Sitronsafts treningslogg

[Sitronsaft]

Da er førsteposten oppdagert og jeg vil begynne neste treningsøkt mandag 2. november, og da vil også loggføringen starte opp igjen.

 

Kommentarer på progresjon ønskes!

[Knife]

Skal bare rette opp i noe.. Du har ikke 65kg muskler dessverre, du har 65kg fett fri masse, der 10-15kg er muskler.

Endret 7. november 2009 av Pijus

[Sitronsaft]

Mulig det stemmer, men what the hell. Typos and trykkleifs for everyone (Dog dette var en vitenskaps and interpretation fail).

 

Jeg flytter inn i nytt hus nå til helgen så jeg har ikke begynt treningen enda, skal begynne når jeg har fått etablert meg. Har tenkt å begynne med myorevolution sitt 5x5 program som kan finnes på sidene deres. Inntil da tar jeg kroppsøvelser på rommet mitt

[Sitronsaft]

Nå har det begynt igjen! Eller egentlig for en liten stund siden, men har ikke giddet å loggføre. Har vært mye stress med flytting osv, men for en uke siden og vel så det begynte jeg igjen. I hvileperiode i mellomtiden har jeg gjort kroppsøvelser osv.

 

Jeg har begynt med Børge Fagerli (Myorevolution) sitt treningsprogram for nybegynnere, myo 5x5. Står mye nyttig innpå der, for dem som er interesserte eller som vil bruke det. Men i hovedsak er det altså dette som er programmet:

 

 

Dag 1:

 

Benkpress/skråbenk: 3-5 x 5 reps

Rygg (roing): 3-5 x 5 reps

Dype knebøy: 3-5 x 5 reps

 

Dag 2:

 

Knebøy 2 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1, eller 3 x 3 reps på frontbøy

Markløft: 3-5 x 5 reps - Kjør en progressiv oppvarming opp mot et toppsett 1 x 5 reps

Skulderpress: 3-5 x 5 reps (stående med skulderbredt grep. Se her for teknikkinstruksjon av Rippetoe selv).

Nedtrekk/Chins 3-5 x 5 reps

 

* På markløft er det noen som har hatt gode resultater med lettere vekter og fokus på eksplosivitet annenhver uke på markløft i stedet for tunge vekter hver uke. Spesielt gjelder dette når man kjenner at korsryggen får mye stress ved å kjøre øvelser som roing og knebøy på treningsdag 1 og 3. Er det ekstra ille kan du trene sittende roing eller benkroing i stedet for foroverbøyd roing en treningsfase.

 

Dag 3:

 

Benkpress: 3-5 x 5 reps

Roing: 3-5 x 5 reps

Knebøy: 3-5 x 5 reps

 

 

Jeg begynte på 50kg knebøy, og 30kg i både benkpress og roing. I morgen er jeg på uke 2, dag 2, og jeg skal ta 55kg markløft, 45kg knebøy (80% av 55) og 22,5kg på skulderpress.

 

Siden programmet er såpass enkelt og jeg følger en fast progresjon på 2,5kg økning på hver økt, kommer jeg til å fokusere lite på å skrive inn hva jeg løfter til enhver tid, men heller mer på annen trening, progresjon i treningen og kosthold. Mulig jeg bare oppdaterer en gang i uken eller sjeldnere.

 

Setter så klart pris på kommentarer!

 

Edit: Jeg har litt lyst å prøve meg på Børge Fagerlis Health & Fitness concept, må bare lese gjennom det og prøve det ut litt. Om jeg begynner med dette, er det dét loggen i hovedsak vil handle om.

Endret 30. november 2009 av Sitronsaft

[AndyPanda]

Blir spennende og følge med! Har planer om å begynne på det samme programmet selv, etter jeg er ferdig med MyR-nybegynnerprogrammet

 

Bruker du noen form for kalkulator/excel ark for å regne ut hvor tunge vekter du skal bruke og progresjon? (som mange andre programmer har)

[Sitronsaft]

I går og i dag har jeg kommet i gang med Health & Fitness Concept, bare spist servelat, laks, leverpostei, makrell i tomat, tran, epler, pærer, bananer, appelsiner de siste to dagene.

 

Nå skal jeg ta en tur på butikken og kjøpe inn egg, rapsolje og frukt! Planlegger å kjøpe M-factor fra myorevolution

 

Treningsøkten i dag var fin-fin, merket at første settet roing var drittung, men tror jeg løfter litt mye med armene og lite med ryggen. På den andre settene var det nesten lett, da jeg brukte en annen teknikk.

[Sitronsaft]

Ettersom jeg er i en startfase med et nytt og annerledes type kosthold kommer jeg nå til å nevne litt hva jeg spiser i mer detalj for å prøve å kartlegge litt selv, og kom gjerne med kommentarer! Hva burde jeg spise mer av, hva kan jeg kutte ut, fins det bedre løsninger, osv.

 

I DAG (ikke trening):

 

Frokost

1 banan

1 eple

ca.2 dl coop frokostjuice (konsentrat)

40g myoprotein jordbærsmak

2SS (20g) rapsolje

(alt dette er mikset sammen til en drikk)

 

Lunsj 1

1 banan

1 pære

Shake med 40g pro-90 kaseinpulver sjokoladesmak og 20g rapsolje (i ca. 4dl vann)

 

Lunsj 2(ca. 1 time senere i butikk)

2 lunsjkaker (disse har en del fett i seg)

1 appelsinjus med fruktkjøtt (ikke fra konsentrat) 5dl

 

Middag

3 mellomstore kyllingfiléer (antall gram?) i bernaisesaus (regnet dette som både fett- og proteinkilde)

En stor ananasskive (frisk ananas), ett eple og 1-2 dl frokostjuice (konsentrat) mikset sammen til en drikk (karbohydratporsjonen)

 

Kvelds (edit)

1 banan

1 eple

ca. 2 dl frokostjuice (konsentrat)

(alt dette blandet til en drikk)

3 egg gjort til eggerøre + litt kylling

3 SS rapsolje + litt fetaost

 

Etter dette har jeg ikke spist noe, har nettopp sovet ca. 2-3 timer, var så trøtt. Men det var ikke lurt, nå får jeg ikke sove i natt..

 

Så, hva synes dere om et slikt kosthold? På skolen må jeg bruke proteinpulver som proteinkilde, eller må jeg? Tingen er at jeg har en slik mixer, så jeg knuser sammen mye frukt for karbohydratene. Blir nesten 10 frukter dagen nå. Fettet skaffer jeg fra rapsolje om det ikke er nok fett sammen med proteinet (f.eks. i egg). Hjemme prøver jeg å få proteinene fra egg, kjøtt osv.

Endret 8. desember 2009 av Sitronsaft

[Knife]

2 lunsjkaker (disse har en del fett i seg)

 

Er du redd for fett?

[Sitronsaft]

Nei, ville få frem at jeg regnet fettporsjonen i måltidet med i lunsjkakene. Health & Fitness concept går jo i stor grad ut på å få med én porsjon fett, karbohydrat og protein i hvert måltid.

[Knife]

Hvis jeg husker godt etter, så han Børge (eller hva han heter) velger stort sett ganske magre klder, som karbo kjøtt osv (husker ikke om dette er riktig, lenge siden jeg har lest på H&FC)

 

Får i meg rundt 200g fett dagelig, og se.. jeg lever (WOW!)

 

Satser du på overskudd eller underskudd?

Endret 8. desember 2009 av Pijus

[Sitronsaft]

200 g fett er mye ;P Tilsvarer 1800 kcal det. Og jeg synes fett er bare bra altså, er ikke fett-rasist. Burde kanskje tatt mer fett til hvert måltid

[Sitronsaft]

Da har jeg spist kvelds og forrige post med kosthold er redigert!

 

Og Pijus, jeg satser på overskudd men for øyeblikket aner jeg ikke hva jeg har. Prøver å stige i muskelmasse og styrke.

[War]

ca.2 dl coop frokostjuice (konsentrat)

Fyfy, konsentrater er tilsatt sukker.

 

 

Vil du spise mer/ ikke føler deg mett i Lunch 1 bytt ut oljen med for eks mandler.

Hvor mye protein er Lunch 2?

 

3 mellomstore kyllingfiléer (

Veier vel 100-120g for en og det er 30-35g protein

Litt overkill her da, men det er iallefall gratis?

 

Hele poenget med H&F C er at du spiser når du er sulten på en 5 og ikke når det er middag eller det er lunch på klokka.

Da vil du spise flere måltider de dagene du er aktiv og færre måltider de dagene du gjør lite og på den måten vil du havne i et balansert kcal-overskudd og bygge masse uten å legge på deg noe særlig fett.

 

Blir litt vanskelig å kommentere kostholdet da når hver dag er forskjellig.

[Sitronsaft]

Ja, jeg har skjønt dette med å spise når man er sulten, og spise når man trenger det og ikke når man ikke trenger det, og dermed få nøyaktig de kaloriene man trenger til enhver tid. Men gårsdagens middag var akkurat når jeg var sulten, jeg bare kaller det middag pga det var rester etter familien som hadde spist før meg, og ja.. Jeg var sulten da! Men altså, lunsj og middag er egentlig slike måltider som jeg spiser på skolen og med familien, og tidene blir i stor grad fastsatt. Men jeg vil jo mest sannsynlig være sulten på disse tidspunktene.

 

Uansett, Børge Fagerli skriver at porsjonsstørrelsene skal være på 20g fett osv osv, men kan jeg øke alle disse? Jeg tar ofte 3-4 frukter til hvert måltid og masse rapsolje er jo bra for kaloriene. Er Børges tall forholdstall eller er det hensiktsmessig med akkurat så og så store porsjonsstørrelser?

[War]

Man skal prøve å sikte det inn til 5 måltider, blir det 6-7-8 osv så øke størrelsen ja.

Har jo annet å gjøre også en å spise hele dagen.

 

Det er et avansert opplegg du følger, bra du ikke har hivd deg på advance enda.

Den er mer egnet når du kjøper dine egne varer og spiser når du vil.

Jeg kjører det samme som deg nå, men spiser på 7 isteden for 5.(deff)

Funferer som snekkern, 1kg ned i uka, men på treningsprogrammet så setter jeg nye rekorder på deff.

Gleder meg til bulk.

Endret 9. desember 2009 av War

[Sitronsaft]

Hvordan har du tenkt å spise på bulk?

 

I dag tidlig "glapp" jeg, jeg spiste noen polarbrød med makrell i tomat til frokost ved siden av tran og fruktshake. Noe proteinfattig. Og med hvete, havre etc.. Men egentlig, tror jeg ikke at jeg i lengden vil kunne holde meg borte fra brødvarer. Om det er sant som du har fortalt med på PM, at brødvarer osv på bulk ikke gjør den alt for store forskjellen, så gjør det jo ikke så mye. Jeg tror det er best for treningen min om jeg spiser masse brød, mer fett (rapsolje and so on), og bare bulker maks. Klarer ikke å få nok kcal uten brød.

[War]

Brødvarer VS ikke brødvare vil jeg si har den største effekten på deff, på bulk hadde jeg ikke brydd meg.

 

På bulk kommer jeg til å spise på 5-følesen men jeg kommer til å spise litt mer karb i 2 måltidene etter trening.

Dette burde gi ca 2 måltider mer en nå, 1 måltid vil fylle påå så det blir vedlikehold og det andre for å skape overskudd.

Så må det selvsakt justeres etter fremgang.

[Cowboystrekk]

Fornuftig treningsprogram og kostholdsoppsett du har valgt

[War]

Så gjelder det bare å følge det

Hadde sitronsaft begynnt rett på advance så hadde det blitt kjeft.

[Pollador]

Så gjelder det bare å følge det

Hadde sitronsaft begynnt rett på advance så hadde det blitt kjeft.

Det hadde blitt war mener du.