Hvilket kosttilskudd trenger du? (Oppdatert 04/12/09)

[War]

Posten er utdatert, skal oppdateres snarest.

 

Siden det kommer inn 10 poster i timen som omhandler dette lager jeg denne posten som jeg legger i min signatur.

Dette er utgave 1, kom gjerne med forslag til andre spørsmål som går igjen daglig.

 

Forskning.no-Kosttilskudd

 

Protein

Hvor mye trenger jeg?

Her er det flere faktorer som påvirker svaret, det vanligste er å oppgi gram pr kilo kroppsvekt og da er det fettfri kroppsvekt som det skal regnes med og det er det ikke mange som vet hva er i kilo. Det er heller ikke 100gram protein i 100gram proteinpulver.

Her blir det da enklest å regne i gram pr kg kroppsvekt som svaret viser på vekten med mindre man er ganske overvektig.

Standard svar her er 2,5 gram pr kg kroppsvekt om man vil opp i vekt ( Bulk )

Og 3gram pr kg kroppsvekt om man vil ned i vekt ( Diett )

 

Det er her snakk om total mengde pr dag og fra disse tallene trekker man fra proteinen man spiser uten om og da finner man det man evt kan ta fra tilskudd.

 

Kan jeg få i meg formye protein?

Nei, overskuddet av protein har flere skjebner,for eks blir noe konvertert til nitrogen og skilt ut i urinen, men den primære er omdanning til glukose.

Siden overskudd av protein blir til karbohydrat så kan man ikke få noen overdose av protein. Overskuddet blir ikke lagret som fett, det er det totalkaloriene (overskudd/underskudd) som bestemmer.

 

Hvor mange kcal er det i 1 gram protein?

1 gram protein er 4 kalorier.

Protien har en TEF ( thermic effect of feeding ) på 25% , det betyr at metabolismen av protein er energikrevende. Det koster kroppen 1 kcal (av 4 pr gram) så et høyt proteininntak på en bulk anbefales ikke. Det er en dyr måte å få i seg karbohydrat på (som overskuddet blir til) + et kcal tap på 25%

 

Finnes det kvalitetsforskjeller?

Ja, de vanligste kvalitetsforskjellene ligger i råvaren og har betegnelsen Konsentrat og Isolat.

Konsentrat utgjør 9/10 deler av all råvareproduktsjon og er av den billige sorten.

Det betyr at råvaren ikke er renset like godt som Isolat for fett , karbohydrat og laktose da denne råvaren er mest brukt i pølser, sauser og annen mat hvor dette ikke har noen betydning.

Noen aktører velger denne råvaren i sine produkter da denne er billigst og man får en høyere fortjeneste. Styr unna proteintilskudd som har Konsentrat først på etiketten. Konsentratproduksjon har heller ingen krav til varme i produksjonen og somregel skader man profilen til proteinet.

(Det som står først er det som det er mest av)

Isolater er definert som proteinpulver med mer enn 90% proteininnhold i råvaren og det er dette man vil ha i et kosttilskudd, men det koster også deretter.

Isolatprodukter er tilnermet fritt for lakose+fett og kan brukes selv om man ikke tåler melk.

Det lar seg ikke gjøre å lage en råvare som har mer en 92-93% protein og etter å ha tilsatt smak, stivelse osv er det ikke mulig å selge noe bedre en 85-90g protein pr 100g avhengig av hvilken smak man tilsetter.

 

Kan man stole på etikettene?

Desverre kan man ikke det.

Noen aktører viser " Dry basis" på etikettene og andre viser råvaren eller en blanding av begge deler på etiketten for å så i ettertid tilsette smak osv.

Dry basis vil si :

Formula: (Weight of the wet article - Weight of the dry article) x 100 ÷ Weight of the dry article.

I en test av Norske aktører fant man opp til 16% avvik i protein% i produkt VS etikett

Og grunnen til at man gjør dette er mange. Det selger bedre med en god etikett, alle andre gjør det og det er dyrt å analysere produktet sitt og analysen av råvaren har man gratis.

Det finnes unntak, aktører som ikke vil bli med på dette og kun oppgir analyserte verdier av produktet på etiketten.

Eks her vil være Myrevolution med for eks 87,6g protein pr 100g i jordbær.

Her er mitt tips å sjekke selv før du kjøper, kan aktøren vise en analyse av produktet?

Hvis ja, sjekk om dette er analyse av råvaren osv. Er du i tvil spør på forumet.

Det finnes mange måter å avsløre det på.

 

Finnes det rimeligere alternativer?

Ja, erteprotein isolat er en populær råvare som ligger ett sted mellom myse og kasein.

Råvaren er billigere men det krever en del smakstilsetning for å kunne klare å drikke proteinen og det vil gå utover

renheten så erteprotein smaker ikke så godt.

 

Myse eller Kasein?

Her er en blanding 50/50 det beste.

Grunnen til dette er å få egenskapene til begge to.

Myse har et høyt opptak men det er kortvarig mens kasein har et lavere opptak men er langvarig så kroppen har tilgang på aminosyrene frem til neste inntak.

 

I tester er det to aminosyrer, leucine og phenylalanine som blir valgt som markører.

Leucine finner man mest av i Myse og blir primært brukt for å øke størrelsen i muskelen men opptaket er kortvarig og mye vil oksideres som energi.

Phenylalanine som man finner i Kasein brukes til å bygge selve muskelen.

Som skrevet over viser myse en høyere topp i aminosyrekonsentrasjoner, mens kasein gir en mer langvarig tilførsel av aminosyrer. Noen aktører ser blindt på dette og selger rene Mysetilskudd mens den optimale blandingen er 50:50

 

Oppsumering

Kjøp et protein Isolat, med en god blanding av Kasein og Myse.

 

 

BCAA

Branched-chain amino acids.

Dette trenger man ikke bry seg om, det er for meget avanserte utøvere som følger en 100% detaljert kostholdsplan.

Det må også bestilles fra utlandet.

Dette kommer man ofte over når man skal redusere fettprosenten.

Ofte nevnt sammen med ord som BCAA-pulsing.

Kort fortalt så trenger man 25-35g whey/myseprotein for å oppnå en dose på 0.05g leucine pr kg kroppsvekt.

Dette kan man få i seg ved ca 3g BCAA for en dame på 60kg og 4g BCAA for en mann på 80kg.

Da har man fått leucinemengden man er ute etter uten å spise like mange kcal som man må ved alternativet.

Det er som backup til dette man burde ha Myse-protein.

 

 

Fettsyrer

Hvilket produkt er best?

Her vil jeg svare Vital Arctic Oil . Ikke pga det er fra MyRevolution men pga produktet i seg selv.

Kapsler er som oftest ikke en fullverdig erstatter her, for å komme opp i samme nivåer må man ofte ta 8-12 stk.

Bruker du noe annet så velg et tilskudd som er laget av selve kjøttet og ikke av leveren.

Spiser du fet fisk så dropp dette tilskuddet den aktuelle dagen.

 

 

ZMA

Hvilket tilskudd?

Her kan man velge nesten hva som helst.

Det finnes lover i Norge som regulerer dosene så her kan man velge det billigste.

Dette er magnesium aspartate, sink monomethionin og vitamin B6

Testosteronproduksjonen kan øke opp til 30% , men det er snakk om en normalisering av allerede lave verdier pga trening og ikke noe utover dette.

 

Karbohydrat

Hvilket merke?

Her kan man velge det billigste, denne type karbohydrat er maltodextrin og fordelen med flytende karbohydrat etter trening er tiden på opptaket. Det kan brukes som en ganer sammen med proteintilskuddet og hvor mye kommer an på hvor mye av glykogenlagrene man har tømt på treningsøkten og hvordan man ligger an på det totale kcalinntaket på en bulk.

Her er det snakk om 50-100g etter trening, varierer etter trening og målsetting.

 

No-Explode

Dette er et produkt som inneholder nitrogen som gir deg en kunstig pump.

Det har ingen ting å gjøre med kroppsbygging og gir deg ingen ting annet en pumpen man får gratis på gymmet ved å ta 20 rep.

 

V-12

Dette er bare en dyr blanding av kreatin og sukker, ikke verdt pengene.

 

Kreatin

Hvilket tilskudd?

Uten å gå inn i for mange detaljer:

Kreatin monohydrat er fortsatt best og den produsenten som lager det reneste kreatinet er Creapure.

AlzChem Trostberg GmbH er en fabrikk som ligger i Tyskland.

Den har patent på produksjonen av kreatin som lages under merket CREAPURE og kreatinen er testet i et analyseapparat kalt HPLC. Dette apperatet bruker også andre for å teste sine kreatin men CREAPURE tester også for urenheter (ustabiltet i produksjonen) og biprodukter der av kreatinin som i seg selv er et biprodukt av kreatinproduksjonen, samme med

dicyandiamide og dihydrotriazine.

Så med CREAPURE får man en garanti på at kreatinen er helt ren og ikke inneholder urenheter , bruker dårlige råvarer eller har ufullstendige reaksjoner i produksjonen.

Andre merker KAN være like gode, men somregel får man ingen dokumentasjon på det , kun en HPLC analyse som har en feilmargin på 4%.

 

Hva med kre-alkalyn

Ifølge produsentene så er det fantastiske med dette produktet at dette kreatinet er ph-stabilt, noe som da i følge produsenten gir kre-alkalyn store fordeler foran kreatin monohydrat som av dem påstås å være ustabilt.

Hele teorien bak kre-alkalyn baseres på at vanlig kreatin monohydrat er så ustabilt at mye av kreatinet ikke når fram til musklene og at effekten dermed skulle bli mindre.

 

Det er gjort flere hundre studier på kreatin og testing av stabilitet og opptak er nøye studert fram og tilbake. Resultatene viser at kreatin monohydrat er veldig stabilt – også i surt miljø.

Og dermed er hele ideen kre-alkalyn meningsløs, men den fungerer like bra i lik dose.

 

Link til bilde

Her ser man stabilitet , kreatin som ligger i syre og fra inntak til opptak vil det gi 0-1% nedbrytning.

 

Holder jeg mer vann med Kreatin monohydrat

Nei, det er et resultat av overdosering , her reklamerer kre-alkalyn brukere med at de ikke holder så mye vann og grunnen til det er vel ganske åpenbar, kre-alkalyn inneholder bare halve mengden kreatin , dermed ingen overdosering.

 

Når brukes kreatin?

Kreatin brukes hele året uansett målsetting.

Kreatin er med på å hindre tap av muskelmasse så det overgår en eventuell fordel med å tømme muskelen for energisubstrater i forhold til fettforbrenning.

 

Hvor mye kreatin?

Dette står på boksen, ca 5g pr dag.

Du kan ta en oppladningsdose på 5g 5ganger pr dag i en uke.

Men 5g pr dag vil gi det samme resultatet etter 3-4 uker selv uten oppladningsdose.

 

Hvordan fungerer kreatin?

 

Kreatin bidrar til å generere energi. Når ATP mister et fosfatmolekyl, og blir til adenosin difosfat (ADP), må det konverteres tilbake til ATP for å produsere energi. Kreatin blir lagret i det menneskelige legemet som kreatinfosfat (CP), også kalt fosfokreatin. Når ATP er uttappet, kan det bli ladet på nytt av CP. Dvs. CP donerer fosfatmolekyler til ADP`et, og gjør det til ATP igjen. En øket ansamling CP betyr raskere og større omlading av ATP, hvilket betyr at mer arbeid kan utføres.

____________________________________________________________________________

Hvis du må prioritere så vil en typisk liste se slik ut.

1)Nok mat for det målet du har

2)Fettsyrer

3)Proteintilskudd og Karbohydrater i pulverform / Måltidserstattere/ Gainer

4)Kreatin

5)ZMA/Multivitamin

 

Nr 1 er alfa og omega , nr 2 er viktig for kroppen hele livet trening eller ikke.

Nr 3 er en god hjelp for å optimalisere kostholdet, spesiellt for å få i seg nok protein.

Nr 4 og nr 5 er optimalisering , snakk om et par prosent her . 1-3 er viktig.

En god tråd å spørre i er denne kosttilskuddstråden.

Endret 17. februar 2013 av War

[DMN]

Bra tråd, fortjener en sticky! På tide at noen skrev denne.

 

Men du kan jo legge til at det finnes personer som er non respondant til monohydrat kreatin (som jeg tilfeldigvis er), og da kan kre-alkalyn være løsningen.

[War]

Takker, nei "none respondere" har allerede fulle lagre og trenger dermed ikke kreatinen.

kre-alkalyn er bare halv dose kreatin sammen med litt basisk aske og vil derfor ikke gjøre noe mer nytte for disse.

 

Det er kreatin i fisk, bær og kjøtt osv og noen får i seg nok ved kosten.

Hadde jeg vært none-responer hadde jeg fortsatt tatt 1/5 dose, større muskelmasse betyr mer kreatin , og da vil man kanskje trenge litt.

Så er det vel litt vanskelig å vite om man er none responder eller om man bare tar nok (ikke holder mye vann)

Endret 25. mars 2009 av War

[Sitronsaft]

Kjempetråd Greit å ha alt på ett sted, istedenfor å måtte lete opp tråder eller å lage en ny tråd (som mange tilsyneltande mener er lettest) hver gang man har et eller flere spørsmål om et eller flere av de nevnte tilskuddene.

 

War, du kunne jo lagt til den listen din over prioriterte tilskudd, så ikke f.eks. ungdommer som meg selv som er ute etter å bygge muskler kjøper ZMA når de skulle ha kjøpt proteintilskudd.

 

Til dere ungdommer (og andre som ikke har unlimitied money ) vil jeg si at det blir dyrt i lengden med tilskudd, så selv om det frister og selvfølgelig er best å velge det produktet med høyest kvalitet, vil ikke dette være praktisk over tid. Og det er heller ikke stor vits i å bruke masse tid, krefter og penger på å passe på at man har absolutt alt nevnt i førstepost i optimale nivåer, så lenge man ikke går inn for dette som en profesjonell kroppsbygger eller noe slikt. Det vil bare slite deg ut.

Endret 25. mars 2009 av NwLife2

[rolax]

Ifølge en fysioterapeut (husker ikke hvilken mastergrad), kunne bare rundt 20% ta opp kreatintilskudd, og igjen kun en prosentandel av dette igjen som kan bruke det. Har du noen kommentarer til dette?

[Sitronsaft]

Hva mener du med "kan ta opp" ?

 

Alle KAN ta opp slik jeg har skjønt det, men mange har såpass høye nivåer fra før at de ikke KOMMER TIL å ta opp noe mer. Det er ikke slik at kreatin i seg selv ikke vil fungere på dem.

[War]

Det er vel motsatt, 20-30% som har så fulle lagre at de ikke får noen særlig effekt.

Kreatin er det tilskuddet som har mest forskning bak seg på effekt og doseringer men om det "virker" på sin egen kropp er ganske vanskelig å si.

Den beste indikatoren er å begynne på kreatinboksen i hvileuken hvor man ikke har er kcaloverskudd for å da se om man går opp ca 1 kg.

Gjør man ikke dette kan man halvere dosen og tippe at man har lite masse eller fulle lagre fra før.

 

Kreatin er ikke noe must, men om man ikke er ute etter bedre konsentrasjon (grunnen til at det anbefales til studenter) så ser jeg ingen grunn til å bruke det om man ikke trener optimalt.

Dvs på et gym , med vekter , progresjon og kcaloverskudd.

Gå tur og kroppstrening hjemme osv vil ikke gi noe fysisk resultat av kreatinen. Det er for å ha nok energi til den siste reppen så man kan trene litt tyngre.

Endret 25. mars 2009 av War

[DMN]

Takker, nei "none respondere" har allerede fulle lagre og trenger dermed ikke kreatinen.

 

Det kan være en grunn, ja. Men det finnes også flere grunner til at kreatinet ikke blir tatt opp av like mange.

Noen mener det er at lagrene er fulle, andre mener det er at kreatinet rett og slett ikke "når" muskelcellene. Mens noen mener det bare er et helt unødvendig produkt i seg selv.

 

The results suggest that to be considered a responder to acute oral supplementation, a favorable preexisting biological profile may determine the final extent to which an individual responds to supplementation. Physiologic profiles of nonresponders appear to be different and may limit their ability to uptake Cr.

Så, som sagt, det kan være mange forskjellige grunner til hvorfor kroppen ikke vil "godta" kreatin tilskudd. (kilde; pubmed)

[War]

En annen grunn er at kreatinen brytes ned av den lave phen, derfor kre-alkalyn kom på markedet, selv om det var en myte for å selge.

 

Nå kan man jo ikke fraråde kreatin pga noen er none-respondere, det får de heller vurdere selv. Ikke verdens dyreste kosttilskudd dette.

[Sitronsaft]

Jeg har nå kjørt kreatin i noen uker, og har tenkt å ta en pause nå bare for å se om jeg merker forskjellen.

 

Forresten, er det slik at effekten av kreatin blir mindre om man får i seg kofein (da tenker jeg på kaffe)?

[War]

Nei skulle den det? Kun om du tar den i kaffetermosen og lar den være det i mange timer for du drikker den.

[Prizefighter]

Må bare si noe på det du sa om kreatin og ADP. Kroppen trenger ikke ADP, den trenger energien fra hydrolyse av ATP. (ATP = trifosfat, ADP =difosfat, AMP=monofosfat) ADP er rimelig ubrukelig men kan defosforyleres til AMP.

 

ATP + Kreatin <--> Kreatinfosfat + ADP

 

Kreatinfosfat og ATP utgjør et forhåndslager i muskulaturen.

 

Hver muskel består av en grov hinne ytterst. Innenfor muskelen har du mange muskelbunter med egne hinner. Nedenfor der igjen har du grupper med fibrer/celler med tynn hinne. Hver muskelfiber er omgitt av kapillærblodårer og hver fiber er tettpakket av myofibriller på 1-2 mikrometer. I myofibrillene har du sarkoplasmatisk reticulum, t-rør som leder aksjonspotensialer og mitokondrier. Hver myofibrill har såkalte myofilamenter som er lange kjeder av myosin og aktinproteiner. Mellom hver Z-skive har vi myosin- og aktinfilamenter.

Binding av ATP til myosinhodet bryter en opprinnelige kryssbro. Spalting av ATP retter opp myosinhodet og hodet bindes til aktin og bøyes mens spaltingsproduktene ADP og ortopyrofosfat frigjøres. Så gjentas syklusen og for her syklus beveges filamentene litt i forhold til hverandre slik at sarkomerene forkortes. Sarkomerer er da avgrensede områder av filamenter mellom Z-skivene som gir tverrstripet utseende.

 

Bra tråd forresten.

[War]

blir ikke dette rett?

Klipper det ut til 1 post.

Bioingeniør ruset på sin egen syre har man ikke mye å stille opp mot.

Endret 26. mars 2009 av War

[Prizefighter]

Ja det var mer rett. Jeg vet ikke nøyaktig mekanismen bak kreatin ettersom jeg bare har fått vite det utgjør et forhåndslager. Viktigste er glykolysen, ATP, kreatinfosfat og oksidativ fosforylering med fettsyrer og oksygen som drivstoff fra blodet. Glykolysen får egentlig bare ut ca 5% av energien i ett glukosemolekyl. Når du tar i alt du har så vil laktat akkumulere pga fermentering som regenererer NADH til NAD+ slik at den kan fortsette å lage ATP til oksygen er tilgjengelig, men ja, la oss holde det litt enkelt. Har lett for å skrive doktoravhandling og ressonnere meg langt ut på landeveiene når jeg er i gang.

 

Glemte glukose fra blodet.

Endret 26. mars 2009 av Chrisbjerk

[Bruker-161582]

Hei, er 15 år. Trener nok så mye. Løpetrening, fotball og styrke. Er nokså lang 1,80 cm og litt tynn. Men syntest jeg har greit med muskler. Har synlig sixpack. Men det jeg tenkte på var å få de bedre markert. Trener ikke så veldig mye muskler men trener generelt ganske mye. Så kan jeg spise masse sunn mat, og legge på meg uten at jeg får noe fett?

[Sitronsaft]

Ja, men da må du regne ut nøyaktig hvor mye du trenger i overskudd for å få muskler. Noe du mest sannsynlig ikke vil greie, ettersom det ikke bare er vanskelig å finne ut hvor mye mat man skal ta i seg, men også å vite hvor mye du faktisk trenger å ligge i overskudd/vedlikehold.

 

Men, det kan jo være at du kan ligge i et litt mindre overskudd, da øker du ikke like fort men du vil ikke få noe fett. Alternativet, som jeg tror de fleste gjør, er å ligge over overskuddet, få et fettlag, og så gå på deff. You pick.

[War]

Så kan jeg spise masse sunn mat, og legge på meg uten at jeg får noe fett?

 

Du kan beholde muskelmassen og redusere fettprosenten, men slik du vil ha det kan være vanskelig å få til, kroppen er ikke 100% effektiv og hvor mange kcal den trenger varierer fra dag til dag selv med lik aktivitet.

For å legge på deg kreves det et kcal overskudd, men hvordan vet du at det er et overskudd om du ikke lagrer noe fett.

du kan legge deg på 36kcal pr kg og øke sakte men sikkert i masse men minimalt med fett, men det er ikke sikkert det er nok overskudd og du kan kaste bort uker uten resultater.

 

Da må du justere karbohydratmengden uke etter uke ut ifra vekten/fettklypa.

[bIsk0p]

God tråd, må få den i mine innlegg. Når det gjelder spml litt lengre opp. Så ser jeg ikke hvorfor du er så redd for å legge på deg litt? Spis masse og tren masse, så tar du av deg det du evt har formye etter du har ønsket størrelse/definisjon osv... Som nevnt over, er du for sparsom med inntaket, kommer du ikke langt.

[Frank2004]

Bra tråd, fortjener en sticky! På tide at noen skrev denne.

Sorry, men tråden er ikke sticky-materiale. "Kan man stole på etikettene" -avsnittet er bare tomme påstander, og gjør hele innlegget til en reklameartikkel for TN.no og myorevolution. Fortell oss hvem som jukser med etikettene, og legg fram beviser..

[Justice123]

Hææææ?

 

Veier 65kg nå, og vil opp i vekt til 68-70 på et par måneder..

 

hva er best å SPISE, med unntak av shaker osv??

 

Og hva mener du med at 2,5 er bra for å gå opp i vekt, mens 3 er plutselig for å gå NED i vekt?skriveleif?

 

trodde liksom at 3g er bedre enn 2,5?