Jonas2ks treningslogg

[Jonas2k]

Markløft: 3-5 x 5 reps - Kjør en progressiv oppvarming opp mot et toppsett 1 x 5 reps

Betyr det at jeg kun skal ta 1x5 istedefor 5x5 når jeg har nådd arbeidsvekten?

 

Edit: Forslag på alternative øvelser istedefor skulderpress?

Endret 16. september 2009 av Jonas2k

[Jonas2k]

Onsdag 16.09.2009

 

Knebøy

30kg x 5 reps

40kg x 3 reps

47.5kg x 5 reps

47.5kg x 5 reps

47.5kg x 5 reps

47.5kg x 5 reps

47.5kg x 5 reps

 

Markløft

40kg x 5 reps

55kg x 3 reps

75kg x 5 reps

 

Arnoldpress

7kg x 5 reps

12.5kg x 5 reps

12.5kg x 5 reps

12.5kg x 5 reps

12.5kg x 5 reps

12.5kg x 5 reps

 

Nedtrekk

30kg x 5 reps

40kg x 3 reps

50kg x 5 reps

50kg x 5 reps

50kg x 5 reps

50kg x 5 reps

50kg x 5 reps

 

Reverse Crunches

2 x 26 reps

 

Planken

3 x 30 sec

 

Sideplanke

4 x 30 sec

Kommentar

Noen som kan si om jeg gjør markløft rett (tenker på antall set)? Ellers en grei økt. Byttet skulderpress ut med arnoldpress.

[Jonas2k]

Tirsdag 22.09.2009

 

Benkpress

30kg x 5 reps

45kg x 3 reps

60kg x 5 reps

60kg x 5 reps

60kg x 5 reps

60kg x 5 reps

60kg x 5 reps

 

Roing

35kg x 5 reps

45kg x 3 reps

55kg x 5 reps

55kg x 5 reps

55kg x 5 reps

55kg x 5 reps

55kg x 5 reps

 

Knebøy

30kg x 5 reps

45kg x 5 reps

60kg x 5 reps

60kg x 5 reps

60kg x 5 reps

60kg x 5 reps

60kg x 5 reps

 

Bicepscurl med EZ-stang

17.5kg x 5 reps

30kg x 8 reps

30kg x 8 reps

 

Reverse Crunches

2 x 28 reps

 

Planken

3 x 35 sec

 

Sideplanke

4 x 35 sec

Kommentar

Benken var tung idag, kjenner at det ikke er så altfor mye igjen å gå på. Ellers en ganske god økt. Tenkte å gjøre kostholdet litt mer seriøst, noen som har noen sider/artikler jeg burde lese da evt. noen enkle tips? Kom også gjerne med noen tal om hvor mye jeg burde ha av forskjellige ting per dag med tanke på min høyde og vekt!

[xeigen]

Ta deg en måned me volumtrening i benk kjør også smal og skråbenk en periode

garantert økning

[Jonas2k]

Må kanskje gjøre det når jeg er ferdig med dette Du har vel ikke et spesifikt program for dette?

[xeigen]

Jeg har testet ut dette programmet ED COAN BENCH PROGRAM

 

Funket fett

[Jonas2k]

Onsdag 16.09.2009

 

Knebøy

30kg x 5 reps

40kg x 3 reps

50kg x 5 reps

50kg x 5 reps

50kg x 5 reps

50kg x 5 reps

50kg x 5 reps

 

Markløft

40kg x 5 reps

60kg x 3 reps

77.5kg x 5 reps

 

Arnoldpress

7kg x 5 reps

15kg x 5 reps

15kg x 5 reps

15kg x 5 reps

15kg x 5 reps

15kg x 5 reps

 

Nedtrekk

30kg x 5 reps

40kg x 3 reps

50kg x 5 reps

50kg x 5 reps

50kg x 5 reps

50kg x 5 reps

50kg x 5 reps

 

Reverse Crunches

2 x 28 reps

 

Planken

3 x 35 sec

 

 

Kommentar

Skippet sideplanke i dag, rett og slett fordi jeg føler den er lite effektiv. Kunne godt hatt mer markløft i programmet!

 

@ Xeigen: Må vel få prøvd ut det programmet da

[xeigen]

gjør det

[Jonas2k]

Tirsdag 06.10.2009

 

Benkpress

30kg x 5 reps

45kg x 3 reps

62.5kg x 5 reps

62.5kg x 5 reps

62.5kg x 5 reps

62.5kg x 5 reps

62.5kg x 4 reps

 

Knebøy

30kg x 5 reps

45kg x 5 reps

62.5kg x 5 reps

62.5kg x 5 reps

 

Kommentar

Huff, elendig økt! Vært sjuk hele høstferien så var verken veldig motivert eller full av energi. Dette blir siste uka med dette programmet før jeg tar en uke fri og så starte opp på et nytt et. Kostholdet er og helt elendig etter at jeg har vært sjuk, spiser mye mindre enn jeg gjorde før. Trenger forslag til nytt program jeg kan starte opp med! Gjerne ett med skråbenk med manueler, knebøy og mark!

[Knife]

Jeg har et hjemmelaget program som jeg har brukt, gode resultater. 2x knebøy i uken, 1x markløft i uken og 1x benkpress.

Endret 6. oktober 2009 av Pijus

[Jonas2k]

Ville helst hatt mark og benk 2 ganger i uken, knebøy gjerne 3 ganger.

[Knife]

Ikke så bra å ta mark to ganger i uken da. Du kan jo endre programmet til dine behov da, fordi jeg synes det er såpass tungt å ta knebøy på mandag, mark på onsdag og knebøy og benkpress på fredag. Med tanke på at beina blir kjørt ut 3 ganger i uken.

 

Ang skulder pressen;

Det er ikke så mange andre skuldre øvelser som virkelig tar i skulderen, du har jo sånne iso øvelser som front raise osv. Millitærpress (overhead press) er jo også på en måte skulder press da.

Endret 6. oktober 2009 av Pijus

[Papirstopp]

Jeg har mark, benk, og knebøy 3 ganger i uka. Det er tungt, men bra fremgang!

[Knife]

Er dog mark bra for ryggen 3 ganger i uken? Tror nok ikke det. Joa, du får ganske god fremgang.

[mathos]

Er dog mark bra for ryggen 3 ganger i uken? Tror nok ikke det. Joa, du får ganske god fremgang.

 

Null problem med mark 3 ganger i uken. Med mindre du trener feil, that is.

[Papirstopp]

Er dog mark bra for ryggen 3 ganger i uken? Tror nok ikke det. Joa, du får ganske god fremgang.

 

Jeg hører heller på Dietmar Wolf

Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF

 

Program med benk, knebøy og mark 3 ganger i uka.

[Jonas2k]

Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF

 

Program med benk, knebøy og mark 3 ganger i uka.

Hadde du noe direkte link til det programmet?

[Papirstopp]

Link

 

Jeg kjører viderekommende.

Hvor bra det er i "ung" alder vet jeg ikke.

[Jonas2k]

Huff, virka innvikla

[Jonas2k]

Fredag 08.10.2009

 

Max'et litt i dag.

Benkpress 80kg

Knebøy: 95kg

 

Kommentar

Siden vi er ferdig med programmet, tenkte jeg og treningskameraten min at vi kunne max'e litt. Ble ikke noe av å max'e på mark, da vi så vidt har trent det etter ferien. Økte med 5kg i begge øvelser siden forrige test. Sånn passe fornøyd. Skal nok klare det bedre ved neste test. Planen fremover blir en uke med totalt treningsfri, så starte opp igjen med et eller annet program og forhåpentligvis med et kraftig forbedret kosthold!