Sitronsafts treningslogg

[Sitronsaft]

Takk dere to ^^, Prøver å ikke la anstrengelser gå utover teknikken, noe jeg mener heller ikke skjer så mye, men det som skjer er jo at repetisjonene skjer merkbart saktere. Knebøy går jeg ned til 90 grader og litt til ofte, og i benkpress går jeg ned så langt at skuldrene danner 90 graders vinkel, ikke helt ned til brystet. Dette for å forhindre skader, og ifølge War trener man ikke noe mer ved å gå helt ned i brystet.

 

[url="http://stronglifts.com/how-to-perform-the-pendlay-row-with-correct-technique/[/url]

Som du ser er det altså en stangøvelse, og ryggen er vannrett med bakken. De andre former for roing slik jeg ser det er omvendt roing (inverted row) som altså er en slags motsatt push-up egentlig, hvor man løftet sin egen kroppsvekt oppover med beina parallelt med bakken (f.eks. ved å bruke smith-maskin), maskinroing hvor man sitter og drar med bredt eller smalt grep i snor festet til vekt, eller stangroing lik pendlay row bare at ryggen er ca. 45 graders vinkel med gulvet, altså skrått oppover, istedenfor parallell med gulvet.

 

Flotte måltider? Jo takk, har vært flink med måltidene i det siste. Når det gjelder grønnsaker synes ikke jeg at jeg er flink med dette. Paprika og agurk har vi alltid liggende og det er lett å lage i stand, men jeg spiser nesten aldri grønne grønnsaker, og dette er et stort minus tror jeg. De fleste grønne grønnsaker med unntak av salat, kål etc. bør kokes, og da blir det så stress.

[iverha2]

Eg tar meir enn deg i markløft, men faen for noken sterke bein du har!

105kg i knebøy (under parallell?) er sterkt!

 

Benk er vi ca like, så egentlig greit å måle meg mot deg framover, hehe

[Sitronsaft]

Vet ikke egentlig hvor mye under parallell jeg går med vekt på, men når jeg ikke har vekt på (under dynamisk oppvarming) går jeg ganske langt ned. Jeg gir meg når jeg merker at nedre del av ryggen krummes, begynner jo med svai helt øverst.

 

Tenker jeg begynner på 70kg neste program også, og øker 2,5 hver trening. Takk for komplimenter forresten ^^ Fornøyd med lårene mine. Knebøy er hovedøvelsen i programmet mitt, mye dynamisk oppvarming og en stor pyramideoppvarming, lange pauser og shake etter jeg er ferdig. Bruker noen ganger tre kvartér kun på knebøy.

[Knife]

Uten vekt så kan jeg komme så langt under parallell uten svai i ryggen (kommer jo seff en liten automatisk "svai" når du brekker parallell). Men tror det er litt anderledes når du har vekten på ryggen, merker avogtil at jeg ikke tør å gå alt for langt ned.

 

Du aktiverer baksidelår og rumpe når du går under. Det er slik at helt til 90 grader så er det framside lår og litt ræv som presser, når du brekker parallell så er det plutselig ræven og bakside lår som tar over kontrollen, før du ja.. går opp til parallell igjen og framside lår tar over.

Endret 22. mai 2010 av Pijus

[AndyPanda]

Må si jeg er misunnelig på bøyen din. Bra jobba!

 

Tung benkpress uten spotter kan være litt sketchy. Heldigvis er det litt enklere å bare legge stanga på brystet og rulle den nedover magen når man har såpass lav vekt (no offence), hvis man ikke får den opp. Når den veier like mye som kroppsvekt eller rundt 80 kg og oppover tror jeg ikke det er like greit. Værre med de som trener med over 100 kg uten spotter og ikke kommer opp

 

Imponerende roing du har der. Klarer du det uten å rykke?

 

Kan forresten anbefale ordentlige reverse crunches som alternativ til magetrening. Tok den her om dagen. Holdt meg fast bak hodet med henda under en sånn fancy vibrasjonsmaskin (som er ganske tung) og fokuserte på å løfte rumpa og nedre del av ryggen uten å bruke hoftene så mye, kun magen. Starter med beina ganske tett intil kroppen pga det er så tungt. Når det blir for lett, så er det bare å strekke ut beina mere for økt motstand. Til slutt ender du opp med

. Svei ganske greit etter 3x15 med det

 

Klart det er kjedelig å stagnere i øvelser. Men ikke la det ta motet fra deg eller demotivere deg.

Du veit jo nå dragene flyr best..

 

- i motvind

Endret 23. mai 2010 av Sir-Andy

[Sitronsaft]

Flott innlegg Andy, takker for støtte og komplimenter ^^

 

Tar relativt lite i benkpress ja, det suger synes jeg. Jeg bryr meg langt mer om knebøy, markløft og skulderpress og er ikke en av dem som spør folk "hva tar du i benk?" men skulle så klart gjerne tatt mer i denne øvelsen. Tror det vil ha positiv effekt å legge til dips/skråbenk i neste program.

 

Uten å rykke? Njaaaa, kanskje de 1-2 første repetisjonene, men blir kanskje litt rykking på resten. Spørs hva du mener med rykking, jeg er egentlig ikke helt sikker på hva det er. Men jeg klarer ikke løfte den helt kontrollert og sakte fra bakken da, på en måte. Men var helt sykt hvor mye lettere det var i maskin med samme vekt.

 

Ja, har tatt litt reverse crunches, og det er en god øvelse. Er litt usikker på teknikken, om man skal bøye ryggen eller løfte opp hele ryggen og på en måte bøye i øvre rygg/nakke-området. Første virker mest naturlig mtp korsryggen, men jeg vet ikke helt.

[AndyPanda]

Har aldri vært noe spesielt sterk i benk selv, men når jeg trena benk med manualer på MyRs nybegynnerprogram så hadde jeg ganske syke økninger sammenlikna med før, og dro forbi flere av kompisene mine som trena benk med stang. Endte opp med å ta mer med samla vekt på manualer enn de gjorde med stang. Og manualer er som kjent litt tyngre. Enda de trente med tyngre vekter enn meg i starten. Trening med manualer gjorde også at jeg fikk bedre teknikk når jeg gikk over til stang på 5x5 og hadde fortsatt gode økninger der. Så kanskje benk med manualer kan gjøre underverker for deg også. Eventuelt skråbenk da. Dips er nok heller ikke dumt. En mulighet er jo å droppe benkpress helt, og bare trene tips for bryst og skråbenk med manualer. Jeg hørte Børge Fagerli hadde kanskje bra løft i benken, selv om han ikke trena den øvelsen.

 

Med rykking mente jeg at du ikke klarer å løfte helt kontrollert opp, men kanskje rykker litt til når du skal få opp vekte. Gjerne hjelper til litt med overkroppen/beina. Eller nykking som Pijus kaller det.

 

Dette er hva Fagerli sier om reverse crunches:

Du ligger på rygg og løfter/vipper opp bekkenet mens du kontraherer magemusklene. Dette vil nok være en uvant øvelse å få til i starten. For økt utfordring tar du hengende kneløft eller beinløft. Pass også her på at du kontraherer magemusklene og ikke lar hoftebøyerne gjøre mesteparten av jobben, men det vil alltid være litt av begge deler uten at jeg anser det som noe stort problem.

 

Viktig med litt støtte når man begynner å stagnere vettu

Endret 23. mai 2010 av Sir-Andy

[Sitronsaft]

Såpass. Ja, da får jeg vel satse på dips/manualer. Har aldri likt benk noe særlig, ikke bare pga jeg har løftet så lite. Kanskje jeg skal kutte benken helt som du sier, gjør ikke meg noe. Holder for tiden på å lage nytt program, dog det sikkert kommer til å bli veldig likt stronglifts eller børges 5x5. Fullkropp, 5x5, baseøvelser. Blir egentlig bare forskjell i øvelsene.

 

Noe annet som har fristet er å bruke den nye RYP-kalkulatoren og skrive inn de øvelsene jeg vil ha, det går an å gjøre nå. Ikke at det er vanskelig å plusse på 2,5kg hver gang, forskjellen er repetisjonene. 12 rep første 2 ukene, så 8 rep de 2 neste, og 4 rep de to siste. Volum i starten og styrke i slutten. Noen som har noen tanker om dette? Knebøy, markløft, roing, skulderpress og manualpress/skråbenk + dips, hang-ups og magetrening. Disse øvelsene blir det uansettt, men jeg tenker altså på repetisjonene.

[Sitronsaft]

NY MAKS: KNEBØY 5RM 120kg :D:D 1,5xkroppsvekt!

 

(min gamle 1RM)

[AndyPanda]

Jøss, ikke værst.. Synes du nettopp dreiv og sleit og satte ny pers på 105.

Veldig bra

 

Gratulerer igjen da!

[Sitronsaft]

Ja, trente med 105, som var ny pers. Trente i dag med 107,5, det var helt lattelig tungt, tenkte at løpet var kjørt og at jeg like godt kunne makse. Tok på 110, det gikk fint, tok på 115, det gikk, tok på 120, det gikk såvidt. Så her er jeg Full logg kommer senere.

 

Takk takk

[Knife]

Wow! Det er virkelig stor forbedring, 120kg 5RM på knebøy fy faen jeg misunner deg

[Notatblokk]

Gratulerer, det er jo kjempebra!!

[Sitronsaft]

Hadde ikke trodd jeg skulle få høre det der fra deg Pijus, takk alle sammen Teknikken var ikke helt på topp, merket jo at ryggen gjorde litt av løftet mot slutten, men ryggen var stort sett rett, jeg kjente det VELDIG i lårene og det var ikke snakk om good-mornings akkurat. Veldig fornøyd med å ha tatt igjen min gamle 1RM

[Sitronsaft]

Gårsdagens økt

 

næring/ 2dl h-melk, 10g prozyme, 2g kreatin, 1/4 pære

 

1km roing generell oppvarming

Dette gjorde jeg ganske intensivt, ble utrolig andpusten og sliten langt inn i knebøy-økten. Overkill. Note to self: ta det rolig neste gang.

 

Knebøy

6x50kg

4x70kg

3x90kg

2x100kg

5x107,5kg

5x110kg

5x115kg

5x120kg

 

Ny maks Egentlig følte jeg det som at siste rep på alle sett fra 107,5kg og oppover var RPE 10 (kunne ikke klart flere reps), men jeg fortsatte egentlig bare for å se hvor mye jeg kunne løfte, for å makse. Overraskende nok kom jeg helt til 120 Kjente det GODT i korsryggen for å si det sånn.

 

Som nevnt før i tråden: Trente i dag med 107,5, det var helt lattelig tungt, tenkte at løpet var kjørt og at jeg like godt kunne makse. Tok på 110, det gikk fint, tok på 115, det gikk, tok på 120, det gikk såvidt. Så her er jeg. Toppsett var altså 107,5 egentlig.

 

næring/ 5dl h-melk, 3/4 pære, 30g prozyme, 5g kreatin

 

Markløft

10x40kg

7x50kg

5x60kg

 

Lett økt pga den tunge knebøyen. Makser snart

 

Her var vel egentlig økten min ferdig, jeg var helt kjørt etter knebøy, særlig i korsrygg, og jeg bestemte meg for å ikke gjøre så mye mer. Tok litt bicepscurl med manualer og ett lett sett skulderpress for å slå ihjel tid, droppet mageøkt og hang-ups.

 

Rolig roing

3km (på 15 min)

 

næring/ 5dl h-melk, 30g prozyme, 5g kreatin, 2 pærer

 

Ble et egg- laks og ris-måltid når jeg kom hjem, og så en kebab, en liter sjokomelk og litt snop på byn, var på musikal på den nasjonale scene med noen kompiser (Svartediket, anbefales).

 

EDIT: I dag klarte jeg ikkke stå opp, var heeeeelt ødelagt og sinnsykt trøtt, mer enn jeg kan huske at jeg noen gang har vært. Det viser hvor hardt styrketrening er for kroppen. La meg kanskje rundt 3-4 i går da, så har fått en ca. 8 timers søvn nå. Fremdeles litt trøtt, men gikk bedre etter en dusj. Er støl (som jeg sjeldent er) i rumpe og skuldre, og kjenner en pump i hele kroppen. Awesome

Endret 26. mai 2010 av Sitronsaft

[Knife]

Styrketrening er som lykkerus. Hva har du tenkt å makse på marken da?

[Sitronsaft]

Har faktisk aldri makset i markløft, så dette blir første gang. Har ingen anelse om hvor mye det blir totalt, 100kgx5 gikk helt fint og var ikke SÅ tungt, såvidt jeg husker. Kan i alle fall klare 110kg tror jeg, men får se. Fortsetter trening som normalt og makser i de øvelsene som jeg stagnerer i, fortsetter med lavere progresjon i øvelser jeg har makset i (f.eks. knebøy nå). Blir nok maksing i benkpress og roing neste trening. Kan holde på litt til med progresjon i markløft.

[Sitronsaft]

Dagens trening og kosthold

 

næring/ Jeg driver jo med periodisk faste, men i dag var jeg så sulten at jeg måtte spise noe, så tok et glass appelsinjus og noen pinjekjerner. Hadde med proteinpulver, hasselnøttkjerner og epler på skolen, men hadde glemt shaker, så fikk ikke tatt proteinet. Satt og knasket på hasselnøttkjerner litt sånn spredt utover hele skoledagen(0830-1200). Ingen protein (med unntak av det fra nøttene, ca. 14g per 100).

 

næring/Appelsinjus, ca. 3dl melk og en del chips mens jeg satt og så på Lost med en kompis, ca. 30min time før trening (melken for å få i meg noe protein før trening).

 

TRENING

 

Droppet generell oppvarming.

 

Knebøy

Dynamisk oppvarming

10x50kg

6x70kg

4x90kg

2x100kg

5x110kg

5x110kg

 

Tungt, tungt, tungt. Kjente det godt i korsryggen og var veldig sliten, derfor ga jeg meg. Var faktisk på RPE 10 på siste rep, siste sett. Vurderte egentlig å ta det rolig, men tenkte jeg skulle fortsatte med samme progresjon selv om jeg makset sist.

 

Markløft

7x50kg

4x70kg

3x90kg

2x100kg

5x105kg

 

Tungt, merket mest at grepet sviktet, greide liksom ikke å holde stangen. Får kanskje vurdere å skaffe meg noen slike bånd som jeg kan ha rundt stangen. Ellers var det jo veldig tungt, men klarer å presse et par kg til.

 

Skulderpress

10x20kg

6x30kg

4x40kg

5x37,5kg

 

NY MAKS. Prøvde meg på 5x40kg, klarte bare tre, og så klarte jeg såvidt 5x37,5. Så jeg har vel funnet min 5RM her. Litt kjipt å avslutte her, men har jo hatt økning med 12,5kg fra forrige 5RM som var 25kg. Prøver igjen med 40kg neste trening.

 

næring/ 5dl h-melk, 30g prozyme

 

Hang-ups

7 reps

4 reps

3 reps

 

Her går det faktisk bedre enn noen gang, tidligere klarte jeg kanskje bare 4-5 sett reps på første sett, og så kanskje 2 på andre. Har gått veldig veldig sakte, men har i alle fall fått LITT økning.

 

Reverse crunch

3x12

3x12

3x12

 

Faktisk lenge siden jeg har tatt denne øvelsen, begynte å ta planke hver trening en eller annen gang. Noe jeg angrer på, crunch var kjempedeilig, og skal fortsette med det.

 

næring/ Ca. 40 min etter mageøkten: 300g kyllingfilét stekt i urter og krydder, 250g potetsalat, 5dl h-melk og en kinder maxi sjokolade

 

næring/ nå nettopp, ca. 4-5 timer etter kyllingmåltidet: 100-150g marinert kalkunfilét, en stor porsjon ris og brun saus, salat, feta-ost.

 

Totalt i dag: veldig usikker, 2300-3000kcal, ca. 150g protein. Tenker jeg går ned og spiser et kveldsmåltid om ikke så lenge, mulig tar jeg bare en proteinshake og seloljen min (+ kreatin), blir jo 30g protein og 250kcal det.

 

Generell kommentar: Stagnerer snart i alle øvelser, og gleder meg til deloading og få en oversikt over alle viktige maksløft. Kostholdet i dag åpnet litt slapt, men totalen ble ikke så verst. Må skjerpe inn den periodiske fasten dog. Og huske å ta med shaken på skolen de dagene jeg ikke har med kyllingsalat

 

EDIT: For å piffe opp dette kjedelige innlegget med mye tekst tar jeg med et bilde av et måltid jeg hadde for 1 eller 2 dager siden. Postet det i PF-tråden, men slettet det der og poster det her isteden.

 

Endret 28. mai 2010 av Sitronsaft

[AndyPanda]

Dårlig gjort å gjøre meg sulten nå som jeg faster

[Sitronsaft]

Dagens trening

 

Knebøy

5x5x100kg

 

Benkpress

Makset, ble 5RM = 65kg

Skuffet, mer mat og mer manualer neste program.

 

Roing (pendlay)

Makset, ble 5RM = 65kg.

Skuffet, men men.

 

Magetrening

________________

 

Foreløpige maksløft/forrige maksløft (alt er 5RM):

 

Knebøy 120kg / 90kg

Skulderpress 37,5kg /25kg

Benkpress 65kg / 60kg

Roing 65kg / 60kg

 

Gjenstår å måle markløft. Det gjøres vel kanskje neste trening, får se. Tar bilder og måler fettprosent før deload.