Sitronsafts treningslogg

[Zarfax]

Ble det befalsskole? Ellers hvor er du hen i forsvaret?

[Sitronsaft]

Ble dessverre ikke befalsskole. Kan ikke snakke så mye om hvor jeg er i Forsvaret dessverre (ikke pga det er så hardcore/hemmelig, bare regler). Kan si jeg er infanterist i Hæren.

[AndyPanda]

Hey Buddy! Lenge siden

 

Hvordan står det til med treninga og løftene for tiden?

[Sitronsaft]

Lenge siden ja, godt å se deg

 

Treningen går bra. Har begynt å trene neste hver dag. Altså har jeg gradvis gått fra fullkropp til et slags split-program.

 

I går:

Knebøy:

Dynamisk oppvarming + tøying (ca. 20 min)

40kgx10-15

60kgx5

80kgx5

100kgx5

110kgx5

120kgx3 (RPE 10, utmattet)

 

Markløft: (lett økt, pga tung knebøy)

60kgx10

80kgx5

100kgx5

 

Styrkeløft:

5x40kg

5x45kg

5x50kg

 

Diverse biceps- og tricepsøvelser, tar ikke dette fullt så seriøst. Fokus på volum og pump-følelsen.

 

I dag:

4x4 intervaller (4min intensivt 180 puls, 1 min rolig 160 puls) gange fire på tredemølle. Løping oppoverbakke. Makspuls 200 siste minuttet.

 

Benkpress med manualer, 10 reps per sett, 20kg per arm siste settet.

Arnoldpress, husker ikke sett/reps.

Biceps- og tricepsøvelser.

___________________

 

Generelt fokuserer jeg på baseøvelser, spesielt markløft, knebøy og styrkeløft. Her trener jeg med økt styrke som mål, altså 5 reps. Har i det siste begynt å trene mer overkropp (bryst, biceps, triceps og skuldre) isolert. Her er fokuset mer volum (se bra ut naken), så jeg trener 8-10 reps og prøver å få den brennende pump-følelsen. Gir ikke musklene oksygen under settet. Tar fortsatt ikke dette like seriøst.

 

Merker jeg får mer ut av treningene om jeg trener kondisjon. Da blir jeg maks sliten og får virkelig pumpen i hjertet, selv om jeg oppnår puls opp mot 190 i styrkeøvelser.

 

Skal begynne å skrive ned hva jeg løfter på treningene, for loggens skyld.

Endret 25. mai 2012 av Sitronsaft

[AndyPanda]

Det er bra! Ser styrken fortsatt er på plass Hva mener du med styrkeløft? En for for olympisk øvelse?

 

For skuldre kan jeg anbefale kortreps og høyreps på sidehevvarianter, og søk opp spider crawl på youtube. Min nye favoritt når det kommer til sviing i skuldrene Har kjørt noen supersett med foroverbøyd sidehev og spider crawls. Det var ikke mildt!

[hakongram]

Tipper kanskje det er støt han mener når han sier styrkeløft ?! Styrkeløft er jo bøy,benk og mark, mens vektløfting eller olympisk løfting er støt og rykk.

[Sitronsaft]

Ja, er

jeg mener. Har alltid tenkt at det heter styrkeløft. Er det

du mener med spider crawl?

[AndyPanda]

Nei, tenke ikke over at det sikkert var flere øvelser som het det. Tenkte på denne:

Bra for skadeforebygging + volum

[Sitronsaft]

Skal teste det ut.

 

Dagens trening:

 

Bøye og tøye.

 

Markløft:

15x40kg

5x60kg

5x80kg

5x100kg

5x110kg

5x120kg

2x130kg (grepet og hele kroppen sviktet på tredje rep, RPE 10)

 

Helt utslitt her, vurderte å bare gi meg. 180-190 i puls, måtte legge meg ned på gulvet og tenke over livet.

 

Maskinroing:

10x30kg

5x35kg

5x40kg

5x45kg

5x50kg

5x55kg

5x60kg

 

Ble tyngre for hver gang, men kjente ingenting i musklene, så jeg ga meg. Vet ikke hvorfor jeg ikke tok stangroing (pendlay).

 

4x4 intervaller:

16% stigning, begynte å løpe, men klarte det ikke pga jeg var så sliten etter markløft. Så det ble rask/mindre rask gåing i oppoverbakke. 180-200 puls all the way, spurt/makspuls siste minuttet. Gjennomsvett.

 

Nå straks: stek til middag

[Sitronsaft]

Orker ikke skrive så detaljert i dag. Kort økt, og jeg husker ikke tall. Var kjørt i beina etter markløften i går merket jeg, klarte ikke mer enn 100kg knebøy. Brystøvelsene gikk HOK (helt ok) og var fornøyd med biceps/triceps-økten. Dagens trening altså:

 

Knebøy:

Toppsett 100kgx5

 

To forskjellige brystøvelser, 20kg per manual x 10 på det tyngste.

 

Biceps- og tricepsøvelse.

Endret 28. mai 2012 av Sitronsaft

[Sitronsaft]

Dagens trening. Etter en ukes permisjon er jeg tilbake igjen. Har kun løpt en tur i skogen med far og hund.

 

*Bøye og tøye i 10-15 min*

 

Markløft:

60kg x 15

80kg x 5

100kg x 5

120kg x 5

130kg x 5

 

Bicepscurl maskin/manualer

Tricepspress manualer

 

SHAKE (5dl melk + 30g myo + kreatin)

 

4x4 intervaller, løping/gåing i oppoverbakke. Makspuls 200 på slutten av hver 4-minutters. Holdt på å spy hver gang.

 

SHAKE

 

Kommentar:

Sinnsykt god trening. Er SÅ deilig å trene.. Skjønner ikke hvordan jeg klarer å ikke trene på permisjon. Føler meg så sinnsykt bra. Markløften var fantastisk, skrek, pustet og peste og svettet som en gris. Føler jeg sitter litt fast på 130kg, spiser nok garantert ikke nok.

 

Kosthold:

For dem som er interessert spiser jeg lunsj kl. 12 og middag kl. 16 hver dag (faste tider på leir). Spiser som oftest 4-8 svære skiver med melk hver kveld. Tar alltid shake til trening (som beskrevet over), og prøver å trene før lunsj eller middag. Tar selolje + zma hver kveld.

[Sitronsaft]

Dagens trening:

 

Knebøy:

40kg x 15

60kg x 5

80kg x 5

100kg x 5

110kg x 5

120kg x 3

130 x 1

 

Såvidt jeg klarte denne siste.

 

Benkpress med manualer: (kg totalt)

25kg x 10

30kg x 10

35kg x 10

40kg x 10

45kg x 5

 

Biceps/triceps med kabelmaskinting.

45kg x 10 og 55kg x 10 på det meste.

 

Planke/dynamisk mageøvelse

[AndyPanda]

Bra forbedring på marken fra den ene økta til den andre

[Sitronsaft]

Dagens økt:

 

Markløft:

10x60kg

3x80kg

3x100kg

3x120kg

3x130kg

3x140kg

 

Latterlig tungt det der. Men på en måt en måte ny pers (beste til nå: 150x1).

 

Skuldre, biceps, triceps og mage i tillegg. Gidder ikke skrive ned tall på det.

[Robols]

Slutta å trene eller? Nå har jeg begynt å logge igjen!

 

Hilsen gode gamle Jompa.

[Sitronsaft]

Har ikke sluttet, men er veldig av og på. Mye som skjer på den personlige fronten, men har egentlig ingen unnskyldninger til å ikke trene.

 

Kanskje jeg skal begynne å logge igjen for å ta meg selv litt i nakken.

[Jonas2k]

På tide å begynne å logge igjen! Hatt noen bra løft siden sist eller?

[War]

25 rep på mark osv med en så teknisk krevende øvelse?

Prøvde siste loggen din for å sjekke og ble sliten av mange rep før siste tyngste.

Du kjører hardt må jeg si

[Sitronsaft]

Var kanskje litt mange reps ja Har begynt å trappe ned på lette repetisjoner som oppvarming. Er enormt myk og får ganske mye ut av dynamisk oppvarming/tøying før jeg begynner løftene.

 

Som dere ser har jeg enda ikke klart å gjenoppta loggingen, men bare for å begynne en plass med dagens økt:

Knebøy:

Toppsett 3x100, klarte ikke mer her, ganske skuffende i grunn

 

Markløft:

Toppsett 130x3 og 150x1, ganske fornøyd med denne, skulle nesten trodd jeg nærmet meg gamle høyder

 

Roing:

Orket ikke oppvarming, 2x5x60kg

 

Benkpress:

Toppsett 2x12x50, aldri vært sterk i benken og det er jeg fortsatt ikke, men føler at jeg kanskje har nådd en knekk hvor det er mulig å komme seg oppover

 

Triceps (én manual som løftes opp og ned bak nakken med begge hender, stående):

2x12x14kg

 

Bicepscurl stående med "snirklestang":

2x12x15kg

 

Mage, her prøvde jeg en helt ny variant (fant på youtube), likte denne veldig godt

12repsx3sett, husker ikke hva jeg løftet men toppsett somewhere 50-80kg

 

Kommentar:

Mistet veldig mye av strukturen min, både når det gjelder logging, kontinuitet, program osv. Er for tiden i fasen å finne et fast program. Vurderer deff og/eller begynne å trene kondisjon, egentlig bare fordi jeg føler meg mer og mer som en amerikaner som må kjøre bil over alt og hater å gå rundt. Èn ting er å trene styrke, men det er noe eget i det å faktisk være i "form" og kunne bruke kroppen kontinuerlig, ta seg en joggetur etc.

Angående treningen så var jeg langt sterkere for 2-3 år siden (noe loggen dokumenterer), men jeg føler meg ikke svak. Markløften i dag ga meg håp. Har også steget i vekt fra min "låste" tidligere vekt på ca. 80kg. Nå veier jeg rundt 90kg +/- 3, veide på et tidspunkt 95 kg for kort stund siden. Vekt i seg selv er jo ingen indikator, men av visuell inspeksjon av fettreservene kan det tyde på at jeg har gainet litt muskler.

PS: Noen av dere synes kanskje at dagens økt var litt overkill, mange/tunge øvelser, og jeg er forsåvidt enig. Men det ble bare litt sånn. Filosofien for tiden er å gjøre det man orker, og jeg kommer til å fortsette med fullkropps, selv om jeg kanskje kommer til å trene daglig. Dette gjorde jeg en lengre periode i høst og det fungerte bra. Så klart med færre øvelser, type mark/skulderpress/nedtrekk én dag og bøy/benk/roing den neste, med varierende vektmotstand. Triceps/biceps-øvelser er noe jeg legger til bare som "koseøvelser" på slutten av økten om jeg har krefter igjen.

Dette er mest bare for å "komme smått i gang" som sagt, men kommentarer verdsettes så klart som alltid med takk. Det gleder meg å se at det er mange som logger treningen sin og håper det blir flere og flere.

Endret 11. mars 2014 av Sitronsaft