg foretar alltid en generell oppvarming ved å jogge/løpe 5-15 min på tredemølle. Så varmer jeg opp med lette vekter før hver enkelt øvelse, og til f.eks. knebøy gjør jeg en del reps uten stang, bare for å få inn bevegelse og bli varm i leddene og musklene det gjelder. (Noen som vet om en god måte å varme opp til markløft?)

 

Kommentar:

Fin økt Kjipt at jeg står fast på 25kg i skulderpress, men håper det vil bli lettere etter hvert.

[Emomilol]

Jeg gjør jo ikke vekthopp?

Det jeg mente var at det ikke anbefales å gjøre større økninger enn 10 kg per sett på oppvarmingssettene. (For å ta en ekstrem situasjon, så oppvarmer man ikke med tom stang og så lesser på 100 kg. )

[Sitronsaft]

Åja sånn ja. Ja ok, kanskje jeg burde varme opp med mer, eventuelt tatt flere oppvarmingssett med økning på hvert sett.

[Sitronsaft]

Fredag 02.10.09 - trening (A)

 

Konge økt!

 

Knebøy

Tok ganske mange reps helt uten stang som jeg har begynt å gjøre, få god bevegelse og finne god avstand mellom beina, vinkel på beina osv. Jeg har pleid å ta rumpen godt ut som det første jeg gjør på vei ned, og så ta rumpen opp som det første jeg gjør på vei opp. I det siste har jeg begynt å kjenne det i hoften i starten så jeg har begynt å gå mer rett ned og rett opp igjen. Tok videre 5 reps med 30kg, 5 reps med 40 kg og så:

5x5 52,5kg

 

Benkpress

Dynamisk oppvarming, slenge på armene.. ca. 10 reps (random antall) med bare stangen (20kg) og så:

5x5 32,5kg

Kjente det ikke særlig godt i brystet, er på alt for liten kg føler jeg. Grunnen til at jeg begynte så lavt var pga min 1RM fra tidligere var 50kg. Uansett, lurer på om jeg skal hoppe til 37,5kg neste gang.

 

Inverted rows (omvendt roing, heve seg opp til en stang, kroppsvekt)

3xF (12-8-6)

Dette gikk sinnsykt bra i dag, aldri tatt så mange på første sett før, og jeg føler at jeg begynner å bli virkelig god i denne øvelsen. Puster godt inn mens jeg ligger på ryggen på gulvet, så heiser jeg med opp og løfter meg kort opp og ned mens jeg holder pusten. Så etter hvert når det blir tungt (rundt 7. rep på første sett) begynner jeg å bruke lengre tid og trekke pusten for hvert sett (på bunnen av løftet).

 

Reverse crunch (omvendt crunch, løfte beina opp istedenfor overkroppen)

3x12

Her har jeg jobbet masse på teknikk, har nå begynt å ligge på ryggen med beina i bakken og knærne oppover, og så løfte beina langs kroppen i denne posisjonen oppover/bakover.

 

Push-ups

3xF (17-12-8)

Føler jeg har fått mye bedre teknikk, og det har aldri gått så bra som dette før

 

Kommentar:

se opp ^^,

[Kenneth199]

Da var du tilbake igjen Skal du fortsette å kjøre 5x5? Hvordan ligger du på matinntak om dagene?

[Sitronsaft]

Vet ikke helt, lurer på om jeg skal begynne med myorevolution sitt nybegynnerprogram når jeg er ferdig, hvis ikke fortsetter jeg med stronglifts. Har jo kommet ganske godt inn i det nå.

 

Maten har jeg ikke gitt mye tanke, tidligere loggførte jeg jo matinntaket og telte kcal/protein, men det viste seg å bli slitsomt å holde på med i en lengre periode og det ble til slutt et demotivasjonsmoment. Nå for tiden prøver jeg å spise sunt, og få inn proteiner. Spiser sjelden middag, som er dumt, spiser aldri biff/kylling osv. Er pga hun jeg bor med har mye kveldsvakter osv osv.

 

Tar tran, spiser 2 skiver til frokost, ca. 5 skiver på skolen, 3-4 skiver med egg til middag og det samme til kvelds. Det er en typisk dag. Shake etter trening og shake hver kveld. Blir veldig mange skiver.. Ligger vel på rundt 2500kcal hver dag ca. pga shakene. Trenger ca. 2700 for å bygge, ligger vel ikke i kjempeoverskudd, men jeg har blitt tyngre de siste ukene, så overskudd er det. Proteininntaket tror jeg er ganske ok, kanskje litt for lite der også. Har hatt mye å gjøre i det siste, mye stress etc. etc. Skal prøve å bli flinkere med kosthold nå.

 

Har allerede stagnert i skulderpress, kommer til å stagnere i knebøy/markløft om en 2 ukers tid regner jeg med. Jeg har uansett tenkt å fortsette programmet helt til jeg har stagnert i alle baseøvelsene. Til den tid fortsetter jeg å ta så mye jeg klarer med god teknikk i de stagnerte øvelsene. Skal måle 10RM/1RM i diverse øvelser, fettprosent, og ta bilder når jeg har stagnert før jeg begynner nytt program.

[Sitronsaft]

Søndag 04.10.09 - trening (B)

 

Knebøy:

5x5 55kg

 

Markløft:

1x5 55kg

 

Skulderpress:

5x5 25kg

 

Nedtrekk:

3xF

 

Bro:

3x30 sek

 

Kommentar: Nedtrekk gikk dårlig, knebøy gikk bra. Føler jeg har dårlig teknikk under markløft, kjenner det veldig godt i ryggen og ikke så mye på baksiden av lårene.