Sitronsafts treningslogg

[War]

Når jeg teller protein tar jeg ikke med noe under 60 på denne listen.

Mye av det er ofte konsentrater alikevel og kan være ødelagt i prosessen da det ikke stilles noen krav da hensikten er smak/konsistens og ikke næring.

[Sitronsaft]

Dette er gram protein per 100 gram? Jeg skjønner ikke. Føler jeg burde..

 

Ellers, før i dag stekte jeg opp litt kyllingfilét og spiste litt der og da sammen med to speilegg, også sparte jeg litt til i morgen tidlig og lagde salat av resten sammen med kål, agurk og paprika som jeg skal spise på skolen i morgen sammen med ferskpresset appelsinjus

[War]

Det er bare en skala.(hvor godt kroppen klarer å ta opp/utnytte/bruke proteinen)

Fullverdig protein er protein som inneholder:

Valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalamin, tryptofan og treonin

Dvs de essensielle aminosyrene.

Resten av de 22 kan kroppen omdanne/fikse selv.

 

 

Hvordan man måler det er litt forskjellig, hvor mye protein kroppen tar opp = protein i mat - protein i det som kommer ut av kroppen på de forskjellige matvarene.

Dvs:

 

Biologisk verdi = ( Nr : Na ) x 100

 

Da er Na Nitrogen absorbert i proteinet i selve matvaren

og Nr Nitrogen tattopp av kroppen.

 

Regnestykket er mye lenger , for å sjekke hvor mye nitrogen kroppen skiller ut uten protein i dietten osv.

3 sider matte så kommer man frem til verdiene.

Endret 15. desember 2009 av War

[Knife]

Så på den listen War. Så at corn var rundt 36. Det er kanskje sant, men det er faktisk lett å "fikse" proteinet.

Problemmet med havregryn er at det er lite på metionin og cystein (Woot? Er ikke cystein essensiell?). Ved å legge til et egg kan du faktisk fullgjøre proteine i havregrynet

 

Knokle for den ..

 

edit: Den listen er vel hvor bra kroppen tar opp proteinet? Leste en artikell på BT at egg og melk er en av de "fullveride" proteien.

Endret 16. desember 2009 av Pijus

[War]

edit: Den listen er vel hvor bra kroppen tar opp proteinet?

Jepp, jeg hadde med det.

 

Biologisk verdi og fullverdig protein er ikke det samme.

Ved å legge til egg osv så kan man gjøre aminosyrerekken komplett men når det skal taes opp så må det gjennom BV stykket X% av egget og x% av havregrynen = komplett aminosyrer men ikke nødvendigvis bedre biologisk verdi.

 

Jeg ville ikke ha brydd meg mye om det når det gjelder kosthold ved trening.

Bare ikke tenk at det er 40g protein i en grandiosa osv.

[Knife]

Men den hypotesen jeg kom opp med funker altså ikke? At man kan bruke egg til å "gjøre proteinet i havregrynnet fullt?".

[War]

Jo da får du i deg alle aminosyrene / fullverdig protein.

Ikke tenk på BV, det er det er for forskning.

[Sitronsaft]

Bare ikke tenk at det er 40g protein i en grandiosa osv.

Faen, det gjør jeg hele tiden! Faktisk regner jeg grandiosa som et jævlig bra måltid og spiser det ofte... Poenget ditt er at det bare er det "gode" proteinet a lá dem over 60 på listen din som bør telles med som protein?

 

Mesteparten av proteinet i grandiosa kommer jo av ost og skinke?

[War]

Regner med at kornet har en del også.

+ konsentrat som er tilsatt.

 

De som ikke har råd til bøttevis av proteinpulver til 3000kr mnd regner med alt de kommer over.

De som har råd til det regner bare protein i pulver,fisk,kjøtt ,egg og melk osv.

Det viktigste er at du får i deg protein, regner med at du ikke stopper inntaket av kvalitetsprotein pga du har fått i deg rett dose, men at du prøver å få i deg nok protein hele dagen og da har du ikke noe valg akkuratt nå enn å regne med alt.

[Sitronsaft]

I dag makset jeg i diverse øvelser, pga jeg vil hvile i ferien. Pga jeg ikke ville overbelaste ryggen fullstendig makset jeg ikke i markløft. Om jeg får tid skal jeg makse i markløft og skulderpress i morgen, senere blir senteret stengt for julen.

 

Knebøy:

1RM - 120kg (9,09% økning fra forrige maks, 1,13% økning i gjennomsnitt hver uke)

5RM - 90kg (+)

10RM - 80kg (+) (14,28% økning fra forrige maks, 1,78% økning i gjennomsnitt hver uke)

 

Benkpress:

1RM - 65kg

5RM - 60kg

10RM - 47,5kg (antagelse basert på 8RM - 50kg)

 

Roing (pendlay):

1RM - 65kg

5RM - 60kg

10RM - 50kg

______________

 

Alt dette står også i førstepost, samt at jeg har gitt den en liten overhaling, så du må gjerne ta en titt Skal prøve å få opp nye spesifikasjoner og progresjonsbilder etter hvert

 

Edit:

 

GOD JUL OG GODT NYTTÅR FOLKENS!!!!

Endret 23. desember 2009 av Sitronsaft

[Sitronsaft]

Begynner treningen igjen i dag etter en nokså lang hvileuke. Fortsetter med 5x5 programmet til Fagerli. Har omtrent ingen sultfølelse for tiden, spiser 2 store måltider hver dag. Det kommer til å forandre seg nå som skole og trening begynner igjen, da er det så godt som mulig tilbake på H&F C.

 

Dagens trening vil se slik ut:

 

Knebøy:

20xBW (Body Weight)

6x20kg

5x30kg

4x40kg

5x50kg

5x50kg

50kg er altså toppsett, det er den vekten jeg begynner med denne gang

 

Benkpress:

10x20kg

5x30kg

5x30kg

5x30kg

30kg som er toppsett her

 

Roing:

Samme som benkpress.

 

EDIT: Viser seg at jeg kom meg litt sent ut av huset, alle sentre i område som jeg har tilgang til, Elixia og SiB, stenger kl. 17.. Så økten over blir tatt i morgen.

Endret 2. januar 2010 av Sitronsaft

[Knife]

Så ut som en litt lett treningsøkt.

Hvorfor tok du ikke 1RM på markløft?

[Sitronsaft]

Makset ikke i markløft pga jeg var helt utslitt den dagen jeg makset i det andre, og jeg ville ikke slite korsryggen helt ut. Etter det var jeg så sliten så jeg tok hvileuke uten å makse i markløft. Angrer litt, men men, skal makse ved slutten av dette programmet.

 

Jeg fant også ut at det var en litt lett økt, så jeg tok 60kg i knebøy isteden.

 

Gårsdagens økt:

 

Knebøy:

20xBW (Body Weight)

6x20kg

5x30kg

4x40kg

5x50kg

5x50kg

5x50kg (ca. 80% av 60kg, se programoppsettet)

 

Markløft:

10x40kg

6x50kg

5x60kg

5x60kg

5x60kg

(er ikke HELT sikker på hvor mange arbeidssett jeg tar i knebøy/markløft, er 2-4)

 

Skulderpress:

5x5x20kg

Gikk fint, men litt tungt siste sett.

 

Hang-ups:

3x4-5 reps (veier ca. 76kg)

Femte rep i hvert sett er ikke spesielt bra. Bare fire ordentlige reps.

 

Mage:

Bro så lenge jeg klager, tar ikke tiden. 2 sett.

Sidebro hver side, samme her. 1 sett hver side.

[War]

Hvis du kjører H&F C + børges 5x5 så skal du ikke ta maksløft på noenting.

Det vil bare ødelegge mer en deg gjør godt.

Selv siste trening i uke 6 lønner det seg ikke å teste 1rm helt ut av det blå.

[Sitronsaft]

Hva mener du? Jeg bør ikke løfte tungt? Nå kjører jeg 5x5 og øker 2,5kg i alle øvelser hver gang, det hadde jeg tenkt å gjøre helt til jeg stagnerte i alle øvelser, og så avslutte med maksing i alt.

 

Kan ikke akkurat si jeg følger H&F C, det greier jeg ikke. Det som skjer er følgende, jeg prøver å balansere hvert måltid mellom PFK, få nok protein hver dag og være i overskudd. Til frokost/på skolen spiser jeg ca. 12 skiver med smør og pålegg, tran til frokost og gjerne en activia yoghurt (begynt nå nylig).

 

Middag når jeg kommer hjem i 4-6tiden, og så et måltid til på kvelden som består av 2-3 skiver med speilegg + kyllingfilét og potetsalat med ketchup, jus til. Ligger vel på rundt 2500kcal hver dag, såvidt jeg ikke går ned i vekt. Tror jeg må begynne å ta havregrynshake for kaloriene sin skyld.

 

Måltidene blir nokså fastsatt, mao ikke noe sultfølelseregulering, og det er også lite frukt for tiden. Så H&F C blir for vanskelig for meg å følge nå i skoletider med min økonomi. Tilbake på det kostholdet jeg hadde for noen måneder siden.

 

Hva sier du nå om løftingen? Og hvorfor skulle jeg ikke ha maksløftet på H&F C?

[War]

I 5x5 øker man vektene og evt setter nye rekorder til man ikke klarer 5x5 lenger.

Der gir man seg.

 

Evt kan du gå ned til 3 rep og øke settene og legge inn litt styrke men da er du ikke må noen 5x5 lenger.

 

Det jeg mente var å slutte på uke 6 med 5x5 og helt ut av det blå ta 1RM.

[Sitronsaft]

Når man har stagnert er man jo på sin maks, man har løftet det tyngste man greier og da kan det jo ikke skade å teste maks etterpå? Jeg ser på dette som en slags naturlig neste trening, og ikke noen "ut av det blå" maksing for kroppen sin del.

 

Hvilken hensikt skulle det hatt å eventuelt gå ned til 3 rep? Mer styrke, mindre volum? Er vel best å bare "stick with the program"?

[War]

Hvilken hensikt skulle det hatt å eventuelt gå ned til 3 rep? Mer styrke, mindre volum? Er vel best å bare "stick with the program"?

Pinne ved programmet er relativt, å gå ned til 3 rep etter 6 uker er for å legge inn ren styrketrening om du vil.

 

På 5x5 for volum har du løftet på en annen måte, kortere bane, prioritert kontakt/optimal bane fremfor ren vekt og da blir det ikke bare til å gå over til maksløft om det tyngste man har løftet er 5x5 uke 6 dag 3.( og da løftet litt annerledes)

Du kan gjerne prøve men det har ingen hensikt og du kan skade deg.

[Sitronsaft]

Det er jo dette jeg har hørt alle gangene jeg har makset. Har vel makset omtrent tre ganger, og da har jeg gjort det etter siste treningsøkt. Har trent 5x5, RYP og stronglifts nå, makset etter de tre er ferdig.

 

Men skal teste ut 3-rep-treningen etter jeg har stagnert nå.

[War]

Merk at dette kun gjelder om du har brukt volum-teknikkene i 5x5.

 

 

 

Forskjellen er bare at du har løftet i kortere bane, fokusert på kontakt og aktivering , trent mest mulig bryst i benkpress isteden for i styrkeløft hvor du trener like mye skulder og triceps.

Tar du 1RM i benk da blir det en overaskelse for skulder pga volum-teknikkene.

 

Det er ingen grunn til å ta det heller, og den vil være lavere en ellers siden man brukte volum-teknikkene siste 6 uker.

 

For å sette det litt på kanten:

La oss si at du har kjørt disp sånn i 6 uker:

 

Se filmen hos Youtube

 

Så skal du plutselig ta 1RM i dips sånn:

 

Endret 7. januar 2010 av War