Sitronsafts treningslogg

[Sitronsaft]

Orker ikke skrive full logg nå.. Men toppsettene:

 

Knebøy

3x5x85kg

 

Inverted row

3xF(failure) (11 - 9 - 7 ca.)

 

Push-ups

3xF (20-18-12 ca.)

 

Benkpress

3x5x55kg

 

Pendlay-roing (ikke egentlig en del av programmet)

2x5x55kg

 

Planke

2 sett vanlig x F

1 sett venstre x F

1 sett høyre x F

 

Ok økt, merker jo at det beynner å bli tungt, noe som suger. Klarer meg fint i knebøy enda, men merker at det er tungt å bare stå der rett opp-og-ned med vekten på skuldrene. Kommer meg fint opp igjen dog. 5RM på 90kg så blir spennende å se hva neste uke vil bringe. Benk og roing begynner å bli utrolig tungt, selv om spotteren min mente det så utrolig lett ut for meg i dag. Kjente det veldig godt i korsryggen etter/under trening, og kjente det ekstremt godt i korsryggen etter forrige trening. (Da tok jeg riktignok både knebøy, markløft, benkpress, pull-ups og roing, noe jeg egentlig ikke skal.)

 

Har lyst å begynne på nytt program, men tenker jeg skal fullføre dette først. Tenker på å lage mitt eget (dog det kommer til å ligne veldig på f.eks. stronglifts sikkert) eller begynne med Madcow som Pijus kjører, men dette har jeg ikke sett noe nærmere inn på. Gleder meg til maks, om ikke for å se fremgang så for å få kartlagt hvor jeg ligger.

 

Kosthold i dag:

2 epler, 3 pærer, 2 bananer, 1L h-melk, middag med kotelett og poteter, 1 grandiosa classic med ekstra ost og pepperoni, 1 stort glass fersk appelsinjus(tilsvarende 1 appelsin), 2SS tran, 80g prozyme.

 

Ca. 3000kcal ++ og ca. 160g protein

 

Greit kosthold i dag, mye frukt, lite karbohydrater fra andre kilder enn frukt. Unnet meg en grandis etter trening da.

[AndyPanda]

Hva med MyR. 5x5?

[Sitronsaft]

Jupp, har prøvd det. Er fra det programmet jeg har pendlay-roingen. Er egentlig helt likt stronglifts med unntak av stangroingen + at MyR ikke har kroppsøvelser i samme grad, og det er ABA ABA oppsett på dagene istedenfor ABA BAB, markløft er på dag B og altså bare én dag i uken. Men kanskje, kanskje.. Mulig jeg legger til noen isolasjonsøvelser.

[AndyPanda]

Stemmer. Når jeg tenker meg om så kan jeg egentlig huske det. Er jo lov til å legge til isolasjonsøvelser også. Har lagt til dips for triceps selv. Det er jo ikke så ulikt programmet Pijus bruker heller. De bygger nok på mye av de samme prinsippene.

[Sitronsaft]

Om jeg begynner med nytt program kommer jeg jo uansett til å ha med knebøy, benkpress/skråbenk, markløft minst én gang i uken, og roing (+ mageøvelser) - øvelser som vil bli kjørt 5x5 eller færre repetisjoner for styrke. Og da har man jo egentlig Børges 5x5 Men tenkte jeg skulle legge til litt isolasjon for armene og kanskje litt utvidet mage- og brysttrening. Dette for å gjøre det bedre i push-ups og pull-ups.

 

Nå kjører jeg altså stronglifts 5x5, begynte på ca. 75% av 10RM i knebøy (og andre øvelser), og øker med 2,5kg hver trening som fast progresjon. Vil jeg få ekstra/økt styrketrening om jeg etter siste toppsett legger til flere sett med færre reps, med ekstra fokus på eksplosivitet? Se fet skrift under.

 

Eksempeløkt på knebøy hvor arbeidsvekt er 80kg:

 

Dynamisk oppvarming

10x50kg (oppvarming)

7x60kg (oppvarming)

5x70kg (oppvarming)

5x80kg (toppsett)

5x80kg (toppsett)

5x80kg (toppsett)

4x80kg

3x80kg

2x80kg

1x80kg

 

Hvilken effekt vil dette ha på treningen? Med en slik ordning regner jeg med å ikke overstige 3 toppsett, fordi treningsmengden kan bli for stor. Antall reps blir jo færre, men er jo på slutten av denne økten, så musklene vil jo være slitt ut etter toppsettene. Med akkurat denne ordningen blir det totalt 10 ekstra reps (i settene med fet skrift), altså tilsvarende 2x5, som gir 5x5 toppsett totalt.

 

Noen tanker?

[AndyPanda]

Ser ingen grunn til å bytte program hvis du har som mål å bli bedre i pushups og pullups. SL må vel være ypperlig for akkurat det.

[Alekz88]

Hvis du skal bytte program, så kan jeg sterkt anbefale det jeg kjører selv, har merka STOR forskjell på spesiellt armer/chins. Veldig godt opplegg av treningene

[Knife]

Husk at de fleste populære 5x5 program har samme prinsip alle sammen. progresjon + over tid = resultater. Og fleste programmer følger bill starr sitt grunnprissip. Men så selfølgelig er det noen programmer som skiller seg ut.

 

Madcow 5x5 er et rått program, som at du begynner lett kog etter 4 uker vil du være tilbake på din 5rm klar for å øke videre. Venner av meg har fulgt dette programmet i 6 månder, og har alltid klart å bestå alle 12 ukene. Altså, har de økt fra 75kg benk 5rm til 90kg 5rm, og fra 90kg 5rm til 105kg 5rm.

 

Bare ikke start for tungt, da vil du fort merke at du ikke klarer det. På markløften kan du for eksmpel øke godt over 20kg på din 5rm.

Endret 6. mai 2010 av Pijus

[Sitronsaft]

Gårsdagens økt:

 

Løping i oppoverbakke i ca. 2 min, til jeg ble varm i lårene

Litt dynamisk oppvarming av bein

 

Knebøy

10x50kg

7x60kg

5x70kg

3x80kg

5x90kg

5x90kg

5x90kg

 

Følte knebøyen gikk veldig bra, og gledet meg å finne ut at jeg fint kunne tatt flere reps med arbeidsvekten 90kg, noe som betyr at jeg har hatt progresjon, ettersom forrige målte 5RM var 90kg. Arbeidsvekten var egentlig 87,5kg, men jeg klarte ikke å dy meg og måtte ta på de ekstra 2,5kg.

 

Markløft

10x40kg

5x50kg

4x60kg

3x70kg

5x80kg

 

Ett toppsett her altså, jamfør programmet. Var litt tungt, men teknikken er bedre enn noen gang føler jeg.

 

Skulderpress

Dynamisk oppvarming

10x20kg

6x25kg

4x27,5kg

5x30kg

5x30kg

5x30kg

5x30kg

 

Aldri gått så bra på skulderpress før, som regel har jeg failet på de siste repetisjonene med 30kg. Dog fikk jeg plutselig vondt i ryggen under siste toppsett, og etterpå kjente jeg en smerte i øvre venstre delen av ryggen/nakken (er ikke helt sikker, vanskelig å plassere smerten) om jeg beveget hodet til venstre eller snudde/bøyde meg i diverse retninger. Jeg tror dette skyldtes en overbelastning av sentralnervesystemet. Jeg har kjent lignende smerter før etter å ha "knekt" nakken for mye. Her angret jeg veldig på det 4. toppsettet og avsluttet økten, hvor da pull-ups og planke ble droppet. Smerten vedvarte hele gårsdagen, men i dag kjenner jeg ingenting, bare en slags stølhet.

 

Kunnskap fra dette: Ikke overtren, kjenn dine grenser og tren med måte Grunnen til at jeg bare tok 3 toppsett i knebøy er faktisk at jeg fra tidligere av har gått på en smell ved å ta f.eks. 5, for jeg kunne nemlig tatt flere.

 

Kosthold: 3 speilegg(på skiver), potetsalat og en grov baguett med smør og ost med appelsinjus til frokost, et par bananer, 1L h-melk og 40g prozyme i forbindelse med trening og så ca. en halv big one classic og litt chips på kveldingen (fikk en venninne på besøk). Totalt, ca. 100g protein og 1800kcal. Noe sånt.

 

Har begynt igjen med ZMA, men har bare 3 døgndoser igjen, så må kjøpe nytt. Lurer på om jeg også skal begynne med kreatin ettersom jeg har en boks CreaPure monohydrat fra MyR stående, er jo bare snakk om en teskje hver morgen. Ellers er jeg tom for tran, og vurderer å bestille Start Omega-olje fra TN. Noen som har noen erfaring med denne? God smak, et godt produkt?

[Knife]

Fantastisk, 90kg knebøy!

 

Ang skulderpressen, er du sikker på at du ikke bøyde ryggen innover mens du presset vekten? Det er da skadene kommer. Holder du den samme progresjonen uke etter uke, så skal du nok se at du trener med noen store vekter !

[Sitronsaft]

Takker ^^

 

Som at ryggen svaier mener du? Om jeg står foran et speil, så kommer ryggen nærmere speilet? Godt mulig det skjedde. Jeg løfter stangen så fort jeg kan rett opp, og så presser jeg hodet og brystet fremover på en måte, slik at stangen egentlig er noen cm bak hodet mitt. Prøver å stramme hele overkroppen gjennom løftet. Slik jeg har lært det av Rippetoe.

 

Tja, samme progresjon uke etter uke er jo heller tvilsomt, jeg begynner jo på ca. 70% av 1RM, og jeg føler at jeg egentlig ikke klarer å løfte mer etter jeg når min forrige maksvekt.. Det har jeg jo nå gjort i knebøy da, men likevel.

[Knife]

Ja, ryggen svaier innover.

 

Litt vanskelig å forklare derfor pjotter jeg inn et bilde

http://styrkeloft.melhusil.no/userfiles/image/draw-bench.gif

 

Det er da ikke milltær press, men hvordan ryggen kan bli under milltær press, og det er ofte i den stillingen skadene kommer.

[Sitronsaft]

Ja, jeg skjønner. Får vel passe på å holde ryggen rett i fremtiden. Noe sier meg at det blir rygg- og magemuskler av dette. Baseøvelser <3

 

Uff, enda ikke spist frokost.. Sittet her på forumet i en time eller to. Ofte sånn i helgene. Får vel gå og lage meg et festmåltid med egg og kylling nå.

[AndyPanda]

Orka ikke å lage meg noen skikkelig frokost jeg. Blei bare en banan og proteinshake + litt peanøtter. Men hadde vært godt med litt kylling og egg

[Sitronsaft]

Vi hadde ikke egg.. Også lå det to lunsjkaker i kjøleskapet, så jeg tok dem + potetsalat + appelsinjus. Banan, proteinshake og nøtter høres ut som et fullverdig og relativt godt måltid for meg!

[Knife]

Og her sitter jeg og koser meg med 4 egg med 200g bacon og 3 egg med skinke og melk...

Endret 9. mai 2010 av Pijus

[Sitronsaft]

Haha, er det rart du er sterk Pijus. 4 egg og 3 egg? 7 egg da eller?

[Knife]

Haha Mye og riktig mat er nøkkelen for å bli sterk og en smule feit

Det ble 7 egg til lunsj, jeg gikk tom for bacon så måtte mekke noe annet, også kom jeg på en reklame på tv jeg så en fyr ta skinke og egg og prøvde det ut. Ble helt ok..

Endret 9. mai 2010 av Pijus

[Sitronsaft]

Dagens trening og kosthold

 

ZMA i går kveld.

næring/ Frokost: Ingen frokost, no time.

 

næring/ På skolen:

Halv liter h-melk, 30g kaseinpulver (Pro-90 Isolate)

4 fiskekaker

2 pærer, 1 eple

Kaffe..

 

TRENING

 

Gikk i oppoverbakke i noen minutter for å bli varm, og så (ettersom jeg måtte vente helt usannsynlig lenge på et ledig knebøystativ) varmet jeg opp ganske heftig dynamisk. Deretter:

 

Knebøy

10x50kg

5x70kg

3x80kg

2x90kg

5x92,5kg

5x92,5kg

5x92,5kg

 

næring/3dl h-melk + 30g prozyme + 10g kreatin (ja, har begynt igjen med kreatin, 5g om morgenen på treningsfrie dager og 10g i treningsshaken på treningsdager)

 

Gikk veldig bra, gjorde litt større hopp i pyramiden pga den utvidede generelle og dynamiske oppvarmingen. Tungt å stå med stangen på skuldrene, men ingen store problemer å komme seg opp. Ble utrolig sliten, andpusten og svett, og for første gang siden jeg startet programmet kom det et stønn på vei opp, så merker jo at det tærer på. Til tross for god oppvarming og en god følelse droppet jeg et 4. sett, pga jeg ikke vil slite meg helt ut og/eller overbelaste korsryggen for mye. For etter knebøy er det jo:

 

Benkpress/roing(pendlay) (Be/Ro)

 

Be 15x20kg

Be 10x30kg

Ro 10x30kg

Be 5x40kg

Ro 5x40kg

Be 3x50kg

Ro 3x50kg

Be 5x57,5kg

Be 5x57,5kg

Be 5x57,5kg

Be 5x57,5kg (siste rep veldig tung)

Be 5x57,5kg (fant en random person til å spotte, men gikk helt fint)

Ro 5x57,5kg

Ro 5x57,5kg (veldig tungt, måtte "rykke" siste rep)

Ro 5x57,5kg (tok ekstra lange pauser før dette settet og de to neste, gikk problemfritt og lett)

Ro 5x57,5kg

Ro 5x57,5kg

 

Som dere ser tar jeg annenhvert sett roing/benkpress, er altså motstående muskler. Pauser mellom hvert sett slik det passer seg. På toppsettene tok jeg hver øvelse i ett, pga belastningen. Veldig tungt i begge øvelser... Så er spent å se hvor lenge jeg kan holde på sånn. Men en utvidet pause kan gjøre undre. Det merker jeg veldig godt i f.eks. skulderpress også.

 

Planke

Vanlig til failure

Venstre side til failure

Høyre side til failure

Vanlig til failure

Venstre side til failure

Høyre side til failure

 

Utrolig deilig å avslutte med planken. Kjenner det godt i korsryggen, noe som er digg.

 

næring/ 2-3dl H-melk og ca. 40g kaseinpulver (pro-90 isolate) + 1 pære

 

næring/ Et fantastisk måltid etter trening, trygt plassert foran skjermen med Dexter sesong 2, episode 2.

4 egg (stekt til speilegg i METTET fett )

2 skiver kneip med masse vita hjertego'

1 pære skjært i skiver

En halv søt paprika + 2 tomater + litt mais

Stort glass (rundt 2dl) ekstra lett melk

 

EDIT:

næring/ Måltid nå isted (kveldsmåltid), 4 skiver med MASSE smør, 5 osteskiver og 2 skinkeskiver på hver + 2dl melk. Så det blir vel kanskje 800kcal eller noe, er jo mye fett. I alle fall 500+.

 

Totalt i dag: ca. 2600kcal og 140g protein

Endret 11. mai 2010 av Sitronsaft

[AndyPanda]

Åh, det måltidet så sykt digg ut!

 

Tar du kasein-pulver etter trening, eller misforstod jeg? Ville tro det var bedre med litt whey(/kasein) etter.

Endret 11. mai 2010 av Sir-Andy