Guide til magetrening

[Freddy K]

For de svake: PLANKEN

http://www.youtube.com/watch?v=ftA7H-VM4fc...feature=related

 

Variasjon1 - på strake armer helst. Hold 20 sekunder.

Variasjon2 - Vri over til siden slik at du står på en arm.

 

Progresjon1 - flytt hender og føtter lenger fra hverandre, helt til hele kroppen ligger få cm over gulvet.

Progresjon2 - stå med hendene samlet under brystet, spre føttene noe. Løft en og en arm uten å bevege kroppen.

 

Pallof Press

Hold 5 sekunder i ytterposisjon. Kjør 3 sett med 5 repetisjoner. Varier med å holde kabelen høyt, midt på og lavt.

 

 

Medicine ball slams

 

 

 

Russian get up

 

 

For de som har trent litt - AB wheel rollouts

 

 

Variasjon 1: utføres med begge armer på knærne

Variasjon 2: Utføres med kun en arm på knærne

 

Progresjon 1: Stående, rull mot en vegg som stopper deg før du faller sammen

Progresjon 2: Stående, rull helt ut

Progresjon 3: Stående, rull helt ut i nedoverbakke

 

For de med grei corestyrke - Dragonflags

http://www.youtube.com/watch?v=PMNQuiWpUcI...player_embedded

 

 

 

 

For de med solid corestyrke - Plank pushups

 

NB! Ikke undervurder denne øvelsen!

 

Start liggende på magen med hendene foran hodet. Vipp inn tærne slik at du får fotfeste, stram inn magemuskulaturen lik at bekkenet roterer inn og svaier korsryggen. Bruk armene til å løfte kroppen helt stiv, slik at du havner i en lang planke.

 

 

 

 

For en sterk og effektiv core, involver coremuskulatur mer i treningen din!

 

1 - arms brystpress med hantler

1 - arms roøvelser

1 - arms skulderpress

1 - arms snatch

1 - arms hantelsving

 

 

Noen filmer hvor disse øvelsene blir brukt mye (Søk på youtube) :

 

Gym Jones - One piece

 

 

Ross Enamait - Hardcore training

 

 

Ross Enamait - Budget training

 

 

Ross Enamait - Low tech high effect

 

For å få frem magemusklene ordentlig, må man og kvitte seg med fettet utenfor. Diett er stikkordet her. Mer magetrening vil ikke forbrenne bort magefettet

Endret 26. april 2009 av Freddy K

[Cowboystrekk]

Bra post! Mange flotte øvelser! Anbefaler deg å høre med en moderator om å få denne som sticky så slipper vi kanskje noe av gnålet om "hvor mange sit-ups må jeg ta for å få six-pack" etc

Endret 25. april 2009 av Delavar

[Freddy K]

Jeg tenkte det kunne være greit med en egen magetråd ja, og samle det litt Folk kan jo komme med flere innspill her.

 

Et par core-økter jeg liker:

 

Øvelsene kjøres uten pause. Sirkelen gjentas 3 ganger, med 30 sekunder pause mellom hver sirkel:

 

Sirkel 1:

Lang planke på strake armer - 10 sekunder hold

Russian twist - 8 rep per side

Rygghev i apparat - 10 rep

Dragon flag 5 rep

 

Sirkel 2:

Ab-wheel rollouts 1 arms x 5 rep

Pallof press x 10 rep med 5 sekunder hold

Superman x 10 rep

Slegge på hjul x 40-50 rep.

[pumba50]

slegge på hjul er noe fedor emelianenko liker godt. ikke bare trener man core musklene, men man trener grepet, håndledd/underarmer, når man slår slegga i dekket så er må hendene hele tiden jobbe for å holde det stabilt

 

Å løfte, rulle og kaste tunge dekk er også meget bra for å få sterke hender. det er viktig det også. en sterk mann med svake hender er som en 400 hk bil med tynne esso dekk.

Endret 26. april 2009 av Databamse

[Freddy K]

slegge på hjul er noe fedor emelianenko liker godt. ikke bare trener man core musklene, men man trener grepet, håndledd/underarmer, når man slår slegga i dekket så er må hendene hele tiden jobbe for å holde det stabilt

 

Å løfte, rulle og kaste tunge dekk er også meget bra for å få sterke hender. det er viktig det også. en sterk mann med svake hender er som en 400 hk bil med tynne esso dekk.

 

Disse øvelsene er attpåtil veldig oksygenkrevende. Fin og morsom måte å øke arbeidskapasitet på!

[Jonas2k]

Har lyst til å begynne med dragon flags, men er fortsatt en stund til jeg er sterk nok til det. Trener kun reverse crunches for tiden (se treningslogg i siggen), har du noen konkrete tips om hva jeg burde trene for å klare dragon flags etterhvert?

[Freddy K]

Start øvelsene med å løfte beina opp i lufta. Når du skal på vei ned, holder du kroppen så strak så mulig så langt ned du klarer. Når du kjenner at styrken svikter, så legger du bare rumpa ned på benken. Etterhvert vil du raskt klare å komme lenger og lenger ned med strak kropp.

 

Få også inn planken, spesielt lang planke på strake armer og ab-wheel rollouts. Disse vil styrke core på samme måte.

[Jong-san]

Nå er kanskje magemusklene mine noe av det som ikke er å skryte mest av, for å si det slik. Kan ikke så mange forskjellige mageøvelser, og de du har nevnt har jeg aldri hørt om før - ihvertfall ikke sett utførelsen.

 

Jeg kan jo de kjedelige, og ikke så bra, vanlige sit-upsene og inverted crunches. Synes spesielt at sistnevnte er god.

[Gjest Slettet+4123456]

slegge på hjul er noe fedor emelianenko liker godt. ikke bare trener man core musklene, men man trener grepet, håndledd/underarmer, når man slår slegga i dekket så er må hendene hele tiden jobbe for å holde det stabilt

 

Å løfte, rulle og kaste tunge dekk er også meget bra for å få sterke hender. det er viktig det også. en sterk mann med svake hender er som en 400 hk bil med tynne esso dekk.

 

Hva med å legge til en film med russian twists FreddyK? Er en øvelse 99,9% gjør feil, husker jeg gjorde øvelsen på ball med vektskive i hendene en gang i tiden, var ganske utfordrende den gangen.

 

Litt off topic dette kanskje, men hva med å lage en egen tråd om gripetrening, Databamse? Du er jo gripeeksperten her på diskusjon, og mange(inkludert meg) har et for svakt grep.