Sitronsafts treningslogg

[War]

quote-crit.

[Sitronsaft]

Heftig quote ja, men det overlever vi

 

Søndag 10.01.10 - trening (dag 3)

 

Dagens trening, jogget de 2km til busstoppet, dvs jeg prøvde, ble mest gåing. Herregud så mye slim og drit i halsen, og vondt i brystet. Samme gjorde jeg også hjem fra busstoppet, da pushet jeg meg faktisk, fytti grisen så vondt i brystet. Følte meg veldig bra dog, brølte og skrek i huset (ingen hjemme).

 

Gjorde ingen generell oppvarming i dag, dvs. sykling/løping på tredemølle etc. Pleier vanligvis å ta 5-10 min der. Isteden gjorde jeg en litt mer grundig oppvarming ved at jeg gjorde en del reps uten stang + noe jeg har gjort en stund, som er å stå i ro på en fot og liksom sparke hardt ut i luften med andre foten uten å flytte på den foten jeg står på. En god balanseøvelse men gjør meg også varm i beina. Viktigste for meg er å "løsne opp" i leddene i hoften.

 

Knebøy:

Oppvarmingen er ca.-tall, er nokså random. (dette er altså i tillegg til det som står over)

20xBW (ingen stang)

10x20kg

8x30kg

6x40kg

4x50kg

2x60kg

5x65kg

5x65kg

5x65kg

 

Hadde på meg en nokså "løs" shorts, så fikk god beveglighet. Skal fortsette med det.

 

Benkpress med hodet vendt nedover:

Dynamisk oppvarming, svinge på armer

10x20kg

5x35kg

5x35kg

5x35kg

5x35kg

5x35kg

 

Roing (rygg horisontalt med bakken):

Samme som benk.

 

Både roing og benk er latterlig lett. Maksløft kan sees her:

 

Benkpress:

1RM - 65kg

5RM - 60kg

10RM - 47,5kg (antagelse basert på 8RM - 50kg)

 

Roing (pendlay):

1RM - 65kg

5RM - 60kg

10RM - 50kg

 

Burde jeg ha løftet mer? Begynte på 30kg i begge øvelser og 60kg i knebøy(5RM-90kg, 1RM-120kg). Øker med 2,5kg hver gang i alle øvelser med stang (1,25 på hver side).

 

Magetreningen jeg gjør er den samme hver gang, to sett vanlig bro og ett eller to sett hver side sidebro. Utrolig tungt og får god pump etterpå. I dag kjente jeg, etter benk/under bro at jeg hadde litt vondt i høyre siden av ryggen, midt på. Kjenner ingenting nå lenger, varte i ca. 10-20 minutter. Har kjent noe lignende før, en slags liten smerte bare. Er dette noe å bekymre seg over?

 

EDIT: Øvelsene blir gjort i den rekkefølgen som står, knebøy-benkpress-roing-bro. Begynner nytt sett når jeg føler jeg er klar, venter til jeg ikke er andpusten. Tar som oftest bare rundt et minutt. Drikker mye vann. Tok en proteinshake bestående av 50g myoprotein mot slutten av økten. Fin økt, til tross for dette med ryggen. Nå skal jeg spise et bedre eggmåltid Fylle opp glykogenlagrene.

Endret 10. januar 2010 av Sitronsaft

[Sitronsaft]

Kjenner det i ryggen igjen nå, om jeg beveger meg slik og slik.

 

Btw, bilde av måltidet isted:

 

2 skiver med smør og speilegg (1 egg på hver skive)

Stort stykke lasagne

Blomkålsuppe

Stort glass ferskpresset appelsinjus

[War]

Åå ble sulten.

Du saboterer deffen min.

[Sitronsaft]

Hah! My work here is done

 

Neida, jeg liker å stelle istand litt slike "herremåltider" som jeg kaller dem. Gøy med god mat. Når det er så "heavy" som treretters og lignende tar jeg gjerne bilde og laster opp, er en stund siden nå ;P

 

Men War (og andre), noen kommentar angående den smerten i ryggen? Kjenner det litt i dag også, veldig svakt i høyre siden av ryggen. Noe å bekymre seg over?

[Knife]

Haha, du skulle ha sett kjøleskapet mitt på fredag. Melk var stablet fint oppå hverandre (rundt 10l melk) , 3 egg kartonger fint oppå hverandre og 2x600 g kylling.

Maten min tar sånn 2/3 av kjøleskapet

 

I LOVE FOOD

Endret 11. januar 2010 av Pijus

[War]

Er dette noe å bekymre seg over?

Ikke om den ikke kommer igjen / under løft.

Og da kan du fikse problemet selv, ofte med å putten en tennisball oppi en sokk/lang strømpe (let i mors klesskap? ) sleng den over ryggen og len deg inntill en vegg og masser på det vonde.

[Sitronsaft]

Haha, stilig måte å massere seg på ryggen på. Men jeg har faktisk en massasjemaskin, så skal teste den ut litt da. Kjenner ingenting nå, var bare i dag tidlig. Men har jo kjent dette tidligere..

 

Skulle egentlig legge ut på tur i dag med sekk og hund, men greide å skade foten i gymmen så har vondt i den når jeg går. Så blir det styrke i morgen og den turen på onsdag i steden.

[Sitronsaft]

Fant dette på marinejeger.no, er treningsprogram for forberedelse til marinejegeropptak. Kunne kanskje vært en idé, mtp det her følger med både styrke og kondisjon i et forhold til hverandre. Kanskje begynne etter endt Fagerlis 5x5?

 

 

Brukere

Grunnleggende treningsprogram er ment for personer som tidligere ikke har drevet med regelmessig fysisk trening eller har lengre tids fravær fra regelmessig trening.

 

Løping er basis for all aktivitet

Mye av aktiviteten på Marinejegerkurset inneholder løping. Intensiv løpsaktivitet under Marinejegerkurset vil erfaringsmessig medføre belastningsskader i ankler og knær på personer som ikke er tilstrekkelig godt trenet.

 

Svømming, sykling og trening med vekter gir også verdifull trening som forberedelse til Marinejegerkurset, men det er KUN løping og gåing som gjør bena i stand til å takle aktiviteten på Marinejegerkurset.

 

Du må også være godt vant med å løpe og gå med militærstøvler forut for Marinejegerkurset. Gå til anskaffelse av eksempelvis militærstøvelen Alfa M-77 eller tilsvarende.

 

Målsetting

Målsettingen for løping i Grunnleggende treningsprogram er å kunne løpe 27 kilometer i uken. Når denne målsettingen er nådd, vil du være forberedt til å starte på Videregående treningsprogram som har 54 kilometer i uken som målsetting.

 

Løping

 

Uke 1 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag

pace 5 min. 10,5 km 3,5 km 3,5 km 3,5 km

Uke 2 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag

pace 5 min. 10,5 km 3,5 km 3,5 km 3,5 km

Uke 3

Ingen løping (svømming, sykling, styrketrening med kroppsvekt)

Uke 4 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag

pace 5 min. 15 km 5 km 5 km 5 km

Uke 5 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag

19 km/uke 3,5 km 5 km 7 km 3,5 km

Uke 6 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag

19 km/uke 3,5 km 5 km 7 km 3,5 km

Uke 7 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag

27 km/uke 7 km 7 km 8 km 5 kmkm

Uke 8 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag

27 km 7 km 7 km 8 km

Uke 9 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag

27 km/uke 7 km 7 km 8 km 5 km

 

Styrketrening

 

Uke 1 Tirsdag Torsdag Søndag

4x15 push-ups 4x20 sit-ups 3x3 pull-ups

Uke 2 Tirsdag Torsdag Søndag

5x20 push-ups 5x20 sit-ups 3x3 pull-ups

Uke 3 Tirsdag Torsdag Søndag

5x25 push-ups 5x25 sit-ups 3x4 pull-ups

Uke 4 Tirsdag Torsdag Søndag

5x25 push-ups 5x25 sit-ups 3x4 pull-ups

Uke 5 Mandag Onsdag Fredag

6x25 push-ups 6x25 sit-ups 3x5 pull-ups

Uke 6 Mandag Onsdag Fredag

6x25 push-ups 6x25 sit-ups 3x6 pull-ups

Uke 7 Mandag Onsdag Fredag

6x30 push-ups 6x30 sit-ups 3x8 pull-ups

Uke 8 Mandag Onsdag Fredag

6x30 push-ups 6x30 sit-ups 2x10 pull-ups

Uke 9 Mandag Onsdag Fredag

6x30 push-ups 6x30 sit-ups 3x10 pull-ups

 

MERK: For å oppnå best resultat skal du veksle mellom øvelsene. Kjør et sett med push-ups, deretter et sett med sit-ups etterfulgt av et sett med pull-ups og et sett med dips. Du skal ikke hvile mellom settene.

 

Svømming

 

Uke 1: Svøm kontinuerlig i 15 minutter 3 økter/dager

Uke 2: Svøm kontinuerlig i 15 minutter 3 økter/dager

Uke 3: Svøm kontinuerlig i 20 minutter 3 økter/dager

Uke 4: Svøm kontinuerlig i 20 minutter 3 økter/dager

Uke 5: Svøm kontinuerlig i 25 minutter 3 økter/dager

Uke 6: Svøm kontinuerlig i 25 minutter 3 økter/dager

Uke 7: Svøm kontinuerlig i 30 minutter 3 økter/dager

Uke 8: Svøm kontinuerlig i 30 minutter 3 økter/dager

Uke 9: Svøm kontinuerlig i 35 minutter 3 økter/dager

 

Svømming er ikke bading! Ha alltid et mål for den svømmeøkten du skal utføre.

 

Veksle mellom brystsvømming og crawl etter en plan og ikke tilfeldig. Dersom du har enkel tilgang på basseng, svøm så ofte som mulig. Øv opp teknikken for crawl og tren på pusting til begge sider.

 

I uke 7 skal du kunne svømme 400 meter under 10 minutter. Forsøk å svømme 50 meter crawl på 1 minutt eller bedre.

 

Stretching

Forut for enhver treningsøkt er det svært viktig å strekke lett på muskler som skal benyttes. Dette øker blod-gjennomstrømningen og gjør musklene smidigere slik at skader unngås.

 

Etter gjennomført treningsøkt setter du av 15 minutter for uttøyning. Tøy ut alle musklene i kroppen; fra nakke til ankler. Vær spesielt nøye med legg-, lår-, bryst-, rygg-, og skuldermuskler.

 

Tøy til det strammer godt- ikke tøy til det blir smertefullt. Hold spenningen i 10-15 sekunder. INGEN BRÅ BEVEGELSER (gynging).

 

Kosthold

Riktig kosthold er viktig for å oppnå best mulig resultat av treningen og for å oppnå muskeloppbygning og restitusjon. Karbohydrater, proteiner og fett er de tre energikildene.

 

Under trening skal ditt kosthold bestå av 50-70% karbohydrater, 10-15% proteiner og 20-30% fett. Et kosthold rikt på karbohydrater (fire eller flere inntak om dagen) vil opprettholde din ”kroppsenergi” gjennom ditt fysiske treningsprogram. Det går minst 20 timer å restituere en muskel under forutsetning av daglig tilførsel på omkring 600 gram karbohydrater.

 

Vi kan anbefale en sammensetning av poteter, pasta, bønner, grønnsaker med høyt innhold av stivelse, frukt og kornprodukter for å oppnå tilstrekkelig inntak av karbohydrater.

 

Få i deg rikelig med drikke, fortrinnsvis rent vann, er helt essensielt i forbindelse med hard fysisk trening. Du må drikke minimum fire liter vann om dagen. Det er viktig å drikke lite og ofte og før du føler tørst for å unngå forstyrrelser i veskebalansen (dehydrering).

 

Alkohol, koffein og tobakk øker kroppens behov for vann. Disse tingen er helseskadelig og vil uansett virke negativt inn på kroppens ytelser.

 

 

Dette er altså grunnleggende program, det fins også et videregående program. Begge kan finnes på www.marinejeger.no. Kanskje interessant for deg også Olopolo? Hva synes du Goldshoten? Ønsker forsåvidt kommentarer fra alle

[Discipline]

Oppsettet ser helt greit ut mtp. på jevn progresjon hvertfall, men det må selvfølgelig tilpasset individetet. Jeg vet f.eks at 15 min svømming hadde vært alt for lite for min egen del. Progresjonen på pull og push har strengt tatt større hopp enn nødvendig i mine øyne, men det regulerer du selv.

 

Ellers så er det som skrevet mye gåing med sekk og løping som er aller viktigst. Jeg antar at dere kommer til å bruke ludvigsekk på opptaket, så det kan være greit å bli vant til at ting gnager på ryggen. Ellers så er det en fordel å vite at man tør baklengs stup fra 5 m

[Goldshoten]

Fant dette på marinejeger.no, er treningsprogram for forberedelse til marinejegeropptak. Kunne kanskje vært en idé, mtp det her følger med både styrke og kondisjon i et forhold til hverandre. Kanskje begynne etter endt Fagerlis 5x5?

 

 

Brukere

Grunnleggende treningsprogram er ment for personer som tidligere ikke har drevet med regelmessig fysisk trening eller har lengre tids fravær fra regelmessig trening.

 

Løping er basis for all aktivitet

Mye av aktiviteten på Marinejegerkurset inneholder løping. Intensiv løpsaktivitet under Marinejegerkurset vil erfaringsmessig medføre belastningsskader i ankler og knær på personer som ikke er tilstrekkelig godt trenet.

 

Svømming, sykling og trening med vekter gir også verdifull trening som forberedelse til Marinejegerkurset, men det er KUN løping og gåing som gjør bena i stand til å takle aktiviteten på Marinejegerkurset.

 

Du må også være godt vant med å løpe og gå med militærstøvler forut for Marinejegerkurset. Gå til anskaffelse av eksempelvis militærstøvelen Alfa M-77 eller tilsvarende.

 

Målsetting

Målsettingen for løping i Grunnleggende treningsprogram er å kunne løpe 27 kilometer i uken. Når denne målsettingen er nådd, vil du være forberedt til å starte på Videregående treningsprogram som har 54 kilometer i uken som målsetting.

 

Løping

 

Uke 1 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag

pace 5 min. 10,5 km 3,5 km 3,5 km 3,5 km

Uke 2 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag

pace 5 min. 10,5 km 3,5 km 3,5 km 3,5 km

Uke 3

Ingen løping (svømming, sykling, styrketrening med kroppsvekt)

Uke 4 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag

pace 5 min. 15 km 5 km 5 km 5 km

Uke 5 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag

19 km/uke 3,5 km 5 km 7 km 3,5 km

Uke 6 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag

19 km/uke 3,5 km 5 km 7 km 3,5 km

Uke 7 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag

27 km/uke 7 km 7 km 8 km 5 kmkm

Uke 8 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag

27 km 7 km 7 km 8 km

Uke 9 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag

27 km/uke 7 km 7 km 8 km 5 km

 

Styrketrening

 

Uke 1 Tirsdag Torsdag Søndag

4x15 push-ups 4x20 sit-ups 3x3 pull-ups

Uke 2 Tirsdag Torsdag Søndag

5x20 push-ups 5x20 sit-ups 3x3 pull-ups

Uke 3 Tirsdag Torsdag Søndag

5x25 push-ups 5x25 sit-ups 3x4 pull-ups

Uke 4 Tirsdag Torsdag Søndag

5x25 push-ups 5x25 sit-ups 3x4 pull-ups

Uke 5 Mandag Onsdag Fredag

6x25 push-ups 6x25 sit-ups 3x5 pull-ups

Uke 6 Mandag Onsdag Fredag

6x25 push-ups 6x25 sit-ups 3x6 pull-ups

Uke 7 Mandag Onsdag Fredag

6x30 push-ups 6x30 sit-ups 3x8 pull-ups

Uke 8 Mandag Onsdag Fredag

6x30 push-ups 6x30 sit-ups 2x10 pull-ups

Uke 9 Mandag Onsdag Fredag

6x30 push-ups 6x30 sit-ups 3x10 pull-ups

 

MERK: For å oppnå best resultat skal du veksle mellom øvelsene. Kjør et sett med push-ups, deretter et sett med sit-ups etterfulgt av et sett med pull-ups og et sett med dips. Du skal ikke hvile mellom settene.

 

Svømming

 

Uke 1: Svøm kontinuerlig i 15 minutter 3 økter/dager

Uke 2: Svøm kontinuerlig i 15 minutter 3 økter/dager

Uke 3: Svøm kontinuerlig i 20 minutter 3 økter/dager

Uke 4: Svøm kontinuerlig i 20 minutter 3 økter/dager

Uke 5: Svøm kontinuerlig i 25 minutter 3 økter/dager

Uke 6: Svøm kontinuerlig i 25 minutter 3 økter/dager

Uke 7: Svøm kontinuerlig i 30 minutter 3 økter/dager

Uke 8: Svøm kontinuerlig i 30 minutter 3 økter/dager

Uke 9: Svøm kontinuerlig i 35 minutter 3 økter/dager

 

Svømming er ikke bading! Ha alltid et mål for den svømmeøkten du skal utføre.

 

Veksle mellom brystsvømming og crawl etter en plan og ikke tilfeldig. Dersom du har enkel tilgang på basseng, svøm så ofte som mulig. Øv opp teknikken for crawl og tren på pusting til begge sider.

 

I uke 7 skal du kunne svømme 400 meter under 10 minutter. Forsøk å svømme 50 meter crawl på 1 minutt eller bedre.

 

Stretching

Forut for enhver treningsøkt er det svært viktig å strekke lett på muskler som skal benyttes. Dette øker blod-gjennomstrømningen og gjør musklene smidigere slik at skader unngås.

 

Etter gjennomført treningsøkt setter du av 15 minutter for uttøyning. Tøy ut alle musklene i kroppen; fra nakke til ankler. Vær spesielt nøye med legg-, lår-, bryst-, rygg-, og skuldermuskler.

 

Tøy til det strammer godt- ikke tøy til det blir smertefullt. Hold spenningen i 10-15 sekunder. INGEN BRÅ BEVEGELSER (gynging).

 

Kosthold

Riktig kosthold er viktig for å oppnå best mulig resultat av treningen og for å oppnå muskeloppbygning og restitusjon. Karbohydrater, proteiner og fett er de tre energikildene.

 

Under trening skal ditt kosthold bestå av 50-70% karbohydrater, 10-15% proteiner og 20-30% fett. Et kosthold rikt på karbohydrater (fire eller flere inntak om dagen) vil opprettholde din ”kroppsenergi” gjennom ditt fysiske treningsprogram. Det går minst 20 timer å restituere en muskel under forutsetning av daglig tilførsel på omkring 600 gram karbohydrater.

 

Vi kan anbefale en sammensetning av poteter, pasta, bønner, grønnsaker med høyt innhold av stivelse, frukt og kornprodukter for å oppnå tilstrekkelig inntak av karbohydrater.

 

Få i deg rikelig med drikke, fortrinnsvis rent vann, er helt essensielt i forbindelse med hard fysisk trening. Du må drikke minimum fire liter vann om dagen. Det er viktig å drikke lite og ofte og før du føler tørst for å unngå forstyrrelser i veskebalansen (dehydrering).

 

Alkohol, koffein og tobakk øker kroppens behov for vann. Disse tingen er helseskadelig og vil uansett virke negativt inn på kroppens ytelser.

 

 

Dette er altså grunnleggende program, det fins også et videregående program. Begge kan finnes på www.marinejeger.no. Kanskje interessant for deg også Olopolo? Hva synes du Goldshoten? Ønsker forsåvidt kommentarer fra alle

 

Elsker det marinejegerprogrammet, fordi det er lettere å forholde seg til og bedre beskrevet enn treningsprogrammet til spesialjeger. Siden det er fallskjermjeger det er snakk om her, så er marinejegerprogrammet veldig bra, da de to ligger på ganske så likt nivå. Eneste er at du skal være enda mer glad i å bade som froskemann, men som de skriver, så er det gåing/løping som er prioritering 'numero uno'.

 

Ang. styrkeprogrammene kan du jo velge andre programmer. Jeg begynte med marinejegerprogrammet, men opplevde ikke så mye progresjon i push-ups av en eller annen grunn. Etter at jeg skiftet push-ups program derimot, så har det gått bedre. Men dette finner du ut selv, og det er heller ingenting i vei for om du tilpasser programmet til din egen treningsstil og aktiviteter.

 

Med tanke på progresjon, er det også ganske bra. Men som jeg nevnte i forrige innlegg, så kan du få bedre progresjon i styrkeøvelsene ved å gjøre de tyngre. Push-ups med bena på en benk, bøker eller i sofaen e.l, med sekk for push- og pull-ups.

 

Eneste er at jeg vil anbefale deg å utføre slike kontrollertester hver 2. eller 3. måned, hvor du sammenligner med minstekravene for fallskjermjeger. Da ser du bedre om det er ting du må endre på osv.

Endret 12. januar 2010 av Goldshoten

[Sitronsaft]

Hadde tenkt å trene i dag, dag 2 5x5-programmet. Men var trøtt og hadde spist ilte, øm i alle muskler og vondt i foten. Tenkte det ville gjøre mer vondt enn godt å trene i dag. Bare 5 timer søvn i natt.

 

Men jeg tenker, kanskje jeg bare skulle begynt med marinejegertreningen nå, og tilpasset etter hvert. Testet meg i styrkeøvelsene i morgen og så løpe 3000m på best mulig tid, på tredemølle. Så tester jeg det én gang i måneden.

 

Det første som slår meg er at jeg ikke trenger et treningsstudio for å gjennomføre det, men løpingen kan jo gjøres på tredemølle, da har jeg oversikt over km, puls og andre ting, og spesielt nå i snømånedene er det veldig greit. Har heller ikke noe godt sted å ta pull-ups utenom studiet.

 

Edit: Når det gjelder svømming er det noe jeg er veldig glad i, vann generelt, bading osv, har alltid elsket det. Fiskehjerte ;P Men er for kaldt å bade i sjøen og jeg har ikke umiddelbar tilgang på noen svømmehall utenom å måtte betale ekstra.

Endret 12. januar 2010 av Sitronsaft

[Goldshoten]

Hehe, nei, jeg trener ikke på studio, og klarer meg godt. Eneste er at jeg skulle hatt en eller to baseøvelser til utenom, men ellers føler jeg det går helt greit.

 

Ja, det er ingen vits i å forhaste seg enda. Først etter at du har trent i 5-6 måneder kan du presse deg litt, selv om du har sovet og spist lite. Da får du en forsmak av hva som venter deg

 

Du kan begynne nå og tilpasse etterhvert. Det er faktisk bedre, for som jeg sa, så kan det hende at ikke alt funker for deg (slik det ikke gjorde for meg), og da må du legge om. Du velger jo selv når du vil begynne, men å starte tidlig er bare til din fordel. Øker sjansene dine for å komme inn betraktelig mye.

 

Ang. pull-ups er det litt dritt for meg også. Må finne passende stativer e.l. utendørs for å få tatt det, men det er steder hvor det lar seg gjøre. Tredemølle er som nevnt en fordel på sånne områder, ja, og spesielt nå om vinteren. Men bare husk å løpe i terreng når snøen begynner å forsvinne.

 

Skriver du hva du klarer på de forskjellige testene i morgen, eller?

 

Edit: Hvor bor du forresten? Bor du i byområde e.l, så er det jo bedre tilgang til stativ for pull-ups og svømmehall.

Endret 12. januar 2010 av Goldshoten

[Sitronsaft]

Bor ikke i byområde men stikker innom der daglig pga buss osv, treningsstudioet mitt er i byen. Vet om svømmehall men koster jo penger.

[Sitronsaft]

Jeg er klar over at få av dere vet noe mer om marinejegerprogrammet enn jeg gjør, kanskje med unntak av Goldshoten, så spørsmål er ment som "hva burde/kan jeg gjøre angående det og det" og ikke hva folkene bak programmet har ment skal gjøres. Så klart, vet dere dette er jo det bare å rope ut ;P

 

Noe jeg ikke forstår.. Dette kommer ikke så godt frem i spoileren, men hver mandag/tirsdag er et altså push-ups, sit-ups onsdag/torsdag, pull-ups søndag/fredag. Altså hver øvelse én dag i uken. Er ikke dette fryktelig lite? Ville trodd det skulle være alle tre øvelser hver av de tre dagene.

 

Under står det...

MERK: For å oppnå best resultat skal du veksle mellom øvelsene. Kjør et sett med push-ups, deretter et sett med sit-ups etterfulgt av et sett med pull-ups og et sett med dips. Du skal ikke hvile mellom settene.

...så virker jo som man skal ta alt samme dag :S

 

En annen ting, under løpingen. Skal jeg da holde en så høy hastighet som mulig, eller kan jeg jogge f.eks.? Vet jo at jeg ikke klarer å løpe i 10km uten pauser per i dag.

 

Ellers, hva menes med "pace 5 min" ?

[olopolo]

Fant dette på marinejeger.no, er treningsprogram for forberedelse til marinejegeropptak. Kunne kanskje vært en idé, mtp det her følger med både styrke og kondisjon i et forhold til hverandre. Kanskje begynne etter endt Fagerlis 5x5?

 

Dette er altså grunnleggende program, det fins også et videregående program. Begge kan finnes på www.marinejeger.no. Kanskje interessant for deg også Olopolo? Hva synes du Goldshoten? Ønsker forsåvidt kommentarer fra alle

 

Har nok vært innom og sett på det en del ganger gitt. Men i og med at det er 2 1/2 år til jeg skal på opptak så hadde jeg planlagt å vente litt med det programmet

Fokuserer heller nå på å legge et godt grunlag for videre trening. Skadeforebyggende, bevegelighetstrening og ikke minst styrke. Jeg er fullt klar over at grunnlaget for fallskjermjeger ikke legges på studioet, men per i dag føler jeg at jeg har like stort utbytte av annen trening. Reiser til USA neste år, litt usikker på studiomulighetene, så jeg skal nok kjøre programmet noen ganger ^^

 

K

[Sitronsaft]

Onsdag 13.01.10 - trening (TEST-HJK-1)

 

I dag testet jeg meg altså i aktuelle øvelser for fallskjermjegeropptaket. Kommer til å ta denne samme testen én gang hver måned foreløpig, og kalle dem "TEST-HJK-1" og så "2" osv.

 

Alle øvelser er gjort rett etter hverandre uten oppvarming først eller pauser mellom øvelsene. Alle øvelser er gjort med mest mulig korrekt teknikk etter hva som står opplyst på hæren sine sider, og alle repetisjoner er gjort relativt sakte og kontrollert, som de skal gjøres under opptak for at kontrollør skal se at teknikken er god.

 

I denne rekkefølgen:

Push-ups 22 repetisjoner

Pull-ups 4 repetisjoner

Sit-ups 30 repetisjoner uten pause, deretter tar jeg en og en med 2 sekunder pause mellom hver rep. Tok ikke tiden på 2 minutter.

 

Absolutt minstekrav på opptak:

Push-ups 45 repetisjoner

Pull-ups 8 repetisjoner

Sit-ups 45 repetisjoner under 2 min

Rygg-hev 20 repetisjoner

 

3000m #

Tid - 15:40

Gjennomsnittsfart - 11,4 km/t

Gjennomsnittspace (hva enn det er): 5-6

Hvor: tredemølle

 

Har problemer med å finne minstekravene for løp..

 

Vi ser altså at jeg står svakt i pull-ups og ekstremt svakt mtp kondisjon. Sistnevnte var bare å forvente ettersom jeg ikke har trent kondisjon på flere år og vekten har steget det siste året. Jeg ser bare masse forbedringspotensiale Slik det er nå ville jeg ikke en gang klart den dårligste karakteren på 3000m om jeg husker korrekt. Beste tid er 09:30.

 

Jeg har ikke testet rygg-hev, og jeg ser også at sit-ups kunne blitt gjort bedre. Så disse vil bli testet på fredag. Da vil jeg samtidig ta dagens treningsøkt fra 5x5-programmet (som jeg ikke gjorde i dag pga jeg var så sliten og ville ikke overtrene)+ 5km løp med middels intensitet. Må komme meg gradvis inn i kondisjonstreningen. Ellers har jeg funnet et annet alternativt program som kanskje er interessant, fallskjermjegerprogrammet.

 

Kommentarer ønskes!

[Goldshoten]

Er sent nå, så skal prøve å komme med en kommentar i morgen. Men jeg mener det er 30 push-ups som er kravet for fallskjermjeger, 45 er kravet for spesialjeger. Det lønner seg uansett å ha litt å gå på. Ang. sit-ups er det noe herk, men du er ikke langt unna, så jeg har absolutt tro på at du kan greie dette her!

 

Kondisjonen trenger jo litt oppussing da, men det er utrolig hva målrettet trening gjør, og det skal bli spennende å se hvor du ligger an om ca. 3 måneder!

 

Edit:

 

Søkeren må klare de fysiske minstekravene som er:

 

* 5 hang ups (opptrekk)

* 35 situps (festede bein)

* 20 ryggups (ryggrulle)

* 30 armhevinger (pushups)

* 5000m landeveisløp - Tidskrav: 26 minutter

* 7 km speedmarsj med 22 kg sekk og våpen - Tidskrav: 52 minutter (antrekk: uniform og feltstøvler)

* Kunne svømme 200 meter

 

Men noe skurrer litt her, ja. Jeg mener også at kravet for sit-ups er 45 på 2 minutter, men det er ikke første gang det er litt knot på Hærens sider.

Endret 14. januar 2010 av Goldshoten

[Sitronsaft]

Det du viser til her har jeg også funnet, jeg oppfattet dette som noe de kravene man måtte tilfredsstille for i det hele tatt å kunne søke, på lik linje med en jobbsøker som sier "Søker på må ha fylt 18 år". Men jeg skjønner ikke vitsen med å oppgi to ulike minstekrav, et for å kunne søke og et for å kunne bestå på opptak.. For å sikre kan vi jo satse på de hardeste kravene, jeg vil jo uansett prøve å ha god margin.

 

Som sagt tar jeg sit-ups med tid (2 min) og rygghev i morgen, sammen med en styrkeøkt og 5km medium intensitet på tredemøllen. Skal bli en hard og god økt. På lørdag om formen er god skal jeg gå på ut på tur, aldri sur, med ryggsekk. Ta med hunden. Blir bra det Begynne marinejegerprogrammet på mandag.

[Goldshoten]

Sånn. Rekker å svare litt her før jeg skal ut å trene.

 

Først og fremst, det med styrketreningen kan du legge opp litt selv. Husk at disse programmene kun er ment som rammer for treningen, men bildet kan du male selv. Du burde trene styrke to-tre dager i uken, men ihvertfall to er et ganske bra tall å forholde seg til. Du må derimot ikke ta alle øvelsene på samme dag. Jeg prøvde dette, men opplevde at det var svært krevende, samtidig som jeg ikke opplevde altfor stor progresjon. Deretter delte jeg det opp, og opplevde bedre progresjon etter det. Men dette er individuelt, så du må se an hva som passer best for deg.

 

Nja, jeg mener det er selve opptakskravene, men jeg er enig. Det er teit at kravene sier noe et sted, og noe annet et annet sted. Så det er greit å forholde seg til det høyeste, ja. Evt. kan det ene være for grovuttaket, men det er uansett merkelig.

 

Hvordan gjør du rygghev, forresten? Jeg har ikke funnet noen spesielt god måte å utføre det på enda.

 

Fallskjermjegerprogrammet er jo selvsagt mer aktuelt, men jeg valgte å forholde meg til marinejeger i starten, fordi jeg følte at det var enklere å forholde seg til, samtidig som det var bedre forklart og satt opp (no offense mot Hæren). Men dette velger du helt selv. Du kan jo også "mikse" de to sammen, til noe du finner optimalt.

 

God trening!