Sitronsafts treningslogg

[Sitronsaft]

Ja, kasein. Det var egentlig rester av kaseinet som var ment til lunsj, men var alt jeg hadde. Tok all prozymen etter knebøyen, gadd ikke spare opp.

[hakongram]

en annen ting som er viktig å huske på i overhead/militær-press, er å stramme rompa for å stabilisere nedre delen av ryggen. Bare prøv det neste gang, så kjenner du hvor mye mer stabilt det blir.

[Sitronsaft]

Dagens trening!

 

Knebøy

10x50kg

7x60kg

5x70kg

3x80kg

2x90kg

5x95kg

5x95kg

5x95kg

5x95kg

5x95kg

 

Litt usikker på om jeg tok 3, 4 eller 5 toppsett.

 

Markløft

10x50kg

7x60kg

5x70kg

2x80kg

5x90kg

 

Usikker på teknikken, men fikk en fyr til å se på, og ryggen er i alle fall rett.

 

Skulderpress

10x20kg

7x25kg

5x30kg

5x32,5kg

5x32,5kg

5x32,5kg

5x32,5kg

5x32,5kg

 

Meget, meget tungt. Aller siste rep gikk bare akkurat.Forventer stagnasjon her enten neste gang eller gangen etter der, men skal kjøre på med lengre pauser og ser hvor langt jeg kan dra det.

 

Pull-ups

7-4-2

 

Mage

Planke 1 sett vanlig, 1 sett høyre, 1 venstre

x antall reps med situps på stor ball

 

næring/ ca. 50g prozyme, 1L h-melk, 10g kreatin og 2 pærer i forbindelse med trening. Og så en kebab. Pizza snart, tjohei

 

God økt, forresten.

[Sitronsaft]

Gårsdagens trening og kosthold

 

næring/ FROKOST - 2 speilegg på grovt brød, masse smør, bacon, melk.

 

næring/ LUNSJ - Ca. 7dl H-melk, ca. 30g pro-90 isolat kaseinpulver sjokoladesmak, 2 baconburgere, 2 epler, 1 banan. 68g protein i dette måltidet!!

 

næring/ 2-3dl H-melk før jeg gikk fra skolen, en halvtime før trening

 

næring/ Én skyr jordbærsmak mens jeg syklet i ca. 10 min(generell oppvarming). Tror ikke dette var en god idé, alt for fast føde. Skulle tatt en shake isteden, og denne skyren etter trening.

 

Knebøy

Dynamisk oppvarming

10x50kg

6x60kg

5x70kg

4x80kg

2x90kg

5x100kg

5x100kg

5x100kg

Tøye litt

 

næring/ ca. 20-30g prozyme sjokolade og 5g kreatin i vann.

 

Ny pers!!! 5RM = 100kg. Det gikk utrolig bra, men merket at de siste 2-3 repetisjonene på 3. sett gikk merkbart tregere enn de andre, med en RPE på ca. 8-9, så da ga jeg meg (prøver å ta i bruk prinsippene for auto-regulering og RPE).

Vet ikke om jeg skal fortsette å øke med 2,5kg eller 5kg (5% økning tilsvarer ca. 5kg økning, eller akkurat i dette tilfellet, men det blir jo trening uansett, og jeg stagnerer jo snart, så tror jeg fortsetter med 2,5kg).

 

Benkpress

Dynamisk oppvarming

15x20kg

8x30kg

5x40kg

4x50kg

5x60kg

5x60kg

5x60kg

Tøye litt

 

Gikk bra, men fikk plutselig vondt i venstre skulderen (litt som om noen hadde slått meg) i slutten av 2. toppsett, så da ble jeg litt bekymret. Tok en ekstra lang pause og fikk en random fyr til å holde hendene under stangen når jeg løftet 3. sett(som sikkerhetsnett, han hjalp ikke på løftet). Hyggelig fyr. Så ga jeg meg. Kjenner ingenting i skulderen i dag.

 

Roing (pendlay)

10x30kg

5x40kg

3x50kg

5x60kg

5x60kg

5x60kg

5x60kg

5x60kg

 

Utrolig tungt, men gikk fint. Rep 4-5 i hvert sett var på rundt RPE 8-9.

 

Planke

1 sett vanlig til failure

1 sett høyre til failure

1 sett venstre til failure

Tøye litt

 

næring/ Ca. 30g prozyme sjokoladesmak i vann, 1 banan, 5g kreatin

Totalt drukket sikkert 2-4L vann i løpet av treningen. Brukte ca. 2 timer på trening, ferdig kl. 17:30.

 

næring/ Middag rundt kl. 19 - tre store grove skiver med masse vita hjertego', 3 speilegg laget i mettet fett, ca. 100-150g kyllingfilét, et par strimler bacon, 2dl lettmelk. BILDE KOMMER I KVELD.

 

næring/ To grove skiver med speilegg og smør, én skive med makrell i tomat (for fettsyrene og smaken), 2dl appelsinjus (fra konsentrat ).

 

Total næring: Ca. 270g ( ) protein og ca. 2500-3000kcal (10g kreatin, ZMA)

Endret 19. mai 2010 av Sitronsaft

[AndyPanda]

Ser ut som du har et ganske bra kosthold. Du spiser jo en del brød, men så lenge det er grovt så ser jeg ikke noe negativt med det, hvis du ikke har noe i mot karbs. Jeg som er på deff, hadde nok (prøvd å) bytta ut brødskivene med grønnsaker f.eks.

 

Grattis med tre-sifra på knebøyen da! Må være en litt digg følelse å klare det. Gleder meg til jeg er der selv.

 

Hvordan gjør du det med melka på skolen egentlig? Tar du med en kartong på morran, eller kjøper i lunsjen? Melka må jo i såfall bli ganske varm i løpet av dagen, eller innen skolen er ferdig. Varm(romtemp.) melk er ikke noe digg

[Sitronsaft]

Brødet ja. Som du ser er brødet (og karbohydratene generelt) fordelt stort sett utover tiden etter trening, det er i alle fall det jeg skal prøve på fremover etter å ha lest Advanced concept 2.0 av Fagerli sjøl og funnet ut at jeg er parasympatisk dominant. I tillegg vil jeg fungerer godt med lite karbohydrat, så generelt unngår jeg faktisk karbohydrat, det er bare at et eggmåltid smaker så mye bedre med brød. Og jeg er i tillegg på bulk, på deff ville jeg unngått brød totalt.

 

Jeg tar med meg melk på termos (slik at det holder seg kaldt), eller jeg kjøper på butikken. Som regel sistnevnte. Varm/lunken melk er noe drit ja.. Jeg har med proteinshake som jeg bruker som drikkeflaske. Så om jeg vil ha shake heller jeg oppi melk og protein som jeg har med i en liten sånn sukkerbeholder. Utrolig praktisk. Sånn gjør jeg det på trening også.

 

For tiden er jeg veldig i "fremmarsj" når det gjelder trening og kosthold. Leser mye artikler og prøver å optimalisere. Har fått øynene opp for auto-regulering av trening, RPE og myoreps. Så skal prøve å forstå og ta i bruk dette selv. Hva kosthold angår fikk en par a-ha opplevelser da jeg leste Advanced concept 2.0, blant annet det jeg nevnte isted, at jeg mest sannsynlig er noe som kalles parasympatisk dominant. Du kan se "symptomene" under.

 

 

* Ofte kraftig bygd, og med lavere insulinfølsomhet som gjør at en parasympatisk dominant blir trøtt, slapp og oppblåst etter et måltid med mye karbohydrater og/eller sukker. Legg merke til at parasympatisk dominante kan ha høy insulinfølsomhet i utgangspunktet, men siden cellene hurtigere tar opp næring vil man over tid ende opp med lav insulinfølsomhet – i ekstreme tilfeller diabetes type 2. Hurtig oksidasjon av glukose gir dårlig blodsukkerkontroll.

* “Sprinter-type” som er eksplosiv, men har lav utholdenhet, og må derfor bygge opp treningstoleranse over lengre tid. Liker å løfte tungt, men kan brenne seg ut med mye maksløft og høy treningsmengde eller høy treningsfrekvens. Auto-regulering (se egen artikkel) er omtrent nødvendig for en parasympatisk dominant.

* Impulsiv, liker forandring, oppsøker fart og spenning, oppsøker belønning i form av resultater. Blir fort lei av å følge samme rutine eller samme program over lengre tid.

* Tenker globalt og har større perspektiv på ting, ved for mye detaljer blir det overveldende og man mister interessen eller gir opp å forstå noe.

* B-menneske som liker å være lenge våken om kveldene og sove utover morgenen.

* Parasympatiske er ofte varm og har hetetokter, spesielt etter å ha spist et proteinrikt måltid. Liker å spise seg god og mett, og sover bedre av å spise et stort måltid før leggetid.

* Foretrekker salt og fet mat, fremfor søtt og surt. Søt mat, sukker og mye karbohydrater, spesielt hveteprodukter, er ”trigger” for parasympatisk dominante og de klarer omtrent ikke å slutte å spise når de først begynner.

 

Omtrent alt dette passer for meg, og da vil det altså være praktisk for meg å spise lite karbohydrat generelt, men i alle fall å få i meg de fleste karbohydrater etter trening og så mindre og mindre utover dagen.

 

Jeg lurer også på om jeg skal begynne med periodisk faste. Dette slo meg opprinnelig som noe som kun er aktuelt på deff, men om dette er noe som også er aktuelt for dem på bulk kaster jeg meg på toget. Begynte med det i dag, og har enda ikke spist noe. Har en kyllingsalat i sekken som skal fortæres om ca. 30 min.

 

Edit: Takk for gratulasjonen ^^ Er ikke lenge til du er på samme nivå, men hjelper deg jo ikke akkurat at du deffer

Endret 19. mai 2010 av Sitronsaft

[Alekz88]

Ser jaggu ut til at vi ligger i samme gata her ja! Kjenner meg igjen på mange av punktene.

Jeg gjør jo litt feil iforhold til den da, da jeg spiser knekkebrød med skinke på jobb.

 

Er det ikke slik at de som er parasympatisk dominante ville hatt god deff på ketolyse feks?

[Sitronsaft]

Jo, det stemmer. Anbefaler å lese artikkelen Står mye interessant der.

[Alekz88]

Får se hvordan satsinga blir fremover da ja! Har hatt god suksess med ketolyse før, så det kan stemme godt ja.. Men mister mye av eksplosiviteten når jeg skulle trene styrke på ketolysen da, og det er ikke alltid morro

[Zarfax]

Ser det er en del som påpeker at brød kanskje ikke er så bra mat, hvorfor det?. Selv spiser jeg veldig mye brød, (15-20+ halvgrove skiver hver dag) er dette for mye? For min del er det bare bra å gå opp i vekt, men vil helst bygge muskler og ikke fett.

[Knife]

Ser det er en del som påpeker at brød kanskje ikke er så bra mat, hvorfor det?. Selv spiser jeg veldig mye brød, (15-20+ halvgrove skiver hver dag) er dette for mye? For min del er det bare bra å gå opp i vekt, men vil helst bygge muskler og ikke fett.

 

Fordi stivelse har ikke noe gunstig effekt på helsen, kan også regnes som ugunstig. Stivelse gir lite viktig næring, ikke engang proteine er av kvalitet og pluss noen typer brød påvirker blodet like mye som sukker.

 

Mange som sier at du blir trøtt av å spise lavkarbo og/eller treningen går rett til helvette på det, men det er ikke tilfellet. Enten er kroppen din bedre tilpasset til et kosthold med mye insulin (moderne kosthold) eller så er kroppen din tilpasset til et steinalderkosthold. Siden vi blir født så har vi spist et kosthold dominert av mye karbohydrater, noe som gjør at vi blir gradvis tilpasset etter tid. Skifter du tilbake til et steinalderkosthold (som de fleste egentlig er genetisk tilpasset til) så vil de første ukene være et helvette, men kroppen vil oppleve en ny vår og alt vil gå greit. Fett gir faktisk mer enn dobbelt energi enn karbohydrater, hvis du blir trøtt så har du gjort nye fryktelig galt. Det finnes heller ingen fasit på hvor mange karbohydrater man skal ha om dagen, det er noe du må tilpasse deg selv. Fungerer du dårlig på 30g om dagen, så prøv heller 50g. Noen trenger så mye som 100g, mens andre trenger så langt nede som 30g. Karbohydrater har fortsatt en viktig rolle i kostholdet, der hjernen og nervesystemet kjøres best på karbohydrater, men er det virkelig gunstig å spise et brød om dagen, mye poteter .. ? Når mennesket egentlig kun trenger 30g?

 

Tre tall på knebøyen, gratulerer! Hvordan fungerer Autoreguleringstreningen, har du merket noe øking og er selvdisiplinen på topp under treningene? Har tenkt å prøve ut autoregulerings trening selv. Har også følt at et fast program som 5x5 begynner å tære litt på treningshumøret, blir litt lei av å akkurat ta så mye vekt og akkurat de øvelsene fra trening til trening. Vil heller bestemme litt selv og kjøre de øvelsene jeg har mest lyst den dagen.

 

Fy faen, etter jeg leste parasympatisk dominant så var det akkurat som å lese meg selv: Alle syptomene, fra topp til bunn stemte helt overens.

Endret 19. mai 2010 av Pijus

[Sitronsaft]

Ja, sånn var det for meg også ^^, Da kan jo meg samkjøre kosthold litt, det er i alle fall gunstig for meg ettersom du kan så mye om dette.

 

Angående autoregulering så er jeg fortsatt der at jeg prøver å skjønne hva det faktisk er. Til nå har jeg bare brukt det i den forstand at jeg gir meg om jeg merker at jeg egentlig ikke klarer mer, at jeg ikke overbelaster kroppen like mye som jeg ville gjort før.

 

Forresten Pijus, hvor får du fett fra? Ved siden av melk og egg.

[AndyPanda]

Uten å legge ord i munnen til Pijus vil jeg tippe han henter noe fett fra nøtter og rødt kjøtt. Men han spiser jo litt over gjennomsnittet mye egg, så blir jo fort en del fett derfra da

[Sitronsaft]

Mhm, nøtter ja. Jeg skal gjøre mandler til en fast del av kostholdet, må jo bytte ut skivene med noe. Egg spiser jeg også over gjennomsnittet av (dog ikke like mye som Pijus), rundt 2-10 egg hver dag.

[AndyPanda]

I stedenfor brødskive til frokost for eksempel, så kan du ta frukt+proteinshake+mandler/nøtter. Pleier å ta banan.

Droppa nøttene litt i det siste da, pga det gir en del kcal for en liten neve.

 

Og brødskiver med egg (gjerne flere egg på en brødskive) til lunsj eller etter trening.

Endret 19. mai 2010 av Sir-Andy

[Sitronsaft]

Flere egg på én skive funker dårlig, er faktisk litt kvalmende. Det er kanskje fordi mine fett inneholder så mye egg pga stekingen.

 

Var nettopp og spiste et kveldsmåltid (både pga jeg er parasympatisk dominant og det er anbefalt for bedre søvn, og fordi jeg er i underskudd av kcal i dag), bestående av ca. 100g hasselnøttkjerner og 60g kaseinpulver i vann. Ca. 800kcal. Kjenner meg god og mett og trøtt Så dette blir bra. Hasselnøttkjerner, paranøtter, peanøtter osv er fremtiden. Brød og boller er fortiden. So long, suckers.

 

Edit: Skrev "mine egg inneholder så mye egg"...

Endret 19. mai 2010 av Sitronsaft

[Alekz88]

Boller er rewards for å være sunn over tid her i gården, men det er nok mest fordi jeg velger boller over det meste av annet snacks! God natt!

[Knife]

Jeg kan poste kostholdet mitt når jeg blir ferdig. Har tenkt å endre litt og lage kostholdet litt mer gøyalt. Fete lavkarbo lapper til frokost, Yoghurt med Proteinmûsli før trening.. mm

 

Jeg får mye av fett gjennom melk, kjøtt (kylling,svin), egg og vetabilske kilder. Har nå også tenkt å begynne å spise litt mer nøtter/frø på det nye kostholdet.

 

Hasselnøttkjerner, paranøtter, peanøtter, og forskjellige nøtter inneholder mangler noen essensielle (1-3) aminosyrer. Så ikke bytt ut noe proteinrikt med nøtter. Kanskje du burde vurdere frø? Jeg har fått sansen litt opp for frø. Sojaflak, gresskarfrø, solsikkekjerner og linfrø er knalle proteinkilder vedsiden av nøtter. Sojaflak er et fullverdig protein og inneholder alle de 8 essensielle aminosyrene. Ikke bare er de billige 20-40kr for halv kilo, men de inneholder 35-40g protein per 100g. Så har vi gresskarfrø som inneholder også en god del proteiner per 100g (21g protein og 45g fett) mens linfrø (24g proteiser, 31g fett)

 

Et bra steinalder måltid!

Endret 20. mai 2010 av Pijus

[Sitronsaft]

Ja altså, nøttene er for fettet, har ikke tenkt å bytte ut protein med nøtter. Men interessant, frø og flak skal tas en titt på

 

Hvilke vegetabiske kilder tenker du på? Ellers får du vel ikke så mye fett fra kylling, det er jo nærmest fettfritt.

[Knife]

Spiser 300g kyllingkjøttdeig hverdag, som gir omtrent 30g plus jeg bruker mye fett til steikning, 40g?

 

Vetabilske kilder er som nøtter, frø og oljer.