Sitronsafts treningslogg

[hakongram]

Ser du tar ganske mye i pendlay row og bøy i forhold til benk. Hvor dype er de bøyene dine ? Er det som 90% av de jeg ser der jeg trener og kjører bøy ? halvbøy og kvartbøy på høyt nivå kan du si ! En godkjent repp bøy er som gutta i videoen her kjører.

 

http://www.youtube.com/watch?v=R_jxTc2ITA8&feature=fvw

[AndyPanda]

 

1. Hva synes folk om det å ligge i kcal-underskudd på hviledager og kcal-overskudd på treningsdager? (og havne i kcal-overskudd totalt i uken). Etter hva jeg har skjønt trenger kroppen mest energi på treningsdager (åpenbart nok), og langt mindre på hviledager, ergo kan et overskudd på treningsdager føre til muskeløkning(vanlig bulk) og et kcal-underskudd på hviledager føre til en lavere fettprosent. Det er det i kursiv jeg er usikker på..

Det er vel dette som er hele poenget med h&f C. Du regulerer matinntaket etter aktivieten når du spiser etter sultfølelsen fordi da spiser du akkurat det du trenger. Dvs at du spiser mindre på dager du er i lite aktivitet og mere på dager du trenger mere mat. Du kan komme i underskudd enkelte dager og i overskudd andre dager, men jevnt over så vil jeg tro du havner akkurat på grensa av hva du trenger i løpet av uka. Jeg tror ikke det å legge seg i underskudd på hviledager er noen god ide. Ville vært bedre å lagt seg på vedlikeholdsnivå. Eller rett og slett bare følge sultfølelsen og la den bestemme om det blir overskudd eller underskudd akkurat den dagen.

 

2. Lurer på om jeg skal teste å faste kun fra hviledag til treningsdag, altså å spise en sen lunsj på treningsdager (kl 12), og deretter trene ca. 4-5 timer senere. På hviledagen etter en treningsdag spiser jeg da måltider etter sultfølelsen (og driter i å faste). Grunnen til at jeg vurderer å teste dette er at jeg har lest at proteinsyntesen er på topp 24 timer etter trening, og da virker det for meg hensiktsmessig å fore den med næring i dette tidsrommet. Om noen har tanker/idéer/inspill om dette sier jeg "ja takk, gjerne"

 

Hvis jeg forstod dette med 24 timer etter trening riktig:

 

Treningsdag: Du faster til kl 15 hvor du spiser litt før trening. Trening ferdig kl 16. Begynner å faste fra kl 21-22.

Hviledag: Du spiser M1 rundt kl 13 (21 timer etter trening), noe som er innenfor disse 24 timene du snakka om.

 

Uansett så tror jeg nok PF-opplegget har tatt i betraktning slike faktorer.

[Sitronsaft]

Hadde nettopp et gigantisk måltid (hva næring angår), og jeg holdt nesten på å spy da jeg var ferdig. Stor porsjon ris med masse biff stroganoff, litt grønnsaker, shake nr. 1 med 30g proteinpulver og 6dl melk, shake nr. 2 med 20g proteinpulver, 40g karbohydratpulver og 5dl melk, 2SS sel-olje (samt vitamin/mineral-kapsel).

 

Kcal: Ca. 1500kcal

Protein: Ca. 60-70 gram

Karbohydrat: En hel del

[Sitronsaft]

Ang. punkt 1, så har jeg lest her og der (uten å ha noen faste kilder) at kroppen ofte bygger like bra, om ikke bedre, dagen derpå. Hvis så er tilfelle er det vel ikke gunstig å ha kaloriunderskudd på disse dagene. Men som sagt, har ikke lest sikre kilder på dette.

Dette er jeg også klar over, og det er derfor punkt 2. ble laget.

 

2. Lurer på om jeg skal teste å faste kun fra hviledag til treningsdag, altså å spise en sen lunsj på treningsdager (kl 12), og deretter trene ca. 4-5 timer senere. På hviledagen etter en treningsdag spiser jeg da måltider etter sultfølelsen (og driter i å faste). Grunnen til at jeg vurderer å teste dette er at jeg har lest at proteinsyntesen er på topp 24 timer etter trening, og da virker det for meg hensiktsmessig å fore den med næring i dette tidsrommet. Om noen har tanker/idéer/inspill om dette sier jeg "ja takk, gjerne"

 

Leste artikkelen av børge fagerli om kosthold, og må si at jeg fikk inntrykk av at jeg var parasympatisk dominant, noe trolig alle som driver en del med tung styrketrening vil si. Kan ikke si at jeg skjønte alt, var dette genetisk eller vane-bestemt?

 

Tror 2bb1 har veldig rett i det han skriver om det første spm. det er jo så vel dagen etterpå man bygger muskler som på treningsdagen. Trodde du hadde skjønt dette Sitronsaft, det går jo nesten ikke an å minke fettprosenten samtidig som man har en muskeløking, kroppen er kjip.

Som med det meste annet (går jeg ut ifra) har nok alle et visst "anlegg" for noe i genene, altså man har en viss forutsetning/potensiale for det og det, men ettersom man kan forandre insulinfølsomheten sin vil jeg nok tro at parasympatisk/sympatisk dominans er vane-bestemt i størst grad (i alle fall etter man får et bevisst kosthold). Men dette er noe jeg egentlig ikke har noe kunnskap om utover det som står i artikkelen.

 

Jeg trodde også at man ikke kunne få lavere fettprosent samtidig som man øker i muskler, men det kan vise seg at dette ikke stemmer. Dette er et område jeg har lite kunnskap om, jeg prøver å finne mer ut av det. Det vil nok aldri på nøyaktig samme tidspunkt gå an å øke i muskelmasse og minke i fettprosent da dette er motsatte prosesser, den ene energilagring, den andre en prosess hvor man bruker opplagret energi til å gjøre et arbeid. Men i praksis vil det nok gå an å f.eks. være i kcal-underskudd på en dag kroppen ikke er i proteinsyntese (relativt lav) og deretter være i kcal-overskudd med tilhørende høyt inntak av essensielle aminosyrer på en dag hvor proteinsyntesen er høy (f.eks. etter trening), og slik på f.eks. en måned gå ned i fettprosent og opp i muskelmasse. Ellers er det fullt mulig å øke i styrke samtidig som fettprosenten minker.

 

Du bør være forsiktig med å anta ting. Kosthold og trening er ikke absolutt vitenskap, og man finner ut av nye ting hver eneste dag. Èn teori gjelder kanskje for noen, men ikke for andre, osv. Periodisk faste er jo et godt eksempel på dette. En av de "største sannhetene" innen kosthold og trening var jo at det (uavhengig måltsetning) var hensiktsmessig å spise hver 3. time (5-6 måltider hver dag f.eks.) osv., noe som åpenbart ikke stemmer.

 

Ser du tar ganske mye i pendlay row og bøy i forhold til benk. Hvor dype er de bøyene dine ? Er det som 90% av de jeg ser der jeg trener og kjører bøy ? halvbøy og kvartbøy på høyt nivå kan du si ! En godkjent repp bøy er som gutta i videoen her kjører.

 

http://www.youtube.com/watch?v=R_jxTc2ITA8&feature=fvw

Nå tar jeg jo faktisk omtrent akkurat like mye i pendlay row og benkpress, jeg vet ikke hvor du har fra at jeg tar mer i pendlay row. Ellers er det nok normalt å ta mer i knebøy enn benk/roing, da man bruker flere/større muskelgrupper. Det er artig at du automatisk antar at jeg ikke har ordentlige reps av den grunn Angående "en godkjent" rep så driver ikke jeg med konkurranse, men jeg kan garantere deg at mine reptisjoner ville blitt godkjent. Jeg er veldig bevisst på teknikk (du har kanskje stukket innom teknikktråden), og jeg har ikke noe behov for å løfte mest mulig på tross av god teknikk. I tillegg spør jeg ofte erfarne andre treningsfolk/instruktører om å se på teknikken min, og jeg får god tilbakemelding gang på gang.

 

 

Hvis jeg forstod dette med 24 timer etter trening riktig:

 

Treningsdag: Du faster til kl 15 hvor du spiser litt før trening. Trening ferdig kl 16. Begynner å faste fra kl 21-22.

Hviledag: Du spiser M1 rundt kl 13 (21 timer etter trening), noe som er innenfor disse 24 timene du snakka om.

 

Uansett så tror jeg nok PF-opplegget har tatt i betraktning slike faktorer.

Litt feil.

 

Treningsdag: Faster frem til kl. 12 hvor jeg spiser et måltid bestående hovedsaklig av protein og frukt/grønt. Deretter spiser jeg en frukt og tar litt protein rett før trening, kl. 16-17. Så tar jeg min vanlige shake (5dl og 30g pulver) en halvtime inn i treninge, og så enda en slik shake når treningen er ferdig. Så går jeg hjem, og spiser (innen en time etter treningen er ferdig) et gigantisk måltid bestående av masse protein og masse karbohydrat (a lá det jeg beskriver i mitt forrige innlegg i denne tråden). Dette måltidet inneholder nesten alle dagens karbohydrater (stor stor prosent) og rundt halvparten/over halvparten av all energien. Deretter spiser jeg 0-2 måltider til utover kvelden hvor karbohydratmengden minker/fettmengden øker, proteinmengden består. Dette er etter sult/næringsbehov. Siste måltid ikke senere enn kl. 22.

 

Hviledag etter treningsdag: Første måltid kl. 12 (14 timer faste eller mer fra treningsdagen). Dette er dagens største måltid.

 

Det jeg lurer på er om jeg skal droppe fastingen på hviledag etter treningsdag nettopp pga det kunne vært hensiktsmessig å spise f.eks. frokost, da jeg fyller mer av 24-timersvinduet etter trening med næring. Deretter faste som normalt til neste treningsdag (siste måltid kl. 22 på hviledag, første måltid kl. 12 på treningsdag).

[AndyPanda]

Tidspunktene jeg anga var bare eksempler. Men når du spiser kl 12 så er du jo godt innenfor disse 24 timene dine fortsatt.

 

Hvorfor ikke bare spørre børge om dette, så får du jo forhåpentligvis et ordentlig svar på det du lurer på? ^^

Jeg ville tro at det ikke skulle ha så mye å si om du ikke spiste frokost. Men jeg sitter ikke på fasiten her, så skulle likt å fått dette bekreftet (eller avkreftet).

[Sitronsaft]

Dagens trening, søndag 29.09.10

Auto-regulering, øvelser fra dag 1 i 5x5-programmet til Børge Fagerli

 

næring/ca. 10g protein + en banan

 

Knebøy

Dynamisk oppvarming

50kg x 15 (aktiveringssett, RPE 7)

70kg x 5 (RPE 6)

80kg x 5 (RPE 7-8)

90kg x 5 (RPE 8)

100kg x 5 (RPE 8-9)

105kg x 5 (toppsett, RPE 9-10. Dårlig teknikk på siste 2-3 reps, og merkbart saktere opp på 5. rep)

80kg x 10 (droppsett, RPE 9-10)

Tøye ut.

 

næring/ ca. 30g protein + litt karbo

 

Benkpress

Dynamisk oppvarming

20kg x 40 (aktiveringssett, RPE 7)

40kg x 5 (RPE 5-6)

50kg x 5 (RPE 7)

60kg x 5 (RPE 8)

65kg x 5 (toppsett, RPE 9-10)

45kg x 7 (droppsett, RPE 9-10)

Tøye ut.

 

Roing (pendlay)

30kg x 20 (aktiveringssett, RPE 7)

40kg x 5 (RPE 7)

70kg x 3 (toppsett, RPE 10. Failet her, tok på for mye vekt)

45kg x 10 (droppsett, RPE 9-10)

 

Mage

3 sett til failure med L-sit.

9 reps med ab-wheel (til failure).

Tøye ut.

 

næring/ ca. 20g protein + litt karbo

 

Kommentar:

Dette er, som jeg skrev i treningstråden, kanskje den beste treningen jeg noen gang har hatt. Det var helt ubeskrivelig hvordan den var. Jeg kjente det på en helt spesiell måte i kroppen og i musklene, en måte jeg aldri har kjent før. Jeg slet meg fullstendig ut, men jeg overtrente ikke, og alt var på en måte helt perfekt. Musklene mine "døde" på droppsettene og nok var nok.

 

Jeg anbefaler virkelig folk å teste ut auto-regulering.

[2bb1]

Ang. punkt 1, så har jeg lest her og der (uten å ha noen faste kilder) at kroppen ofte bygger like bra, om ikke bedre, dagen derpå. Hvis så er tilfelle er det vel ikke gunstig å ha kaloriunderskudd på disse dagene. Men som sagt, har ikke lest sikre kilder på dette.

Dette er jeg også klar over, og det er derfor punkt 2. ble laget.

 

2. Lurer på om jeg skal teste å faste kun fra hviledag til treningsdag, altså å spise en sen lunsj på treningsdager (kl 12), og deretter trene ca. 4-5 timer senere. På hviledagen etter en treningsdag spiser jeg da måltider etter sultfølelsen (og driter i å faste). Grunnen til at jeg vurderer å teste dette er at jeg har lest at proteinsyntesen er på topp 24 timer etter trening, og da virker det for meg hensiktsmessig å fore den med næring i dette tidsrommet. Om noen har tanker/idéer/inspill om dette sier jeg "ja takk, gjerne"

Tror ikke jeg las punkt 2. Har en tendens til å bare skumme lett over. Men punkt 2 blir litt motsigende: "Lurer på om jeg skal teste å faste kun fra hviledag til treningsdag". Denne "hviledagen" er jo dagen etter treningsøkten, hvor som du skriver proteinsyntesen er på sitt høyeste. Så skjønner ikke helt hva du mener. PS: har heller ikke lest hele ditt forrige innlegg (det var "litt" langt, og jeg må springe ).

[hakongram]

Ser du tar ganske mye i pendlay row og bøy i forhold til benk. Hvor dype er de bøyene dine ? Er det som 90% av de jeg ser der jeg trener og kjører bøy ? halvbøy og kvartbøy på høyt nivå kan du si ! En godkjent repp bøy er som gutta i videoen her kjører.

 

http://www.youtube.com/watch?v=R_jxTc2ITA8&feature=fvw

 

Nå tar jeg jo faktisk omtrent akkurat like mye i pendlay row og benkpress, jeg vet ikke hvor du har fra at jeg tar mer i pendlay row. Ellers er det nok normalt å ta mer i knebøy enn benk/roing, da man bruker flere/større muskelgrupper. Det er artig at du automatisk antar at jeg ikke har ordentlige reps av den grunn Angående "en godkjent" rep så driver ikke jeg med konkurranse, men jeg kan garantere deg at mine reptisjoner ville blitt godkjent. Jeg er veldig bevisst på teknikk (du har kanskje stukket innom teknikktråden), og jeg har ikke noe behov for å løfte mest mulig på tross av god teknikk. I tillegg spør jeg ofte erfarne andre treningsfolk/instruktører om å se på teknikken min, og jeg får god tilbakemelding gang på gang.

 

Veldig bra. Bare erfaringsmessig er det så utrolig mange som har null peil på riktig teknikk i bøy og lesser på 100+ kg og står der med kvart eller maks halvbøy. Lite poeng !

 

Ang. pendlay row så mente jeg egentlig ikke at du tok så veldig mye mer der enn benk. Bare med tanke på meg selv så har jeg ikke tatt mer enn 75kg 3x8 i pendlay, men jeg har 145 i benk. Bare synes forholdet mellom de to var litt rart, at du tok så mye i pendlay i forhold til benken. Men folk er jo forskjellige !

 

Også ville jeg heller tatt råd fra noen du ser gjør ting riktig selv enn fra f.eks en sats/spenst instruktør som jeg har mye erfaring med ikke kan mye om riktig teknikk i baseøvelsene.

 

Morsomt at du leser deg så mye opp om kostholdet, skal følge med, for har en del å lære der selv vet jeg ! Har en kompis som har hatt veldig bra suksess med noe som heter sone-diett. Husker ikke akkurat hva den boken heter, men kan sjekke det opp. Man deler hvertfall inn måltidene i blokker, og han har droppa fett og bygd samtidig (hvis ikke massiv bygging så hvertfall litt). Er jo nå bulketida begynner egentlig :-)

Endret 30. august 2010 av grammasta

[Zarfax]

Leste artikkelen av børge fagerli om kosthold, og må si at jeg fikk inntrykk av at jeg var parasympatisk dominant, noe trolig alle som driver en del med tung styrketrening vil si. Kan ikke si at jeg skjønte alt, var dette genetisk eller vane-bestemt?

 

Tror 2bb1 har veldig rett i det han skriver om det første spm. det er jo så vel dagen etterpå man bygger muskler som på treningsdagen. Trodde du hadde skjønt dette Sitronsaft, det går jo nesten ikke an å minke fettprosenten samtidig som man har en muskeløking, kroppen er kjip.

Som med det meste annet (går jeg ut ifra) har nok alle et visst "anlegg" for noe i genene, altså man har en viss forutsetning/potensiale for det og det, men ettersom man kan forandre insulinfølsomheten sin vil jeg nok tro at parasympatisk/sympatisk dominans er vane-bestemt i størst grad (i alle fall etter man får et bevisst kosthold). Men dette er noe jeg egentlig ikke har noe kunnskap om utover det som står i artikkelen.

 

Jeg trodde også at man ikke kunne få lavere fettprosent samtidig som man øker i muskler, men det kan vise seg at dette ikke stemmer. Dette er et område jeg har lite kunnskap om, jeg prøver å finne mer ut av det. Det vil nok aldri på nøyaktig samme tidspunkt gå an å øke i muskelmasse og minke i fettprosent da dette er motsatte prosesser, den ene energilagring, den andre en prosess hvor man bruker opplagret energi til å gjøre et arbeid. Men i praksis vil det nok gå an å f.eks. være i kcal-underskudd på en dag kroppen ikke er i proteinsyntese (relativt lav) og deretter være i kcal-overskudd med tilhørende høyt inntak av essensielle aminosyrer på en dag hvor proteinsyntesen er høy (f.eks. etter trening), og slik på f.eks. en måned gå ned i fettprosent og opp i muskelmasse. Ellers er det fullt mulig å øke i styrke samtidig som fettprosenten minker.

 

Du bør være forsiktig med å anta ting. Kosthold og trening er ikke absolutt vitenskap, og man finner ut av nye ting hver eneste dag. Èn teori gjelder kanskje for noen, men ikke for andre, osv. Periodisk faste er jo et godt eksempel på dette. En av de "største sannhetene" innen kosthold og trening var jo at det (uavhengig måltsetning) var hensiktsmessig å spise hver 3. time (5-6 måltider hver dag f.eks.) osv., noe som åpenbart ikke stemmer.

 

 

<Er forsåvidt enig i at kosthold og trening er først og fremst uferdige teorier, men syntes det blir litt spesiellt for en vanlig person å teste ut dette uten noe særlig for å backe opp teorien. Eller kanskje du fikk ideen fra noe sted? Men for all del, kjør på, man lærer best av å feile.

Endret 30. august 2010 av Zarfax

[Sitronsaft]

Også ville jeg heller tatt råd fra noen du ser gjør ting riktig selv enn fra f.eks en sats/spenst instruktør som jeg har mye erfaring med ikke kan mye om riktig teknikk i baseøvelsene.

Nå tar jeg så godt som aldri råd fra folk, heller tvert imot. Eneste er at jeg ber folk se om teknikken er god. Men om det kommer noen som gir meg tips til hvordan jeg kan forbedre meg så setter jeg så klart pris på det, om det høres fornuftig ut.

 

Edit: Zarfax: Jeg synes det er artig å teste ut teorier, og ser egentlig ingen grunn til hvorfor jeg som "normal person" ikke kan teste ut hva som funker for meg. Det er jo egentlig bare slik jeg kan optimalisere treningen.

Endret 30. august 2010 av Sitronsaft

[Sitronsaft]

Vel, vært veldig slapt med både kosthold og trening i det siste, pga sykdom og at jeg har fått meg kjæreste Har begynt å gi faen i periodisk faste, og spiser mer akkurat når det passer meg. Skal sies at jeg spiser få og store måltider naturlig, så det blir gjerne litt tid mellom hvert måltid. Angående kosthold ellers spiser jeg kanskje ikke nok til å komme i overskudd hver dag, men foreløpig tenker jeg at det ikke gjør noe for musklene siden jeg trener styrke. Men fremgangen blir nok ikke så stor nei.. Egentlig kan man vel si at jeg er på en slags ufrivillig deff for tiden.

 

_____________________

 

Trening på torsdag forrige uke (tror jeg):

 

Pinlig, men jeg har mistet lappen. Så skal ikke si noe sikkert. Men var dag 2 i børgeprogrammet, altså knebøy, markløft, skulderpress, hanh-ups og mage-øvelser. Auto-regulering. Fin økt, men var vel litt småsyk ja.

 

_____________________

 

Trening på søndag:

 

Knebøy:

40kg x 15 (aktiveringssett, RPE 5-7)

60kg x 5 (RPE 6-7)

80kg x 5 (RPE 7)

90kg x 5 (RPE 8)

75 x 3 (RPE 1-2?)

 

Her begynte jeg plutselig å få vondt i halebeinet, derfor ga jeg meg. Ettersom både markløft, roing, benkpress og skulderpress alle gir belastning til halebeinet valgte jeg bare avslutte hele styrkeøkten for å passe på min elskede hale. Jeg tok derfor fatt på romaskinen.

 

Roing:

10 min

2500m

1:59min/500m i gjennomsnitt

 

Skulle egentlig ro 15 min i forbindelse med diskusjon.no sin store ro-konkurranse, men klarte rett og slett ikke mer. Var helt utkjørt.

[AndyPanda]

Nommin!

[AndyPanda]

På tide med en liten update nå vel?

[Matsemann]

Enig der!

 

Og grattis med kjæreste, ja. det snur litt opp og ned på ting i starten.

[Sitronsaft]

Er over med kjæresten, dessverre. Er på god vei tilbake til en god treningssyklus. Begynt med kondisjonstrening, blant annet.

 

Beklager til dere som fulgte med, at jeg ikke har oppdatert her på en god stund. Jeg har trent, bare ikke loggført.

 

Holder fremdeles på med tre styrkeøkter i uken, auto-regulering med øvelsene fra Børge Fagerlis 5x5-program (fokus på bsaeøvelser).

 

Fikk ny pers i markløft for noen dager siden, 120kgx5, så er ganske fornøyd med det. Trente i tillegg med 40kgx5 i skulderpress, 110kgx5 i knebøy. Merker at jeg kommer tilbake til gamle høyder.

 

Har begynt igjen med kreatin, tror det hjelper littegrann.

[Matsemann]

Hmm, da trekker jeg tilbake min gratulasjon og sier isteden grattis med persen!

 

Håper du kommer i gang med loggingen igjen, da det er interessant å følge med. Og at du blir mer aktiv på forumet igjen.

[bIsk0p]

Gratulerer med persene! Forstår at det er noe galt med knebøyen min, de fleste tar mer enn meg jo!

[AndyPanda]

Vi er i samme båt bIsk0p

 

Høres bra ut Sitronsaft

[bIsk0p]

120kg i mark og 110kg i knebøy høres mer normalt ut enn 130kgx8 i mark og 85kgx8 i knebøy... Har ikke fått prøvd knebøy, eller utfordret meg så veldig pga manglende sikring, så har ikke noe peiling på maks..

[Sitronsaft]

Altså, det var kun markløften som var ny pers. Pers i knebøy er 130kgx3 og 120kgx5. Skulderpressen var samme som maks.

 

Var litt stor sprik på knebøy og markløft på deg ja, bIsk0p. Markløft går egentlig ganske mye på rygg, så kanskje ryggen rett og slett er en god del sterkere enn beina dine. Ikke annet å gjøre enn å fortsette med både mark og bøy vil jeg tro.

 

Kan godt være det er kostholdet det er noe galt med. Husk at muskler bygges i sengen og på kjøkkenet (skulle trodd kvinner hadde en finger i spillet..), under søvn og inntak av næring Få i deg nok mat og nok protein.

 

Om du skal makse, varm opp skikkelig (uansett), bygg deg oppover, og ikke gå lengre enn å ta 5RM. Aldri maks med én repetisjon. Dette er pga kroppen blir helt fullstendig brutt ned og det er ikke gunstig for nervene. Trening skal ikke gjøre mer vondt enn godt.