Jonas2ks treningslogg

[Jonas2k]

Tirsdag 19.02.2013 Tung Bein

 

Barbell Squat:

20 kg x 8 reps (+40 pts)

60 kg x 6 reps (+68 pts)

82.5 kg x 6 reps (+96 pts)

102.5 kg x 5 reps (+121 pts)

102.5 kg x 5 reps (+121 pts)

102.5 kg x 5 reps (+121 pts)

102.5 kg x 5 reps (+121 pts)

Blærh... Skjønner ikke hvor det er blitt av kreftene i bøy for tida

 

Romanian Deadlift:

80 kg x 6 reps (+73 pts)

80 kg x 6 reps (+73 pts)

80 kg x 6 reps (+73 pts)

Kjente noe i høyre skulder her.

 

Dumbbell Bulgarian Split Squat:

21 kg x 6 reps (+48 pts)

21 kg x 6 reps (+48 pts)

21 kg x 6 reps (+48 pts)

Begynner å bli tungt

 

Barbell Hip Thrust:

80 kg x 6 reps (+46 pts)

80 kg x 6 reps (+46 pts)

80 kg x 6 reps (+46 pts)

 

Lite motivert i dag. Vurderer å gå ned litt på bøyen, men gå over på stopp i bunnen bare for litt variasjon nå som motivasjonen for bøy er fraværende.

[Jonas2k]

Torsdag 21.02.2013 medium/lett bryst, skuldre og triceps.

 

Barbell Bench Press:

20 kg x 15 reps (+44 pts)

42.5 kg x 10 reps (+58 pts)

55 kg x 12 reps (+72 pts)

65 kg x 10 reps (+82 pts)

75 kg x 8 reps (+92 pts)

Ny pers i antall reps om jeg ikke tar helt feil.

 

Incline Dumbbell Bench Press:

31 kg x 8 reps (+77 pts)

31 kg x 8 reps (+77 pts)

31 kg x 10 reps (+80 pts)

Pause på femte reps på andre sett på noen sekunder da det gikk for fort. Tynte ut maks på siste sett så ny pers!

 

Machine Chest Fly (Pec Deck):

73 kg x 15 reps (+24 pts)

73 kg x 15 reps (+24 pts)

73 kg x 15 reps (+24 pts)

 

Side Lateral Raise:

9 kg x 12 reps (+9 pts)

9 kg x 12 reps (+9 pts)

9 kg x 12 reps (+9 pts)

9 kg x 12 reps (+9 pts)

Lett

 

Lying Barbell Triceps Extension ("Skullcrusher"):

30 kg x 10 reps (+12 pts)

32.5 kg x 10 reps (+12 pts)

32.5 kg x 9 reps (+12 pts)

Tenkte feil på første sett så tok for lite. Gikk akkurat ikke på siste settet, men hadde litt liten pause så satser på å klare det neste

gang.

 

Triceps Pushdown - V-Bar Attachment:

34.5 kg x 16 reps (+14 pts)

29.5 kg x 9 reps (+11 pts)

25.5 kg x 13 reps (+11 pts)

Dropsett. Øke neste gang

 

Ny pers i både benk og skråbenk idag, så det er jo værtfall noe.

[Jonas2k]

Lørdag 16.02.2013 medium/lett bein, rygg og biceps.

 

Barbell Deadlift:

60 kg x 6 reps (+68 pts)

90 kg x 12 reps (+122 pts)

105 kg x 10 reps (+149 pts)

120 kg x 8 reps (+179 pts)

Skal holde hardt å øke 5kg neste økt. Tungt! Belte på toppsett som vanlig, men normalt grep. Flytende kalk er magisk

 

Lat Pulldown:

75.5 kg x 10 reps (+36 pts)

75.5 kg x 10 reps (+36 pts)

75.5 kg x 10 reps (+36 pts)

Underhåndsgrep

 

Seated Cable Row:

72 kg x 12 reps (+50 pts)

72 kg x 12 reps (+50 pts)

72 kg x 12 reps (+50 pts)

72 kg x 12 reps (+50 pts)

 

Face Pull:

41 kg x 15 reps (+28 pts)

41 kg x 15 reps (+28 pts)

41 kg x 15 reps (+28 pts)

Begynner å bli småtungt

 

EZ-Bar Curl:

30 kg x 10 reps (+18 pts)

30 kg x 10 reps (+18 pts)

30 kg x 10 reps (+18 pts)

 

Hammer Dumbbell Curl:

13.5 kg x 12 reps (+19 pts)

11 kg x 10 reps (+18 pts)

9 kg x 24 reps (+20 pts)

Dropsett, definitivt øke neste gang. Digg pump da.

[Jonas2k]

Tirsdag 26.02.2013 Tung Overkropp

 

Barbell Bench Press:

20 kg x 15 reps (+44 pts)

45 kg x 8 reps (+59 pts)

65 kg x 6 reps (+74 pts)

85 kg x 6 reps (+99 pts)

85 kg x 4 reps (+85 pts)

85 kg x 4 reps (+85 pts)

85 kg x 4 reps (+85 pts)

Veldig tungt, ny repspers på 85 med en reps i det minste. Lite søvn/mat i helga var nok utslagsgivende

 

Seated Cable Row:

75.5 kg x 6 reps (+46 pts)

79 kg x 6 reps (+49 pts)

81.5 kg x 6 reps (+50 pts)

86 kg x 6 reps (+54 pts)

Siste gang før deload så her var det bare å kjøre seg ut. 86 gikk fint så her har jeg undervurdert meg selv voldsomt

 

Standing Barbell Shoulder Press (OHP):

20 kg x 6 reps (+52 pts)

40 kg x 3 reps (+53 pts)

52.5 kg x 4 reps (+72 pts)

52.5 kg x 4 reps (+72 pts)

52.5 kg x 4 reps (+72 pts)

 

Chin-Up:

6 reps || weighted || 5 kg (+58 pts)

6 reps || weighted || 5 kg (+58 pts)

6 reps || weighted || 5 kg (+58 pts)

6 reps || weighted || 5 kg (+58 pts)

Ny pers!

 

Dips - Triceps Version:

6 reps || weighted || 15 kg (+46 pts)

6 reps || weighted || 15 kg (+46 pts)

 

Foruten benk og ohp en ganske grei dag, men har virkelig undervurdert mitt eget aktivitetsnivå så vekta ligger på 79,5kg. Stanger i tillegg på de største øvelsene så kjører like så godt deload neste uke for å så starte på et annet program og deff.

[Jonas2k]

Onsdag 27.02.2013 Tung Bein

 

Barbell Squat:

20 kg x 15 reps (+44 pts)

60 kg x 5 reps (+64 pts)

75 kg x 6 reps (+86 pts)

75 kg x 6 reps (+86 pts)

75 kg x 6 reps (+86 pts)

75 kg x 6 reps (+86 pts)

Med 2 sekund stopp i bunnen. Terpe litt teknikk samt prøve å gjøre bøy gøy igjen

 

Romanian Deadlift:

85 kg x 6 reps (+78 pts)

85 kg x 6 reps (+78 pts)

85 kg x 6 reps (+78 pts)

 

Dumbbell Bulgarian Split Squat:

23.5 kg x 6 reps (+50 pts)

23.5 kg x 6 reps (+50 pts)

23.5 kg x 6 reps (+50 pts)

 

Barbell Hip Thrust:

90 kg x 6 reps (+53 pts)

90 kg x 6 reps (+53 pts)

90 kg x 6 reps (+53 pts)

Lett

[Jonas2k]

Fredag 01.03.2013 medium/lett bryst, skuldre og triceps.

 

Barbell Bench Press:

20 kg x 15 reps (+44 pts)

45 kg x 10 reps (+61 pts)

57.5 kg x 12 reps (+75 pts)

67.5 kg x 10 reps (+85 pts)

77.5 kg x 8 reps (+95 pts)

 

Incline Dumbbell Bench Press:

31 kg x 10 reps (+80 pts)

31 kg x 10 reps (+80 pts)

31 kg x 8 reps (+77 pts)

Gikk ikke på siste settet idag

 

Machine Chest Fly (Pec Deck):

79 kg x 15 reps (+26 pts)

79 kg x 15 reps (+26 pts)

79 kg x 15 reps (+26 pts)

Tungt idag

 

Side Lateral Raise:

10 kg x 12 reps (+9 pts)

10 kg x 12 reps (+9 pts)

11 kg x 12 reps (+9 pts)

13.5 kg x 12 reps (+9 pts)

Siste settet var tungt!

 

Lying Barbell Triceps Extension ("Skullcrusher"):

32.5 kg x 9 reps (+12 pts)

32.5 kg x 10 reps (+12 pts)

32.5 kg x 9 reps (+12 pts)

 

Triceps Pushdown - V-Bar Attachment:

36 kg x 12 reps (+13 pts)

32 kg x 8 reps (+12 pts)

27 kg x 10 reps (+11 pts)

Dropsett

[Jonas2k]

Mandag 11.03.2013 Uke 1

 

Standing Barbell Shoulder Press (OHP):

25 kg x 5 reps (+53 pts)

30 kg x 5 reps (+57 pts)

35 kg x 5 reps (+61 pts)

40 kg x 5 reps (+66 pts)

45 kg x 5 reps (+71 pts)

50 kg x 7 reps (+85 pts)

Ikke helt fornøyd med kun 7 reps.

 

Pull-Up:

9 reps (+75 pts)

9 reps (+75 pts)

6 reps (+55 pts)

8 reps (+69 pts)

7 reps (+62 pts)

Litt for liten pause før tredje sett.

 

Dips - Triceps Version:

19 reps (+108 pts)

17 reps (+94 pts)

13 reps (+68 pts)

12 reps (+62 pts)

 

Tilbake igjen etter deload og nå på deff. Vekta i dag morres var 78,7kg så ikke så mange kiloene igjen før nålet på 75kg er nådd. Begynt med 5/3/1 sin Body Weight versjon, men tror jeg kommer til å kutte ned til 3-4 sett istedefor 5 på kroppsvekt øvelsene. Ny rekord på dips om jeg ikke tar helt feil. Forsåvidt aldri persa i det før så skulle ikke så mye til.

[Jonas2k]

Tirsdag 12.03.2013 Uke 1

 

Barbell Deadlift:

60 kg x 5 reps (+64 pts)

70 kg x 5 reps (+75 pts)

85 kg x 3 reps (+75 pts)

95 kg x 5 reps (+109 pts)

110 kg x 5 reps (+136 pts)

120 kg x 8 reps (+179 pts)

 

Body Weight Glute Hamstring Raise:

6 reps (+13 pts)

6 reps (+13 pts)

6 reps (+13 pts)

 

Flat Straight Leg Raise:

20 reps (+5 pts)

20 reps (+5 pts)

20 reps (+5 pts)

 

Tålig fornøyd med mark, hadde 1 reps i reserve. Resten av treninga ble litt fjasete.

Endret 12. mars 2013 av Jonas2k

[Jonas2k]

Torsdag 14.03.2013 Uke 1

 

Barbell Bench Press:

20 kg x 15 reps (+44 pts)

35 kg x 5 reps (+44 pts)

45 kg x 5 reps (+51 pts)

55 kg x 3 reps (+48 pts)

60 kg x 5 reps (+64 pts)

70 kg x 5 reps (+75 pts)

80 kg x 9 reps (+101 pts)

Gikk ikke med 10 reps, men spiste lite igår og sov enda mindre i natt.

 

Chin-Up:

10 reps (+71 pts)

9 reps (+66 pts)

7 reps (+54 pts)

 

Push-Up:

29 reps (+43 pts)

20 reps (+30 pts)

17 reps (+25 pts)

[Akse]

Hvorfor tar du så sykt mange pyramidesett i benk?

[Jonas2k]

Følger egentlig bare slavisk det som er satt opp i 5/3/1, værtfall oppvarming så det holder.

[Akse]

Ok. Har aldri sett gjennom det programmet.

[Jonas2k]

Søndag 17.03.2013 Uke 1

 

Barbell Squat:

20 kg x 15 reps (+44 pts)

45 kg x 5 reps (+51 pts)

60 kg x 5 reps (+64 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

75 kg x 5 reps (+81 pts)

85 kg x 5 reps (+94 pts)

100 kg x 5 reps (+117 pts)

Stivna helt etter første sett, kroppen tåler ikke to ukers pause fra bøy tydeligvis.

 

Body Weight One-Leg Squat:

5 reps (+17 pts)

4 reps (+14 pts)

5 reps (+17 pts)

Til boks bortsett fra siste sett på høyre bein, tungt værtfall

 

Trente og noe mage etterpå, men stiv som en gammel gubbe i beina nå.

[Jonas2k]

Mandag 18.03.2013 Uke 2

 

Standing Barbell Shoulder Press (OHP):

25 kg x 5 reps (+53 pts)

30 kg x 5 reps (+57 pts)

35 kg x 3 reps (+49 pts)

40 kg x 3 reps (+53 pts)

45 kg x 3 reps (+57 pts)

55 kg x 5 reps (+82 pts)

Tangering av maksen som ble satt med cirka 12kg mer kroppsvekt, fuck yeah!

 

Pull-Up:

7 reps || weighted || 5 kg (+75 pts)

7 reps || weighted || 5 kg (+75 pts)

7 reps || weighted || 5 kg (+75 pts)

Ny repspers på 5kg ekstra vekt

 

Dips - Triceps Version:

14 reps || weighted || 10 kg (+107 pts)

12 reps || weighted || 10 kg (+89 pts)

14 reps || weighted || 10 kg (+107 pts)

Plutselig litt mer krefter på siste sett, mulig jeg hadde noe lengre pause, husker ikke. Ny repspers på 10 kg ekstravekt også!

[Jonas2k]

Tirsdag 19.03.2013 Uke 2

 

Barbell Deadlift:

60 kg x 5 reps (+64 pts)

70 kg x 5 reps (+75 pts)

85 kg x 3 reps (+75 pts)

100 kg x 3 reps (+94 pts)

115 kg x 3 reps (+117 pts)

130 kg x 8 reps (+208 pts)

Ny repspers! Blei litt pustepauser mellom de 3-4 siste repsa, men det må til når det er så tungt! Mixed grip på alt (på siste sett) utenom første repp, hadde ikke sjangs på vanlig.

 

Body Weight Glute Hamstring Raise:

6 reps (+13 pts)

6 reps (+13 pts)

6 reps (+13 pts)

Føler teknikken kommer seg mer og mer

 

Dragon Flag:

4 reps (+12 pts)

Med kneene bøyd

[Jonas2k]

Onsdag 20.03.2013 Uke 2

 

Barbell Bench Press:

20 kg x 15 reps (+44 pts)

35 kg x 5 reps (+44 pts)

45 kg x 5 reps (+51 pts)

55 kg x 3 reps (+48 pts)

65 kg x 3 reps (+56 pts)

75 kg x 3 reps (+65 pts)

85 kg x 6 reps (+99 pts)

Siste reppen på siste sett var virkelig seig idag.

 

Chin-Up:

9 reps || weighted || 5 kg (+79 pts)

8 reps || weighted || 5 kg (+73 pts)

7 reps || weighted || 5 kg (+66 pts)

 

Push-Up:

29 reps (+43 pts)

 

Diamond Push-Up:

17 reps (+25 pts)

17 reps (+25 pts)

[Jonas2k]

Onsdag 03.04.2013 Uke 1

 

Barbell Deadlift:

60 kg x 5 reps (+64 pts)

80 kg x 5 reps (+87 pts)

105 kg x 5 reps (+126 pts)

125 kg x 5 reps (+170 pts)

Ikke optimalt med pause i påska

 

Seated Dumbbell Shoulder Press:

21 kg x 6 reps (+52 pts)

21 kg x 6 reps (+52 pts)

21 kg x 6 reps (+52 pts)

Uvant å ikke kjøre arnoldpress.

 

Pull-Up:

6 reps || weighted || 5 kg (+63 pts)

6 reps || weighted || 5 kg (+63 pts)

6 reps || weighted || 5 kg (+63 pts)

 

Dips - Triceps Version:

6 reps || weighted || 10 kg (+36 pts)

6 reps || weighted || 10 kg (+36 pts)

6 reps || weighted || 10 kg (+36 pts)

 

Kjører en versjon av x-press. Vekta ligger på 78kg, 3kg til også er deffen ferdig.

[Thor - God Of Thunder]

Imponerende styrke i forhold til vekta. Credz!

[Jonas2k]

Takk for det

 

Fredag 05.04.2013 Uke 1

 

Barbell Squat:

20 kg x 5 reps (+35 pts)

60 kg x 5 reps (+64 pts)

80 kg x 10 reps (+102 pts)

80 kg x 10 reps (+102 pts)

80 kg x 10 reps (+102 pts)

 

Barbell Bench Press:

20 kg x 5 reps (+35 pts)

50 kg x 5 reps (+55 pts)

70 kg x 10 reps (+88 pts)

70 kg x 10 reps (+88 pts)

70 kg x 10 reps (+88 pts)

Siste reppen gikk bare såvidt

 

Kroc Rows:

23.5 kg x 10 reps (+37 pts)

23.5 kg x 10 reps (+37 pts)

23.5 kg x 10 reps (+37 pts)

Veldig lett

 

Pallof Press :

32 kg x 10 reps (+31 pts)

32 kg x 10 reps (+31 pts)

32 kg x 10 reps (+31 pts)

Snål øvelse

 

Hammer Dumbbell Curl:

13.5 kg x 12 reps (+19 pts)

13.5 kg x 10 reps (+19 pts)

13.5 kg x 10 reps (+19 pts)

 

Barbell Hip Thrust:

70 kg x 10 reps (+44 pts)

70 kg x 10 reps (+44 pts)

70 kg x 10 reps (+44 pts)

[Jonas2k]

Søndag 07.04.2013 Uke 1

 

Barbell Deadlift:

60 kg x 5 reps (+64 pts)

90 kg x 15 reps (+126 pts)

Mer andpusten enn sliten.

 

Seated Dumbbell Shoulder Press:

16 kg x 15 reps (+53 pts)

16 kg x 15 reps (+53 pts)

 

Chin-Up:

12 reps (+77 pts)

11 reps (+72 pts)

Ny pers. Gikk akkurat ikke med tolv på andre sett, digg pump om ikke annet

 

Dips - Triceps Version:

15 reps || weighted || 5 kg (+90 pts)

15 reps || weighted || 5 kg (+90 pts)

 

Leg Press:

175 kg x 15 reps (+54 pts)

175 kg x 15 reps (+54 pts)

Lett