Trene hardt for øking av muskelvolum?

[ArmenMinAU]

Hei

 

Hva bør man egentlig løfte for å øke muskelvolum mest mulig? Jeg trener 4 ganger i uka, ca. 2 timer hver gang. Trente med en kompis idag som sa at man blir sterkere om man trener med 100% av det man klarer, men at muskelvolumet øker mer om man trener på kun 60% og like mange reps, men flere set.

 

I det siste har jeg trent på 100% av det jeg klarer å 8-10 x 3/4 på nesten alle øvelser. Trener alle muskler hver gang, i tillegg til kardio/løping/sykkel. Bør jeg gå ned på vektene for å øke volum?

 

Takk

[fredd5050]

Hei

 

Hva bør man egentlig løfte for å øke muskelvolum mest mulig? Jeg trener 4 ganger i uka, ca. 2 timer hver gang. Trente med en kompis idag som sa at man blir sterkere om man trener med 100% av det man klarer, men at muskelvolumet øker mer om man trener på kun 60% og like mange reps, men flere set.

 

I det siste har jeg trent på 100% av det jeg klarer å 8-10 x 3/4 på nesten alle øvelser. Trener alle muskler hver gang, i tillegg til kardio/løping/sykkel. Bør jeg gå ned på vektene for å øke volum?

 

Takk

 

tror ikke du bør trene med 100% til vanlig..

[Cowboystrekk]

Å trene opp i mot maks hele tiden vil for de fleste føre til overtrening\stagnering og økt risiko for skader. Du kan jo teste ut periodisering om du har hørt om det?

 

Eks start på 50% av den vekta du greier 1 gang og gjør som følger:

Uke 1: 10-12 reps

Uke 2: 10-12 reps øk belastninga med 5 %

Uke 3: 8-10 reps øk belastninga med 5%

Uke 4: 8-10 reps øk belastninga med 5%

Fortsett slik til du f.eks havner på 4-6 reps på rundt 85% av 1 RM, ta noen maksløft\estimer maks og begynn på nytt igjen med nye beregninger Se også treningsprogrammer som f.eks RYP i veiledningaposten, knallbra program som både jeg og flere andre her på forumet har fått fine økninger med.

[hakongram]

Noe annet viktig er også å legge igjen egoet hjemme og gjøre øvelsene riktig for mest mulig muskelkontakt....

[opijo]

Øk vekten.

[Grand]

Trener du markløft, knebøy og benk 4 ganger i uka?

[ArmenMinAU]

Av de tre øvelsene trener jeg kun benk. Her er det jeg trener 4 ganger i uka. Oppvarming på alle øvelsene seff først. Varierer litt da. På noen øvelser tar jeg bare 3 set, og kanskje bare 6-7 reps. Har minka repsene nå da. Begynte på 10.

 

Begynner med 15 min hard kardio

5 x 5 Benk

5 x 5 Drag mot mage

5 x 5 Triceps

5 x 5 Biceps

3 x 5 Dra ned mot bryst

2 x 6 Skråbenk

2 x 10 Skulderpress

3 x 20 Ryggøvelser

 

Virker hvertfall som resultatene kommer, og jeg har jo bare trent 1,5 måned nå.

Endret 7. april 2009 av ArmenMinAU

[Grand]

Hvorfor ikke knebøy og markløft?

[ArmenMinAU]

Hvorfor? Hva hjelper det?

[M4R1US]

Bein og korsrygg

[different]

Hvorfor? Hva hjelper det?

Fordi du er en pingle helt til du klarer knebøy med 1.5x din egen vekt.

 

Squats are more than just the perfect quad exercise. In addition to stressing the front thighs, they actually work a variety of major muscles throughout your entire body, including the glutes, hamstrings, abdominals and lower-back muscles. This is why squats are considered by many to be the king of all weightlifting exercises.

 

The Deadlift is considered a compound movement, meaning it involves movement at several joints thus working several muscle groups. The deadlift could be said to work the entire body (ever look at someone deadlifting, are there any muscles not flexing?), but it does give more stimulus to certain groups of muscles. The primary muscles worked in this lift are the hamstrings, gluteals, quadriceps, trapezius, and the psoas. All the other major muscles in your body are used in stabilization.

 

Because guys who do deadlifts intimidate everybody else in the gym. When I do deadlifts I can feel the hate oozing out of all the porky assholes who just go to the gym to lift tiny weights and then complain that their fat asses are genetic.

 

[Grand]

Lettere sagt, knebøy og mark er de beste øvelsene innenfor styrke. Det er en grunn til at det er konkurranse i de øvelsene og ikke i bicepscurl...

[Nash]

Because guys who do deadlifts intimidate everybody else in the gym. When I do deadlifts I can feel the hate oozing out of all the porky assholes who just go to the gym to lift tiny weights and then complain that their fat asses are genetic.

 

haha, den skal lagres :!:

[ArmenMinAU]

Lettere sagt, knebøy og mark er de beste øvelsene innenfor styrke. Det er en grunn til at det er konkurranse i de øvelsene og ikke i bicepscurl...

Er ingen konkuransemann.

[Grand]

Det er ikke jeg heller men markløft og knebøy er ekstremt bra øvelser. Du burde på det sterkeste starte å ta de. Du trener så å si hele kroppen med de, mage, bein, rygg også er det mange andre muskler som virker stabliserende. Men for all del sørg får å ha riktig teknikk.

[Cowboystrekk]

En kan tenke på det sånn: Når du trener skiller kroppen ut veksthormoner, jo større del av musklene du aktiverer jo mer veksthormoner som øker din framgang i alle øvelser. Om du da kun trener overkropp og ikke bruker store deler av ryggen, setemusklene eller bena så misser du mye potensiel framgang Samtidig ser det latterlig ut å ha en godt trent overkropp og pingleben, om man gjør det for å dra damer er det faktisk ganske mange av dem som foretrekker en fast bakdel framfor en biceps som gjør seg bra på stranda

[hakongram]

Er sant som andre sier her....få med deg baseøvelsene...så supplementerer du med isolasjonsøvelser på toppen av det. Se gjerne på RYP eller Stronglift 5x5 programmene...veldig bra som nybegynnerprogram. Jeg skal begynne på min andre runde Stronglift over påske selv om jeg har trent et par år og løfter ganske bra. Skal komme meg opp på 1,5x kroppsvekt i bøy før jeg begynner på det andre programmet...ligger på ca 1,3 nå...

[Discipline]

Hei

 

Hva bør man egentlig løfte for å øke muskelvolum mest mulig? Jeg trener 4 ganger i uka, ca. 2 timer hver gang. Trente med en kompis idag som sa at man blir sterkere om man trener med 100% av det man klarer, men at muskelvolumet øker mer om man trener på kun 60% og like mange reps, men flere set.

 

I det siste har jeg trent på 100% av det jeg klarer å 8-10 x 3/4 på nesten alle øvelser. Trener alle muskler hver gang, i tillegg til kardio/løping/sykkel. Bør jeg gå ned på vektene for å øke volum?

 

Takk

La oss først definere hva som er hva: Med 100% av det man klarer snakker vi altså om 1 RM (repetisjon maks), altså maksimal vekt du klarer på en repetisjon uten hjelp. Maksløft med andre ord Når du løfter løfter en vekt 8 reps løfter du rundt 75 - 80 % av din 1 RM.

 

Så, hvis jeg har tolket deg riktig så spør du hva som gir best effekt av å

a) Løfte flere sett på 60% av det man klarer og ikke kjøre seg helt ut

b) Færre sett med 80% av det man klarer og kjøre seg helt ut.

 

Vel, svaret er at det ikke finnes noe som er optimalt og at begge delene fungerer i en periode før kroppen blir tilpasset og trenger forandring. I tillegg så har man det med individuelle forskjeller. Noen tåler stor arbeidsmengde bra og kan restiturere fra det, mens andre gjør ikke det.

 

Det viktigste er å holde balansen mellom treningsmengde, frekvens og intensitet. Du kan trene hardt eller lenge, men ikke begge deler Et godt eksempel på trening med mange sett er GVT det man trener 10 sett med 10 reps og begynner med 60% av 1RM. Man trener med kjempelette vekter, men kjører seg aldri helt ut pga. den store arbeidsmengden. På den andre siden har du HIT, der man bare tar ett sett men kjører seg helt ut med hjelp fra treningspartner. Begge delene er ekstremer fra to poler i vektrening, og passer ikke nybegynnere, men det illustrerer poenget. Generelt sett i kroppsbygging så har trening med høy treningsmengde vist seg å fungere best, men det betyr fint lite i praksis for deg som nybegynner.

 

I og med at du bare nettopp har begynt å trene kommer du til å øke bra i volum uansett hvilket program du kjører (forutsatt at du spiser bra). Som nevnt tidligere i tråden, fokuser på å få opp styrken i knebøy, markløft, benkpress og andre baseøvelser. Jeg kan skrive under på at RYP og SL 5x5 funker ypperlig. Du skal nok se at volumet øker mye bedre ved å trene øvelsene som gir mest valuta for pengene enn å kjøre på med masse isolasjon. Tross alt så er det ingenting som bygger biceps bedre enn pull-ups og roing

 

Les veiledning for nybegynnere og velg ut et program derfra. Det du postet her har dårlig balanse og feil øvelsesrekkefølge

 

Forøvrig så har Nate Green fra T-Nation et kult klipp på Tuben:

 

Se filmen hos Youtube

 

BTW kutt øktene ned fra 2 timer til 1.

Endret 9. april 2009 av awkward

[g00000ne]

Ettersom det jeg har lært, vil ca. 10 rep øke volum (er i alle fall det fitness-typene trener. Skal ikke si at de har veldig mye masse, men de er flinke til å dra jenter). 1-5 rep vil øke styrke+endel volum, men ikke maksimalt med volum (maks. med styrke, though).

 

Jeg synes imidlertid det er kulere å veie 70 kg å være sterkere enn den som veier 120kg, enn motsatt

 

Sorry hvis dette var uklart, men prøvesmakingen av hjemmelaget cognac tok kontroll over meg i natt, ja

[bpbano]

Bein og korsrygg

 

 

.. og endel indre mage og rygg muskler, som er viktig for stabilisering og forhindre skader. Man trener også latsen, ryggsøylene og forsåvidt trapezius i markløft