Hvordan innta kreatinet?

[Sitronsaft]

Dette er det som står om kreatininntak på iform.no. Synes dere dette virker bra? Det jeg gjør er litt annerledes, jeg følger en slags mal som er uavhengig av kroppsvekt, som sier at oppladningsfasen er 5g kreatin 5 ganger om dagen (altså 25g) de første 5 dagene. Deretter er det 5g hver dag. Lurer på om jeg heller skal begynne med iform sin mal. Hva sier dere?

_ _ _

Link: http://www.iform.no/pub/art.php?id=260 - nederst på siden

 

Kreatindosering : (Ref:www.getbig.dk)

Oppstarts fasen:

(de første 7 dager - evnt. 10 dager)

De første 7 dagene skal du ta det som heter en "oppladnings" dose. Du trenger ca 15 gram ren kreatin monohydrat for hver 50 kilo muskelmasse. Så hvis du veier 100 kg. Og har 90 kilo ren masse (da har du ca. 10% kroppsfett), skal du ta 27 gram ren kreatin daglig gjennom "oppladningsfasen". (UTREGNING: 0,3 gram pr. kilo masse X din vekt ; 0,3 x 90 = 27.)

 

Gode råd til inntakene:

1. Ta kreatin 30 minutter før, og igjen 2 timer etter måltider, og igjen rett etter en trening. Planlegg din dag og dosering - størrelse etter overnevnte, start etter ditt første måltid (med mindre du trener rett etter du har våknet.) Denne oppdelingen er for at din mavesyre ikke ødelegger kreatinet, og dermed medfører at ditt kreatin ikke blir absorbert ordentlig.

2. Kreatin skal drikkes fordelt over flere serveringer over hele dagen. Det kan med fordel blandes opp med glukose og maltodextrin(les under karbohydrater).

Med tanke på hvor mye sukker/raske karbohydrater du skal ha i, kan du finne det ut ved å ta din rene masse, dividere den med 2, og dividere dette med 7, gang så dette 2. Hvis du veier 90 kg. vil det dividert med 2 gi 45. 45 divider med 7 = 6,4 og dette ganges så med 2 = ca. 13 gram sukker/karbohydrater som skal blandes i, for å få den optimale insulin utløsning, som skal sørge for å "sparke" kreatinet inn i musklene.

 

Vedlikeholds fasen:

Vedlikeholds fasen varer i ca 30 dager . Finn ut av hva din nye rene masse er!! Hvis vi sier den nå er 95kg i stedet for 90kg (uansett hva den er, så følg disse utregninger.)

Ta din nye rene masse og divider det med 40. (95 dividert med 40 =2,375) gang dette med 2 =4,75. Dette betyr altså at din vedlikeholds dose er ca. 5 gram. På de dager hvor du ikke trener skal du ta 5 gram ca. 2 timer etter frokost. På de dager hvor du trener, tar du den morgen dosen, og en ekstra dose RETT etter trening. Ta kun en ekstra dose hver andre dag.

En ekstra kommentar er, at det er blitt rapportert gode resultater ved å splitte vedlikeholds dosen opp i 2 (den ene halvdelen om formiddagen, og den anden om ettermiddagen.) Våre kropper er forskjellige, så eksperimenter litt med det. Bare la være med overdosering, overdosering er ikke løsningen!

 

Etter en måned + 7-10 dager:

Nå har du brukt kreatin en måned + 7-10 dager. For å fullføre vårt to måneders program, anbefaler vi å ta litt mindre enn du pleier

Igjen skal du finne ut hva din rene kroppsmasse er. La oss si at den nå er 100 kg. Divider dette med 40 = 2,5. Dette er altså 2,5 gram pr. dag i den siste måned av denne to måneders syklus.

 

Etter de første to månedene og de 7-10 dager:

Den første dag i den nye syklus (nå er vi ferdige med 2 måneders fasen), SKAL DU TA EN BESLUTNING. Har du nådd dine mål? (hvis du ikke har, kan det være fordi de var urealistiske, eller at du trener feil

Hvis dine mål er nådd, skal du kun ta kreatin 2 ganger i uken, etter dine to hardeste trenings økter. Dette er det hele... hvis du trener og spiser korrekt, og bevarer motivasjonen er det alt hva du trenger.

Hvis du ikke har nådd dine mål (og snakk ikke om f.eks. at det var at forbedre din benkpress med 50 kilo), skal du fortsette som skrevet under her. KUN hvis du tar en pause på 1 måned eller mer fra trening og diet, skal du ta oppladnings fasen mer enn 2 gange om året. Så isteden for dette...

Divider din rene masse med 40 igjen, og oppdel din dose i to halve hver dag, men ta en ekstra full dose direkte etter hver trening av de store muskelgrupper. Følg denne veiledning i en full kalender måned. Etter det, for ca en halv måned, la være med å ta kreatin rett etter trening.

 

Etter fem måneder:

Når 5 måneder er gått, anbefaler vi (uten noe vitenskapelig bevis for dette) å stoppe med å ta kreatin i 30 dager, og så gå i gang med en ny oppladningsfase (dvs: dette program fra begynnelsen.)

 

Et meget viktig råd til slutt - Drikk vann!:

Dette er meget viktig, især når du tar kreatin... så drikk konstant. Ha to en og en halv liters flasker stående i kjøleskapet, som så skal tømmes HVER dag!

 

Mange eksperter, bodybuildere etc. har forskjellige meninger om hvordan kreatin skal tas, for å oppnå størst effekt. Men dette er de metoder som vi mener virker, på bakgrunn av vår research.