Kosthold etter trening

[Mikkel™]

Hei. Etter trening bruker jeg somregel å spise middag. Somregel noe sunt enten med hvit fisk eller kyllingkjøtt. Det jeg lurer på er om hva jeg skal/burde spise for å få inn riktig karbohydrat og protein inntak etter treninga.

 

Noen som har noen tips eller erfaringer?

[War]

Egentlig burde du få det inn rett etter treningen, maks 30min etter treningen + en solid middag når du kommer hjem. (med mindre middagen er rett etter treningen)

 

Det vanlige å bruke her er et proteintilskudd og et karbohydrattilskudd.

Flytende gir et raskere opptak.

[Mikkel™]

Så med andre ord så burde jeg skaffe sånn pulvermix som man blander ut da? Også spise noe kraftig noe istede for noe magert?

[War]

Kommer helt an på målsettingen din og når middagen er etter trening.

Karbohydrat i flytende form er billig ca 200kr for 4kg.

Banan/rosiner osv fungerer også.

Endret 2. april 2009 av War

[Mikkel™]

Vel akkurat nå så er måsettingen min å gi ned i kroppsmasse. Er litt lubben noe som jeg ikke er fornøyd med så håper på å få økt forbrenningen. Programmet nå er slik:

07.30 - Frokost

11.30 - Lunsj

15.45 - Mellom måltid (ett knekkebrød og en banan)

18.00 - Middag etter trening

[War]

sjekk Denne tråden.

 

Ved vektnedgang kan du kutte ut karbohydraten etter trening, kun få i deg proteinen , så dagens middag.

 

Energikalkulatoren her gir en pekepinn på kcal pr dag. Forlite er værre en passe kutt.

Endret 2. april 2009 av War

[Mikkel™]

Jeg har jo fått satt opp en øktplan hos treningstudio jeg går til da. Mener du at jeg burde endre denne?

Står og at mitt energiforbruk er 3298 kcal. Nå er jeg komplett grønn på kosthold så hvordan skal jeg kunne vite hva jeg hiver i meg og hva jeg burde styre unna?

Endret 2. april 2009 av Mikkel™

[War]

RYP forklarer dette i den andre tråden.

Det står vel også ned i vekt?-kutt 500kcal? Fra det tallet du fikk.

 

 

Synnes 3000+ var ganske høyt tall, egentlig skal man regne ut fettprosenten og skrive inn fettfri kroppsvekt.

 

Fettfri kroppsvekt x 20-28 er et kcal underskudd med et normalt aktivitetsnivå.

Ser at kosten din mangler protein, det meste står forklart i RYP linken. Trur også RYP grunnprog/maks forbrenning vil være bedre en hva en random? øktplan kan stille opp med. Progresjonen må endres på kcalunderskudd.

 

Les ryp linken først så blir det lettere å komme med tips.

[Mikkel™]

Jeg føler selv at det programmet treneren på 3T ga meg fungerer, jeg synes ikke kostholdet mitt fungerer. Det er det jeg vil endre.

 

Hva anbefales av mat etter trening da? Noe som er skikkelig tungt å fordøye eller noe lettere som abre brødmat eller knekkebrød?

[War]

Skulle ikke du ned i vekt?

Da kommer det an på hva du har spist resten av dagen, hvor mange kcal du har igjen og når dette måltidet er på dagen.

 

Pasta, brød og ris osv er ikke fyfy, men det inneholder masse karbohydrater pr gram VS frukt , bær og grønnsaker.

 

En brødskive kan være 100kcal , for 100kcal hadde du fått 500g grønnsaker, eller 500g bær osv.

 

Min vanlige middag bestod av kylling en haug med ris og litt grønnsaker, på min diett kuttet jeg kcal med 60% i middagsmåltidet men samtidig økte mengden mat med 100%

For eks 400g grønnsaker, en potet (eller mindre ris) og kylling.

Da er 1 del ris byttet ut med 9 deler grønnsaker = mye mettere og mindre kcal.

 

Du kan selfølgelig spise som før, brødmat, pasta og ris osv men da blir det små måltider på et kcal underskudd.

 

Alle måltidene dine burde bestå av protein, fett og karbohydrat og ikke bare karbohydrat som for eks et brødmåltid.

Selv pimper jeg opp frokosten med en proteinshake og en neve nøtter + det vanlige så blir det en bra fordeling med en gang.

 

Hvordan ser programmet ditt ut? Og hvordan endrer det seg over tid med tanke på vekter og rep/sett?

Endret 2. april 2009 av War

[Mikkel™]

Just nu er det slik:

Frokost - 2 brødskiver med variabelt pålegg (ost eller noe kjøttpålegg) så tran og extra c-vitaminer pluss ett glass melk.

Lunsj: 2-3 knekkebrød med smør og salami samt ett glass med melk

Måltid før trening: Ett til ett og ett halvt knekkebrød og en banan

Måltid etter trening: Variabel middag, noenganger kylling med wok andre ganger fiskekaker eller hjemmelaga pyttipanne.

Kvelds: Om det er "nødvendig" spiser jeg enten frokostblanding eller en yoghurt.

 

Målet er vel egentlig ikke å gå ned i vekt men å bygge om alt fettet jeg har nå til muskler. Jeg har jo ikke direkte den beste formen på kroppen så det er det jeg er ute etter å endre på.

Endret 2. april 2009 av Mikkel™

[Kenneth199]

Salami inneholder mye fett.

 

Hvis målet ditt er å bygge muskler og forbrenne fett (stramme opp kroppen) så er nok styrketrening ett par ganger i uka + cardio ett par ganger i uka det beste.

 

Noen av måltidene dine ser litt spinkle ut. Går du på skole? jobber du i kontorlandskap eller tungt fysisk?

[Mikkel™]

Jobber som IKT lærling så sitter nok rolig hele dagen... Øktplanen jeg har nå er delt i to og består av 1 styrke og en kondis del. Jeg er somregel på 3T hver dag da jeg er redd for å falle tilbake til gamle uvaner hjemme her (50-70 timer data hver uke :s ).

[War]

men å bygge om alt fettet jeg har nå til muskler

Det er ikke sånn det fungerer, men sansynligvis vil du få en bra forbedring på et program som ikke er en diett i starten, men et lite kcaloverskudd så du øker muskelmassen og ikke bare minker fettprosenten.

Første 2-3 mnd har man fordelen med at fettprosenten minker selv på kcaloverskudd, en fordel man ikke får igjen senere.

 

Med det du spiser nå er det forlite protein og kcalmengden er i underskudd så sammen med treningen vil du miste fett men ikke bygge noe masse.tipper 1200-1400kcal.

 

Husker du hvordan programmet til 3t ser ut?

Det du fikk?

[Mikkel™]

Var på 3T og hentet det nå.

Styrke:

Nedtrekk - 3 Serier - 10 repetisjoner - 6 kg -

Roing - 3 serier - 10 repetisjoner - 5 kg -

Biceps - 3 serier - 10 repetisjoner - 3 kg -

Triceps - 3 serier - 10 repetisjoner - 3 kg -

Brystpress - 3 serier - 10 repetisjoner - 4 kg -

Skulderpress - 3 serier - 10 repetisjoner - 3 kg -

Beinpress - 3 serier - 10 repetisjoner - 140 kg -

Korsrygg - 3 serier - 10 repetisjoner

Mage - 3 serier - 20 repetisjoner - 6 kg -

 

Interval:

8 minutt oppvarming

4 min interval

3 min aktiv pause

4 min interval

3 min aktiv pause

4 min interval

3 min aktiv pause

4 min interval

[War]

Orker du skrive Kg på for eks beinpress noen uker frem?

[Mikkel™]

Hva mener du? Tok ikke helt spørsmålet.

[War]

Beinpress - 3 serier - 10 repetisjoner - 140 kg - skrev du.

Hva med neste trening? og neste?

Er programmet sånn?

Beinpress - 3 serier - 10 repetisjoner - 140 kg -

Beinpress - 3 serier - 10 repetisjoner - 140 kg -

Beinpress - 3 serier - 10 repetisjoner - 140 kg -

Beinpress - 3 serier - 10 repetisjoner - 140 kg -

Beinpress - 3 serier - 10 repetisjoner - 140 kg -

Beinpress - 3 serier - 10 repetisjoner - 140 kg -

osv?

[Mikkel™]

Jeg repeterer jo programmet for hver trening da. Med ettersyn av trener hver 14. dag og nytt program etter 2 måneder.

[Bebeluv]

Du øker altså ikke vekten?