Sitronsafts treningslogg

[Sitronsaft]

Fredag 08.05.09 - hviledag

 

  Vis skjult innhold

 

 

  Vis skjult innhold

Før edit:

Skal legge meg nå, så skriver ingenting nå, men må skrive ned stikkord så jeg ikke glemmer... Oppdaterer i morgen.

 

Havregryn/banan/tran til frokost, 8 skiver/hamburgerrygg, risengrynsgrøt, lasagne

 

Burde være rundt 2500kcal.

 

 

Frokost:

100g havregryn

2dl melk

2 SS tran (regner 200kcal her, aner ikke om det er rett egentlig)

1 banan (egentlig ubetydelig for både kcal OG protein, men er jo greit å ha en fullstendig logg, om ikke den er BARE for kcal/protein-innhold.

Totalt: 600kcal og 20g årpteom

 

På skolen:

8 skiver med smør og hamburgerrygg

Risengrynsgrøt (aner ikke antall kcal eller g, gjetter det er 300kcal og 15 protein)

Totalt: 1200 kcal og 40g protein

Middag/kvelds:

Lasagne (med salat)

En håndfull ships..

Totalt: 500kcal og 35g protein

_ _ _

Totalt: 2300kcal og 95g protein

 

Kommentar: Som vi ser er jeg i underskudd, både i kcal og protein, noe som ikke er bra. Men vanligvis har jeg jo et kveldsmåltid, men hadde besøk så ble ikke noe av

 

Skulle ha tatt en shake her, og da ville jeg greid å dekke både kcal og protein!

 

Endret 15. mai 2009 av NwLife2

[Grand]

  NwLife2 skrev:

Har lurt på, i planken, om den blir veldig lett, skal jeg legge vektskiver på ryggen på samme måte som når jeg klarer 15 pushups på alle sett?

 

Du kan ta ha større mellomrom mellom armene dine. Synes det er litt upraktisk å legge på en vektskive. Litt vanskelig ...

[Fløyelsbøtte]

Er ikke push-upsen i Stronglifts-programmet ment for triceps? Er ikke benkpressen i Stronglifts ment for brystet? Om man tar bredere grep i push-ups blir jo dette også for brystet.

[Sitronsaft]

Jeg ville trodd dette jeg også. Men benkpress er jo bare på trening A, og push-ups er bare på trening B, så kanskje begge er ment for bryst, altså å ha én brystøvelse hver trening. Virker logisk egentlig. Men ingen øvelser for triceps er jo ulogisk. Man trener jo biceps i alle fall i chins.

[Sitronsaft]

Lørdag 09.05.09 - hviledag

 

 

  Vis skjult innhold

Slapp dag i dag, har måtte ty til diverse som et desperat forsøk på å komme i overskudd (tenkte selvsagt ikke på tilskudd).

 

Frokost:

100g havregryn

2dl melk

2 SS tran

1 banan

Totalt: 600kcal og 20g protein

 

På jobb(8 timer fra kl. 7-15)

Fiskesuppe

4dl melk

2 store skoleboller

Totalt: ca. 1000kcal og 25g protein (er nok mer kcal, men bedre å runde ned enn opp på bulk synes jeg)

 

Middag/kvelds:

1 rullekebab (dette jeg snakket om som desperate midler.. regner 600kcal her)

Et par stykker pai (quiche tror jeg de kalte det)

2 skyllinglår (bare det jeg fikk tak i som var rent kjøtt)

Totalt: veldig usikkert på kcal/protein på alt dette, men jeg gjetter CA!. 1400kcal og 60g protein

_ _ _

Totalt: 3000kcal og 105g protein

 

Kommentar: Som vi ser er kaloriene ok, men litt lite protein. Er også store feilmarginer, mye(alt) er basert på gjetning, men men. Kebaben var en nødløsning da jeg kom fra jobb og sulle på kino med noen venner, kunne fått inn noe mat da jeg gikk fra jobb og heller spist noe sunnere istedenfor kebaben. Skal sies at kebaben var ganske god også, til dens forsvar.

 

Edit: Var om sagt i byn i dag, og jeg hoppet og spratt rundt, hadde mye overskuddsenergi, det er konge

 

Endret 12. mai 2009 av NwLife2

[Sitronsaft]

  NwLife2 skrev:

Jeg ville trodd dette jeg også. Men benkpress er jo bare på trening A, og push-ups er bare på trening B, så kanskje begge er ment for bryst, altså å ha én brystøvelse hver trening. Virker logisk egentlig. Men ingen øvelser for triceps er jo ulogisk. Man trener jo biceps i alle fall i chins.

 

Dette er feil. Både push-ups og benkpress er på trening A. Noe som etter "mine beregninger" tilsier at det ikke er en eneste øvelse for bryst på trening B, om man ser bort fra treningen man får fra markløft og muligens bro.

[Sitronsaft]

Søndag 10.05.09 - trening (A)

 

Trening

 

  Vis skjult innhold

Knebøy 5x5 27,5KG

Benkpress 5x5 27,5KG

Inverted Rows 3xF (ca. 10-9-8) kroppsvekt

Reversed Crunch 3xF (ca. 10-8-7) kroppsvekt

Push-ups 3xF (ca. 15-10-8) kroppsvekt

 

Følte at knebøyen gikk veldig bra, har begynt med en ny teknikk. Burde kanskje filme og laste opp. Den går mest utpå at jeg strammer alle muskler i hele kroppen under hele løftet, og prøver å fyke så raskt jeg kan opp igjen. Min treningspartner mener jeg såvidt krummer ryggen når jeg er helt på bunnen av løftet, noe jeg prøver å jobbe med, men det ser ut til at jeg ikke kan gå like langt ned. Generelt en god treningsøkt.

 

Øker 2,5kg på hver treningsdag, men jeg har jo ikke benkpress og markløft på hver trening, så disse øker jeg for hver gang jeg har disse øvelsene. Så siden alle tre baseøvelser begynte på 20kg kommer knebøyen (som jeg har hver trening) til å få en større progresjon enn mark/benk.

 

 

Kosthold:

 

 

  Vis skjult innhold

Frokost:

Hadde en massiv frokost...

4 mellomgrove skiver

3 speilegg

3 grillpølser

ca. 100g potetsalat

2dl melk

Totalt: Vil faktisk gjette opp mot 800kcal og 40g protein

 

Før/etter trening:

7dl melk

40g proteinpulver (35g protein)

60g karbohydratpulver

Totalt: nøyaktig 666kcal og 60g protein

 

Middag:

150g laks eller noe slikt, jeg bare gjetter nå

3 poteter

(egentlig veldig liten middag, men jeg hadde nettopp tatt ettertrenings-shaken min på 5dl melk og 80g pulver)

Totalt: gjetter ca. 450kcal og 35g protein (og essensielt fett, derfor jeg ikke tok tran i dag)

_ _ _

Totalt: ca. 2000kcal og 135g protein

 

Som vi ser er jeg i kcal-underskudd men proteinoverskudd. Så jeg får vel gå og ta meg noen poteter og litt rapsolje til kvelds En god dag, egentlig. Det kan også godt være at jeg fikk nærmere 1000kcal på frokosten, men som sagt tidligere, jeg runder heller ned enn opp.

 

Edit: Har nå spist 3 skiver med smør, salami, agurk og majones (veldig godt) og tatt en 4-5 SS med rapsolje. Burde være rundt 500-700kcal. Så da var overskuddet sikret i dag også.

 

Endret 15. mai 2009 av NwLife2

[Cowboystrekk]

Ser bra ut dette! Du er nøye ift kostholdet og har valgt et bra treningsprogram, sikker på at du får flott fremgang

[Nash]

Hvis jeg ikke husker feil går reversed crunch til 12 reps, og ikke failure

[Sitronsaft]

Aha, det kan stemme ja. Hva skjer når man greier 12 reps da?

[xeigen]

  NwLife2 skrev:

Aha, det kan stemme ja. Hva skjer når man greier 12 reps da?

Du blir kjempestor

[Sitronsaft]

Mandag 11.05.09 - hviledag

Timer søvn fra søndag: ca. 8 (23-07)

 

  Vis skjult innhold

 

Frokost:

100g havregryn

2dl melk

2 SS tran

Totalt: 600kcal og 20g protein

 

På skolen:

ca. 100g paranøtter

En boks røde druer

2 bananer

8 mellomgrove skiver med smør og salami

Totalt: ca. 1500kcal og 30g protein

 

Middag:

2 små Isabella vanilje-is (113 kcal hver)

150g laks (igjen tipper jeg på antall gram)

3 store poteter

Rømme og gulrot

Totalt: ca. 700kcal og 45g protein (visste ikke om laksen, ellers ville jeg ha droppet tranen i dag)

 

Kvelds:

1/2 Fot Subs meny med Roastbeef uten smør (regner 350kcal her)

4dl melk

40g M-factor erteprotein (var bare for å teste egentlig)

Totalt: 750kcal og 50g protein

_ _ _

Totalt: 3550kcal og 145g protein

 

Kommentar: Som vi ser er jeg i kraftig overskudd igjen, med over 1000kcal mer enn jeg trenger for å bulke. Jeg er også et par 20g over det jeg trenger av protein, men dette går greit. Tenker ikke egentlig så mye på å spise akkurat det jeg trenger, er viktigere å være i et godt overskudd.

 

Sov veldig lenge i dag, det føltes godt, og som dere ser spiste jeg godt med frukt/nøtter på skolen. Veldig deilig. Skal begynne å skrive opp antall timer fra nå av Viktig med søvn!

 

Endret 12. mai 2009 av NwLife2

[Sitronsaft]

Tirsdag 12.05.09 - trening (A)

 

Trening

 

  Vis skjult innhold

Knebøy 5x5 30kg

Markløft 1x5 30kg (+ 1 oppvarmingssett 25kg)

Skulderpress 5x5 12,5kg (vet egentlig ikke hva stangen veier, men jeg passer bare på å få progresjon)

Planken 3x30sek bredt grep

Chins 3xF (ca. 5-6 på hvert sett)

 

Kommentar: Fin økt, det er egentlig fint at jeg ikke har så mye på knebøy og markløft pga det er lettere å fokusere på god teknikk. Planken gikk mye bedre i dag, var ekstremt tung når jeg tok bredere grep som Sno foreslo

 

Ellers føler jeg at jeg kunne holdt på lenger, brukte ca. 50 min på økten i dag. Kunne slitt meg mer ut. Men jeg er jo tross alt tidlig i programmet, må jo begynne smått for å opprettholde progresjonen. Synes det er leit at det ikke er benkpress på hver økt

 

 

Søvn fra mandag: ca. 7 timer (24-07)

Dette er litt for lite, i tillegg har jeg funnet ut at jeg må stå opp tidligere for å få tid til det jeg skal hver morgen..

Målet er å være i seng kl. 11 hver dag!

_ _ _

Kosthold

 

  Vis skjult innhold

 

Frokost:

100g havregryn

2dl melk

2 SS tran

Totalt: 600kcal og 20g protein (dette kopierte jeg bare rett inn fra gårsdagen, egentlig greit med fast frokost)

 

På skolen:

8 mellomgrove skiver med smør og hamburgerrygg

1/2 liter litago kokosmelk

Totalt: ca. 1200kcal og 35g protein

 

Før/etter trening:

70g Pro-45 Balance gainer(TN)

2dl lettmelk

5dl helmelk

Totalt: 700kcal og 50g protein

 

Middag:

2 store porsjoner med fiskeboller i hvit saus (med poterer og gulrot)

Totalt: ca. 600 kcal og 15g protein (rene gjetninger)

_ _ _

Totalt: ca. 3100kcal og 120g protein

 

Kommentar: En helt vanlig dag egentlig. Tok en litago til skolematen, synes ikke det usunt eller noe slikt, bare melk med litt ekstra kcal og smak Kcal er ganske bra, jeg er i dobbeltoverskudd nok en gang, noe jeg har tenkt å fortsette med. Traff faktisk antall protein helt perfekt, det er jo selvfølgelig feilberegninger og unøyaktigheter, men men. Litt glede skal man da ha.

 

Ellers kan jeg jo nevne at jeg i dag drakk helmelk for første gang på et par 5 år. Tidligere(var sikkert under 10 år gammel) har jeg smakt det og synes det var alt for fettete, og jeg har aldri drukket det igjen. Det var utsolgt for lett/ekstra lett på safari så derfor ble det helmelk til ettertreiningsshaken i dag, og det var jammen meg ikke så ille. Tror faktisk jeg skal fortsette med dette, det er jo 66kcal per 100g istedenfor latterlige 38kcal per 100g i ekstra lett melk.

 

Endret 15. mai 2009 av NwLife2

[xeigen]

Ikke for og legge en demper på loggen din.. men jeg synes du legger for mye vekt på kostholdet ditt Ellers en logg jeg er svært ivrig og lese i

[Sitronsaft]

  NwLife2 skrev:

Søndag 10.05.09 - trening

Frokost:

Hadde en massiv frokost...

4 mellomgrove skiver

3 speilegg

3 grillpølser

ca. 100g potetsalat

2dl melk

Totalt: Vil faktisk gjette opp mot 800kcal og 40g protein

 

Fikk lyst å ta bilde og laste opp bildet av dette, siden jeg synes det var så flott å få i seg 800kcal til frokost :!:

Ellers liker jeg å bruke litt tid på å lage god mat jeg kan sitte og kose meg med... ^^,

 

Det i midten er altså pølsene i en svær haug dynket i ketchup, og potetsalaten fikk et eget fat!

 

  xeigen skrev:

Ikke for og legge en demper på loggen din.. men jeg synes du legger for mye vekt på kostholdet ditt Ellers en logg jeg er svært ivrig og lese i

Legger ikke egentlig så stor vekt på det, men det ser nok heavy ut når jeg loggfører alt jeg spiser hver dag. Kommer nok til å gå lei om ikke lenge, da blir det litt grovere og/eller bare treningsdager jeg loggfører kostholdet.

Endret 12. mai 2009 av NwLife2

[xeigen]

Hehe:)

[JUL]

Hvordan påviker disse "dobbeloverskudda" i kcal vekta di?

Hvor mye går du opp i uka?

Så lenge du ikke øker mer enn 0,5-1 kg i uka er ikke disse oveskuddene noe problem, men hvis du øker mer enn en dette i uka kan det være en ide å sakke litt ned på spisinga i hvert fall med tanke på at du skal bulke i lang tid fremover?

 

Jeg mener det er bra du har så god kontroll på kostholdet ditt.

Et godt kosthold kombinert med regelmessig trening er alfa omega.

[Sitronsaft]

Jeg regner overskudd utifra denne formelen:

 

38kcal * hver fettfri kg kroppsmasse

 

Dvs, at når jeg veier meg og trekker fra vekten av fettet blir det ca. 62kg. 62*38=2356 (dette kan vi kalle X-kcal.)

Dette er altså det jeg trenger hver dag for å bulke. Og vanligvis ligger jeg rundt 3000kcal hver dag og gjerne over dette, en dag ble det 4500 :O Det er dette jeg kaller dobbeltoverskudd.

 

Det jeg gjør er å skaffe meg en slags "fast income" av kcal fra frokost og skolemat, hvor skolematen ALLTID består av 8-10 skiver, som skaffer meg 1000 "gratis" kcal. Det samme med middag, hvor tilsvarende gjelder for ca. 500kcal. Og så prøver jeg å skaffe meg de ekstra ca. 1000kcal fra maten utenom, hvor da frokosten spiller godt med (pleier å få rundt 600kcal her med havregryn og tran). Da er det et kveldsmåltid og kanskje et mellommåltid ekstra.

 

Jeg gjør grove regninger i hodet i løpet av dagen og på kvelden skriver jeg inn og regner ut (med overslag, ingenting veies eller sjekkes nøyaktig på kaloritabeller etc.) kcal- og protein-innhold her i loggen. Dette er ekstremt unøyaktig, og er mer som en pekepinn. Det er derfor jeg ikke får "hetta" av å ligge i gjerne 1000kcal mer enn X-kcal. Det samme gjelder proteinet.

 

Men som nå, jeg har spist 3100kcal i dag i følge mine anslag, men nå er jeg sulten. Og nå går jeg og tar en god morgen yoghurt selv om jeg er nesten 1000kcal over X-cal, det er jo tydelig at kroppen kan ha nytte av mer næring. Jeg stoler mer på signalene den gir meg enn mine egne utregninger

 

Edit: For å være ærlig har jeg ingen god idé om hvor mye jeg går opp i uka. Prøver å finne ut av dette, og holder på å lage noen skjemaer og slikt hvor jeg skal skrive inn målinger. Skal måle fett% annenhver søndag, og se hvor mye jeg øker av fett/muskler. Ellers har jeg funnet ut at vekten min ikke er helt til å stole på, så prøver å skaffe meg en ny, nøyaktig og billig vekt asap. Noen som vet om noe som passer denne beskrivelsen?

Endret 12. mai 2009 av NwLife2

[Nash]

Damn, hvor komplisert kan du gjøre dette

 

Neida, hvis du klarer å holde dietten en god stund skal dette gå nok bra!

[Sitronsaft]

Nå har jeg gått gjennom tråden og lagt alt kosthold i spoilertags, for å gjøre alt litt mer oversiktig. Og litt pga jeg får inntrykk av at ikke alle er like interessert i kostholdet