Spørsmål om stronglifts 5x5 programmet

[Sitronsaft]

Kjører RYP grunnprogram nå, er på dag 3 uke 4 i morgen. Dette er første trening jeg gjør på lang tid, er 16 år gammel., 177cm høy og 68kg i vekt. Tenker veldig på hvilket program jeg skal ta etterpå, det står mellom det samme om igjen, ekstrem muskelvekst, et split-program eller stronglitfts 5x5, men jeg lurer på noe angående stronglifts.

_ _ _

The StrongLifts 5×5 Program. StrongLifts 5×5 is a full body strength training program that includes weight lifting & body-weight exercises. These will work each muscle of your body and build a strong, proportionate physique.

 

 

Workout A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Inverted Rows 3xF

Push-ups 3xF

Reverse Crunch 3x12

 

Workout B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Pull-ups/Chin-ups 3xF

Prone Bridges 3x30sec

 

Alternate workout A & B each session. Most people train Mo/We/Fr or Tu/Th/Su or Sa/Tu/Th. Always take at least 48 hours rest between 2 workouts. Alternate Pull-ups & Chin-ups each workout B.

 

 

Do 5 sets of 5 reps with the same weight on all exercises. Deadlifts is only 1 set of 5 reps. Do 3 sets until failure on body-weight exercises: 3 sets of as many reps as you can do with good technique.

_ _ _

 

1. Altså, man skal velge enten A eller B?

2. Og på øvelser hvor man løfter sin egen kroppsvekt, som push-ups, tar man ikke 5x5, men 3 sett med så mange reps man greier?

3. Hva kan være en alternativ øvelse for Inverted Rows? (

) Denne øvelsen kan faktisk bli vanskelig å gjennomføre, ettersom jeg ikke kan bruke en vanlig benk, og lite annet. Det kan gå, men om jeg trenger et alternativ, hva vil det være?

4. Hva kan være en alternativ øvelse for overhead press? ( http://www.youtube.com/watch?v=sebbhlKhs2E ) synes den er litt skummel, pga om jeg ikke får den opp kan jeg miste den i hodet/på nakken etc.

Endret 5. mars 2009 av Nytt_liv

[Discipline]

1. Altså, man skal velge enten A eller B?

2. Og på øvelser hvor man løfter sin egen kroppsvekt, som push-ups, tar man ikke 5x5, men 3 sett med så mange reps man greier?

3. Hva kan være en alternativ øvelse for Inverted Rows? (

) Denne øvelsen kan faktisk bli vanskelig å gjennomføre, ettersom jeg ikke kan bruke en vanlig benk, og lite annet. Det kan gå, men om jeg trenger et alternativ, hva vil det være?

4. Hva kan være en alternativ øvelse for overhead press? ( http://www.youtube.com/watch?v=sebbhlKhs2E ) synes den er litt skummel, pga om jeg ikke får den opp kan jeg miste den i hodet/på nakken etc.

1. Nei, du alternerer. Du trener 3 ganger i uka. Annen hver uke trener du aba og bab. Skjønner?

2. Ja, så mange som man greier. Så snart man klarer 15 reps med kroppsvekt går man ned til 5 reps og legger på vekt. Unntaket er reverse crunch.

3. Stangroing er et alternativ. Har du ikke smithmaskin på gymmet? Det er bare å stille stanga lavt og gjøre som i filmen.

4. Harden the fuck up! Den er ikke noe skummel fordi hvis det først blir så tungt at du ikke klarer å få den opp så kommer du ikke forbi hodehøyde en gang, ergo er det nesten umulig å miste den i hodet Øvelsen er mye tryggere enn benkpress f.eks, og som med alt annet så lærer du deg den. Du begynner med tom stang og øker litt og litt, så det er ikke noe problem

[Sitronsaft]

1. Uke 1 er A, uke 2 er B, uke 3 er A, osv?

2. Hvordan kan man ta på mer vekt når det er en øvelse hvor man bruker egen kroppsvekt?

3. ok.

4. Greit

 

5: Så det er altså et fullkroppsprogram, hvor man trener alle disse øvelsene (A eller B) 3 ganger i uka? Ikke noe split?

[Discipline]

Du trener slik:

Mandag A

Onsdag B

Fredag A

Mandag B

Onsdag A

Fredag B

 

På chins og pull-ups bruker du et belte som du henger ekstra vekt på. PÅ armhevinger legger du bare vektskiver på ryggen.

[Sitronsaft]

Aha, forstår. Ok. Hva med de andre øvelsene som går på kroppsvekt? Der skal jeg bare ta flere og flere etter hvert som jeg klarer flere?

 

Edit1: Forresten, hva er forskjellen på chin-ups og pull-ups? Søkte på youtube men det ser jo helt likt ut. Skal bytte mellom de to hver B-trening.

 

Edit2: Fant det ut, på stronglift.com.

 

Pull-ups. Palms facing away. Less biceps, more back. Harder.

Chin-ups. Palms facing you. Work your biceps more. Easier.

Endret 6. mars 2009 av Nytt_liv

[Lassi3]

Riktig at når du klarer 15 push-ups skal du gå ned til 5?

Skal jo ikke akkurat veldig mye til for å ta 3x15 push-ups.

[Sitronsaft]

For noen Lassi For noen. Alle er ikke som deg

 

Ja, du skal ta så mange du klarer, om du klarer mer enn 15 skal du ta på ekstra vekt, dvs legge vektskiver på ryggen, så du igjen ikke klarer 15. Slik jeg skjønte det.