Sitronsafts treningslogg

[Sitronsaft]

Skal vekk i helgen, ble plutselig invitert på en liten utflukt, så den treningen i morgen blir ikke noe av. Men jeg kan sikkert gjøre litt kroppsøvelser og kanskje litt jogging på lørdagen, men det får jeg se på.

 

Ellers blir det trening igjen på mandag, skal prøve ut litt forskjellig hva som passer, har lurt på om jeg bare skal fortsette med 5x5 og legge til push-ups, rygghev og nedtrekk og variere mellom intervalller og langdistanse etter/før øktene.

[Sitronsaft]

Første trening i dag på et par dager. Gikk først på tredemøllen og jogget litt, ca. 8km/t hele veien, litt under 3km. Ikke store greiene men jeg er jo tross alt i startfasen.

 

Fulgte deretter programmet (5x5);

 

Knebøy 52,5kg

Markløft 65kg

Skulderpress 22,5kg

Hang-ups 3xF

Bro 1 sett fremside/høyre side/venstre side

 

Er fremdeles der hvor jeg prøver å finne ut hva som er best å gjøre, en prosess som sikkert vil fortsette en god stund. Foreløpig har jeg tenkt å fortsette med mitt gamle styrkeprogram og trene variert kondisjon ved siden av hver økt. Svømming på hviledagene når temperaturen tillater det og turgåing 1-2 ganger i uken.

[Sitronsaft]

Torsdag 21.01.10 - trening (Børge Fagerlis 5x5 dag C ++)

Begynte treningen med 5 min eller ca. 1km jogging på tredemølle, deretter var det styrke:

 

Knebøy:

8x30kg

6x40kg

4x50kg

2x60kg

5x70kg

5x70kg

 

Roing:

10x20kg

8x30kg

6x40kg

5x50kg

5x50kg

5x50kg

 

Jeg har byttet treningsstudio, på det jeg går på nå fins det en "maskin" hvor man kan ta stangroing med ryggen horisontalt. Det ligner på et slags massasjebord, ligger på magen på et horisontalt benk med hull til hodet. Så ligger stangen under og jeg løfter stangen opp som vanlig. Treningsveileder mente jeg burde ta denne istedenfor vanlig trening, pga ryggen blir mindre belastet. Jeg spurte "men trener man da korsryggen like godt?" og han mente at svaret her var nei. Jeg ba han se på teknikken min i vanlig roing (altså uten maskinen/benken) og han mente den var god. Hva mener folk jeg bør gjøre?

 

Samme treningsveileder startet jeg faktisk en samtale med, og jeg fortalte han om fallskjermjegerdrømmen. Viser seg at han har vært fallskjermejeger selv, og det synes jeg var ganske kult Jeg spurte han om tips osv da, og skal også sende han en e-post osv med spørsmål på oppfordring fra han.

 

Spurte hva jeg burde gjøre for å øke antall reps i push-ups. Han sa jeg burde legge til vekt, altså øke resistansen på hver rep, gjøre hver rep tyngre. Så han la noen kjettinger på ryggen min(de to tykkeste der) og da tok jeg 12 reps.

 

Snakket også litt om hvordan jeg burde forbedre kondisjon osv, han mente jeg burde gå over vidden (fra Ulriken til Fløyen i Bergen) tre ganger i uken med feltsko og sekk med vekt i. Jeg følte dette ble utrolig overkill og nevnte det for han, og han var enig, men at jeg burde gjøre det etter hvert. Han mente jeg burde klare å løpe 5000m på 20 minutter eller mindre og kunne gå langtur med 45kg i sekken og 11kg på kroppen (i sånn vest, som han mente jeg burde kjøpe). Så dette synes jeg var bra.

 

Deretter måtte dessverre fallskjermjegertreningsveilederen gå. Jeg fortsatte med styrken..

 

Benkpress i skråbenk (hodet nedover):

Hadde jo tatt push-ups så jeg droppet oppvarming.

5x50kg

5x50kg

5x50kg

5x50kg

5x50kg

 

Her drakk jeg en shake (40g myo) og tok en banan. Så tok jeg ett sett vanlig bro, og ett sett hver side på sidebro.

 

Deretter hadde jeg tenkt å løpe litt, men kjente det så inn i granskauen i lårene og jeg hadde også lyst til å lese litt i boken min, så jeg tok til å sykle litt. Så jeg syklet 20km med middels intensitet på 35 minutter, forbrente utrolige 500kcal på dette ifølge sykkelmaskinen.. Spist to ekstremt gode og store måltider nå isted, men ligger fremdeles bare på rundt 2000kcal og 100g protein i dag. Så nå skal jeg ned og helle i meg 100g rapsolje og ta 30g kaseinpulver

 

En plan for hvordan treningen kommer til å se ut etter hvert:

 

/spoiler/...KOMMER I MORGEN! Må legge meg /spoiler/

 

Kommentarer ønskes!

Endret 21. januar 2010 av Sitronsaft

[AndyPanda]

Tror kanskje det kan være lurt å bruke "massasjebordet", så du slipper å få så mye belastning på ryggen. Den får mye juling fra markløft, kanskje litt knebøy og militærpress.

 

Jeg hadde nok vurdert det om det fantes en sånn 'maskin' her. Husker første gangen jeg tok dag 1 med knebøy og foroverbøyd roing. Det var en mandag, og kjente det godt helt til fredagen. Men dette er nok sånt man vender seg til, siden jeg ikke har kjent det så mye de andre gangene, men nå trener ikke jeg så tungt enda heller. Vil tro det blir en del juling for ryggen etterhvert når jeg trener med tyngre vekter. Selv om ryggen sikkert til en viss grad vender seg til belastninga.

[Knife]

Husk at hovedoppgaven til ryggen under rygg øvelser er å holde igjen. Når du tar stang roing skal ryggen holde igjen, altså tar du på 200kg så sier det knekk. Tar du på 200kg på maskin så sier det ikke knekk fordi ryggen får støtte.

Endret 21. januar 2010 av Pijus

[Cowboystrekk]

Ift roing med eller uten bryststøtte for å avlaste ryggen så ville jeg sett litt på hvor mye marking\bøying du har i tillegg. Kanskje maks tatt uten bryststøtte en dag i uka om jeg var deg. Ift å gå over vidder med sekk etc så er det faktisk en god idè, grunnen er ikke for å få opp formen (selv om det og er fornuftig), men først og fremst for å venne seg til å ha vondt, noe du kommer til å oppleve mye om du kommer deg gjennom opptaket til fallskjermjegerne (hadde førstegangstjeneste der de hadde opptaket og kjenner noen som kom seg gjennom). Om du tåler å f.eks være våt og kald når du f.eks har 3 mil igjen å gå, kalre deg uten søvn et par døgn i strekk på tom mage etc så er det en fordel for opptaket, gjøre prøv ut slike scenarioer på forhånd Å ligge ute i telt og gå med tung oppakning er også fornuftig

[Sitronsaft]

Delavar: Trener Børges 5x5 så er fullkropp fordelt på tre dager i uken, roing og knebøy mandag+fredag og lett knebøy+markløft onsdag.

 

Pijus: Forstår ikke helt, mener du jeg bør bruke bryststøtte eller ikke?

 

Nå fremover kommer jeg til å fortsette med styrke tre ganger i uken som jeg har gjort, + en kondisjonsøkt før eller etter. Variere med intervaller og 5000-meter osv, sykle litt også. Minst én tur ute i skog og mark per uke. Skal få gjort dette på søndag. Fortsetter med å ligge i kcal-overskudd (dvs jeg begynner, har ikke ligget noe særlig i overskudd til nå egentlig, vekten står jo stille på 77-79). 2g protein per kg hver dag.

 

Har lurt på om jeg skal teste ut lavkarbodiett. Dvs.:

 

Totalt hver dag: 2800kcal

130g protein - 520 kcal

100g karbohydrat - 400kcal

208g fett - 1880kcal

 

Mye fett med andre ord. Har lest på TN sine sider og står at man kan ta 100g karbohydrat i tillegg i måltidene etter trening. Så kan jo prøve ut dette. Dette er mest for eksperimenteringen sin skyld, har lite med fallskjermjegertreningen å gjøre. Kan også bli vanskelig å få til, må vel kutte ut skivene mine osv. Så går ikke før jeg har funnet ut hva jeg skal spise på skolen, den ødelegger alt.. Har ikke særlig lyst å ta med shake på skolen, som sagt. Kanskje nøtter blir løsningen.

 

Jeg regner med at karbohydrater fra frukt går under disse 100g eller mindre hver dag?

 

Til sommeren og/eller når det blir varmere i været skal jeg begynne med padling og svømming, bor 100m fra sjøen så det skal bli bra.

 

Ble langt dette, men én ting til; burde jeg trene utholden styrke fremfor eksplosiv styrke? For meg virker dette logisk. Hvis ja, hvordan kan jeg trene best utholden styrke mtp sett, reps og belastning i styrkeøvelsene, da styrke som vil øke antall reps i kroppsøvelser og være gode under løpeturer/mars osv? Kunne kanskje etter hvert laget et eget program med baseøvelsene + aktuelle kroppsøvelser ved siden av kondisjonstreningen som var rettet mot opptaket.

 

Edit: Tror egentlig jeg bør legge lavkarbodietten litt på vent, blir for mye å tenke på i disse tider. Kommer til å slite hardt med å være i overskudd uten karbohydratene om jeg ikke sipper av rapsoljeflasken i tide og utide. Noe jeg ikke har noen intensjoner om. Men fint om folk har kommentarer til det uansett.

Endret 22. januar 2010 av Sitronsaft

[Knife]

Pijus: Forstår ikke helt, mener du jeg bør bruke bryststøtte eller ikke?

 

Nå fremover kommer jeg til å fortsette med styrke tre ganger i uken som jeg har gjort, + en kondisjonsøkt før eller etter. Variere med intervaller og 5000-meter osv, sykle litt også. Minst én tur ute i skog og mark per uke. Skal få gjort dette på søndag. Fortsetter med å ligge i kcal-overskudd (dvs jeg begynner, har ikke ligget noe særlig i overskudd til nå egentlig, vekten står jo stille på 77-79). 2g protein per kg hver dag.

 

Har lurt på om jeg skal teste ut lavkarbodiett. Dvs.:

 

Totalt hver dag: 2800kcal

130g protein - 520 kcal

100g karbohydrat - 400kcal

208g fett - 1880kcal

 

Bryststøtte når du har kjørt ryggen heftig. Det er ikke en lavkarbo. Alt under 30g er lavkarbo

http://stronglifts.com/anabolic-diet-101-t...lic-diet-guide/

[iverha2]

Herlig lesning, lykke til med treninga!

 

Er det berre meg, eller går det ikkje an å opne spoilertekstene på forumet? Har prøvd å opne i både Chrome og Firefox, men det skjer ingenting når eg tar markøren over... ?

[Sitronsaft]

Er flere som har opplevd dette, gjelder det bare loggen min eller forumet generelt? Jeg sitter på iMac, mulig det kan skape noen problemer.. Litt tungvindt, men om du er interessert i å se spoilers, f.eks. i førstepost, kan du sitere innlegget, og da vil innholdet "avsløres"

 

Pijus; jeg trodde det var lavkarbo så lenge det var 100g karbo eller mindre.. ? Står på TN.no og jeg mener å ha hørt det fra War. Men dét skal jeg ikke si sikkert.

 

Setter pris på om folk kan kommentere spørsmålene som står i fet skrift i forrige posten min!

[iverha2]

Virker som det gjelder forumet generelt, gjelder for meg både på mac og pc, og samme ka nettleser.

[Sitronsaft]

Søndag 24.01.10 - trening (dag 1) + kondisjon

 

Begynte med 4x4 intervalltrening på tredemølle med 5% stigning og ca. 8km/t som faktisk var sinnsykt tungt med den stigningen. Så tungt at jeg ikke klarte 4 min, så ble en hanske halvhjertet økt med 4 intervaller med så lenge jeg klarte på 5% stigning med den farten, var maks 3 min.

 

Deretter fulgte vanlig 5x5 dag 1 trening:

 

Knebøy

8x20kg

6x30kg

4x40kg

3x50kg

2x60kg

5x75kg

5x75kg

5x75kg

Synes knebøyen var utrolig tung, det bekymrer meg. Merket det mest da jeg sto i ro med vekten på skuldrene, men også i selve løftet. Forrige maksing viste 5RM = 90kg.

 

Roing

10x20kg

8x30kg

6x40kg

4x50kg

5x50kg

5x50kg

 

Push-ups

20 reps

ca. 12 reps med kjettinger på ryggen

ca. 6 reps med dobbelt så mange kjettinger på ryggen

Husker ikke disse tallene helt, treningen var jo søndag.. Vet heller ikke vekten på kjettingene men tipper hver av dem veier mellom 5 og 10kg.

 

Benkpress (skrått med hodet nedover)

5x55kg

5x55kg

5x55kg

 

Bro

1 sett vanlig til failure

1 sett sidebro til failure høyre side

1 sett sidebro til failure venstre side

1 sett vanlig til failure

 

Så tok jeg en ny 4x4 økt, tenkte jeg skulle teste hvordan det var å gjøre det etter styrken. Nå var jeg jo ordentlig varm i kroppen også. Tok ingen stigning denne gang, og med en fart på 12km/t løp jeg 2x4 min, deretter var senteret stengt. Jeg hadde vært der i 2,5 timer. Så det var historiens nest lengst økt for meg (brukte 4-5 timer på RYP+kondisjon en gang). Men intervalltreningen gikk mye bedre nå, pushet mye bedre og jeg følte det var god trening.

 

Proteinshake før, midt i og etter trening.

[AndyPanda]

Det er vel best med kardio etter styrken?

[Sitronsaft]

Jeg synes helt klart det var best med kondisjonen etter styrken i alle fall. Hva enn som kommer først vil jo fungere som oppvarming for den andre, og tror kondisjonstreningen er det som har størst behov for god oppvarming mtp hvordan jeg yter og mtp hva jeg har trent tidligere. Tror det beste er å gjøre slik:

 

Generell oppvarming (jogging, sykling etc.)

Punktoppvarming (noe jeg ikke gjør men det hadde vært idéelt)

Dynamisk oppvarming for aktuell styrkeøvelse ("vindmølle" med armene før benk etc.)

Pyramideløfting i styrkeøvelsene

Tøye ut aktuelle muskler

Kondisjon

Tøye ut igjen

 

Og det er nok slik øktene vil se ut fremover.

Endret 26. januar 2010 av Sitronsaft

[AndyPanda]

Høres ut som en god plan. Lurt med en liten pause og litt næring (karbs/prots) mellom "slagene" - styrke- og kardio-økta kanskje?

[Sitronsaft]

Ja, drikker protein/kreatin og tar en banan omtrent hver halvtime samt før/etter styrke og etter kondisjonen.

 

Edit: Førstepost er oppdatert med en "Fallskjermjegeropptak"-spoiler. Men er det slik at folk ikke kan se på spoilerne? I såfall må det fikses umiddelbart, hele førsteposten er jo en stor spoiler.

Endret 26. januar 2010 av Sitronsaft

[AndyPanda]

Jeg ser alle spoilerne!

 

Du kan sikker legge inn loggen min i den nederste spoileren og, hvis du føler for det

[Knife]

Pijus; jeg trodde det var lavkarbo så lenge det var 100g karbo eller mindre.. ? Står på TN.no og jeg mener å ha hørt det fra War. Men dét skal jeg ikke si sikkert.

 

Det er forsåvidt lite karb, men ikke lavkarbo. Blir vel kalt moderat karbo.

 

Poenget med lavkarbo er å komme inn i en annen forbrenningsmodus, slik at du forbrenner fett istendenfor karbohydrater. Da er det 30-50g som gjelder.

[Sitronsaft]

Sir-Andy: Det er gjort Bra du sier ifra, jeg gidder ikke se over hvem som oppretter logger osv. Den listen ble laget for lenge siden. Bra at du kan se spoilerne, da kan sikkert de fleste andre også det.

 

Pijus: Greit, men da blir det sykt meg mye fett om man skal bulke ;D Får se hvordan det går, blir nok ingen testing med det første. Men når jeg en gang i fremtiden skal deffe blir det lavkarbo for "alle penga", som så klart er ironisk ettersom pengene vil bli brukt på protein

Endret 26. januar 2010 av Sitronsaft

[Sitronsaft]

Onsdag 27.01.10 - trening (dag 2) + kondisjon/utholdenhet

 

I rekkefølge:

 

Generell oppvarming først, syklet litt og gjorde et par tjue reps knebøy uten stang.

 

Næring: Ca. 10-20g proteinpulver (myo, jordbær) + et par gram kreatin + 1 banan

 

Knebøy

8x30kg

6x40kg

4x50kg

5x60kg

5x60kg

5x60kg (80% av forrige trening)

 

Markløft

8x40kg

6x50kg

4x60kg

3x70kg

5x75kg

5x75kg

 

Kommentar: Teknikk i markløft er noe jeg konstant jobber med, og det går ikke automatisk for meg. Tar jo også bare markløft én gang i uken. Er ikke helt sikker på hvordan jeg skal gjennomføre selve løftet, og hvordan det er med pustingen. Ser også at alle andre lar stangen ligge i et brøkdels sekund på gulvet før de flyr opp igjen, noe jeg ikke gjør. Jeg slipper den når den er lagt på bunnen og løfter opp igjen 1-2 sekunder senere.

 

Skulderpress

10x20kg

5x25kg

5x30kg

5x30kg

5x30kg

 

Kommentar: Siste rep på siste sett gikk bare såvidt, merker at dette er en utrolig tung øvelse for meg.

 

Næring: Ca. 30-40g proteinpulver (myo, jordbær) + et par gram kreatin + 1 banan

 

Kroppshevninger

1x6 reps

1x3 reps

1x3 reps

 

Kommentar: Dette er også en øvelsene jeg ikke er særlig god i, men i dag klarte jeg faktisk seks stk med overhåndsgrep!

 

Bro

1xF (failure) vanlig

1xF høyre side

1xF venstre side

 

Kondisjon/utholdenhet

Hadde egentlig tenkt å ta intervaller men ombestemte meg, så løpte 3000m isteden. Det utfoldet seg som følger:

 

Distanse: 3000m (3km)

Tid: 14:41 (14 min, 41 sek)

Gjennomsnittsfart: 12,37km/t

Gjennomsnittspace (tid per km): 04:53 (4 min, 53 sek)

Hvor: tredemølle

 

Næring: Resten av pulveret, ca. 10-20g + resten av kreatinet, et par gram + 1 banan

 

Med andre ord ganske stor forbedring fra sist, og jeg er ganske fornøyd Løpte til og med med 2% stigning den første kilometeren eller noe. Begynte rett på 12km/t som tilsvarer en pace på 05:00 som vil si at jeg akkurat ville brukt 15 min som var målet mitt. Men jeg ble helt sykt sliten, så istedenfor å slakke ned farten og bli tvunget til å løpe raskere senere kjørte jeg heller raskere med en gang så jeg kunne slakke ned og føle et "behag". Så jeg fortsatte i 13,9km/t (helt tilfeldig). Dette var faktisk mer behagelig enn 12km/t, gikk raskere og jeg følte det var en "bedre" fart. Etter en stund tok jeg ned igjen til 12km/t, og så mot slutten tok jeg opp til 14,8km/t. Fornøyd med sluttiden i alle fall, selv om den faktisk bare er 20sek bedre enn målet. Har å gjøre med at maskinen brukte 1 min på å komme opp i 12km/t tror jeg.

 

Førstepost/spoiler merket "fallskjermjegeropptak" er oppdatert! (kravlistene).

 

Edit: To nye bilder i førstepost, var en stund siden sist. Tatt nå nettopp.

Endret 27. januar 2010 av Sitronsaft