Sitronsafts treningslogg

[Knife]

Om du vil bli jæger stopper ikke dritt vær deg. Prøv å få tak i en slik "hva-spise-i naturen" bok. Ta deg et pars dager tur på fjellet mens du har med deg telt og minimalt med mat.

Endret 25. august 2010 av Pijus

[Donnie Darko]

Jeg synes du prioriterer feil Sitronsaft! Kom deg ut å løp - bli vandt med hvordan det er å løpe, og bygg deg opp til en rett teknikk. Glem tredemølla! Løp i skogen, gjerne barbeint, slik at du også får bygd opp ankelmuskulaturen - viktig, viktig!!

 

Ser også du har begynt med turer med sekk; BRA. Husk å ikke overdriv. Bygg opp belastningen gradvis, og ikke løp - gå!!!!

[Sitronsaft]

Takker for tips, skal begynne å løpe litt her rundt huset etter hvert som jeg får skaffet noen bedre sko. Nekter å løpe rundt i converse-sko med flat såle og som ikke en gang sitter skikkelig på skoen.

[Sitronsaft]

Jeg har begynt med auto-regulering, dvs. at jeg tester det ut. Det går VELDIG kort (slik jeg har oppfattet det) ut på at man skal høre på kroppen og trene med den treningsmengden og intensiteten som er optimal fra dag til dag -ettersom kroppen ikke er i samme form hver eneste dag- istedenfor å følge et lineært program med konstant progresjon (a lá 2,5/5kg ekstra hver trening). Det anbefales å lese artikkelen. Jeg kommer til å ta utgangspunkt i 5x5-programmet jeg kjørte fra før og øvelsene som står der.

 

Jeg har lest meg litt opp på diverse i det siste, hovedsaklig fra myrevolution. For dem som er interessert har jeg en "plan" nederst i dette innlegget.

 

Kosthold, måltidsfrekvens, faste og næringsinntak i dag:

 

 

Periodisk faste fra rundt kl. 11:30 i går. (totalt 12 timers faste, litt for lite).

Første måltid ca. kl. 12:00, salat med litt dressing og reker, samt en litago. Ca. 20g protein, 400kcal totalt.

 

Trening ca. kl. 18:00-19:00. Proteinshake (5dl h-melk + 30g protein) etter 30 og 60 min. 85g protein og 900kcal totalt.

 

Post-workout måltid rundt kl. 19:30. 5/8 grandiosastykker med ekstra ost, en skål med lapskaus, 3dl eplejus, shake (5dl h-melk, 30 g proteinpulver), litt druer, 1-2SS selolje, mineral/vitamin-tilskudd. Ca. 2500kcal-3000kcal og 60g høyverdig protein/100g protein totalt. Som dere ser, mye karbohydrat i dette måltidet.

 

Totalt så langt i dag: Ca. 4000kcal og 190-220g protein (Minst 150g høyverdig). Kommer til å spise ett måltid til om ikke så lenge, optimalt sett bestående av hovedsaklig protein, men sikkert også en god porsjon karbohydrat/fett, ettersom jeg tror det blir et familiemåltid. Hvis ikke blir det hovedsaklig protein og fett.

 

 

Trening: (dag 3)

 

2 min generell oppvarming i ro-maskin

 

Knebøy

Dynamisk oppvarming

40kg x 20rep (aktiveringssett, RPE 7)

60kg x 5rep (RPE 7)

80kg x 5rep (RPE 7,5)

90kg x 5rep (RPE 8)

95kg x 5rep (RPE 8,5)

100kg x 5rep (RPE 9)

 

Glemte droppsett (Ca. 70kg med så mange reps at jeg når RPE 9). Ca. 30sek-2 min pause mellom hvert sett.

 

Benkpress

Dynamisk oppvarming

20kg x 20rep (aktiveringssett, RPE 7)

40kg x 5rep (RPE 7)

50kg x 5rep (RPE 7,5)

60kg x 5rep (RPE 8,5)

62,5kg x 5rep (RPE 9,5)

50kg x 7rep (droppsett, RPE 9)

 

Ca. 30 sek pause mellom hvert sett.

 

Roing (pendlay)

20kg x 30rep (aktiveringssett, RPE 7)

40kg x 5rep (RPE 7)

50kg x 5rep (RPE 7,5)

60kg x 5rep (RPE 8,5)

62,5kg x 5rep (RPE 9,5)

Droppsett med 50kg til RPE 9 (glemt antall reps)

 

Ca. 30 sek pause mellom hvert sett.

 

Mage

3 sett til failure med L-sit i dips-stativ (statisk)

1 sett med ab-wheel (dynamisk)

 

Ca. 1-2 min pause mellom hvert sett. Ubeskrivelig tungt med L-sit, anbefales.

 

 

 

Alt i alt veldig fornøyd med dagen. Ekstremt artig å teste auto-regulering, jeg synes det virker utrolig nyttig og jeg skal absolutte fortsette å teste. Har spist masse.

 

Forbedringspotensiale fra i dag:

- Spis noe frukt/ta litt protein rett før trening.

- Stikk innom butikken før trening, så du slipper å gå gjennom byn midt i treningsøkten for å kjøpe melk og frukt.

- Husk droppsett.

- Drikk mer vann.

 

Grov plan over trening og kosthold som dekker det meste:

 

- Trene tre ganger i uken, hele kroppen. Auto-regulere treningen.

- Spise siste måltid rundt kl. 21-22 hver kveld, bestående av hovedsaklig protein og fett. Første måltid rundt kl. 12 (lunsjtid), bestående hovedsaklig av protein og frukt/grønt. Frukt/protein rett før trening rundt kl. 16-17, samt næring under/etter trening (masse protein). Gigantisk måltid etter trening med nesten hele dagens kcal-porsjon samt karbohydratporsjon. 1-2 måltider til utover kvelden hvor karbohydratporsjonen minker/fettporsjonen øker, proteinporsjonen forblir stor. Spising etter behov.

- På treningsdager: kcal-overskudd, totalt 3000kcal ++

- På treningsfrie dager/hviledager: kcal-underskudd, ikke over 2400 kcal totalt

- Hver dag: 1-2SS seolje, ZMA og vitamin/mieneral-tilskudd (Kostpluss +).

- Hver dag: Minst syv timer søvn. Ingen soving på dagtid/på skolen.

 

 

 

Endret 27. august 2010 av Sitronsaft

[Jonas2k]

Tror det kan bli meget interessant å følge deg når du driver med auto-regulering. Er noe jeg selv også har lyst til å starte med, men ikke enda

[2bb1]

PS: trenger ikke stå med stoppeklokke (for å dra det litt langt) for å sjekke hvor lang pause du har. Bør høre på kroppen også her. Føler du at du må ha unødig lang pause, velg mindre vekt/færre reps.

Endret 27. august 2010 av 2bb1

[Knife]

Synes autoregulering var et ganske så interesangt tema. Men jeg fikk problemer med det. Alltid har jeg vært vant med å kjøre på fullenergi, altså å kjøre meg ganske så langt ut på ytepunktet på siste settet. Når jeg så begynte med autoregulering kunne 90kg knebøy føles tungt på en god dag, og hvis jeg hadde fult RPE methoden så ville jeg tippe at jeg hadde måtte stoppet på 95-100kg, hadde jeg kjørt meg flat som jeg gjør vanlig hadde jeg helt sikkert nådd toppen med 110kg + 1 reps i reserve. Følte også at det var en kamp mellom den primale hjernen og den tredje hjernen (hvis noen husker tilbake til artikkelen jeg skrev) om at det er best å la være å ta mer vekt, med linjær måtte jeg gjøre det, da var det ingen spørsmål.

 

Andre tingen jeg synes var vanskelig var at uke etter uke så føltes det som om man kjørte med samme vekt. Uke 1 så var siste sett på benk 80kg, uke 2 80kg og uke 3 80kg uten at jeg følte at jeg kunne ha greid å ha øket noe mer. En venn av meg kom opp med en veldig interesang teori, og det går litt inn på psykologisk nivå. Det var at kroppen gjor akkurat den vekten tung nok til å ikke å øke, slik at hvis du trener med 80kg så vil den alltid følels tung hvis du ikke bryter komfort sonen. Dette er en funksjon kroppen har for å slippe ekstra muskelnedbrytning. Og hvis 80kg hele tiden er 8-9RPE så er det jo vanskelig å øke til 82-84kg om man føler at 9RPE er 80kg.

 

Synes det er fint at du har tatt med fasting i treningen din, nå som jæger kommer for tur er det det kanskje best å lære opp kroppen til å holde overlevelse horomonene i sjakk til perioder med lite mat. Når jeg nærmer meg året så tenker jeg å prøve ut en faste protokoll som går ut på å kun faste 1 dag i uken (24 timer) slik at man får kontroll over leptin og andre horomoner og at kroppen får kvittet seg med avfallstoffer. Da tenkte jeg at jeg kunne kjøre godt mot 4000-5000kcal om dagen på hverdagene og så ikke spise på hele søndagen.

Endret 27. august 2010 av Pijus

[Laughing Madcap]

Sier meg litt enig med Pijus, problemet er nok netopp det at man kanskje ikke alltid føler når man skal øke, fordi marginene er så små. Det er jo helt riktig at kroppen anpasses til den belastningen den får, ergo må man øke.

 

Kanskje auto-regulering hadde funket for deg Pijus hvis du dro deg til yterpunktene de dagene du følte deg tipp-topp, og hvis du spiste/sov/har en dårlig dag kan man roe ned litt. Nå snakker jeg med lav erfaring av dette treningsprinsippet, og har ikke lest mye om det. Bare en kort impulsiv tanke.

[War]

Husk at når man psyker seg opp i for eks benk , puster og peser og skal ha opp den stangen så er det de muskelgruppene man stagnerer i først. De gruppene man driter i fortsetter å vokse.

 

Her fant jeg fra Fagerl, visste at han også hadde kommentert dette.

Poenget er at man aldri skal psyke seg opp eller gjøre noen "emosjonell investering" i øvelser eller muskelgrupper. Paradoksalt nok er det jo de muskelgruppene man vil prioritere at man har størst tendens til å gjøre til ego-øvelser der man tyner og presser seg til maksimalt absolutt hver eneste treningsøkt. Er neppe tilfeldig at dette også er de øvelsene og muskelgruppene man stagnerer i - mens de muskelgruppene man nedprioriterer eller i hvert fall unngår å psyke seg så voldsomt opp til, er de som øker.

Endret 27. august 2010 av War

[Laughing Madcap]

Kan hende jeg er litt trøtt nå, men forsto ikke helt den War. Gidder du å utdype?

[War]

Det betyr egentlig at de øvelsene man presser seg til maks i vokser minst. Dermed er auto-reg optimalt.

Sliter man med å øke, så kanskje tallene man bruker 8.9.9,5 osv er feilvurdert.

[Knife]

Er vel kanskje slik at når du velger å kjøre deg fult ut hver trening og pysker deg opp til maksløft går det kjapt nedover.

 

Jeg selv tenkte noe slikt:

4 uker med opplading til min nåverende 5RM. Også fra 5RM så øker jeg med 1kg på milltær og benkpress og 2 kg på knebøy og markløft i uken. Da øker jeg vekten på fredag og kjører 3 repitisjoner og på mandag kjører deg 5 reps med samme vekt på fredag.

Endret 27. august 2010 av Pijus

[Zarfax]

Meget inntresant tema, spesiellt det war skrev. Kjenner meg veldig igjen i dette, ettersom jeg føler at det går veldig treigt å øke i benk, selvom det er denne øvelsen jeg fokuserer mest på, i forhold til f.eks. mark og skulderpress som jeg fokuserer mindre på. Prøvde meg på maksløft i mark igår, 20 kg over det jeg vanligvis trener på. Dette gikk veldig greit, føler at det var ett godt stykke under 5rm. Hadde ikke vært i nærheten av å kunne klare dette for noen uker siden. På den andre siden tør jeg ikke ta maksløft i benk ettersom jeg sliter mer enn nok med vekta jeg er på nå(har bare økt noen få kilo i den samme perioden). Kanskje det er en påminnelse for å trappe litt ned på benken.

 

Når det gjelder auto reg så tror jeg dette er veldig personlig, det kan nok passe for noen, men absolutt ikke for alle. For min del tror jeg dette vil føre til at jeg trener på samme vekta hver gang. Eller øker altfor mye.

 

Edit: leif

Endret 28. august 2010 av Zarfax

[AndyPanda]

Blir spennede å følge med her og se hvordan dette går. Vurderer å legge inn auto-reg etterhvert selv, men jeg har enda ikke trent så lenge, dermed tror jeg at jeg vil ha godt utbytte av og kjøre på vanlig en stund til.

 

Angående autoregulering, så kreves det litt erfaring og at du kjenner din egen kropp og veit hvordan den fungerer under trening for at det skal fungere ordentlig. Man må også være ærlig med seg selv mtp hvor tungt det er.

[2bb1]

Autoregulering er egentlig ikke så hokkus pokkus. Etter to uker går alt av seg selv, og det eneste du trenger å huske på er notisblokk og penn for å skrive ned hvor mange kg og hvor mange reps du tar i hver øvelse. Det kan selvsagt lønne seg å skrive ned øvelsene i blokken på forhånd. Har hendt et par ganger at jeg har glemt å gjøre enkelte øvelser.

 

Men man må som du sier være ærlig med seg selv over hvor tungt hvert løft faktisk er, og ikke trene for å imponere andre.

Endret 28. august 2010 av 2bb1

[Sitronsaft]

PS: trenger ikke stå med stoppeklokke (for å dra det litt langt) for å sjekke hvor lang pause du har. Bør høre på kroppen også her. Føler du at du må ha unødig lang pause, velg mindre vekt/færre reps.

Står ikke med stoppeklokke, og der hvor jeg har skrevet f.eks. "30 sek pause mellom settene" er dette helt etter hukommelsen og "sånn ca." for å gi et anslag. Jeg pleier å bare stå "rett opp og ned", forandre på vekten om det trengs, puste godt og drikke vann mellom settene helt til pusten har roet seg og jeg føler meg klar for nytt sett. Aldri en fast tid.

 

 

Husk at når man psyker seg opp i for eks benk , puster og peser og skal ha opp den stangen så er det de muskelgruppene man stagnerer i først. De gruppene man driter i fortsetter å vokse.

 

Her fant jeg fra Fagerl, visste at han også hadde kommentert dette.

Poenget er at man aldri skal psyke seg opp eller gjøre noen "emosjonell investering" i øvelser eller muskelgrupper. Paradoksalt nok er det jo de muskelgruppene man vil prioritere at man har størst tendens til å gjøre til ego-øvelser der man tyner og presser seg til maksimalt absolutt hver eneste treningsøkt. Er neppe tilfeldig at dette også er de øvelsene og muskelgruppene man stagnerer i - mens de muskelgruppene man nedprioriterer eller i hvert fall unngår å psyke seg så voldsomt opp til, er de som øker.

Veldig interesssant, ja. Jeg forstår ikke helt hvorfor det er slik, dog. Jeg skjønner at man fort sliter seg ut om man tar på mer og mer vekt osv kontra å ikke gjøre det (pga man ønsker virkelig å ta så mye som mulig i akkurat DEN øvelsen). Men om det er snakk om å puste litt ekstra inn og ut og forberede seg mentalt til å yte maks, kan da ikke det ha en negativ effekt, men snarere det motsatte?

 

 

Når det gjelder auto reg så tror jeg dette er veldig personlig, det kan nok passe for noen, men absolutt ikke for alle. For min del tror jeg dette vil føre til at jeg trener på samme vekta hver gang. Eller øker altfor mye.

Første setning her gjelder vel det aller aller meste. Jeg tror det passer for meg. Dette baserer jeg på to ting: Jeg føler meg usedvanlig "perfekt" støl i kroppen i dag, det føles virkelig som at jeg har trent akkurat så mye som jeg burde, verken mer eller mindre, som også er poenget med auto-regulering. For det andre; i Fagerlis artikkel "Advanced concept 2.0" skriver han følgende om parasympatisk dominante: "Auto-regulering av treningen er omtrent nødvendig for denne typen" (ikke nødvendigvis ordrett slik). Men i følge "symptomene" er jeg altså parasympatisk dominant (lav insulinfølsomhet), ergo er det denne type trening Børge Fagerli anbefaler for "slike som meg" (parasympatisk dominante).

 

Blir spennede å følge med her og se hvordan dette går. Vurderer å legge inn auto-reg etterhvert selv, men jeg har enda ikke trent så lenge, dermed tror jeg at jeg vil ha godt utbytte av og kjøre på vanlig en stund til.

 

Angående autoregulering, så kreves det litt erfaring og at du kjenner din egen kropp og veit hvordan den fungerer under trening for at det skal fungere ordentlig. Man må også være ærlig med seg selv mtp hvor tungt det er.

Har da ikke trent så lenge jeg heller, litt over et år. Men vil da påstå at jeg kjenner kroppen min litt etter denne tiden. Ærlig med meg selv er jeg da, tok jo 50kg knebøy i toppsett på 1. trening etter siste hvileuken Men er så klart gøy å ta så mye man klarer.

 

 

Autoregulering er egentlig ikke så hokkus pokkus. Etter to uker går alt av seg selv, og det eneste du trenger å huske på er notisblokk og penn for å skrive ned hvor mange kg og hvor mange reps du tar i hver øvelse. Det kan selvsagt lønne seg å skrive ned øvelsene i blokken på forhånd. Har hendt et par ganger at jeg har glemt å gjøre enkelte øvelser.

Blokk og skrivesaker skal jeg huske ja Takk for tipset.

 

___

 

1. Hva synes folk om det å ligge i kcal-underskudd på hviledager og kcal-overskudd på treningsdager? (og havne i kcal-overskudd totalt i uken). Etter hva jeg har skjønt trenger kroppen mest energi på treningsdager (åpenbart nok), og langt mindre på hviledager, ergo kan et overskudd på treningsdager føre til muskeløkning(vanlig bulk) og et kcal-underskudd på hviledager føre til en lavere fettprosent. Det er det i kursiv jeg er usikker på..

 

2. Lurer på om jeg skal teste å faste kun fra hviledag til treningsdag, altså å spise en sen lunsj på treningsdager (kl 12), og deretter trene ca. 4-5 timer senere. På hviledagen etter en treningsdag spiser jeg da måltider etter sultfølelsen (og driter i å faste). Grunnen til at jeg vurderer å teste dette er at jeg har lest at proteinsyntesen er på topp 24 timer etter trening, og da virker det for meg hensiktsmessig å fore den med næring i dette tidsrommet. Om noen har tanker/idéer/inspill om dette sier jeg "ja takk, gjerne"

[2bb1]

Ang. punkt 1, så har jeg lest her og der (uten å ha noen faste kilder) at kroppen ofte bygger like bra, om ikke bedre, dagen derpå. Hvis så er tilfelle er det vel ikke gunstig å ha kaloriunderskudd på disse dagene. Men som sagt, har ikke lest sikre kilder på dette.

Endret 28. august 2010 av 2bb1

[Knife]

Veldig interesssant, ja. Jeg forstår ikke helt hvorfor det er slik, dog. Jeg skjønner at man fort sliter seg ut om man tar på mer og mer vekt osv kontra å ikke gjøre det (pga man ønsker virkelig å ta så mye som mulig i akkurat DEN øvelsen). Men om det er snakk om å puste litt ekstra inn og ut og forberede seg mentalt til å yte maks, kan da ikke det ha en negativ effekt, men snarere det motsatte?

 

Synes det er ganske så simpelt jeg. Øvelse gjør mester, men ikke helt på styrkeløft dog.

 

Å reffere til noen bøker som Building a Gymmantstic body og The truth muscle building av Sean så har jeg funnet ut at når man kjører en muskel helt ut, så vil det ta flere uker før muskelen blir fult repareret.

 

Hvis man trener 3x ganger i uken med vektløfting så vil faktisk musklene aldri være %100 helt "fixed". Derfor hvis man kjører for fult ut så vil du legge ekstra arbeid over til kroppen om å reparerer. Og det sier jo seg selv om man kjører 3x ganger i uken med benkpress fult ut og prøver å øke så vil det ikke ta så lang tid før musklene sier stopp.

 

Er det egentlig noe vits i å forbedre seg mentalle når det ikke er snakk om en ganske så tung vekt? Og som jeg sa, kjører man tung vekt og forbedrer seg mentalt hver trening, så vil det ikke ta så lang tid før musklene sier stopp.

[Zarfax]

Leste artikkelen av børge fagerli om kosthold, og må si at jeg fikk inntrykk av at jeg var parasympatisk dominant, noe trolig alle som driver en del med tung styrketrening vil si. Kan ikke si at jeg skjønte alt, var dette genetisk eller vane-bestemt?

 

Tror 2bb1 har veldig rett i det han skriver om det første spm. det er jo så vel dagen etterpå man bygger muskler som på treningsdagen. Trodde du hadde skjønt dette Sitronsaft, det går jo nesten ikke an å minke fettprosenten samtidig som man har en muskeløking, kroppen er kjip.

[Trollfjes]

Jeg kjører x4 i uken, forskjellige muskelgrupper på to av dagene og benkpress x2 i dagene. Jeg legger på 2,5 kg annenhver uke, la faktisk på 5 kg når jeg startet å trene igjen to uker før skoletid og det var ufattelig motivasjonsvekkende i mitt tilfelle. Hadde en som presset meg som fanden sjøl, though.